איך לרדת במשקל בדיאטה ללא גלוטן?
אם אתם חווים עלייה לא רצויה במשקל בזמן שאתם עוקבים אחר דיאטה ללא גלוטן שנקבעה למחלת צליאק או לרגישות לגלוטן, חשוב לדבר עם הרופא שלכם על ירידה בטוחה ומתאימה במשקל.
מצבים בריאותיים כמו מחלת הצליאק או רגישות לגלוטן הם נושאים כרוניים העלולים לגרום לתסמיני GI לא נעימים כמו שלשולים, נפיחות בבטן וכאבים והקאות, כמו גם מחסור בחומרים מזינים הגורמים לאובדן עצם, נוירופתיה, דימום פנימי, הפרעות בכבד, כיס מרה, טחול ובעיות פוריות. אם יש לך אחד מהתנאים הללו, הדרך היחידה לנהל ולמנוע התרחשות של תסמינים היא על ידי ביצוע דיאטה ללא גלוטן. אמנם ישנם מוצרים רבים ללא גלוטן בשוק, אך רבים מהם ארוזים גם בסוכר, מה שעלול לגרום לעלייה במשקל והם דלים בסיבים, חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. במקום זאת, היצמדו לפירות וירקות, דגנים מלאים ללא גלוטן, קטניות, חלבון רזה, אגוזים וזרעים, חלב דל שומן ושומנים בריאים.
חלק 1 מתוך 3: ירידה במשקל בדיאטה ללא גלוטן
- 1שוחח עם הרופא שלך. אם אתם חווים עלייה לא רצויה במשקל בזמן שאתם עוקבים אחר דיאטה ללא גלוטן שנקבעה למחלת צליאק או לרגישות לגלוטן, חשוב לדבר עם הרופא שלכם על ירידה בטוחה ומתאימה במשקל.
- פעמים רבות אנשים הסובלים ממצבים כרוניים אלו חווים ירידה במשקל כאשר מצבם אינו מנוהל כראוי. זה קורה בדרך כלל מחוסר ספיגה חמור של קלוריות וחומרים מזינים אחרים בנוסף לחשש מאכילת מזון.
- לאחר שהמצב היה מנוהל והקליטה הוחזרה למצב נורמלי, טבעי לחוות עלייה מסוימת במשקל וזה עשוי אפילו להועיל; עם זאת, יותר מדי עלייה במשקל או עלייה במשקל שמכניסים אותך לקטגוריית BMI עודף משקל אינם מועילים.
- שוחח עם הרופא שלך כמה ירידה במשקל תתאים לך ושאל לגבי אילו סוגי דיאטות או תכניות אכילה יהיו בטוחות ומתאימות למצבך.
- שקול גם לדבר עם דיאטנית רשומה. אלה אנשי מקצוע התזונה מתמחים קרובות במחלת צליאק ואלרגיות אחרות ויכולים לעזור לך לנהל את המצב שלך תוך איבוד משקל. בקש מהרופא שלך הפניה או חפש באינטרנט.
- 2לנהל קלוריות. גם עם מצב כמו צליאק או רגישות לגלוטן, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשים לב לצריכת הקלוריות הכוללת שלך ולהקטין את צריכת הקלוריות שלך כדי לעזור לירידה במשקל.
- כדי לרזות בבטחה, קיצצו כ -500 קלוריות ביום. זה חשוב במיוחד אם יש לך ירידה קודמת לא רצויה במשקל בתנאים אלה.
- זה יביא לירידה במשקל של 1 עד 1 ק"ג בכל שבוע. אתה רוצה לכוון לירידה איטית והדרגתית יותר במשקל כדי לוודא שאתה אוכל מספיק חומרים מזינים כדי לשמור על גוף בריא.
- התחל בלציין את כל המאכלים והמשקאות שאתה צורך ביום טיפוסי, והבין את סך הקלוריות שאתה אוכל.
- הפחת 500 ממספר זה כדי לקבוע יעד קלורי חדש שיעזור לך לרדת במשקל. אין לצרוך פחות מ 1200 או שאתה מסתכן באבני מרה, עייפות קיצונית ותופעות לוואי אחרות.
- 3התמלא חלבון רזה וייצר. למרות שזה אולי נראה כאילו גלוטן נמצא במגוון רחב של מאכלים - וזהו - מזונות רבים הם למעשה ללא גלוטן. רוב החלבונים, הפירות והירקות הם מזינים וללא גלוטן.
- חלבון חיוני לתזונה מאוזנת ודל-קלוריות. זה עוזר לדלק ירידה במשקל ולהשאיר אותך מרוצה במהלך היום.
- כלול מנה אחת או שתיים של 3-4 גרם של חלבון רזה יותר לארוחה. בחרו מגוון מקורות חלבון אלה ללא גלוטן באופן טבעי: פירות ים, עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, שעועית ואגוזים.
- פירות וירקות שלמים הם גם ללא גלוטן באופן טבעי והם חלק חשוב בתזונה לירידה במשקל. כוון ל 5 עד 9 מנות מדי יום כדי לעזור לך לעמוד בצריכה המינימלית שלך.
- אף על פי שחלבון שלם, לא מעובד ומעובד מינימלי, פירות וירקות הם לרוב ללא גלוטן 100%, בדוק תמיד כפול. לדוגמה, ירקות קפואים המגיעים ברוטב או ברוטב עשויים להכיל גלוטן או שסלטים מוכנים מראש עשויים להכיל גלוטן ברוטב.
פירות וירקות שלמים הם גם ללא גלוטן באופן טבעי והם חלק חשוב בתזונה לירידה במשקל. - 4לכו על דגנים מלאים ללא גלוטן. אם יש לך מחלת צליאק או רגישות לגלוטן, אתה עלול לחשוב שלעולם לא תוכל לקבל דגנים או אוכל עם דגנים. עם זאת, יש שפע של אפשרויות טעימות שיכולות לשמש כתחליפים ללא גלוטן.
- דגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון והקמחים שלהם אינם נסבלים בצליאק או ברגישות לגלוטן. בנוסף, גם מזונות העשויים מדגנים אלה כמו לחם, פסטות, מאפינס, וופלים, דגני בוקר, מאפינס אנגלי וכריכות לא יסבלו.
- עם זאת, ישנם דגנים נטולי גלוטן באופן טבעי וניתן ליהנות מהם ללא דאגות. רבים מהם הם גם 100% דגנים מלאים ומציעים יותר חלבון וסיבים. נסו קינואה, אורז חום, דוחן, אמרנט, שיבולת שועל ללא גלוטן, תירס, טף, קמח אגוזים וכוסמת.
- אם אתם בוחרים להכין אחד מהדגנים הללו או אוכל שיוצר מהם, דאגו למדוד גודל מנה מתאים. לכו על 0,5 כוס או 1 גרם למנה. כלול רק שתיים עד שלוש מנות מדי יום מכיוון שרוב התזונה וחומרי המזון שלך צריכים להגיע מחלבון, חלב, פירות וירקות.
- 5חטיף בחוכמה. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, תצטרך לפקח כמה אתה מנשנש ומתי אתה מנשנש. היזהר בבחירת חטיפים ומנות כדי לוודא שאתה ממשיך לרדת במשקל.
- חטיפים יכולים להיות תוספת נהדרת לתוכנית או לדיאטה להרזיה. הם יכולים לתת לך דחיפה נדרשת של אנרגיה, זריקה נוספת של תזונה או להעביר אותך עד הארוחה המתוכננת הבאה שלך.
- עם זאת, חטיפים עתירי קלוריות, שומן וסוכר אינם הבחירות הטובות ביותר. היצמד לחטיפים שהם 150 קלוריות או פחות, כך שתוכל עדיין להישאר ביעד הקלורי שלך.
- רעיונות נהדרים לחטיפים מזינים ללא גלוטן כוללים: ביצה קשה, יוגורט רגיל עם פירות, פירות יבשים ואגוזים, או חומוס וירקות חתוכים.
- נשנוש רק אם אתם צריכים. לדוגמה, יש לנשנש בין שתי ארוחות בהפרש של יותר מ -4 עד 5 שעות או לאכול ביס קטן לפני האימון הארוך. נסו להימנע מנשנוש מרוב שעמום או לחץ.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: לחטיפים בריאים ללא גלוטן, אני ממליץ על חניתות ירקות גולמיים עם חומוס, פסטו, גוואקמולה או חמאת שקדים. אפשר להכין גם תמרים של מדג'ול במילוי טחינה ומפזר מלח ים פריך; מיץ ירוק עם כמה אגוזי ברזיל; אבוקדו במילוי כרוב כרוב כבוש גולמי ובלתי מפוסטר; מרק פשוט עם סחיטת לימון טרייה; או נתחי פירות עונתיים עם טפטוף שמן זית כתית מעולה ומעליהם נבטים וזרעי קנבוס.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלים עתירי קלוריות ללא קלוריות
- 1הגבל מאכלים ללא גלוטן מעובד. תחום אחד שיכול לגרום לעלייה במשקל ולתוספת קלוריות לא רצויות הם המזונות ללא גלוטן המעובדים הקיימים. למרות שהם מקלים על מעקב דיאטה ללא גלוטן, הם יכולים להחזיר אש בקלות רבה.
- גלוטן (מדגנים כמו חיטה) מספק גוף, גמישות ויציבות למזונות כמו לחמים, פסטות או דגנים. בלי זה, יצרני המזון צריכים להכניס תוספים שיעזרו לשמור על המרקם והטעם של מאכלים אלה ללא גלוטן. עד כמה שמזונות אלה עשויים להיות גדולים, התוצאה היא שהם בדרך כלל גבוהים יותר בקלוריות, שומן ותוספים אחרים.
- מאכלים מעובדים ללא גלוטן אופייניים שעשויים להיות גבוהים יותר בקלוריות כוללים לחם, קרקרים, צ'יפס, עוגיות, מאפינס, גרנולה או פיצה.
- קרא תמיד את לוח עובדות התזונה על הפריטים שלך ללא גלוטן. הקפד לציין את גודל ההגשה שאתה מתכוון לאכול וכמה קלוריות. בדוק שוב אם זה מתאים לתוכנית הדיאטה שלך.
- 2מבשלים מאפס. אי יכולת לאכול מאכלים טיפוסיים המכילים גלוטן וגם הגבלת צריכתך של תחליפים ללא גלוטן מעובדים יכולה להיות קשה.
- לחמים, פסטות, וופלים, דגנים, עטיפות, קרקרים או ממתקים הם חלק קבוע מהתזונה של רוב האנשים. הצורך להימנע מהם עלול להיות קשה ולא משהו שאתה רוצה לעשות.
- בישול מהבית והכנת דברים מאפס יכולים לעזור לכם לכלול כמה מהמאכלים האהובים עליכם תוך הקפדה על תזונה דלת קלוריות וניהול מחלת הצליאק או הרגישות לגלוטן.
- חנויות רבות מוכרות תערובת אפייה ללא גלוטן. אתה לא צריך לדאוג לערבב קמחים מסוימים או לרכוש פריטים נדירים או יקרים.
- תערובות אפיה רבות ללא גלוטן הן "לכל מטרה" ורב-תכליתיות למגוון מתכונים. אפשר להכין לחם, לביבות או וופלים או אפילו קרום פיצה.
- כמו כן, כאשר אתה מבשל בבית, תדע בדיוק מה נכנס למזונות שלך ויכול להגביל את תוספת הסוכרים, השומן והקלוריות הכוללות.
למרות שאנשים מסוימים יורדים במשקל כאשר הם חווים מתח, אנשים רבים מבחינים בעלייה במשקל ובקושי לרדת במשקל. - 3ערכו החלפות למאכלים המכילים גלוטן טיפוסי. אם אתה רוצה להימנע מאותם מזון ללא גלוטן מעובד מאוד, אך גם לא מוכן לאפוף תחליפים בעצמך, ישנם טריקים אחרים שיעזרו לך.
- החלף את הלחם או העטיפות שלך בעטיפות חסה. ברור שחסה היא ללא גלוטן באופן טבעי, אך דלה בקלוריות והיא כלי נהדר לבשר מעדניות, סלט טונה או חומוס וירקות.
- במקום פסטה, נסו להשתמש בספירליזר. כלי המטבח הזה הופך ירקות לפסטה. עליכם את רוטב העגבניות האהוב עליכם וכדורי בשר ללא גלוטן.
- אם אתם מודאגים משיבולת שועל מזוהמת לקערת השיבולת השועל שלכם בבוקר, נסו להשתמש במקום זאת בקינואה מבושלת. מחמם עם תוספת חלב והפירות האהובים עליכם, זה תחליף נהדר.
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בירידה במשקל עם שינויים באורח החיים
- 1שלבו פעילות גופנית. בכל סוג של תוכנית דיאטה, חשוב לתמוך בדיאטה לירידה במשקל בפעילות גופנית.
- כלול כמויות קבועות של פעילות אירובית במהלך השבוע. כוון לכ- 150 דקות של אירובי כל שבוע.
- עבור לפעילויות שאתה נהנה כשאתה מתאמן. נסה ללכת, לרוץ, לטייל, לרקוד, לשחות או להשתמש במכונות הלב בחדר הכושר המקומי שלך.
- בנוסף לפעילות אירובית, היכנס גם ליום-יומיים של אימוני כוח. זה יכול לתמוך בשמירה על משקל לטווח ארוך.
- דאג לבצע אימוני כוח במשך כ -20 דקות וכלל תרגיל לעבודה בכל קבוצת שרירים גדולה.
- 2ניהול מתח. גורם נוסף שיכול לתרום לעלייה במשקל או לקושי לרדת במשקל הוא לחץ. הן מחלות צליאק והן רגישות לגלוטן יכולות להיות מלחיצות שיש וניהול.
- למרות שאנשים מסוימים יורדים במשקל כאשר הם חווים מתח, אנשים רבים מבחינים בעלייה במשקל ובקושי לרדת במשקל. הסיבה לכך היא רמות גבוהות יותר של הורמונים מסוימים בגופך והכמיהה או הרצון לאכול יתר על המידה, לנשנש ולצרוך אותם "מאכלי נוחות" קלוריים טיפוסיים יותר.
- לנהל לחץ כרוני ככל האפשר. אם אתה מרגיש לחוץ ממצבך הבריאותי, ישנן קבוצות תמיכה ופורומים בהם תוכל למצוא תמיכה ממטופלים אחרים. בנוסף, בקש מהרופא או מהדיאטנית הרשומה תמיכה נוספת.
- מחוץ לכך, יש פעילויות אחרות שיכולות לעזור להרגיע אותך. נסה לעשות מדיטציה, יומן, לצאת לטייל, להאזין למוזיקה או לדבר עם חבר או בן משפחה.
גם עם מצב כמו צליאק או רגישות לגלוטן, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לשים לב לצריכת הקלוריות הכוללת שלך ולהקטין את צריכת הקלוריות שלך כדי להתחיל בהרזיה. - 3ישן שינה מספקת. להכות את השק ולנוח מספיק בכל לילה חיונית לירידה במשקל; עם זאת, זה חשוב גם לריפוי, וזה משהו שתזדקק לו אם אתה מחלים מהתלקחות ממחלת הצליאק או מרגישות לגלוטן.
- אם אינך ישן מספיק בכל לילה, ייתכן שתתקשה יותר לרדת במשקל. מחקרים מראים שאם ישנים פחות משבע שעות שינה בלילה, יש סיכוי גבוה יותר להיות עודף משקל.
- הגדלת כמויות של "הורמון הרעב" כאשר אינך ישן מספיק. אתה מרגיש רעב יותר במהלך היום אשר יכול לגרום לך לאכול יתר.
- כוון לפחות ל -7 עד 9 שעות שינה נינוחות בכל לילה. נסה ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר אם אתה יכול.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על ירידה במשקל לפני ביצוע ניסיונות בעצמך.
- אל תמנע ממזונות או מקבוצות אוכל אם אין לך אלרגיה או רגישות. אין יתרון תזונתי בהימנעות ממזונות אלה אלא אם כן יש לך מצב רפואי.
תגובות (2)
- תודה על המידע. בתור צליאק מאובחן במשך 30+ שנים, יש לי מאבק מתמשך בעייפות ובשומן בבטן. אני מרגיש שאני לא צורכת הרבה מאוד קלוריות ביום; עכשיו אנסה להגדיל את צריכתי.
- כן, זה היה מועיל, כפי שגיליתי זה עתה ונבדקתי. הייתה לי דיאטה ללא גלוטן, אבל אני עולה במשקל. חידדתי את מה שיכול להיות לי, כי אתה צריך לוותר על הרבה מאוד אוכלים רגילים ולקבל במקום אוכל חטיפים עם יותר קלוריות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
