איך אוכלים תזונה צמחונית מאוזנת בהריון?
אל תעבור מדיאטה אוכלת בשר לדיאטה צמחונית ברגע שאתה נכנס להריון אלא אם כן הורה על ידי הרופא שלך.
נשים רבות שהן צמחוניות תוהות האם התזונה שלהן מספקת מספיק חומרים מזינים כדי לקיים הריון בריא. למרות שלעתים קרובות דיאטות צמחוניות נמוכות יותר בחומרים מזינים החיוניים ללידת תינוק בריא, תכנון קפדני ותוספי לידה יכולים לסייע לצמחונים לשמור על תזונה מאוזנת לאורך כל ההריון. על ידי התייעצות עם איש מקצוע רפואי, בעקבות המלצות יומיות לגבי ויטמינים וחומרי מזון מסוימים, והגדלת צריכת הקלוריות, תוכלו ליהנות מתזונה צמחונית מאוזנת ובריאה ויכולה לעזור לספק תזונה מתאימה לכם ולתינוק שטרם נולד.
חלק 1 מתוך 3: התייעצות עם איש מקצוע רפואי
- 1התייעץ עם הרופא שלך לגבי המשך הדיאטה הצמחונית שלך. אם אתה מגלה שאתה בהריון, שוחח עם הרופא שלך האם בטוח להמשיך בתזונה הצמחונית שלך או לא. אתה והתינוק שלך יכולים לקבל שפע של תזונה מתזונה צמחונית, אך לרופא שלך עשויים להיות הצעות מיוחדות להשגת איזון נכון של חומרים מזינים מבחירת המזון שלך.
- אם אתה פסקאטרי, או אוכל דגים מדי פעם, יתכן שתצטרך להגביל את סוגי הדגים שאתה אוכל. למשל, יהיה עליכם להימנע מהדגים הגדולים והדורסניים כמו טונה ומקרל. ככל שהדגים קטנים יותר, כך יהיה לו פחות כספית, אז בחרו בדגים כמו סרדינים ואנשובי.
- הימנע גם מגבינות רכות כמו ברי וגבינה כחולה, מכיוון שאלה עשויות מחלב לא מפוסטר. גבינה רכה העשויה מחלב מפוסטר היא בטוחה. כמו כן, אין לשתות חלב "גולמי", שהוא חלב שאינו מפוסטר.
- 2התייעץ עם דיאטנית רשומה. נשים בהריון סובלות מצרכים תזונתיים מיוחדים, ואם הינך צמחונית בהריון, תצטרך להתאים את תזונך עוד יותר בכדי לשמור על בריאותך ושל תינוקך שטרם נולד. התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לדון בצרכים התזונתיים הספציפיים שלך וכיצד תוכל להשיג בצורה הטובה ביותר את כל הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לשמירה על בריאותך.
- לנשים צמחוניות חסר ויטמינים ומינרלים חשובים כמו סידן, ברזל, ויטמין B12 וחומצות שומן חיוניות. גירעון זה יכול להיות חריף יותר אם אתה צמחוני בהריון. דיאטנית רשומה עשויה לעזור לך בפיתוח תוכנית אכילה שתבטיח לך ולתינוקך לקבל מספיק חומרים מזינים.
- 3פתח תוכנית אכילה ונהל יומן אוכל. פיתחו יחד עם הרופא או הדיאטנית תכנית ארוחות צמחונית נבונה שתחזק אתכם ואת תינוקכם לאורך כל ההריון. ניהול יומן מזון יכול לעזור לכם לעקוב אחר סוגי המזון שאתם אוכלים ולהבטיח שאתם מקבלים מגוון מגוון של חומרים מזינים חיוניים.
- הקפד להציג את יומן האוכל שלך לרופא או לדיאטנית.
גם אם אתם צורכים תזונה צמחונית בריאה, ייתכן שגופכם יזדקק לחומרים מזינים נוספים כדי לתמוך בהריון.
חלק 2 מתוך 3: אכילת מזון צמחוני עשיר בחומרים מזינים
- 1לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. כאישה בהריון, אתה צריך לוודא שאתה אוכל את החומרים המזינים המתאימים כדי לקיים את ההריון שלך. על ידי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת תוכלו לעזור להבטיח כי אתם והתינוק שטרם נולד תקבלו את הויטמינים והמינרלים הדרושים מהתזונה הצמחונית.
- בנוסף לצריכת הקלוריות הרגילה שלך, תצטרך לחשב קלוריות נוספות לצורך שמירת ההריון. בשליש הראשון לא תזדקק לתוספת קלוריות. בשליש השני תזדקקו לכ -340 קלוריות נוספות ביום. בשליש השלישי אתה זקוק לכ -450 קלוריות נוספות ליום.
- בחרו במזונות בריאים ובעלי תזונה כמו: חלבונים, כולל אגוזים; מזונות עשירים בברזל, כמו ירקות עלים ירוקים כהים; ומוצרי חלב, כמו יוגורט או גבינה לסידן.
- 2אכלו שפע של פירות וירקות. בתור צמחוני, פירות וירקות הם ככל הנראה אבן הפינה בתזונה. פירות וירקות מכילים חומרים מזינים חשובים רבים עבורך ועבור תינוקך כולל ויטמין C וחומצה פולית.
- קבלו לפחות שתיים עד ארבע מנות פרי וארבע מנות ירקות מדי יום.
- אכלו ירקות כמו ברוקולי, קייל, בטטה ותרד שיעזרו לכם לקבל ברזל, סידן וויטמין C.
- אכלו פירות כגון תפוזים ותותים לוויטמין C. שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים הם מקור טוב לברזל.
- אתה גם רוצה לוודא שאתה מקבל ויטמין A בתזונה ממקורות כמו גזר, סלק, משמש, מלנטה או בטטה.
- פירות וירקות יספקו לך סיבים שיכולים לעזור לך לשמור על סדירות במהלך ההריון.
- הקפידו לא לאכול פירות או ירקות שלא שטפו, מה שעלול לחשוף אתכם ואת תינוקכם שטרם נולד לטוקסופלזמוזיס (כמו גם ניקוי ארגז פסולת לחתולים, לכן וודאו שלמישהו אחר יש את העבודה הזו).
- 3צרכו לחמים ודגנים לאנרגיה. מקור האנרגיה העיקרי לנשים בהריון נמצא בלחמים ובדגנים. קבלת מספיק לחמים ודגנים בכל יום תעזור לכם לשמור על האנרגיה שלכם ותוכל גם לספק חומרים מזינים נוספים כמו ברזל.
- אכלו שש עד 11 מנות לחמים ודגנים מדי יום.
- בחר לחמים ודגנים המועשרים בברזל, ויטמין B, סיבים וחלבון.
- ודא שלפחות מחצית מצריכת הלחם והדגנים שלך היא מדגנים מלאים כגון אורז חום. המוצרים המופיעים בדגנים מלאים, כמו קמח מלא, כמרכיב הראשון הם הבחירה הטובה ביותר שלך.
- אתה יכול לקבל את המנות היומיות של לחמים ודגנים ממזונות כגון אורז חום או בר, דגנים מלאים או פסטות, וטוסט מלא או מאפינס אנגלי.
- 4אכלו חלבון שיעזור לתינוקכם לגדול. חלבון הוא חומר מזין חשוב לכל הריון, במיוחד בשליש השני והשלישי. בעוד שמקורות חלבונים מסורתיים כמו בשר אינם מוגבלים לצמחונים, עדיין תוכל לקבל מספיק חלבון כדי לשמור על ההריון והתינוק הגדל שלך.
- אתה צריך לקבל שלוש עד ארבע מנות של שעועית או מוצרי סויה ותוספת אחת עד שתיים של אגוזים וזרעים לחלבון.
- ניתן לקבל חלבון ממגוון רחב של מאכלים שונים הכוללים: חמאת אגוזים ואגוזים כגון שקדים או חמאת בוטנים, מוצרי סויה, טופו, קינואה או קטניות כמו שעועית לימה.
- אם אתם אוכלים ביצים, הם מהווים מקור מצוין לחלבון.
- אם אתה פסקאטרי, היזהר כשצורכים פירות ים או דגים. הגבל את צריכת הדגים המבושלים שלך ל 8 - 12 עוז. בשבוע והצריכה המשומרת שלך היא 6 עוז. בשבוע. הימנע מסטייקות טונה, דג חרב, מקרל, כריש או כל דג אחר בעל רמות כספית גבוהות. אם אתם אוכלים סושי, הקלו על הסוג עם דג נא, במיוחד טונה.
- 5שקע חלב לבניית עצמות ושרירים חזקים. סידן חיוני לקיום הריון ולעזרת התינוק שלך לגדול. אכילת מזונות כמו גבינה, יוגורט ואפילו גלידה יכולה להבטיח שתקבלו את המנות המומלצות של חלב להריון בריא.
- אתה צריך לפחות ארבע מנות של מזון עשיר בסידן ביום. שילוב מזונות עשירים בסידן עם עשירים בוויטמין D יסייע לגופך לספוג את הסידן בצורה הטובה ביותר.
- ניתן לקבל סידן ממגוון רחב של מזונות כולל מוצרי חלב כמו גבינה, חלב או יוגורט; ירקות עליים ירוקים כמו תרד; שעועית יבשה או אפונה; וטופו.
- מקורות ויטמין D הם חלב מועשר וביצים, אם אתם אוכלים אותם.
- 6קבל מספיק חומצה פולית. הקפידו לאכול מזונות עתירי חומצה פולית. ליקויים בחומר התזונתי הזה עלולים לגרום למומים בצינור העצבי כמו ספינה ביפידה ואנצפליה.
- אתה יכול לקבל חומצה פולית ממזונות כגון ירקות עלים ירוקים וקטניות, כולל שעועית לימה, שעועית שחורה וחומוס.
- 7כתוב תכניות ארוחות יומיות. שקול לכתוב תוכניות ארוחה יומיות כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים. השגת סקירה זו של תוכנית האכילה שלך יכולה לעזור לך ולרופא שלך לזהות את החסר בתזונה שלך.
- לדוגמא, לארוחת בוקר יום אחד יכול להיות שיבולת שועל חתוכה מפלדה מבושלת בכוס חלב אחת. ניתן להוסיף את שיבולת השועל עם 2 כוסות תותים טריים, פטל ואוכמניות. אתה יכול להוסיף שתי חתיכות טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו מרוסק במקום חמאה כדי להוסיף תזונה.
- לנשנוש באמצע הבוקר, קחו כוס יוגורט יווני עם כוס פרי טרי וכמה אגוזים עתירי חלבון כמו שקדים.
- לארוחת הצהריים תוכלו לאכול סלט גדול עם מגוון ירקות כמו קייל, תרד, גזר, עגבניות, סלק, ברוקולי מאודים ופלפלים צהובים או אדומים. הוסף מעט טופו או שעועית כליה לחלבון וקצת גבינת פטה לחלבון וסידן.
- לנשנוש אחר הצהריים, חתכו ירקות כמו גזר, קישואים או עגבניות קוקטייל ופיתה מחיטה מלאה עם חומוס. ניתן להוסיף מעט גבינת מיתרים לתוספת סידן או ביצה קשה לתוספת חלבון.
- לארוחת ערב, יש דגים או חלבון אחר כמו סטייק טופו ספוג ברוטב תמרי. אכלו סלט גדול ומערבב מעורב של ירקות מאודים. אם אתה רוצה או זקוק לדגן אחר, הכין לעצמך צד קטן של פסטה מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה ומעליה ריבה דלת סוכר, חמאה אמיתית או אבוקדו וחצי.
- לקינוח אפשר "להתיז" על גלידה כלשהי או טארט פירות.
אם אתה מגלה שאתה בהריון, שוחח עם הרופא שלך האם בטוח להמשיך בתזונה הצמחונית שלך או לא.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בעצמך ובתינוקך
- 1קח ויטמינים לפני הלידה. גם אם אתם צורכים תזונה צמחונית בריאה, ייתכן שגופכם יזדקק לחומרים מזינים נוספים כדי לתמוך בהריון. נטילת ויטמין טרום לידתי מדי יום יכולה לעזור לך להשיג חומרים מזינים נוספים שאולי תזדקק להם ואולי לא תעבור אוכל.
- במהלך ההריון, הגוף נועד להעמיד את צרכי התזונה של ילדך לפניך.
- נסו להשיג כמה שיותר חומרים מזינים ממזונות בריאים ושלמים.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ויטמינים לפני הלידה או בקש מהם לרשום לך כמה.
- 2שתו הרבה נוזלים. חשוב לוודא שאתה שותה הרבה נוזלים בהריון. אתה צריך מספיק נוזלים כדי למנוע התייבשות ולתמוך בהריון שלך, ושתייה מספקת מדי יום תעזור לך להישאר בריאה.
- עליך לשתות כ -13 כוסות (3 ליטר) מים ביום כדי להישאר לחות ולקיים את ההריון.
- מים הם הבחירה הטובה ביותר לצרכים שלך, אבל אתה יכול גם לשתות תה ללא קפאין ומיצים. משקאות קלים שאינם מכילים קפאין כגון ג'ינג'ר אייל עשויים לעזור בבחילות.
- אתה יכול לצרוך קפה או תה המכיל קפאין ומשקאות קלים בכמויות מוגבלות. רמת הקפאין המומלצת הבטוחה שווה לפחות משלוש כוסות (750 מ"ל) קפה. התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח לצרוך כל אחד מהמשקאות הללו.
- 3הימנע מקלוריות ריקות וממזונות העלולים לגרום לבעיות עיכול. אתה רוצה לוודא שאתה והתינוק שטרם נולד מקבלים שפע של חומרים מזינים ולא מרגישים חולים. הימנעות מקלוריות ריקות כמו ג'אנק פוד או מזונות העלולים לגרום לבעיות עיכול כמו צרבת יכולה לעזור גם לכם וגם לתינוק שטרם נולד.
- נסו להימנע מקלוריות לא בריאות כמו אלו שנמצאות בממתקים ובג'אנק פוד כולל צ'יפס, עוגיות, עוגות או אוכל מטוגן.
- כדאי להימנע מכל מזון שיכול לגרום לבעיות עיכול עבורך או עבור תינוקך שטרם נולד, כולל מאכלים חריפים, ביצים, חיטה, תירס או בוטנים.
- ייתכן שתזהה מזונות הגורמים לך לבעיות עיכול מכיוון שאתה מרגיש לא טוב, יש לך נפיחות או גזים, קשיי עיכול וצרבת לאחר אכילת מזונות מסוימים.
- יתכן שתזהו מזונות הגורמים לבעיות עיכול לתינוק שטרם נולד מכיוון שהוא עלול להגיב למזונות מסוימים עם פעילות מוגברת בבטן.
- 4הימנע ממשקאות אלכוהוליים וטבק. מומלץ להימנע מכל אלכוהול וטבק בהריון. שימוש בחומרים אלה עלול להזיק לך ולתינוקך שטרם נולד.
- ישנן עדויות רבות לגבי הסיכון לצריכת אלכוהול לנשים בהריון, אז שקול להימנע לחלוטין מאלכוהול בזמן שאתה בהריון.
- שימוש בטבק עלול לסכן ילד שטרם נולד למצבים כמו משקל לידה נמוך ומחלות נשימה.
- אם אתה מעשן בהריון, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות טיפול אפשריות שיעזרו לך להפסיק ולשמור על בריאות עצמך ותינוקך.
- רוב התוספים לפני הלידה מכילים חומצה פולית במינון הדרוש בגלל חשיבותה במניעת פגמים בצינור העצבי, ולכן אין זה סביר שתזדקק למזון 600 מיקרוגרם ליום אם אתה נוטל תוסף טרום לידתי או תוסף חומצה פולית. אל הימנע ממאכלים עתירי חומצה פולית, אולם מכיוון שחומצה פולית תזונתית נוספת אינה פוגעת בך ובתינוקך במהלך ההריון.
- נשים בהריון, צמחוניות או אחרות, צריכות להימנע ממאכלים מלוחים מדי, שומניים או ממותקים באופן מלאכותי כדי לקבל את הערך התזונתי ביותר מהתזונה שלהם.
על ידי אכילת תזונה בריאה ומאוזנת תוכלו לעזור להבטיח כי אתם והתינוק שטרם נולד תקבלו את הויטמינים והמינרלים הדרושים מהתזונה הצמחונית.
- אל תעבור מדיאטה אוכלת בשר לדיאטה צמחונית ברגע שאתה נכנס להריון אלא אם כן הורה על ידי הרופא שלך.
- אם שינויים בתזונה מובילים לסחרחורת, סחרחורת, בחילה או גוון בהיר, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לדון אם חסר תזונה חיונית בתזונה שלך.
- תוספי תזונה מסוימים של צמחים ותזונה עלולים להיות מסוכנים במהלך ההריון; אל תיקח תוספי מזון כאלה ללא הנחיית ספק שירותי הבריאות שלך.
קרא גם: איך לטייל כצמחוני?
שאלות ותשובות
- אני צמחוני. החוקים שלי מודאגים מהתזונה הצמחונית שלי ושאני לא מקבל מספיק חומרים מזינים וויטמינים. מה עלי לומר?תודה להם על הדאגה שלהם, אבל אמור שיש לך את זה בשליטה ואתה צופה בקפידה במה שאתה אוכל כדי לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים המתאימים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
