איך ליהנות מממתקים במהלך ההריון?
עם זאת, אם אתם אוכלים יותר מדי - במיוחד ממתקים - אתם עלולים להשמין יותר מדי במהלך ההריון.
זה די נפוץ לשמוע על נשים בהריון שמשתוקקות למגוון מאכלים שונים במהלך ההריון שלהן. תשוקה מתחילה בדרך כלל בשליש הראשון, מגיעה לשיאה במהלך השליש השני ובדרך כלל נעלמת לפני הלידה. אם את מרגישה שאת חושקת במתוק לעיתים קרובות יותר בהריון, דעי שזה נורמלי ונפוץ מאוד במהלך הריונות בריאים. עם זאת, עליכם לוודא שאתם נהנים ממתקים ומאכלים אחרים במידה, כדי שתמשיכו לעלות במשקל המתאים ולשמור על בריאותכם ושל התינוק. זה בסדר לפנק את עצמך בפינוק מתוק מדי פעם כל עוד אתה שומר על תזונה מזינה ובריאה.
חלק 1 מתוך 3: שילוב ממתקים בתזונה
- 1הגדירו לכם מתינות. אם אתה רוצה לשלב כמה ממתקים בתזונה שלך בהריון, חשוב לוודא שאתה אוכל אותם רק במתינות. אם אתה אוכל אותם לעתים קרובות מדי אתה עלול להשמין מיותר.
- קבע מה המשמעות של "מתינות" עבורך. האם זה מתוק בשבוע? האם מדובר בשני ממתקים בשבוע?
- מומלץ לתת לעצמך כלל מובהק וספציפי לביצוע, כך שבסופו של דבר לא אוכלים יותר מדי ממתקים. ככל שאתה ספציפי יותר כך גדל הסיכוי שתעקוב אחר הגדרת המתינות שלך ולא תעבור.
- ודא שההגדרה שלך למתינות תואמת את ההנחיות הכלליות שלך ואת הייעוץ התזונתי שמספק OB / GYN שלך. אתה רוצה להיות מסוגל ליהנות מממתקים, אך לא להשפיע עליהם על בריאותך, על בריאות התינוק שלך או על משקלך.
- 2היצמדו למידות המנה המתאימות. כאשר אתה משלב יותר מזון שעשוי להיות גבוה יותר בקלוריות או בסוכר, חשוב להקפיד על מידות מנה מתאימות. זה מה שיעזור לשמור על בקרת הקלוריות הכוללת.
- קרא תמיד את תווית המזון על ממתקים המגיעים באריזה, בקופסה או באמבטיה. זה ייתן לך את גודל ההגשה, הקלוריות, השומן, הסוכר ומידע מזין אחר. השתמש במידע זה כדי לוודא שהפינוק שאתה מתכנן לאכול מתאים לתכנית הארוחות הכוללת שלך.
- אם אתם רוכשים פינוק "מנה אחת", וודאו כי בלוח התזונה כתוב "מנה אחת". לפעמים שקית קטנה עשויה להיראות כמנה אחת, אך עשויה להיות 2 מנות במקום.
- אם אינכם בטוחים בגודל ההגשה (למשל, אם מישהו מכניס עוגות לעבודה), כוונו לאכול כ- 0,5 כוס או כ- 4 עוז. זה בערך 0,5 מגודל האגרוף.
- טריק נוסף הוא לפצל קינוחים ופינוקים עם החברים, המשפחה או הבעל. זו דרך קלה ליהנות מקינוחים הנשלטים על המנות.
- 3הוסיפו ממתקים בעלי יתרונות תזונתיים. בהריון עליך להיות ערני לתזונה הכוללת שלך כדי לוודא שאתה צורך כמויות נאותות של כל חומר מזין כדי לתמוך בהריון שלך. השתמשו בפינוקים המתוקים שלכם לטובתכם ובחרו פינוק שיש לו גם יתרונות תזונתיים.
- שוקולד מריר. המתוק הטעים הזה מלא בחומרים מזינים נפלאים. ידוע שהוא עשיר בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים ופלבונולים. שוקולד מריר עשוי לסייע בתמיכה במערכת לב וכלי דם בריאה ולהגן על גופך מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים.
- פירות יער. פטל, אוכמניות, אוכמניות ותותים הם כל בתי הכוח המזינים. הם ידועים גם כמכילים מאוד נוגדי חמצון ועשויים לסייע במניעת כל דבר החל מסוכרת, לחץ דם גבוה וסרטן ועד למניעת קמטים.
- תפוח ואגסים. ידוע ששני הפירות הללו עשירים בסיבים מאוד. עם כ- 5-6 גרם סיבים לכל תפוח או אגס, פירות אלו יעזרו לשמור על ה- GI במצב טוב.
- אגוזים. קטניות עשירות בחלבון אלה הן גם מקור נהדר לשומנים בריאים בלב. הוכח שהם עוזרים להורדת רמות הכולסטרול ולהפחתת הסיכון לקרישי דם.
עלייה מוגזמת במשקל במהלך ההריון אינה בטוחה או בריאה לך או לתינוקך. - 4הימנע מפינוקים מתוקים "דיאטטיים". אתה עשוי לחשוב שאם אתה רוצה לעלות במשקל בריא במהלך ההריון שלך, עליך לבחור בפינוקים מתוקים דלי קלוריות, "ידידותיים לדיאטה". עם זאת, ייתכן שתרצה להימנע מתחליפים דלי קלוריות אלה.
- למרות שזו אפשרות מצוינת לקבל פינוקים מתוקים דלי קלוריות, דל שומן או דל סוכר, רבים מפינוקי ה"דיאטה "הללו מעובדים יתר על המידה, מכילים סוגים רבים של סוכרים וממתיקים מלאכותיים ויש בהם חומרים משמרים רבים וכימיקלים נוספים.
- למרות שאין מחקר חזק שממליץ לנשים בהריון להתרחק ממרכיבים כמו ממתיקים מלאכותיים, ייתכן שתרצה לבחור יותר בכל המזונות הטבעיים והפחות מעובדים בזמן שאתה בהריון.
- בנוסף, ממתקים "ידידותיים לדיאטה" עשויים שלא לטעמם טוב או להיות משביע כמו הגרסאות המלאות או ה"רגילות "של הקינוחים. אולי עדיף לאכול קינוח אחד קלוריות גבוה יותר פעם בשבוע ולא קינוח דיאטטי מדי יום.
- הגבל או הימנע מפינוקים כמו: גלידה ללא סוכר, "אריזות של 100 קלוריות", שוקולדים וסוכריות ללא סוכר, ועוגות או פשטידות לדיאטה.
- 5הכינו בבית גרסאות מזינות של הממתקים האהובים עליכם. שמור על הממתקים שלך יותר מזינים ופחות מעובדים על ידי הכנת כמה מהמועדפים שלך בבית. אתה יכול לשלוט במה שנכנס לטפל ולשמור על קלוריות וגם על סוכר. לנסות:
- בננות טבולות שוקולד מריר. מקפיאים בננות חצויות ואז מגלגלים את החצאים בשוקולד מריר מומס. קפא שוב ושמור כאשר התשוקה המתוקה הזו פוגעת.
- שייק פירות יער שוקולד. מערבבים יחד יוגורט יווני, חלב, קומץ פירות יער קפואים וסירופ שוקולד למשקה מתוק.
- תפוחים מוקפצים עם קצפת. קולים כמה תפוחים או אגסים עם מעט חמאה וקינמון עד שהם מתרככים. למעלה עם כמה אגוזים קצוצים ובובת קצפת.
- 6עקוב אחר העלייה במשקל שלך מדי שבוע. זה צפוי ונדרש עבור רוב הנשים ההרות לעלות במשקל ככל שהבטן והתינוק שלהם גדלים. עם זאת, אם אתם אוכלים יותר מדי - במיוחד ממתקים - אתם עלולים להשמין יותר מדי במהלך ההריון.
- עלייה מוגזמת במשקל במהלך ההריון אינה בטוחה או בריאה לך או לתינוקך. אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת הריון וללדת עודף משקל או השמנת יתר.
- אם ה- BMI שלך הוא 20,0 עד 24,9 אתה אמור לעלות כ- 25-16 ק"ג במהלך ההריון שלך. אם יש לך BMI של 25,0 עד 29,9, עליך לעלות 15 עד 11 ק"ג במהלך ההריון. אם יש לך BMI של 30,0 ומעלה, אתה צריך להרוויח 11 עד 20 ק"ג.
- עקוב אחר המשקל שלך מדי שבוע ושמור על קשר עם ה- OB / GYN שלך כדי לוודא שהעלייה והשיעור במשקל שלך מתאימים. אם אתה חושב שאתה מרוויח יותר מדי או מרוויח מהר מדי יתכן שתצטרך לצמצם את כמות הממתקים שאתה אוכל.
חלק 2 מתוך 3: ניהול תשוקה במהלך ההריון
- 1בצע החלפה מתוקה בריאה. תשוקה יכולה להיות קשה לניהול, במיוחד בשליש הראשון והשני. אם אתה תופס את עצמך סובל מתשוקה מתוקה על בסיס קבוע, מצא החלפות בריאות שיעזרו לך להגביל את צריכת הסוכר הכוללת שלך. מצא כמה החלפות בריאות שיעזרו לך לשמור על תזונה מזינה ומתונה יותר בקלוריות.
- אכילת פינוק מתוק עם קלוריות גבוהות יותר על בסיס קבוע או יומיומי עשויה להיות יותר מדי קלוריות עבורך. זה יכול לגרום לך להשמין יותר מדי במהלך ההריון.
- לכו על פירות. אם אתה משתוקק למשהו מתוק לאחר הארוחה, נסה ליישב את התשוקה הזו עם חתיכת פרי מתוקה. דאגו לבחור בפירות בשלים בעלי טעם מתוק. נסו: בננות, אננס, מנגו, אפרסקים או פירות יער.
- שתו כוס תה. טריק נוסף כדי לספק תשוקה מתוקה הוא על ידי כוס תה חם. בחרו מותג טעים עם מתיקות טבעית - כמו קינמון כתום או צ'אי - והוסיפו טיפה או שתיים של דבש או סירופ אגבה.
- קח יוגורט. הצטיידו בכמה מטעמי היוגורט האהובים עליכם. אלה מתוקים באופן טבעי ועם תוספת פרי, זה באמת יכול לספק את השן המתוקה שלך.
- 2הוסיפו מעט מתיקות לארוחותיכם. דרך נוספת לנהל את התשוקה המתוקה שלך היא על ידי הוספת משהו מתוק לארוחות שלך. טעימת ממתקים במהלך הארוחה יכולה לעזור להפחית את הרצון לסיים את הארוחה עם פינוק. לנסות:
- הוספת פירות חתוכים או פירות יבשים על סלט. פרי מתמזג היטב עם הרבה חסה ותחבושות ויכול להוסיף נגיסה מתוקה לסלטים הטריים שלך.
- סיימו את ארוחת הצהריים עם חתיכת פרי. ארזו חתיכת פרי עם ארוחת הצהריים ואכלו את זה אחרון. בין אם מדובר בכמה ענבים, תפוח פרוס או כוס פרי, המסיימים את הארוחה באכילת מנת הפירות אחרונה משאירים את הטעם המתוק בפה.
זה המקום בו תקבלו את רוב הסיבים, הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שלכם כדי לתמוך בהריון בריא. - 3הסיח את דעתך. למרות שתשוקות להריון נפוצות, הן אינן סימן לכך שאתה זקוק לחומרים מזינים או מזון ספציפי. עבוד על מעבר בעבר והתעלמות מחלק מהתשוקות שלך, כך שתוכל לדבוק בהגדרת המתינות שלך.
- אם אתה חווה תשוקה חזקה מאוד ואינך מצליח לעבור את זה, תפנק את עצמך. עם זאת, אם לא מדובר בכמיהה חזקה מדי או שאתה יודע שבדיוק אכלת לך קערת גלידה קטנה אתמול בלילה, שקול לעבור על פני הכמיהה שלך.
- נסה לצאת לטיול קצר. תרגיל קטן הוא דרך נהדרת להסיר את דעתך ואת העיניים מממתקים שעשויים להסתובב בבית שלך. צעדו 10-15 דקות בכל פעם וחזרו לחשק שלכם כשאתם חוזרים הביתה.
- נסה להתקשר לחבר או בן משפחה שיעזור להסיח את דעתך נפשית מהכמיהה שלך. אתה יכול גם לבקש מהם להיות התמיכה שלך ולעזור לך לדבוק בהגדרת המתינות שלך.
- אם יש לך תינוק בדרך, כנראה שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות ברחבי הבית כדי להכין אותך, משפחתך וביתך לתינוק החדש. הסיח את דעתך על ידי קניות אחר דברים שאתה עשוי להזדקק להם, חפש באינטרנט עריסה או תכנן את חדר הילדים החדש שלך.
- 4מזער את הממתקים בביתך. אם אתה חווה תשוקה משמעותית למתוק, זה יכול להיות קשה לנהל אותם או לעמוד בהגדרת המתינות שלך אם המזווה, המקרר והמקפיא שלך מלאים בממתקים. הגבל כמה אתה שומר בבית שלך כדי שלא תתפתה כל כך.
- אם אתה מבחין כי התשוקה שלך מחמירה או שאתה מתקשה לנהל אותם, שקול לנקות את המטבח שלך כדי לעזור לך להימנע מהפרזה.
- ראשית שקול להיפטר מממתקים מעובדים מאוד או מאלה שעשירים מדי בקלוריות או בשומן. פריטים כמו עוגות חטיפים, ממתקים או פינוקי פירות אינם מציעים יתרונות בריאותיים רבים ומעובדים יתר על המידה.
- שמור על כמה מאותם חטיפים בריאים או ממתקים בהישג יד. מלאו במטבח שלכם טבלאות שוקולד מריר, פירות או חלק מהפינוקים הביתיים שלכם (כמו בננות קפואות ושוקולד).
חלק 3 מתוך 3: שמירה על תזונה מזינה כוללת במהלך ההריון
- 1אכל כמויות נאותות של חלבון. בנוסף לניטור המשקל והתשוקה המתוקה, חשוב להקפיד על תזונה מזינה כללית. משמעות הדבר היא אכילת חלבון מתאים לך ולתינוקך הגדל.
- בדרך כלל מומלץ לנשים בהריון לאכול כ 75-100 גרם חלבון בכל יום.
- חלבון מספק עוזר לתמוך בהתפתחות התינוק הגדל שלך (במיוחד במוחו) בנוסף לתמיכה בצמיחת הרחם ורקמת השד שלך.
- כלול 1-2 מנות חלבון בכל ארוחה. מנה אחת היא בערך 3-4 עוז או בערך בגודל כף היד.
- בחר מאכלים כמו עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, בשר חזיר, קטניות וטופו. מאכלי ים הם אפשרות מצוינת נוספת, אך בחר רק דגים ורכיכות דלים בכספית ומבושלים לחלוטין.
- 2התמלאו פירות וירקות. קבוצה נוספת של קבוצות מזון חשובות הן פירות וירקות. זה המקום בו תקבלו את רוב הסיבים, הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שלכם כדי לתמוך בהריון בריא.
- שאפו לאכול לפחות 5-9 מנות של פירות וירקות בכל יום. כדי לקבל סכום זה, תצטרך לאכול לפחות מנה אחת או שתי מנות בארוחה. כיוונו לכ -1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים ו 0,5 כוס פרי.
- דאגו להתמקד בירקות עשירים בחומצה פולית כמו: ירקות כהים (ירקות לפת, כרוב, תרד וכרוב), עגבניות, תפוזים, תותים, מנגו ואשכולית.
- חומצה פולית חיונית לצמיחה והתפתחות תקינה של המוח ועמוד השדרה של תינוקך.
- 3לכו על 100% דגנים מלאים. אם אתה יכול, כאשר אתה בוחר לאכול מאכלים כמו לחם, אורז, פסטה או טורטיות, כוון לבחור 100% דגנים מלאים. במזונות אלה ישנם חומרים מזינים רבים יותר המעדנים דגנים.
- דגנים מזוקקים מעובדים יתר על המידה בעוד דגנים מלאים מעובדים הרבה פחות. דגנים מלאים מכילים את כל חלקי התבואה ההופכים אותם להרבה יותר גבוהים בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
- בנוסף, כמה דגנים מלאים עשירים במיוחד בחומצה פולית - כמו לחם, דגני בוקר, שיבולת שועל, קמח תירס ופסטה.
- הגישו לעצמכם 0,5 כוס או בערך 1 גרם דגנים מלאים למנה.
אתה עשוי לחשוב שאם אתה רוצה לעלות במשקל בריא במהלך ההריון שאתה צריך לבחור פינוקים מתוקים דלי קלוריות, "ידידותיים לדיאטה". - 4שתו כמויות נאותות של נוזלים להריון. כמו מזון, גם מים הם חומר מזין חשוב נוסף שעליך לצרוך בכמויות נאותות להריון בריא. בנוסף, הגדלת את צרכי הנוזלים במהלך ההריון והופך את זה לחיוני עוד יותר.
- בדרך כלל, נשים בהריון צריכות לשתות כ -2 או 2,5 ליטר נוזלים לחים בכל יום.
- נסו להיצמד למשקאות נטולי קלוריות נטולי קלוריות מכיוון שאלו הם הטובים והלחיים ביותר. נסו: מים, מים בטעמים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין ותה. אפילו בחלב רזה יש מעט מים בתוספת תוספת חלבון וסידן.
- 5קח ויטמין טרום לידתי מדי יום. למרות שאולי אתם אוכלים תזונה מאוד מאוזנת ומזינה, עדיין חשוב ליטול תוסף יומי לפני הלידה. אלה נועדו למלא את הפערים התזונתיים שהדיאטה שלך לא עומדת בהם.
- בהריון עליך לוודא שאתה מקבל תזונה מספקת מדי יום על מנת לתמוך בתינוקך הגדל.
- ויטמינים טרום לידתי הם דרך קלה לוודא שאתה עושה זאת. בנוסף, הם בדרך כלל גבוהים יותר בחומצה פולית וברזל החשובים בהתפתחות תקינה של מוח התינוק, חוט השדרה ומניעת אנמיה.
- שוחח תמיד עם ה- OB / GYN שלך לפני תחילת כל תוסף - אפילו ויטמין טרום לידתי - כדי לוודא שהוא בטוח ומתאים לך.
- למרות שהוספה של פינוק מתוק מדי פעם לדיאטה שלך היא ככל הנראה לא מזיקה, עדיין חשוב לדון בכל שינוי תזונתי עם OB / GYN שלך לפני הכנתם.
- עקוב תמיד אחר המשקל שלך במהלך ההריון. אם אתה מבחין שאתה מרוויח מהר מדי או יותר מדי, ייתכן שתצטרך לקצץ בכמות הממתקים שאתה אוכל.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
