איך לעשות דיאטה של יומיים?
מעבר לדיאטה של יומיים יכול להיות דרך נהדרת להקפיץ את חילוף החומרים ולהכין את גופך לדיאטה ארוכת טווח.
מעבר לדיאטה של יומיים יכול להיות דרך נהדרת להקפיץ את חילוף החומרים ולהכין את גופך לדיאטה ארוכת טווח. הדבר הטוב בדיאטה למשך יומיים בלבד הוא שזה לא הרבה זמן. הקפדה על כמה כללים קצרי טווח על מנת לרדת במשקל הינה ברת השגה. אתה יכול להישאר ממושמע ולהשיל כמה קילוגרמים מיותרים באמצעות אכילה בריאה ופעילות גופנית בריאה. אם אתם מפחיתים את כמות הקלוריות שאתם אוכלים, צמים במשך כמה ימים, ואוכלים באופן קבוע בשאר ימות השבוע תוכלו למקסם את הירידה במשקל.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על עצמך על המסלול
- 1להציב מטרות. הקפידו לקבוע לעצמכם יעדים וודאו שהן סבירות. זה לא בריא להגדיר יעדים לא מעשיים שלא ניתן לעמוד בהם או שמפעילים עליכם לחץ רב מדי אז קבעו יעדים מציאותיים לירידה במשקל.
- אל תרעב לעצמך לרדת במשקל.
- זכור שיש לך רק יומיים אז אל תעבור על מידת ההתעמלות שלך או באילו מאכלים אתה מגביל את עצמך.
- 2אחראי על עצמך. על ידי מעקב אחר הפעילות הגופנית וצריכת המזון שלך, אתה יכול לקחת אחריות על המאמצים שלך לדיאטה. אם אתה יכול לענות לעצמך על כמות העבודה שאתה משקיע כדי להגיע למטרה שלך תרגיש מרוצה יותר כשתגיע אליה.
- שקלו את עצמכם פעם ביום, בבוקר ממש כשאתם מתעוררים ואחרי שאתם הולכים לשירותים. משמרות במשקל לאורך היום במשקל של עצמך מספר פעמים ביום יכולות לגרום לך להרגיש שאתה שוקל יותר ממה שאתה באמת עושה.
- תגמול את עצמך על הצלחות קטנות.
- 3תמכו בעצמכם. עודד את עצמך על ידי פרסום יעדים. תמיד מועיל להזכיר תזכורות מתמדות למטרות שהגדרת ועל ידי פרסום אותן, אתה יכול לדמיין מה אתה צריך לעשות כדי להגיע ליעדים שלך.
- רשמו את משקל היעד שלכם, סך הקילוגרמים שתרצו להוריד, או איך דיאטה תגרום לכם להרגיש ותפרסמו אותם ברחבי הבית.
- פרסם תמונות של ההתקדמות שלך ברשתות החברתיות כדי שחברים ובני משפחה יוכלו להגיב על ההצלחה שלך ולשמור על מוטיבציה.
- תן לעצמך את הקרדיט שמגיע לך ולא משנה כמה תפסיד בסוף יומיים.
- 4יומן על ההתקדמות שלך. כדי לשקף את המסע שלך לירידה במשקל ולשמור על מוטיבציה ממש לאורך המחשבות והרגשות שלך לאורך כל היום ביומן.
הקפידו לבחור אוכל בריא במהלך הדיאטה על ידי בחירה בפריטים דלי סוכר ונתרן.
חלק 2 מתוך 3: קביעת תזונה נכונה
- 1למד את האפשרויות הבריאות ביותר לצריכת המזון שלך. יש מאכלים שנחשבים למזונות על מכיוון שהם עושים הרבה יותר מסתם לשמור על משקל בריא. מזונות על יכולים לשפר את הראייה, לפתח את דעתך, לחזק את העצמות ולהדוף מחלות.
- נסו מזונות על עשירים בסיבים כמו שיבולת שועל, אוכמניות וברוקולי.
- אכלו מזונות על עשירים בחלבון כמו שעועית שחורה וסלמון.
- 2חישוב צריכת קלוריות אידיאלית. באמצעות המשקל, הגובה, הגיל ורמת הפעילות שלך. תוכלו לפתח שגרת פעילות גופנית ותכנית ארוחות על בסיס זה ולהתחיל לרדת במשקל בצורה מסודרת ומכוונת. תוכלו לעשות זאת כאן: http://calculator.net/ideal-weight-calculator.html
- 3הגבירו את חילוף החומרים שלכם. מטבוליזם הוא תהליך הפיכת המזון לאנרגיה וקצב חילוף החומרים האישי שלך הוא כמה קלוריות גופך שורף במהלך התהליך. ניתן לייחס מטבוליזם לגנטיקה, צריכת מזון ופעילות גופנית. על ידי אכילת מזונות מסוימים תוכלו להאיץ את התהליכים ששורפים קלוריות.
- באופן טבעי שורף שומן על ידי אכילת חלבונים, בשר רזה, דגנים מלאים, עדשים, אוכמניות, שקדים, סלמון, תרד, הודו ושיבולת שועל.
- מים, תה ירוק, קפה וחלב הם אפשרויות משקה נהדרות להגברת חילוף החומרים.
- אכל מאכלים חריפים, במיוחד אלה המכילים את המרכיב קפסאיצין כדי להגביר את כוח שריפת השומנים שלך. פלפלי צ'ילי, פלפלי קאיין, חרדל חריף, סלסה ווסאבי הם כמה אפשרויות טובות.
- 4אכלו מאכלים שגורמים לכם להרגיש שובע. זה יכול להיות קשה לרדת במשקל אם אתה תמיד רעב. אחת הדרכים להילחם בכך היא למלא מזון בריא ששומר על שביעות רצון לאורך זמן. סיבים, שומן וחלבון הם המזונות שמחזיקים אתכם במלאות מלאה יותר; האטת ספיגת הפחמימות ושמירה על רמות אנרגיה יציבות.
- מאכלים המספקים את התיאבון שלכם כוללים יותר תפוחים, אבוקדו, שעועית, חומוס, חמוצים, שוקולד מריר, ביצים ואגוזים.
- אתה יכול להפחית את כמות הקלוריות המיותרות על ידי אכילת מזונות שממלאים אותך יותר זמן.
- 5צרכו אוכל טעים נהדר. אנשים רבים חוששים מלהיכנס לדיאטה בגלל אפשרויות אוכל מוגבלות, אך קיימים אוכל טעים, בריא וידידותי לדיאטה.
- מצא אלטרנטיבות בריאות למאכלים שאתה אוהב כמו פסטה דגנים מלאים, גבינה דלת שומן ומשקאות קפה המיוצרים מחלב דל שומן.
- ירקות ופירות רבים מכילים מעט מאוד קלוריות והם אופציה נהדרת למאכלים טעימים וטעמים, אך בריאים. כמה דוגמאות הן תותים, פלפלים, אספרגוס, פטריות, משמשים, עגבניות, מלון, שזיפים ופירות כוכבים.
- 6בחרו במזונות מחזקי אנרגיה. בחר מזונות המכילים שומן בריא ומספקים לך אנרגיה רבה ליום. פעמים רבות אנשים פונים למאכלים סוכרים לא בריאים כדי לספק להם את האנרגיה הדרושה להם כדי לבצע את הפעילות היומיומית שלהם, אך מזון בריא ומגביר אנרגיה נמצא שם.
- אוכל עשיר בברזל שומר על אנרגיות. מקורות הברזל כוללים מזון מהצומח כמו תרד, שומשום ושעועית.
- אכילת תזונה מאוזנת עוזרת למקסם את האנרגיה שלך.
- הימנעו מעובד מזונות מלאכותיים וכן לצרוך מזון טבעי ולא מתוך קופסא או יכולים.
- אל תגביל את כל השומנים בתזונה - שומנים בריאים מכילים נוגדי חמצון המגבירים את האנרגיה שלך. הגבל שומנים רוויים וטרנס (שומני טרנס מסומנים לעיתים קרובות כ"שמנים המאושרים בחלקם ").
- 7חטיף על פינוקים בריאים. כאשר אתם זקוקים למשהו מתוק או מלוח ורוצים לנשנש בין הארוחות, בחרו בפינוקים בריאים דלי קלוריות אך עדיין מספקים את התשוקה.
- 8שלב מאכלים ליצירת תערובות טעימות. להגיע לשילובים מעניינים של מאכלים שטעמם מפתיע וטעים עם קלוריות.
- ביצים קשות עם רוטב חם
- פופקורן עם מלח ים וללא חמאה
- חמאת בוטנים טבעית ולחם דגנים מלאים
- מלונים זרועים חומץ בלסמי
- שבבי קישואים עם מלח ים ופפריקה
- Edamame עם מלח ים
- דגני בוקר מתערבבים עם פירות יער טריים
- אצות פריכות ומרק
- תפוחים וקינמון
- שעועית שחורה וסלסה
על ידי מעקב אחר הפעילות הגופנית וצריכת המזון שלך, אתה יכול לקחת אחריות על המאמצים שלך לדיאטה.
חלק 3 מתוך 3: פיתוח שגרת אימונים
- 1אספו ציוד אימון. קנו את הציוד הדרוש בכדי להגיע למשקל היעד שלכם. רכישת ציוד שיכול להיות יקר; אפשרות משתלמת יותר היא להשתמש בדברים סביב הבית שלך. או הצטרף לחדר כושר סמוך.
- השתמש בפחיות צבע או בקופסאות שימורים כמשקולות יד.
- ללוות ציוד.
- קנו ציוד משומש ממכירת אמזון, איביי או מוסך.
- בחר תרגילים שדורשים מעט או ללא ציוד, כגון הליכה או ריצה בחוץ, תרגילי משקל גוף, רכיבה על אופניים וכו '.
- 2שמרו על שגרה. צור שגרת אימונים פרגמטית כדי לעורר את חילוף החומרים, לבנות שרירים ולשמור על אנרגיה.
- בצע תרגילי אימון כוח פעמיים-שלוש בשבוע לבניית שרירים. זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולגרום לך לשרוף יותר שומן באופן כללי.
- כוון ל -150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע.
- השתתף בשיעורים בחדר הכושר או במרכז הקהילתי שלך, כמו ריקוד זומבה, פילאטיס, יוגה, קיקבוקס, סיבוב וכו '.
- הפוך לחבר במועדונים חברתיים הכוללים פעילות גופנית כמו באולינג או ליגות כדור סופט.
- היצמד לשגרה שלך. אם השגרה שלך נקטעת, התאושש במהירות וחזור למסלול.
- שנה את השגרה שלך אם אתה מוצא שהיא לא יעילה.
- 3הישאר פעיל. אם לא היית פעיל פיזית זמן מה, התחל לאט כדי להימנע מפציעות. מלבד שגרת אימונים יומית, שלבו פעילות גופנית בשגרת היומיום שלכם.
- כאשר ניתנת לכם ההזדמנות, דלגו על המעלית ועלו במדרגות.
- נסה לבנות תרגילים שאתה באמת אוהב ולערבב אותו כדי שלא תשתעמם והגוף שלך לא יהיה מישורי.
- נצל את שעת הצהריים שלך כדי ללכת או לרוץ מחוץ למשרד או למקום העבודה שלך.
- הגדל בהדרגה את אורך ועצימות התרגילים שלך.
משמרות במשקל לאורך היום במשקל של עצמך מספר פעמים ביום יכולות לגרום לך להרגיש שאתה שוקל יותר ממה שאתה באמת עושה.
- זכור שיומיים הוא לא הרבה זמן, כך שאולי לא תשיל קילוגרמים רבים ככל שתרצה בתקופה זו.
- אל תכוון גבוה מדי על ידי הצבת ציפיות לא מציאותיות. בתזונה בטוחה ובריאה תרד רק 1 עד 1 ק"ג בשבוע.
- הקפידו לבחור אוכל בריא במהלך הדיאטה על ידי בחירה בפריטים דלי סוכר ונתרן.
- מוצרי מזון בריאים
- ציוד התעמלות
קרא גם: איך להשיג אנרגיה אם אתה עייף?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
