איך לעבור לאורח חיים צמחוני?
אתה לא צריך להיות צמחוני בבת אחת.
להיות צמחוני יכול להישמע מאיים כשאתה מתחיל להתחיל; עם זאת, המפתח הוא לקחת את זה בצעדי תינוק. אתה לא צריך להיות צמחוני בבת אחת. בנוסף, כשאתם עוברים, עליכם לוודא שאתם מקבלים את החומרים המזינים הנכונים, כדי שתישארו בריאים.
חלק 1 מתוך 3: מעבר הרחק מבשר
- 1הציבו יעדים קטנים. אל תנסה ללכת מיד ללא בשר. אמנם זה עובד עבור אנשים מסוימים, אבל זה יכול להקשות עליך את המעבר מאשר אם אתה עושה את זה בצעדים קטנים יותר.
- לדוגמא, אתה יכול לומר שאתה מוותר על בשר בקר בעשרת הימים הקרובים בזמן שאתה עדיין אוכל עופות ו / או דגים.
- לחלופין, תוכל לבחור איזה בשר אתה הכי אוהב לחתוך תחילה.
- 2עוברים לבשר הבא. לאחר שחתכתם בשר אחד, עברו לבשר הבא. למשל, לאחר שחתכת בשר אדום, הגדר ציר זמן לחזיר.
- אל תכה בעצמך אם אתה מפשל ואוכל את הבשר שאתה חותך. זה תהליך שאתה צריך להסתגל אליו בהדרגה. אתה יכול לספק תשוקה, ואז להמשיך הלאה.
- עם הזמן הסר את כל הבשרים עליהם אתה רוצה לוותר.
- 3מוסיפים פנימה עוד ירקות. כשאתה חותך בשר, ודא שאתה מוסיף עוד ירקות לתזונה שלך. כדאי להוסיף חלבונים צמחיים כמו שעועית וקטניות אחרות ודגנים מלאים.
- טוב לנסות עכשיו כמה ירקות חדשים. יכול להיות שהיית צפוי למדי בבחירות הירקות שלך לפני שהיית צמחוני, אך הוספת ירקות חדשים תשמור על זה יותר מעניין.
- נסו לאכול ירקות במקום תוספת פחמימות כמו פסטה או אורז. בעוד ששניהם ימלאו אתכם, אם אתם מנסים להיות בריאים יותר, הירקות הם האופציה הטובה יותר.
אני מנסה להיות צמחוני, אבל ההורים שלי חושבים שזה לא בריא רק להפסיק לאכול בשר לגמרי. - 4הרשו לעצמכם כמה אפשרויות פחות בריאות. כשאתה עובר מעבר, ייתכן שתרצה לתת תשוקה לכמה אפשרויות פחות בריאות. אולי התשוקה שלך היא סוכר או שאולי יש לך דבר לצ'יפס. למרות שאינך רוצה להפוך את המזונות הללו למרכיב מרכזי בתזונה שלך, הרשה לעצמך לאכול כמה בזמן שאתה עובר יכול להקל.
- דרך נוספת לעזור להתמודד עם התשוקה היא להוסיף אומאמי למזון שלך. אוממי היא מילה יפנית המתארת סוג חמישי של טעם בנוסף למתוק, חמוץ, מר ומלוח. זה מתאר טעימות שאתה מוצא לעתים קרובות בבשרים, אך אתה יכול להוסיף לתזונה הצמחונית שלך. למשל, שימוש בתבלינים מותססים, כמו רוטב סויה, אמינו נוזלי או רוטב ווסטרשייר טבעוני, יכול לעזור להוסיף אומאמי למזון שלך. אפשרויות אחרות הן פטריות ועגבניות מיובשות, שמרים תזונתיים, מרק ירקות ותבלינים מלוחים (כמו כמון ופפריקה מעושנת).
- דרך נוספת להתמודד עם התשוקה היא לאכול תחליפי בשר וירקות "בשרניים" כמו פטריות, שיכולים לשמש כסטנד-אין שיעזור לכם להכין מנות שאהבתם. למשל, אולי אתה אוהב פאי רועים. תוכלו להשתמש בפירורי סויה ללא בשר כתחליף לבשר ועדיין לקבל את אותה המנה.
- 5הכינו לעצמכם אפשרויות ללא בשר. ניתן לרכוש תחליפי בשר, כמו בשר טחון סויה או המבורגרים של שעועית שחורה. הם אופציה טובה, אבל אתה יכול גם לעשות בעצמך עבור הרבה פחות.
- לדוגמה, התנסו בתערובת של דגנים, שעועית ואורז להכנת "המבורגרים".
- ברגע שתמצאו מתכון שאתם אוהבים, תוכלו להקפיא קציצות קטנות כדי שיהיו מוכנות מתי שרק תרצו.
- נסה גם אפשרויות ללא בשר שאינן מנסות לטעום כמו בשר. כלומר, לפעמים המבורגר שעועית שחורה או פטריות יכול להיות טעים יותר ממבורגר סויה, למרות שהם לא טעימים בדיוק כמו בשר.
- 6החליטו כמה רחוק אתם רוצים להגיע. כל צמחוני הוא שונה. יש צמחונים שאוכלים ביצים וחלב, ואילו אחרים נמנעים מכל המזון שמקורו בבעלי חיים.
- יש אנשים שאוכלים בעיקר צמחונים ומתפנקים מדי פעם בדגים. טכנית, זה פסקטרי, לא צמחוני, אבל יכול להיות שזה הכי טוב בשבילך.
- אם אתה לא אוכל בשר אבל אתה עדיין רוצה לאכול חלב וביצים, זה נקרא אוו לקטו, ואילו אם אתה אוכל חלבי אבל לא ביצים, זה נקרא לקטו-צמחוני.
- אם אתה לא רוצה לאכול בכלל מוצרים מן החי (כולל דבש) או ללבוש מוצרים מן החי (כגון עור), זה נקרא טבעוני.
- לחלופין, אתה יכול לבחור להיות גמיש. בעזרת דיאטה זו תוכלו לחסוך בבשר ובמוצרים מן החי ברוב הימים, אך הרשו לעצמכם לחדר להתפנק מדי פעם בסטייק (או מה שיהיה המועדף עליכם).
- השמות לא חשובים כמו למצוא את הדיאטה המתאימה לך.
חלק 2 מתוך 3: איזון החומרים המזינים שלך
- 1אכלו מגוון חלבונים מהצומח. המפתח להשגת החלבונים הנחוצים לכם הוא לוודא שאתם אוכלים מגוון חלבונים. למשל, אכילת דגנים, אגוזים, קטניות, זרעים ותחליפי בשר יכולה לעזור לכם להשיג את החלבון הדרוש לכם.
- מעט מאוד חלבונים צמחיים בודדים אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שעושים חלבונים מן החי; עם זאת, כאשר משלבים מזונות מהצומח, תוכלו להכניס את כל התשעה לתזונה בקלות. נסה אורז חום ושעועית או לחם מלא עם חמאת בוטנים.
- קינואה, כוסמת וסויה הם חלבונים מלאים (שיש להם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות) שהצמחונים יכולים ליהנות מהם.
- ממשלת ארה"ב ממליצה לנשים בוגרות בגילאי 19 עד 30 לקבל 5,5 גרם או גרם שווה ביום, ואילו נשים בוגרות בגיל 31 ומעלה יקבלו 5 גרם. גברים צריכים לקבל 6,5 גרם או שווי ערך גרם מגיל 19 עד 30, 6 גרם מגיל 31 עד 50, ו- 5,5 גרם מגיל 51 ואילך.
- להדרכה, הנה כמה "שווי ערך גרם" של מאכלים צמחוניים: 0,5 גרם אגוזים (7 חצאי אגוזים או 12 שקדים), 0,25 כוס שעועית (מבושלת), 1 כף שקדים או חמאת בוטנים, 25 כוס אפונה או עדשים מבושלות, 0.5 גרם זרעים (כמו זרעי דלעת או דלעת), גרם 1 טמפה מבושל, 2 כפות חומוס, או 0,25 כוס טופו.
- 2שימו לב לסידן. אם אתה מדלג על חלב, עליך לוודא שאתה מקבל את צריכת הסידן ממקורות אחרים. כמה מקורות טובים של סידן כוללים ירקות עלים כהים (כגון קייל, ירוק קולארד או ברוקולי) ודגנים מועשרים.
- ויטמין D חשוב לא פחות - הגוף שלך זקוק לוויטמין D כדי לספוג סידן. אם אתה שותה חלב, זה כנראה מועשר בויטמין D.
- עם זאת, אם אתם שותים חלב שאינו חלבי, בדקו אם מוסיפים ויטמין D. יתכן שתצטרך להוסיף תוסף אם מקורות המזון שלך אינם מכילים אותו.
בנוסף, כשאתם עוברים, עליכם לוודא שאתם מקבלים את החומרים המזינים הנכונים, כדי שתישארו בריאים. - 3חשוב על ויטמין B12. ויטמין נוסף שאתה צריך לשים לב אליו כצמחוני הוא ויטמין B12. ויטמין זה נחוץ לתיקון שרירים, ובעוד שאתה מקבל אותו בקלות מבשר, עליך להקדיש תשומת לב רבה יותר אם אינך אוכל בשר.
- מוצרי חלב, כמו גבינה, חלב ויוגורט, הם כולם מקורות טובים לויטמין B12.
- ביצים הן גם מקור טוב.
- אם אינכם אוכלים אף אחד מאלה, תוכלו לשקול לנסות תמצית שמרים מועשרת, דגני בוקר מועשרים או טופו. אפשרות נוספת היא נטילת תוסף.
- 4חפש חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלה טובות לבריאות הלב, והן נפוצות בדגים. אם אינכם אוכלים דגים, עליכם להשיג אותם למקום אחר. כמה מקורות טובים כוללים זרעי פשתן טחונים, שמן קנולה, פולי סויה, אגוזי מלך, ו - ל (לקטו) צמחונים אוויים - ביצים.
- 5קבל את הברזל, האבץ והיוד שלך. בני אדם סופגים את הברזל בצורה הטובה ביותר ממקורות בשר, ולכן כשאתה צמחוני, עליך להיות ערני לקבל ברזל מספיק. המקורות הטובים ביותר לברזל הם ירקות עלים כהים, דגנים מלאים, פירות יבשים, עדשים, אפונה ושעועית.
- באופן דומה, ההימור הטוב ביותר עבור אבץ הוא ממוצרים מן החי, כמו גבינה. עם זאת, אתה יכול גם להשיג אותו מסויה, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ונבט חיטה.
- יוד הוא בעיקר בעיה אם אתה טבעוני. הדרך הטובה ביותר להשיג יוד היא באמצעות הוספת מלח יוד לתזונה.
חלק 3 מתוך 3: לדבוק בזה
- 1תשאל במסעדות. בעוד שמסעדות רבות מונות אפשרות צמחונית, אתה יכול גם לשאול אם יש להם אפשרויות צמחוניות אחרות. בנוסף, אל תפחד לשאול אם ניתן לשנות מנה על ידי השארת הבשר.
- בנוסף, דאגו לבחון את התוספות, מכיוון שכדאי שיהיו לכם שם מספר אפשרויות.
- אל תשכחו לשאול על בשרים "נסתרים", כמו ציר עוף במרק או אנשובי ברוטב קיסר.
- מלבד לעזור לך לדבוק בצמחונות, אכילה במסעדות יכולה לפתוח בפניך אפשרויות חדשות.
- 2נסו שיעור בישול צמחוני. אם אתה לא בטוח מאיפה להתחיל, שיעור בישול יכול לעזור לך להרטיב את הרגליים. זה יכול לפרוש את האפשרויות הטובות ביותר עבורך, כמו גם להציג בפניך אפשרויות חדשות של ירקות.
- התייעץ עם המכללה הקהילתית המקומית שלך אם הם מציעים שיעור.
- ייתכן שתמצא גם שיעור במכללה הקולינרית המקומית שלך או אפילו במחלקת הפארקים והנופש שלך.
- אפשרות אחרת היא רכישת ספר בישול צמחוני או בדיקת ספר מהספרייה שלך.
- חפשו באינטרנט מתכונים צמחוניים. ישנם בלוגים שלמים המוקדשים למתכונים צמחוניים טעימים. הם יכולים לעזור לך לשמור על הטעם שלך מאושר בעת שינוי הדיאטה שלך.
יכול להיות שהיית צפוי למדי בבחירות הירקות שלך לפני שהיית צמחוני, אך הוספת ירקות חדשים תשמור על זה יותר מעניין. - 3נסה שיתוף פעולה. קואופרציה היא קבוצה של אנשים שמתאגדים לקנות תוצרת ישירות מחקלאים. שיתופי פעולה שונים עובדים בצורה שונה, כך שברגע שתמצא אחד כזה, תצטרך לשאול איך זה עובד. בדרך כלל תוכלו למצוא אחד כזה רק על ידי הכנסת שם העיר שלכם ו"שיתוף מזון "במנוע חיפוש.
- כמה שיתופי פעולה דורשים ממך לשלם אגרה כדי להצטרף.
- יש כאלה שעובדים כמו חנויות קונבנציונליות, בהן נכנסים וקונים מה שרוצים, בעוד שאחרים מכילים רשימות ברשת.
- עדיין אחרים עשויים לכלול "קופסה" קבועה בכל חודש או כל שבועיים בה אתה משלם מחיר מסוים. דבר נחמד אחד בדגם הקופסא הוא שאתה מכיר ירקות חדשים שאולי לא בחרת בעצמך.
- 4תביא אוכל משלך. אם אתם מוזמנים למסיבה, הציעו להביא אפשרות ללא בשר. בדרך זו, זה מוריד את הלחץ מהמארח, אך עדיין יש לך אפשרות טובה. בנוסף, ייתכן שתגלה שיש במסעדה צמחונים אחרים שהמארח לא ידע עליהם.
- תמיד תשאל קודם. אתה לא רוצה להופיע עם אוכל שהמארח לא תכנן לו.
- אם המארח מציע לבצע אפשרות ללא בשר, זה בסדר גמור לקחת אותו או אותה להצעה.
- 5לחנך את עצמך. אם אתה עדיין לא יודע על התהליך שעוברים על בעלי חיים כדי להפוך לבשר, זה יכול להיות הזמן לעשות זאת. ברגע שתלמד יותר, זה עשוי לעזור לך להיצמד לאקדחים שלך לגבי קללת בשר.
- אתה יכול לנסות לבדוק ספר על תעשיית הבשר מהספרייה.
- אפשרות נוספת היא לבקר באתרים הדוגלים בבעלי חיים ובסביבה, שכן סביר להניח שיש להם מידע.
קרא גם: כיצד להתחיל דיאטה צמחית?
שאלות ותשובות
- אני בן 22 ורק עכשיו שוקל להיות צמחוני. בעולם מושלם, אשמח להיות טבעוני, אבל צמחוני קל יותר כרגע. יש טיפים או טריקים מיוחדים?טבעונות היא קפיצה מאסיבית מהצמחונות. הטיפים והטריקים שלי? 1. אל תסמכו על הטענות הנפוצות של יתרונות בריאותיים מטבעונות. מחקרים אלה נשלטים בצורה גרועה, ואינם מפצים על בחירות טובות אחרות באורח החיים שטבעונים עושים. 2. אם תבחרו להיות צמחוניים, תכננו היטב. אם אתה לא מאזן מספיק טוב, אתה עלול בסופו של דבר להיות עם איזון הורמונים נוראי ו- BMI גבוה יותר. 3. שקול להיות צמחוני אוו - כלומר, אתה יכול לאכול ביצים. הסיכון לכולסטרול בביציות אינו מבוסס מדעית, שכן נמצא שלכולסטרול תזונתי יש השפעה מינימלית על הכולסטרול בדם. ביצים הן דרך נהדרת להשיג חלבונים וויטמינים מסוימים.
- האם זה לא בריא פשוט להפסיק לאכול בשר לגמרי אם אני מנסה להיות צמחוני? אני מנסה להיות צמחוני, אבל ההורים שלי חושבים שזה לא בריא רק להפסיק לאכול בשר לגמרי.זה בסדר לוותר לגמרי על בשר כל עוד אתה מחליף אותו בחלופות בריאות שאינן בשר. לדוגמא, אם תוסיפו חלבון סויה, כמו טופו, כדי להחליף בשר אז אתם בדרך הנכונה; עם זאת, אם אתם אוכלים ג'אנק פוד כארוחה וטוענים שהוא בריא, זה לא בסדר. בעוד שעוגיות, צ'יפס ומזונות זבל אחרים עשויים להיות צמחוניים, זה לא גורם להם להיות בריאים.
- אני בן 13 ורוצה להיות צמחוני מיד! עזרה!להיות צמחוני בגיל העשרה יהיו האתגרים שלה, אבל זה לא בלתי אפשרי אם אתה מוכן לנסות מאכלים חדשים ויש לך תמיכה של מבוגרים בחיים שלך. השתדלו לכלול מקורות חלבון ודגנים מלאים בכל ארוחה, כמו גם ירקות ופירות בשפע.
תגובות (2)
- עוזר מאוד. לא הבנתי איך חיתוך בשר ישפיע על החומרים המזינים שאני מקבל. זה טוב לדעת אז אני מוודא שאקבל אותם ממקורות אחרים.
- מאמר זה היה אינפורמטיבי מאוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
