איך לנהל מערכת יחסים בריאה עם אוכל?
ציית לטקסי אוכל כמו לא לאפשר למגעים שונים לגעת, ללעוס יתר על המידה, לחתוך אוכל לחתיכות קטנות מאוד או לאכול אוכל רק מקבוצת אוכל אחת.
אוכל הוא חלק הכרחי מהחיים, ולכן חשוב לקיים קשר בריא לאכילה. אם אתה מרגיש שאוכל הוא האויב או אם אתה שופט את עצמך בחומרה על פי בחירותיך התזונתיות, ייתכן שיהיה עליך להעריך מחדש את הקשר שלך לאוכל. שינוי הדרך בה אתם אוכלים על ידי הקשבה לגופכם והקמה מחדש של אופן החשיבה שלכם על אוכל תעזור לכם להתייחס לאוכל בצורה בריאה יותר.
שיטה 1 מתוך 2: שינוי אופן האוכל שלך
- 1שימו לב לאוכל שלכם כשאתם אוכלים. לאכול בקפידה על ידי הרחקת כל הסחות הדעת ובאמת לשים לב לטעם ומרקם האוכל שלך. זה יהפוך את האכילה למהנה יותר ויגביר את רמת שביעות הרצון שלך.
- כבה את הטלוויזיה, הניח את הטלפון שלך ואכל בסביבה רגועה כדי להקל על ההתמקדות במזון שלך בזמן שאתה אוכל.
- אכילה מודעת היא פרקטיקה נהדרת להתגבר על הרגלי אכילה לא בריאים כמו זלילה או אכילה מגבילה.
- 2לאכול כשאתה רעב פיזית, לא רעב רגשית. כשאתה מתחיל לחשוב על אכילה, עצור לרגע והעריך אם אתה באמת רעב. כאשר אתה רעב פיזית, אתה עלול לחוות רעש בבטן, אנרגיה נמוכה או קושי להתמקד. כשאתה מרגיש רעב רגשית, אתה עלול לחוות חשק לאוכל מסוים (בדרך כלל משהו מלוח, מתוק, קרמי או פריך). שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי לקבוע איזה רעב אתה:
- חשבו על תקופה בה הייתם רעבים ביותר. איפה הרגשת את הרעב בגופך ואילו סוגים של תחושות פיזיות שמת לב? האם אתם חווים תחושות אלו כעת?
- נשמו כמה נשימות עמוקות ושאלו את עצמכם: "מה אני צריך כרגע? האם אני צריך אוכל ממשי או שאני מרגיש עצוב, כועס או חרד וזקוק לנחמה?"
- אם אתם רעבים לנחמה, האזינו למוזיקה מרגיעה, התכרבלו עם חיית המחמד שלכם, לגמו על תה חם, או התקשרו לחבר רק כדי לשוחח. עשו כל דבר (מלבד אכילה) שמוריד מתח ומרים את רוחכם!
- 3בנו צלחת מאוזנת עם מאכלים מכל קבוצת אוכל. מלא את הצלחת שלך במגוון מזונות שונים (למשל, חלבונים, פחמימות, שומנים, פירות וירקות). אל תחתוך קבוצת אוכל שלמה מכיוון שפעולה זו היא סוג של אכילה מגבילה ועלולה להוביל להפרעת אכילה. אכילת ארוחות מאוזנות תעזור לנפש ולגוף להרגיש שובע.
- לדוגמא, ארוחה מאוזנת עשויה לכלול ירקות, אורז (פחמימה), טופו (חלבון) ואבוקדו (שומן).
- אכלו חתיכת פרי כארוחת ביניים או לאחר ארוחה בכדי לספק שן מתוקה.
אם אתם רעבים לאוכל מסוים, תהנו ממנו במתינות. - 4מלאו את הצלחת בגדלי מנה מתאימים. למדו לגלוש עין בגודל המנות המתאים כדי שתדעו שאתם מקבלים את כל אבות המזון הנחוצים לכם. הקדש כ- 0,5 מהצלחת שלך לירקות, 0,25 לפחמימות ו- 0,25 לחלבון. אתה יכול להשתמש ביד שלך להערכת גודל המנות:
- 1 כוס ירקות או דגנים מלאים (220 גרם) = גודל האגרוף הקפוץ
- 3 עד 4 גרם דגים, בשר או עופות (85 עד 113 גרם) = גודל כף היד
- 2 כפות חמאה או חומוס (28 גרם) = גודל האגודל (מהפרק עד לקצה)
- כפית אחת של סוכר או מלח (4 גרם) = גודל קצה האצבע
- 5אכלו כל ארוחה ואכלו חטיפים כשאתם רעבים. דילוג על ארוחות הוא סימן לכך שאולי הפרעת אכילה. לא משנה מה הסיבה שיש לכם לדלג על ארוחה לא חשובה כמו לתת לגוף ולנפש את מה שהוא צריך לתפקד.
- הקפידו על תזמון אכילה כללי, אכילת ארוחות וחטיפים בערך באותה שעה בכל יום.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים את הארוחות העיקריות שלכם בשעות 8:00, 12:30 ו -19: 00, אכלו חטיפים בסביבות השעה 10:30 בבוקר ובשעה 16:00 בכדי להשאיר את עצמכם מלאי אנרגיה ושבע לאורך כל היום. בדרך זו, לא תיכנס לארוחה הבאה שלך ברעב ויהיה לך פחות סיכוי להתרגז.
- 6אל תנסה לפצות על ארוחה על ידי הגבלה או פעילות גופנית יתר. סמכו על כך שגופכם ידע להשתמש בדלק שנתתם לו. להעניש את עצמך על אכילת יתר או אכילה של משהו שאתה נהנה ממנו יאכיל את מעגל בושת המזון ועלול להוביל להפרעת אכילה.
- לדוגמא, אם אכלתם ארוחה קלורית במיוחד לארוחת הערב, אל תדלגו על ארוחת הבוקר או עבדו בחדר הכושר למחרת מתוך כוונה "למחוק" את "הנזק" של הארוחה הכבדה.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי הלך הרוח שלך
- 1הימנע מתווית מזון כטוב או רע. התנגד לדחף לסמן כל אוכל כטוב או רע. פעולה זו ניזונה מכל רגשות בושה שיש לך סביב אכילת מאכלים מסוימים. למשל, אם אתה רגיל לתייג את עוגת השוקולד כ"רע ", ציין מחדש את תהליך החשיבה שלך כדי להתמקד בכמה טוב שזה טעים וכמה מגיע לך ליהנות מפינוק זה!
- לאוכל אין שום מעמד מוסרי, זה פשוט אוכל!
אוכל הוא חלק הכרחי מהחיים, ולכן חשוב לקיים קשר בריא לאכילה. - 2תן לעצמך אישור ליהנות מאכילה. הימנע מלחשוב על אכילה כסתם מטלה. אחרי הכל, אוכל הוא לא רק על תדלוק עצמך, אלא על התחברות לזולת והזנת גופך, נפשך ורוחך! במידת הצורך, כתוב לעצמך תלוש אישור כדי ליהנות מאכילה.
- לדוגמא, אם אתה חש בחרדה ללכת לארוחת יום הולדת, כתוב את תלוש האישור שלך ושמור אותו בכיס כתזכורת.
- כדוגמה, "אני נותן לעצמי אישור לאכול וליהנות מהאוכל הזה כי מגיע לי ליהנות לחגוג עם החברים שלי."
- 3הימנע מאובססיביות לקלוריות. התנגד לדחף לאסוף את צריכת הקלוריות שלך בכל ארוחה מכיוון שדבר זה יכול להוביל להתנהגויות מגבילות או מופרעות. ספירת קלוריות גם מוציאה את השמחה שבאכילת אוכל טעימה הרבה יותר ממספרים!
- אם ספירת קלוריות השפיעה על מערכות היחסים ועל אורח החיים שלך, פנה לתזונאי או פסיכולוג המתמחה בהפרעות אכילה.
- 4אל תקנו את המיתוסים של אופנה או דיאטות קיצוניות. זכרו שהדרך הבריאה היחידה לרדת במשקל היא לאט לאט בכל פעם. דיאטות אופנתיות אינן ברות-קיימא מכיוון שהן מיועדות בדרך כלל לגרום לכם לרדת במשקל בצורה מהירה ולא כל כך בריאה. לרוב, תשוב למשקל שאיבדת ואז תרגיש בושה כאילו "נכשלת" בדיאטה. תחושה זו תומכת רק ברעיון (ובטעות) הלא בריאים שאוכל הוא אינדיקטור לטובתך המוסרית.
- הימנע ממדיה חברתית שדוחפת דיאטות קיצוניות כדי להקל על הניתוק מהמיתוסים.
- 5אל תתנו לדעות של אחרים להשפיע על הבחירות התזונתיות שלכם. אם חבר או בן משפחה מעיר הערות לגבי מה שאתה אוכל או אם הם שופטים את עצמם על פי בחירתם, אל תתנו לדעותיהם להשפיע עליכם. פעולה זו יכולה להפוך את הבושה של מישהו אחר על אכילה לבושה שלך.
- למשל, אם חבר או בן משפחה אומר, "העוגיות האלה הולכות ישר לירכיים שלך" או "אני כל כך גרוע שאצטרך להרוג את עצמי בחדר הכושר מחר," פשוט תתעלם מהם! הכירו בשקט שלא מדובר במחשבות בריאות והניחו להם ללכת.
- אם מישהו מתייג כל הזמן מזון כמו טוב או רע או שופט אותך, את עצמו או אחרים לגבי בחירות מזון, נסה להימנע מהם בזמן הארוחות או לשנות את הנושא.
- אל תשווה את הצרכים התזונתיים שלך לגוף של מישהו אחר - כולם שונים!
אם אתה מרגיש שאוכל הוא האויב או אם אתה שופט את עצמך בחומרה על פי בחירותיך התזונתיות, ייתכן שיהיה עליך להעריך מחדש את הקשר שלך לאוכל. - 6חפש עזרה מקצועית אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה. אם הקשר שלך לאוכל השפיע על חיי החברה שלך או על רווחתך הנפשית והפיזית, פנה לפסיכולוג או תזונאי רשום (או שניהם) המתמחה בהפרעות אכילה. ייתכן שיש לך הפרעת אכילה אם:
- עסוקים במשקל, אוכל, קלוריות, פחמימות, שומן ודיאטה.
- מסרבים לאכול מזונות מסוימים או לחתוך קבוצות מזון שלמות (למשל, "ללא פחמימות" או "ללא שומנים").
- מרגישים מאוד לא נוח לאכול סביב אחרים ולסגת מחברים ומשפחה.
- ציית לטקסי אוכל כמו לא לאפשר למגעים שונים לגעת, ללעוס יתר על המידה, לחתוך אוכל לחתיכות קטנות מאוד או לאכול אוכל רק מקבוצת אוכל אחת.
- לעתים קרובות דלג על ארוחות או הגבל מאוד את צריכתך בארוחות.
- מאמני יתר או הקאות על מנת לנטרל את צריכת הקלוריות שלך.
- לעתים קרובות, שפטו את עצמכם במראה, שקלו את עצמכם, או צבטו את עצמכם כדי לבדוק אם השומן או העלייה במשקל.
- חוו שינויים קיצוניים במצב הרוח.
- יש אי סדרים במחזור החודשי או תקופת נעדר בגלל ירידה מהירה במשקל.
- זכרו, לאכילת ארוחות מאוזנות אין שום קשר לשלמות!
- אם אתם רעבים לאוכל מסוים, תהנו ממנו במתינות.
- ערוך יומן כדי לתעד את מחשבותיך ורגשותיך סביב מאכלים מסוימים.
- שוחח עם הרופא שלך על כל הרגשה מטרידה שיש לך לגבי אוכל או דימוי גוף.
- אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה, פנה לפסיכולוג או תזונאי (או שניהם) המתמחה באכילה מופרעת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
