איך להיות צמחוני בלי להיות רעב?
תזונה צמחונית כוללת הימנעות מכל מוצרי הבשר, אך ישנן מספר קטגוריות שונות של צמחונות.
בין אם אתה מונע על ידי זכויות בעלי חיים, אמונות דתיות, צמצום טביעת הרגל האקולוגית שלך או פשוט מנסה לאכול תזונה בריאה יותר, ייתכן שתהיה מעוניין להיות צמחוני. דיאטה צמחונית כרוך הימנעות כל מוצרי הבשר, אבל יש כמה קטגוריות שונות של צמחונות. אם אתה שוקל לעבור לתזונה צמחונית, חשוב לשוחח עם הרופא שלך כדי להבטיח שאתה בריא פיזית לשינוי תזונתי. כדאי גם לשוחח עם דיאטנית כדי לוודא שאתה מקבל את הויטמינים וחומרי המזון שאתה צריך. לא משנה מה המניע שלך להיות צמחוני, חשוב תמיד לאכול מספיק אוכל ולבחור אוכל בריא.
חלק 1 מתוך 3: להיות צמחוני
- 1זהה את המוטיבציה שלך. ככל שחולף הזמן, אתה עלול להרגיש פיתוי לאכול בשר שוב. ישנן סיבות רבות מדוע אנשים הופכים לצמחוניים, וזכירת הסיבה שויתרת על בשר עשויה לעזור לך להישאר במוטיבציה ולהתרחק ממנה בעתיד.
- תחשוב מה גרם לך לרצות לוותר על בשר מלכתחילה. האם הייתה זו הבנה שבשר מגיע מבעלי חיים, טיול בחווה מקומית או גיור דתי?
- מצא דרך להזכיר לעצמך את הסיבה הזו בכל פעם שאתה מרגיש פיתוי לאכול שוב בשר. לדוגמה, אתה יכול לשמור תמונה של פרה בטלפון הנייד שלך או בארנק שלך.
- אם ויתרת על בשר מסיבות דתיות, נסה לדבר עם מדריך רוחני או איש סמכות בכל פעם שאתה מרגיש פיתוי לאכול בשר. יתכן שהם יוכלו לעזור לך לשמור על הדרך שבחרת לעצמך.
- 2בחר תוכנית תזונתית. אף על פי שבמובן הבסיסי צמחונות היא הימנעות מבשר וממוצרי בשר, ישנם כמה סוגים שונים של צמחונים. יש צמחונים שאוכלים פירות ים, חלקם אוכלים חלבי, ואילו אחרים אוכלים ביצים, בעוד שחלקם משלבים אלמנטים שונים לתכנית תזונה ייחודית משלהם. הסוגים הנפוצים ביותר של צמחונים כוללים:
- ביצה-צמחונית - אוכלת ביצים אך לא תצרוך מוצרי חלב או בשר, דגים, עופות או פירות ים
- לקטו-אובו צמחוני - צורכת מוצרי חלב וביצים אך לא תאכל בשר, דגים או עופות
- Pescatarian - אוכל דגים אך לא יצרכו בשר, עופות, חלב או ביצים
- פולוטריאני - נמנע מבשר, חלביות ודגים, אך יצרכו עופות
- 3קרא את רשימת המרכיבים. מוצרים רבים שנראים צמחוניים מכילים מוצרים מן החי. לדוגמא, סוגים רבים של גבינה מכילים נענע, אנזים עיכול מבטן הפרה. יש להרוג את הפרה כדי לקצור את האנזימים הללו. ג'לטין הוא מרכיב מזון אחר שאינו צמחוני. הוא עשוי מעצמות, רצועות, גידים ועור של בעלי חיים.
- בדיקת רשימת המרכיבים יכולה לעזור לכם להימנע ממזונות המכילים מוצרים מן החי.
- יתכן שישנן מספר חלופות זמינות במקום מוצר מן החי הנתון. לדוגמא, יצרני גבינות רבים משתמשים כיום בחלופות לנטרת מסורתית, כולל נענע מיקרוביאלית וצמחית.
לקטו-אובו צמחוני - צורכת מוצרי חלב וביצים אך לא תאכל בשר, דגים או עופות.
חלק 2 מתוך 3: אכילה נכונה כצמחונית
- 1העדיפו בחירות אוכל בריא. רק בגלל שמשהו לא מכיל בשר, זה לא הופך אותו לבריא. פיצת גבינה, צ'יפס וסודה הם כולם צמחוניים מבחינה טכנית, אך תזונה הבנויה סביב מאכלים ומשקאות אלו עלולה להשאיר אתכם תת-תזונתיים וסובלים מעודף משקל. כאשר אתה בוחר להטיל מגבלות תזונתיות על עצמך, חובה שתתכנן את הדיאטה שלך כדי להבטיח את בריאותך ורווחתך.
- התמקדו באכילת כמה שיותר פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- בחרו בשומנים טובים (כמו השומנים שמקבלים מאגוזים או משמן זית) במקום בשומנים רוויים וטרנס. שומנים טובים הם הרבה יותר בריאים ללב והם חלק מתזונה מאוזנת.
- 2כלול שפע של ירקות. ירקות הם עמוד השדרה בכל תזונה צמחית. אתם בטח כבר אוכלים הרבה ירקות, אך כצמחוניים, יתכן שתצטרכו לאכול עוד יותר על מנת להבטיח שתקבלו מספיק ויטמינים ומינרלים. עבוד עם דיאטנית כדי להרכיב תוכנית ארוחות המתאימה לך ביותר.
- 2,5 כוסות ירקות בכל יום
- 1,5 כוסות ירקות ירוקים כהים בכל שבוע
- 5,5 כוסות ירקות אדומים וכתומים בכל שבוע
- 3בחר מקור חלבון. רק בגלל שאתה לא אוכל בשר, זה לא אומר שיש לך מזל כשמדובר בחלבון. ישנן אפשרויות רבות עבור צמחונים וטבעונים שאינם כוללים מוצרים מן החי. כמה מקורות נפוצים של חלבון כוללים:
- קטניות (שעועית, עדשים ואפונה)
- מוצרי סויה (טופו וטמפה)
- סייטן
- אגוזים וזרעים
- דגנים מלאים
- 4שקול תוספים. אם אינך מקבל מספיק ויטמין או מינרל נתון מהתזונה שלך, ייתכן שתצטרך ליטול תוספי מזון. שוחח תמיד עם הרופא שלך או עם דיאטנית לפני נטילת תוספים כלשהם. יתכן שתוכל לקבל ויטמינים ומינרלים אלה בעצמך על ידי שינוי מה שאתה אוכל, או לרופא שלך אולי המלצות אחרות.
- בחר תוספי מזון שמקורם בצמחים כדי להימנע מבליעה של מוצרים מן החי בטעות.
- ויטמינים B-12 ו- D הם שניים מהויטמינים הנפוצים ביותר שצמחונים צריכים לקחת עבורם. ייתכן שתצטרך לקחת תוספי ברזל ו / או אבץ, תלוי בתזונה שלך.
- 5היו מודעים לגודל המנות שלכם. בקרת מנות היא מרכיב חשוב בכל תוכנית תזונתית, כולל דיאטות על בסיס צמחי. כאשר אתם בדיאטה מהצומח, יהיה עליכם להגביל מזונות מסוימים כמו פסטה תוך הגדלת מנות האחרים, כמו ירקות.
- השתמש ברמזים חזותיים. לדוגמא, ירק שלם (כמו פלפל) או מנת ירקות קצוצים השווה לגודל של בייסבול היא בערך גודל ירק אחד.
- אכלו מגוון ירקות ומנות מרובות. אינך צריך להגביל את כמות הירקות שאתה אוכל, אך עליך להיות מודע לכמה מנות שאתה אוכל בכדי לוודא שאתה מקבל מספיק.
- הגבל את צריכת הפחמימות שלך. מנה יחידה של פחמימות (כמו פסטה דגנים מבושלים) צריכה להיות בערך בגודל של פאק הוקי, או בערך 0,33 עד 0,5 כוס.
- חלב הוא מצרך עיקרי של דיאטות צמחוניות רבות, אך הוא יכול להכיל קלוריות עשירות. הגבל את עצמך לשלוש מנות חלב בכל יום.
חלבון הוא חלק חשוב מכל תזונה צמחונית וטבעונית, אך אם אתם מבצעים פעילות גופנית יתכן שתזדקקו לחלבון עוד יותר.
חלק 3 מתוך 3: הרכבת תוכנית ארוחות
- 1הכן גרסאות צמחוניות למנות מוכרות. אכילת מאכלים שנראים וטעמם מוכרים יכולה להפוך את המעבר לתזונה צמחונית לקלה יותר ופחות צורמת. השתמש בחלופות "בשר" צמחוניות / טבעוניות, כמו גם באגוזים, דגנים, שעועית וירקות טריים, כדי לשחזר כמה מהארוחות המועדפות עליך. תוכלו לבצע שינויים במתכונים שכבר בישלתם, או לחפש באינטרנט או בספר בישול אחר דבר שלא הכנתם מעולם.
- 2החליטו על ארוחת בוקר בריאה. אנשים רבים רואים בארוחת הבוקר את הארוחה החשובה ביותר ביום, וזה עדיין נכון לגבי צמחונים. ישנן אפשרויות רבות זמינות, תלוי בכמות הארוחה והלבבית שאתה רוצה.
- אפשר להשתמש בטופו במקום בביצים להכנת מוקפץ או ערבוב. פשוט מרוקנים גוש טופו, מועכים אותו במזלג ומטגנים אותו כמו שהייתם מבשלים ביצים מקושקשות. מערבבים ירקות כדי להגביר את התוכן התזונתי. אתה יכול להגיש אותו עם פירות או צד של hashowns.
- קנו ובשלו "נקניקית ארוחת בוקר" צמחונית או טבעונית, ואז בישלו אותה במחבת או במיקרוגל כמו נקניקיית ארוחת בוקר מסורתית. הגישו את ה"נקניק "שלכם עם תפוחי אדמה לארוחת בוקר מוקפצים עם ירקות.
- מערבבים יחד את הפירות, הירקות והמיצים האהובים עליכם להכנת שייק טעים ומזין. השתמש בטופו רך, אבקת חלבון או חלב כדי להגביר את תכולת החלבון של השייק שלך.
- 3הכינו ארוחת צהריים טובה. מה שאתם אוכלים לארוחת צהריים יכול להכין או לשבור את שארית אחר הצהריים שלכם. ארוחה שיש בה יותר מדי שומן או סוכר תשאיר אתכם עייפים ואיטיים, בעוד שארוחה מלאת ירקות נוטה יותר להעניק לכם את האנרגיה הדרושה לכם להמשך היום.
- סלטים הם דרך נהדרת למלא אוכל צמחוני וטבעוני. זורקים כמה שיותר ירקות שרוצים.
- קינואה היא אוכל נהדר לצמחונים וטבעונים כאחד. הוא נקי לחלוטין מבשר ומוצרי חלב וזה מזין מאוד.
- 4אכלו ארוחת ערב משביעה. אפשרויות לארוחת ערב בשפע לצמחונים. אתה יכול להחליט כמה קל או כבד או ארוחה שאתה רוצה, כמו גם איזה סוגי מאכלים אתה רוצה לשלב.
- קנו קציצות "דג" קפואות וצמחוניות, ואז הכינו אותן עם צ'יפס לחלופה טעימה ונטולת פירות ים לדגים וצ'יפס.
- משרים כובע פטריות פורטבלו בחומץ בלסמי עם כל התבלינים שאוהבים. ואז צולים אותו, שמים אותו על לחמניה קלויה ותהנו מ"המבורגר "הפורטבלו הטעים שלכם.
- הכינו צ'ילי צמחוני באמצעות פירורי "בקר" ללא בשר, או פשוט העמיסו את הצ'ילי עם ירקות ושעועית.
- 5בחר את החטיפים הנכונים. חטיפים הם דרך נהדרת לשמור על בטן מלאה וגופכם מונע בין הארוחות. יש שפע של אפשרויות לצמחונים. אתה יכול להיות יצירתי ככל שתרצה, או להישאר עם קלאסיקה כמו ירקות טריים ומטבל טעים.
- הכינו מיני בוריטו "רול אפים" על ידי גלגול גבינה, תרד, סלסה ושעועית מטוגנת מחדש בטורטייה גדולה, ואז חתכו אותה למנות קטנות יותר לנשנוש קל.
- אתה יכול להכין טבילה קלה של גוואקמולה לאכילה עם צ'יפס וירקות, או להשתמש בה כממרח על הכריך האהוב עליך. מועכים אבוקדו, ואז מוסיפים עגבניות, בצל אדום, כוסברה, מיץ ליים ומלח ופלפל לפי הטעם.
- בישלו ביס של מיני פיצה משלכם על ידי חיתוך מיני בייגל לחצי והפיצו רוטב פיצה, גבינה וכל ירק או חלופות בשר שאוהבים. ואז פופ אותם במיקרוגל עד שהגבינה נמסה ותיהנה.
לא משנה מה המניע שלך להיות צמחוני, חשוב תמיד לאכול מספיק אוכל ולבחור אוכל בריא. - 6קבל יותר חלבון כשאתה מתאמן. חלבון הוא חלק חשוב מכל תזונה צמחונית וטבעונית, אך אם אתם מבצעים פעילות גופנית יתכן שתזדקקו לחלבון עוד יותר. תזונאים רבים ממליצים במיוחד להעמיס על חלבון לפני ואחרי אימון אינטנסיבי בכדי לעזור לתדלק את גופך בשגרת האימונים ולעזור לו להתאושש לאחר מכן.
- התכוון להשיג כ -10 גרם חלבון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חבר זוג חלבון לפחמימה. לדוגמא, תוכלו לאכול תפוח עם 2 כפות חמאת בוטנים.
- בחר מקורות חלבון טובים כמו מזונות על בסיס סויה, קינואה או שניהם.
- חטיף טוב לאחר האימון יהיה כוס חלב סויה, שייק חלבון סויה או כוס יוגורט על בסיס סויה.
- אתה יכול להגיע לצרכים התזונתיים שלך עם חלבונים מלאים וגם חלבונים משלימים.
- אם אתה מרגיש רעב, עקוב אחר צריכתך באפליקציה כמו MyFitnessPal. אתה יכול לוודא שאתה אוכל מספיק קלוריות ולעקוב אחר צריכת החומרים המזינים המאקרו כמו חלבון, שומן ופחמימות.
- סיבים עוזרים לך להרגיש שובע, אז חפש מקורות נהדרים כמו שעועית, עדשים ואפונה.
- הקפידו לאכול מספיק שומן וחלבון.
קרא גם: איך אוכלים דיאטה גמישה?
שאלות ותשובות
- אין לי שליטה רבה על אופן האוכל שלי, אבל אם אני שותה חלב ופתיתים חלביים לארוחת הבוקר האם זה צמחוני?כן. קורנפלקס חלבית לא מכיל שום בשר והרבה מהם כלל לא מכילים מוצרים מן החי, תלוי במותג. חלב הוא גם צמחוני אבל הוא לא טבעוני. הפתרון הטוב ביותר הוא לקרוא את מרכיבי הדגנים או לחפש באינטרנט.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
