איך צוברים אנרגיה במהלך ההריון?
כדי לצבור אנרגיה במהלך ההריון, התעמל לפחות 30 דקות ביום על ידי הוצאת אוויר צח בחוץ, שחייה או ביצוע מתיחות קלות. אם אינך בטוח אם פעילות בטוחה עבורך ועבור תינוקך, שוחח עם הרופא על חששותיך. בנוסף, כדי לשמור על רמות האנרגיה שלכם, אכלו מאכלים כמו בשר אדום רזה וכרוב, מכיוון שהם עשירים בברזל ועוזרים במניעת אנמיה. אם עדיין לא עשיתם, שתו לפחות 8 כוסות מים ביום מכיוון שהדבר יעזור לכם לשמור על אנרגיה וסיבולת. לקבלת עצות נוספות ממחברנו הרפואי, כולל כיצד להשיג אנרגיה על ידי תנומות, המשך לקרוא!
כדי לצבור אנרגיה במהלך ההריון, התעמל לפחות 30 דקות ביום על ידי הוצאת אוויר צח בחוץ, שחייה או ביצוע מתיחות קלות.
רוב האמהות הצפויות יחוו עייפות כרונית במהלך חלק מההריון, בדרך כלל בשליש הראשון והשלישי. אם אתה מרגיש עייף מכדי לעשות משהו, יש דרכים להילחם בעייפות זו. אתה יכול לשמור על רמות אנרגיה על ידי פעילות גופנית, קבלת תזונה נכונה, שינה טובה וקבלת מספיק נוזלים. כמובן שתמיד כדאי להתייעץ עם הרופא לפני שתבצע שינויים בתזונה או ברמת הפעילות שלך במהלך ההריון. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד לצבור אנרגיה במהלך ההריון.
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית
- 1תרגיל. פנה לרופא שלך כדי לשלול כל סיבה אפשרית לא להתאמן. אם הרופא שלך מאשר, התעמל בשפע פעילות גופנית בינונית. מומלץ לנשים בהריון לבצע פעילות גופנית מתונה לפחות 30 דקות מדי יום. אין מגבלות על דופק בתרגיל שאתה יכול לעשות. ודא שאתה עדיין יכול לדבר כרגיל תוך כדי אימון. אם אתה נושם יותר מדי בכדי לדבר, אתה כנראה עובד קשה מדי.
- במהלך השליש השלישי שלך, זה בטוח להתאמן כל עוד אינך נמצא בסיכון ללדת פג. אם בדרך כלל אתה עושה פעילות גופנית מתונה או בעלת השפעה גבוהה, דון אם תוכל להמשיך כרגיל עם הרופא או המיילדת שלך. נסו יוגה לפני הלידה, הליכה מהירה, יחד עם תרגילי בטן וגב. מכיוון שאתה לא יכול לעשות כפיפות בטן, לעשות הטיות אגן עומדות. בסוף ההריון, כדאי להימנע מהרמת משקולות כבדים. וכמו תמיד, עצור אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת. אם אתה עייף, נסה פרצי תרגיל קצרים במקום תרגיל ארוך אחד.
- פעילות גופנית עוזרת לשמור על בריאות הלב, הריאות והשרירים, ומבטיחה שתקבל חמצן רב למוח ולאיברים אחרים.
- אם תתאמן בגובה, שים לב שמחלת הרים חריפה (AMT) מהווה סיכון. תן לעצמך זמן להתרגל לגובה אם אתה נוסע למיקום שגובהו 2500 מטר. המתן יומיים או שלושה לפני שתעשה כל פעילות גופנית מתונה.
- תרגילי התנגדות בטוחים, אך השתמשו במשקלים קלים והשלמו מספר רב של חזרות (למשל 15-20 חזרות).
- 2ללכת. פנו זמן כל יום לצאת לטייל. צאו לטייל במהלך הפסקת הצהריים שלכם, קחו את הכלב לטיול, או הקדישו זמן לטייל עם בן / בת זוג לטיול לאחר שתחזרו מהעבודה. הליכה חשובה מכיוון שהיא מגבירה את זרימת הדם, מה שמגביר את האנרגיה.
- בזמן ההליכה יש להקפיד על איטיות. אתה לא רוצה להעלות את הדופק כדי להתנפח. רק להשתתף בהליכה קלה.
- נסו לפחות 30 דקות הליכה בכל יום.
- 3להרים משקולות. אימוני כוח בהריון יכולים להיות דרך נהדרת לבצע פעילות גופנית בטוחה. עם זאת, תרצה להשתמש במשקולות קלים יותר. מרכז הכובד שלך משתנה, יתכן שתתקשה לתמוך במשקל רב. במקום לבחור משקולות כבדות, השתמש במשקולות קלות ובצע 15-20 חזרות לכל סט.
- עבוד על יצירת כוח פלג גוף עליון בהריון. בצע תלתלים דו-כיווניים, הארכת תלת ראשי ולחיצות כתפיים. זה יעזור לך כשאתה מרים את התינוק מאוחר יותר.
- 4לך לשחות. שחייה נחשבת לאחד התרגילים הבטוחים ביותר עבור נשים בהריון. זה לא מוסיף מתח נוסף למפרקים שלך ולא מחמם אותך יותר מדי בזמן שאתה מתאמן. זו דרך נהדרת ומרעננת לגרום לדם שלך להזרים ולהעיר את גופך.
- מתיז את גופך במים קרים מתרענן באופן מיידי, מה שיכול לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך.
- 5נסה מכונות אירובי בחדר הכושר. חצי שעה במכונות אירובי בחדר הכושר המקומי שלכם יכולה לסייע בהעלאת רמות האנרגיה שלכם. אופניים נייחים הם דרך טובה ובטוחה להתאמן. האופניים תומכים במשקל שלך, ומכיוון שהוא נייח, אתה לא מסתכן בנפילה. מטפס מדרגות, אליפטי והליכון הם גם דרכים טובות לממש ולהילחם בעייפות.
- רק שים לב לכך שפעילויות מסוימות עשויות לדרוש התאמות מיוחדות כדי לשמור על בטיחותך ועבור תינוקך. אם אינך בטוח אם תרגיל בסדר, שוחח עם הרופא שלך כדי להיות בטוח.
- 6עשה יוגה. ישנן שגרות יוגה רבות המיועדות לנשים בהריון, ורבות מהן שואפות לעזור להעלות את רמות האנרגיה. עבור לשיעור יוגה בחדר הכושר המקומי או בסטודיו היוגה שלך. חפשו באינטרנט או קנו DVD עם שגרות יוגה להריון כדי שתוכלו להכניס חצי שעה של יוגה ליום שלכם בכל פעם שיש לכם רגע פנוי.
- כמה אולפנים וחדרי כושר מציעים שיעורים המיועדים במיוחד לנשים בהריון.
- 7לרקוד. דרך טובה להגביר את האנרגיה שלך, את האנדורפינים ואת מצב הרוח הכללי שלך היא ללבוש כמה מנגינות אופטימיות ולרקוד. הגדלת האנדורפינים מסייעת בהפחתת מתח, שעלול לגרום לעייפות.
- וודא שאתה לא עושה יותר מדי קפיצות, קפיצות או סיבובים.
- 8להילחם בשפל הצהריים בתנועה. אם אתה בעבודה ופשוט לא מצליח להתעורר, נסה לעשות דרבנות של תנועה קלה. בצע כמה מתיחות ותרגילי נשימה ליד שולחן העבודה שלך, הסתובב במשרד, או צא החוצה קצת אוויר צח ושמש.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד לצבור אנרגיה במהלך ההריון.
שיטה 2 מתוך 4: מנוחה מספקת
- 1קבל את השינה הנכונה. חשוב לנוח מספיק במהלך ההריון כדי שיהיה לך יותר אנרגיה במהלך ההריון. מנוחה נכונה פירושה לישון 8-9 שעות שינה ללא הפרעה בכל לילה. עם זאת, 78% מהנשים ההרות מדווחות כי הן מתקשות לישון.
- כדי להפחית את הסיכוי שלך להתעורר בלילה להשתין, הפסיק לשתות נוזלים 2-3 שעות לפני השינה.
- אל תאכל לפני השינה כדי לעזור להפחית צרבת.
- מתיחה לפני השינה כדי לעזור בהתכווצויות ברגליים.
- 2שנה את שעת השינה שלך. מכיוון שגופך יבזבז יותר אנרגיה ואתה תרגיש עייף יותר במהלך השליש הראשון והאחרון, עליך להתחיל לישון מוקדם מהרגיל. קבלת כמה שעות שינה נוספות כל לילה תעזור לכם לא להרגיש כל כך עייפים במהלך היום.
- 3לנמנם. כשאתה מרגיש עייף במהלך היום, קח תנומה קצרה. תנומות צריכות להימשך רק 20 עד 30 דקות כדי לקצור את מלוא האפקטים, אך תנומה של 60 דקות יכולה לרענן אתכם. גם אם אתה בעבודה, קח הפסקה של 10 עד 15 דקות, כבה את האור, עצמך את עיניך והניח את ראשך.
- תנומה יומית יכולה להיות מועילה במיוחד במהלך השליש הראשון מכיוון שאתה צפוי להיות עייף ברוב הימים.
- 4העבר את עמדתך כאשר אתה מרגיש כל הזמן צורך להשתין. אחת הדרכים לעזור לך לישון היא להעביר את גופך כך שהתינוק יתרחק משלפוחית השתן. נסה להעלות את עצמך על ארבע כמה דקות. זה יכול לעזור להזיז את התינוק, ובתקווה, להפחית את הדחף להשתין.
- 5השתמש בכרית כדי לעזור לאי נוחות במפרקים. אם אתה חווה כאב כשאתה ישן על הצד שלך, נסה להניח כרית בין הברכיים. זה יכול לעזור לכאבים בגב התחתון ובירך. אתה יכול גם להניח כרית מאחורי הגב שלך לקבלת תמיכה נוספת.
- אתה יכול גם לרכוש כרית גוף שתסייע לתמוך בגופך בזמן שאתה ישן על הצד שלך.
- 6גזור התחייבויות מיותרות. כשאתה מרגיש עייף יתר על המידה, ייתכן שתצטרך לתת לדברים מסוימים להתמקד בעצמך. פירוש הדבר עשוי להפחית את המחויבויות החברתיות שלך, או להתאים אותן. תנו לעבודות הבית ללכת. בדוק אם אתה יכול לעבוד מהבית. המנוחה והשינה שלך חשובים יותר מארוחת ערב עם חברים, פגישת PTA או מטען כביסה.
- 7הפחיתו את הלחץ שלכם. לחץ מסוים הוא נורמלי במהלך ההריון, אך יותר מדי לחץ יכול להקשות על השינה בלילה. זה יכול גם לגרום לכאבי ראש ולשינויים בתיאבון. קח לעצמך זמן במהלך ההריון. לעשות כל מה שאתה צריך לעשות כדי להפחית לחץ. קרא ספר, האזן לשיר האהוב עליך, עשה יוגה, או שב בחוץ בשמש.
- נסה מדיטציה. לעצום עיניים ולנקות את דעתך מכל שאר המחשבות. התמקדו רק בתמונה או מחשבה בודדים במשך כמה דקות ביום.
- תרגלו נשימה עמוקה. נשמו עמוק במשך 2 דקות. זה יכול לעזור להרגיע אותך ולהחזיר את האנרגיה שלך.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ שלך.
חשוב לנוח מספיק במהלך ההריון כדי שיהיה לך יותר אנרגיה במהלך ההריון.
שיטה 3 מתוך 4: אכילת המזונות הנכונים
- 1הפץ את האוכל על פני מספר ארוחות. אתה זקוק לכ -300 קלוריות נוספות ביום בהריון, מה שעלול להאט אותך אם אתה צורך ארוחות גדולות. דרך להשיג את החומרים המזינים הדרושים כדי להישאר אנרגטית היא לאכול 5-6 ארוחות קטנות לאורך כל היום. זה עוזר לאזן את האנרגיה שלך ועוזר לך למנוע קריסות.
- בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב, יש לפחות 2 חטיפים בריאים ומזינים לאורך כל היום כדי לשמור על האנרגיה שלכם.
- 2לאכול חלבון. חלבון הוא דרך נהדרת להשיג אנרגיה שנמשכת לאורך כל היום. בנוסף, חומצות האמינו הנמצאות במזונות המכילים חלבון מסייעות בהתפתחות תאי תינוקך. בהריון אתה זקוק ל 75 גרם ליום. מקורות חלבון טובים כוללים:
- חלב, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים
- ביצים
- בשרים רזים, כגון עוף ודגים
- טופו או סויה, כמו edamame
- שעועית או עדשים
- קינואה
- חומוס
- אגוזים וזרעים
- 3שלבו פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות ובריאות חשובות במהלך ההריון. הם עוזרים לתדלק אותך בזמן הזנת התינוק שלך. התרחקו מפחמימות מעודנות ומעובדות, כמו עוגות חטיפים וצ'יפס, ודלגו על הלחם הלבן. בחר במקום זאת:
- קוקר
- פירות טריים או יבשים (ללא תוספת סוכר)
- ירקות טריים
- לחם דגנים מלאים, קרקרים ודגני בוקר
- תפוחי אדמה אפויים עם קליפה
- שעועית ואפונה
- 4מוסיפים בברזל. מזון עשיר בברזל מסייע במניעת אנמיה, שעלולה לגרום לעייפות ולהוות בעיה במהלך ההריון. אכילה של תזונה עשירה בברזל יכולה לסייע בשמירה על רמות אנרגיה גבוהות. אכלו את המאכלים הבאים:
- חומוס
- דגני בוקר עשירים בברזל
- פירות יבשים (ללא תוספת סוכר)
- תרד, קייל ושאר ירקות עלים כהים
- מוצרי סויה
- בשר אדום רזה
- שעועית
- 5קבל את הויטמינים המתאימים. אכילת מזונות עשירים בויטמינים המגבירים אנרגיה יכולה לעזור לכם להילחם בעייפות לאורך כל היום. נסה את המאכלים הבאים:
- דלעת היא מקור נהדר לויטמין A.
- יוגורט מספק סידן וויטמין D. דאגו לקבל יוגורט ללא חומרים מלאכותיים, חומרים משמרים, ותוספות סוכרים.
- ברוקולי וגזר הם מקורות נהדרים לבטא קרוטן, וברוקולי, הדרים וגרגרים הם דרך טעימה לקבל ויטמין C.
- אוכמניות, אוכמניות ותותים מספקים נוגדי חמצון חשובים, יחד עם ויטמינים חיוניים אחרים.
- B6 הוא חומר מזין חשוב שנמצא בעוף, בטטות ובננות.
- 6לאכול אשלגן. מזון עשיר באשלגן בתזונה יכול לעזור לשרירים שלך על ידי עזרה בהפחתת התכווצויות ברגליים. אשלגן ניתן למצוא במזונות הבאים:
- בננות
- דלעת
- אפרסקים
- קיווים
- תפוחי אדמה
- ירקות עלים
- 7קבל מספיק מגנזיום. מגנזיום מפרק סוכרים לאנרגיה שמישה. אם רמות המגנזיום נמוכות מדי, אתה יכול להרגיש עייפות. רמות מגנזיום נמוכות עלולות לגרום גם להתכווצויות ברגליים, אך קבלת מספיק מגנזיום יכולה לסייע במניעתן. נשים צריכות להיות סביב 300 מ"ג ביום.
- קומץ אגוזים, כמו שקדים, אגוזי לוז או אגוזי קשיו, יכול לעזור לכם לקבל את המינון היומי.
- דגני סובין, או כל דגנים מלאים, יכולים לספק מגנזיום.
- דגים הם מקור טוב למגנזיום. נסה הליבוט.
- 8הימנע מסוכר. רמות סוכר מאוזנות בדם עוזרות לך לשמור על אנרגיות. אכילת מזונות ממותקים מעלה את רמת הסוכר בדם, ומעניקה לך פרץ קצר של אנרגיה ואחריו עייפות הגורמת לקריסה.
- אם אתה זקוק לתיקון מתוק, נסה פרי, שוקולד מריר או גרנולה.
- 9הוסף עוד קלוריות לתזונה שלך. בהריון, עליך לאכול תזונה בריאה ומזינה, יחד עם הקפדה שלא תעלה יותר מדי במשקל. עם זאת, מכיוון שגופך קשה לעבוד בפיתוח התינוק שלך, אתה זקוק לקלוריות נוספות. הוסף 300 קלוריות נוספות לצריכת המזון היומית הרגילה שלך כדי לפצות על העבודה הנוספת שגופך עושה. אכילה תחת זה תגרום לעייפות ולרמות אנרגיה מדולדלות.
- 10שתו הרבה מים. שתייה מספקת של מים במהלך ההריון היא חיונית. במהלך תקופה זו, שתו 8, 8 גרם. (23,7 מ"ל) כוסות מים. חלב, מיץ ומשקאות אחרים נחשבים למספר זה.
- התייבשות עלולה להוביל לעייפות ולבעיות בריאותיות אחרות. לעומת זאת, השגת מספיק מים תעזור לכם לשמור על כושר גופני ואנרגיה.
- 11שתו קפאין בחוכמה. מחקרים אחרונים הראו כי זה בטוח שיש כמות מתונה של קפאין ביום בהריון. אם אתה זקוק לחיזוק בוקר או איסוף אחר הצהריים, שתו כוס קפה או תה - תוך מעקב קפדני אחר צריכת הקפאין. אל תעלה על 200 מיליגרם קפאין ליום, כמות הקפאין בכ- 12 גרם קפה.
- עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון, נסה להתרחק מקפה, סודה ותה. קפאין הוא חומר מעורר שיכול להפריע לשינה שלך. אל תשתה קפאין מאוחר מדי ביום. קפאין יכול להישאר במערכת שעות רבות ולהפריע לשינה.
ישנן שגרות יוגה רבות המיועדות לנשים בהריון, ורבות מהן שואפות לעזור להעלות את רמות האנרגיה.
שיטה 4 מתוך 4: חיפוש מצבים רפואיים בסיסיים
- 1בדוק אם יש אנמיה. כשאת בהריון, גופך מייצר יותר דם, מה שמגביר את הצורך בברזל רב יותר. אם אינך מקבל מספיק ברזל או חומרים מזינים אחרים, אתה עלול להסתיים באנמיה. שכיחה שיש אנמיה קלה בהריון. אך עייפות כרונית עשויה להצביע על אנמיה קשה מרמות נמוכות של ברזל או ויטמינים.
- רבים מהתסמינים של אנמיה הם גם תסמינים שכיחים להריון רגיל כמו עייפות, קוצר נשימה ובעיות בריכוז. בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת דם כדי לראות אם העייפות שלך נובעת מאנמיה.
- 2החליט אם יש לך דיכאון. במהלך ההריון אתה עלול להרגיש עייף, מוזנח, נמוך וחסר תקווה. עייפות כרונית יכולה להיות סימפטום לדיכאון. אם אתה מרגיש עייף, חסר תקווה ואיבדת עניין בדברים שאתה נהנה בדרך כלל, שוחח עם הרופא או המיילדת שלך כדי לשלול דיכאון.
- 3בדקו את בלוטת התריס. תת פעילות של בלוטת התריס היא תת פעילות של בלוטת התריס. תת פעילות של בלוטת התריס עלולה לגרום לסיבוכים כמו הפלה, לידה מתה, פוריות ובעיות אחרות. האיגוד האירופי לאנדוקרינולוגים קליניים קובע כי אחד מכל עשרה אירופאים סובלים ממחלת בלוטת התריס ומעל 13 מיליון אינם מאובחנים. פנה לרופא שלך לבדוק אם קיימת בעיות בבלוטת התריס מוקדם בהריון.
- 4הפעל בדיקות. אם אינך בטוח מדוע אתה עדיין עייף כל כך, גש לרופא וקבל בדיקות. בדרך זו אתה שולל כל מצבים רפואיים חמורים.
שאלות ותשובות
- כמה מים עלי לצרוך מדי יום כשאני בהריון?שני ליטרים או 70 גרם הם הכמות המומלצת מדי יום. עם זאת, הקשב לגופך וודא שאתה לא מכריח את עצמך לשתות הרבה יותר ממה שאתה צריך.
תגובות (2)
- היום היה היום הראשון שהגעתי לאתר הזה וקיבלתי הרבה עזרה, תודה.
- מועיל מאוד, תודה!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
