איך ללכת ללא גלוטן וחלב?
הוצאת גלוטן וחלב מהתזונה שלך יכולה להועיל אם יש לך סובלנות מגלוטן או ללקטוז.
הוצאת גלוטן וחלב מהתזונה שלך יכולה להועיל אם יש לך סובלנות מגלוטן או ללקטוז. שינוי התזונה יכול להיות תהליך קשה, במיוחד כאשר אתה מנסה לחתוך 2 מרכיבים בבת אחת. למרות שזה אולי נראה קשה, ניתן להשיג דבקות בתזונה חלבית ונטולת גלוטן על ידי הכרת החלופות שלך ותכנון מראש.
שיטה 1 מתוך 3: הוצאת חלב מהתזונה
- 1קרא את מרכיבי המזון בחנויות מכולת ומסעדות. גבינה, חלב, חמאה ויוגורט הם מוצרי החלב הברורים ביותר, אך כמה מאכלים מעובדים שאולי לא הייתם מצפים עשויים לכלול אבקת חלב או גבינה כתוסף. בדוק היטב את המרכיבים על כל מזון ארוז מראש שאתה קונה ובקש את המרכיבים של כל מנות במסעדה כדי לבדוק שוב שאינך אוכל בטעות חלב.
- נוטלה, רוטב עגבניות, נאגטס עוף, צ'יפס, הם כל המאכלים שיש בהם חלב שאולי לא הייתם מצפים לו.
- 2החלף את החלבון, הוויטמינים והמינרלים החסרים בתזונה. סידן, ויטמין D, חלבון ויוד הם מרכיבי התזונה העיקריים שמספק חלב בתזונה. ודא שאתה מחליף חומרים מזינים אלה בחלופות ללא חלב.
- כלול בתזונה כ 1000 מ"ג סידן ליום. תוספי סידן, סרדינים ומוצרי סויה הם כולם חלופות ללא חלב המכילות סידן.
- כדאי לאכול כ 56 גרם חלבון ליום. בשר ודגים לא מעובדים הם מקור נהדר לחלבון.
- עליכם לצרוך 10 עד 20 מיקרוגרם ויטמין D ליום. דגים וחלמונים מכילים שניהם ויטמין D.
- כדאי לאכול כ -150 מיקרוגרם יוד ליום. אצות ים, אצות ים וקלה מכילות יוד.
- 3שפר את הדיאטה שלך באמצעות אפשרויות נטולות חלב באופן טבעי. ירקות, פירות, קטניות, בשר ואגוזים הם כל המאכלים שאינם מכילים חלב בפני עצמם. אם אתה לא רוצה לקנות המון אלטרנטיבות לחלב, הצטייד במזונות כאלה שכבר אינם נקיים מחלב לדרך טבעית יותר להחליף את הדיאטה שלך.
- המזונות הלא מעובדים ביותר מלבד חלב, חמאה, גבינה ויוגורט הם ללא חלב באופן טבעי.
אתה יכול להוציא חלב מהתזונה למשך שבוע ואז לעבוד גם על הסרת גלוטן. - 4תחליף חלבי לחלופות שאינן חלביות. חלב ללא לקטוז, יוגורט, חמאה, גלידה וגבינה יכולים להיות כפילות טובה עבור המחלבה בתזונה, במיוחד אם אתה מתגעגע לטעמם של פריטים כבדים חלביים אלה. בדוק את החלק ללא מוצרי חלב במכולת המקומית שלך כדי לברר אם יש לך חלופות שאתה יכול להחליף בתזונה.
- כמה חלופות ללא לקטוז יכולות להיות יקרות. וודאו שהם מספקים ערך תזונתי כדי להצדיק את עלותם.
טיפ: חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב קוקוס וחלב סויה הם כולם חלופות נהדרות לחלב פרה.
- 5מצא באינטרנט מתכונים ללא חלב ובספרי בישול. הדרך הטובה ביותר להוציא חלב מהתזונה שלך היא למצוא דרכים להכין מאכלים שאוהבים שאינם מכילים חלב. ישנם ספרי בישול ומתכונים רבים ברשת שמסירים חלב לחלוטין. הקדיש זמן למציאת מתכונים להכין לעצמך שאתה אוהב.
- אתה יכול להכין פיצה ללא חלב, גלידה ללא חלב, או אפילו סלט תפוחי אדמה ללא חלב.
שיטה 2 מתוך 3: הוצאת גלוטן מהתזונה
- 1התרחק מחיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל. גלוטן מגיע בצורות רבות ויכול להיות קשה לזהות במזונות מסוימים. כל דבר שמכיל חיטה, שעורה, שיפון, או אפילו כמה שיבולת שועל מכיל גלוטן. חפשו מאכלים עם מרכיבים אלה ונסו למצוא חלופות להיצמד לתזונה.
- המבורגרים צמחיים, רוטב סויה, כמה תבלינים, רוטב לסלט ומרק עוף הם כולם מאכלים נפוצים המכילים גלוטן.
טיפ: קמח מועשר, פארינה, קמח גרהם וקמח בעל תפחה עצמית מכילים כולם גלוטן. היזהר ממרכיבים אלה במזון מעובד.
- 2החלף דגנים, פרוביוטיקה, סיבים וויטמין B בתזונה שלך. גלוטן עוזר להזנת החיידקים הטובים בגופך. חיידקים אלה מעכלים מזון ועוזרים להדוף וירוסים וחיידקים אחרים. אכלו דברים כמו יוגורט ללא חלב ודגנים אלטרנטיביים כדי להחליף את החומרים המזינים החסרים בתזונה שלכם לאחר שוויתרתם על הגלוטן.
- הגוף שלך זקוק לכ- 25 גרם סיבים ליום.
- אתה אמור לקבל כ -20 מיקרוגרם ויטמין B ליום.
- קינואה, אורז חום, דוחן ותירס הם כולם דגנים נטולי גלוטן המספקים סיבים, ויטמין B ופרוביוטיקה.
- 3אכלו פריטים ללא גלוטן באופן טבעי, כמו בשר וירקות. פירות, ירקות, שעועית, זרעים, קטניות, ביצים, ורוב הבשר באופן טבעי אינו מכיל גלוטן כלשהו. הוסף אלה לתזונה שלך כדי לשפר את הרגלי האכילה שלך בזמן שאתה מתרחק מגלוטן.
- היזהר מבשר מעובד מדי. יתכן שהוא הועבר במוצר גלוטן בשלב כלשהו.
הדרך הטובה ביותר להוציא חלב מהתזונה שלך היא למצוא דרכים להכין מאכלים שאוהבים שאינם מכילים חלב. - 4החלף פריטי גלוטן בחלופות ללא גלוטן. ניתן להשתמש בכוסמת, תירס, פשתן, דוחן, קינואה ומגוון קמחים ללא גלוטן כמו אורז, סויה, תירס ותפוחי אדמה במקום מוצרים המכילים גלוטן. אם אתה משתמש באחד ממוצרים אלה במתכון, לעתים קרובות הם יניבו תוצאות דומות לאלה עם מרכיבי גלוטן. נסו למצוא חלופות לגלוטן להוסיף לתזונה.
- קניית קמח אלטרנטיבי מועילה מאוד באפייה.
- לחם ללא גלוטן, מאפים ופסטות ניתן להשיג ברוב חנויות המכולת.
- 5קנו אוכל עם תווית ללא גלוטן. מזונות שאומרים "ללא גלוטן" חייבים להכיל פחות מ -20 חלקים למיליון גלוטן. מזונות נטולי גלוטן באופן טבעי או כאלה שעברו עיבוד להסרת גלוטן מכילים לעתים קרובות תוויות אלה המוסדרות על ידי מינהל המזון והתרופות.
- מאכלים אלה חייבים גם לעקוב אחר ההנחיות כדי לוודא שהם אינם מזוהמים עם גלוטן בשום שלב.
- 6הימנע מחשיפה לגלוטן על ידי הכנת האוכל שלך בבית. למרות שאכילה במסעדה יכולה להיות תענוג מהנה, אינך יכול להבטיח שהאוכל שלך לא יהיה מזוהם בגלוטן. היצמד להכין אוכל משלך ככל שתוכל והימנע מזיהום צולב על ידי שטיפת כלים באופן קבוע ושמירה על ניקיון אזורי המזון והאחסון.
- אם אתה כן יוצא לאכול, שקול ללכת בזמן איטי כדי שהמטבח יכול להיות זהיר במיוחד עם האוכל שלך.
- אמור תמיד למלצר שלך שאתה נטול גלוטן לפני שאתה מזמין.
- אם יש לך מחלת צליאק, עליך לנסות להימנע ככל האפשר מזיהום גלוטן כדי למנוע התלקחות של תסמינים.
- 7חפש באינטרנט מתכונים ללא גלוטן או בספר בישול. רכשו ספר בישול המוקדש לארוחות ללא גלוטן או מצא אתר מקוון שיעזור לכם לתכנן מתכונים למאכלים שאתם אוהבים. תוכלו לשחזר ארוחות שאהבתם לאכול לפני שינוי הדיאטה או למצוא ארוחות חדשות להכין ולנסות.
- אתה יכול לנסות פנקייק ללא גלוטן, לחם ללא גלוטן או עוגות ללא גלוטן.
שיטה 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה שלך
- 1בצע שינויים בהדרגה. זה יכול להיות קשה לבצע שינוי כה דרסטי בתזונה בבת אחת. אם אינך נמצא בסיכון בריאותי חמור, שקול לוותר על גלוטן וחלב אחד בכל פעם כדי לרכך את השינוי. סיים את האוכל שיש לך במטבח שלך לפני תחילת הדיאטה שלך כדי למנוע בזבוז מזון.
- אתה יכול להוציא חלב מהתזונה למשך שבוע ואז לעבוד גם על הסרת גלוטן.
אזהרה: אם אובחנתם כסובלים מאלרגיה או חוסר סובלנות לחלב או לגלוטן, אל תשנו את התזונה בהדרגה. אתה יכול לסכן את בריאותך על ידי המשך לאכול גלוטן וחלב.
אזהרה: אם אובחנתם כסובלים מאלרגיה או חוסר סובלנות לחלב או לגלוטן, אל תשנו את התזונה בהדרגה. - 2תכננו את הארוחות כך שתמיד יהיה לכם מה לאכול. ארוחות חלב ונטולות גלוטן דורשות מחשבה והכנה. לפני שתתחיל את השבוע שלך, שקול לכתוב רשימת ארוחות להכנה או קנייה כדי שלא תצטרך לחשוב על האוכל שלך בכל פעם שאתה נהיה רעב.
- הכנת ארוחות ביום ראשון לפני תחילת השבוע מועילה לעיתים קרובות. שקול להכין ארוחות צהריים לקחת לעבודה או ארוחות ערב כדי לחמם לעצמך.
- 3קנו אוכל בחנות שמותר לכם לאכול. אין דבר גרוע יותר מאשר להיכנס למטבח שלך ולראות רק אוכל המכיל חלב וגלוטן. הקפידו להצטייד במזונות שתוכלו לאכול בזמן שאתם בחנות, במיוחד אם אתם גרים עם אחרים שלא עוקבים אחר הדיאטה שלכם. תכנון מראש יכול לעזור לך להימנע מהחלשה בתזונה החלבית וללא גלוטן.
- ערכו רשימת מכולת לאורך כל השבוע כשנגמרים לכם החומרים.
- 4השען על המשפחה והחברים לתמיכה. זה יכול להיות קשה לעשות שינוי כה דרסטי בתזונה, במיוחד אם אף אחד אחר סביבך לא חותך גלוטן או חלב. שוחח עם בני משפחתך וחבריך הקרובים על שינוי התזונה שלך ובדוק אם הם מוכנים לתמוך בך בהכנת ארוחות, באכילה פחות ובבדיקת מרכיבי מזון במכולת.
- אם לעיתים קרובות אתם מבשלים עבור משפחתכם בבית, שקול להכין ארוחות ללא גלוטן וארוחות חלב לכולם ליהנות.
- שוחח עם הרופא לפני שתבצע שינויים תזונתיים.
- אל תתייאש מדי אם אתה מחליק ואוכל חלב או גלוטן. תאונות קורות ותמיד תוכלו לנסות שוב!
קרא גם: איך צוברים אנרגיה במהלך ההריון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
