כיצד ניתן להשיג ויטמין B12?
כדי לקבל יותר ויטמין B12, נסה לאכול יותר פירות ים, כמו לובסטרים, סרטנים, צדפות ודגים. אם אינך אוהב דגים, תוכל לנסות לשלב יותר בקר ובשר חזיר בתזונה שלך, או לבחור לאכול יותר מוצרי חלב כמו יוגורט, חלב וגבינה. לחלופה טבעונית, שקול להוסיף לארוחותיך מעט שמרים תזונתיים, או נסה לאכול יותר דגני בוקר מלאים, הנוטים להכיל כמות טובה של ויטמין B12. לחלופין, תוכלו לנסות ליטול מולטי ויטמין או כדור תוספי B12 נפרד. אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת עבורך, שוחח עם הרופא על קבלת מרשם B12. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל כיצד לפקח על צריכת ויטמין B12 שלך, המשך לקרוא!
היו מודעים לתסמינים של מחסור בוויטמין B12.
ויטמין B12, הידוע גם בשם קובלאמין, הוא אחד מהויטמינים המסיסים במים B. אחרים כוללים, בנוסף לוויטמין B12, חומצה פולית, ביוטין, ניאצין, תיאמין, ריבופלאבין, ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) וויטמין B6. כל ויטמיני B ממלאים תפקיד בייצור האנרגיה, וויטמין B12 הוא קריטי לכך, ייצור תאי דם אדומים תקינים, חילוף חומרים ותפקוד מערכת העצבים המרכזית. למד כיצד להשיג ויטמין B12 לאורח חיים בריא.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת ויטמין b12 מהמזון
- 1לאכול פירות ים. אחת הדרכים הטובות ביותר להכניס B12 לתזונה שלך היא לאכול פירות ים. רכיכות, כמו לובסטר, סרטנים ובעיקר צדפות, מכילות B12 בכמויות גבוהות. דגים, כמו פורל, סלמון, טונה, ודסה, מציעים גם הרבה B12.
- מנה של שלושה גרם אחת כוללת כמעט 400% מה- B12 היומי שלך. שלוש גרם צדפות נותנות לך יותר מהערך היומי שלך.
- 2שלבו בשר בתזונה. גם בבשר בקר וגם בבשר איברים כמו בכבד בקר יש הרבה B12. חזיר מכיל גם B12.
- בפרוסה בינונית אחת של כבד בקר יש 2800% מהכמות היומית המומלצת של B12.
- כחלופה בריאה יותר לבשר בקר, תוכלו לנסות באפלו או ביזון.
- חלק מתחליפי הבשר מועשרים ב- B12, כמו גם טופו. שקול אפשרות זו אם אתה טבעוני או צמחוני, ובדוק את התווית בכמות ה- B12.
- מוצרי עופות מספקים B12, כמו גם ביצים. בשתי ביצים מבושלות יש כמות שלמה של ויטמין B12 ליום.
- 3מוסיפים מוצרי חלב. כלול מוצרי חלב, כגון יוגורט, חלב וגבינה, בתזונה שלך כדי להעניק לו דחיפה של B12. חלק מחלבות שאינן בעלי חיים מועשרות גם עם B12.
- נסו חטיף של כוס יוגורט פירות דל שומן בכמות של חצי יום.
שיטה 1 מתוך 3: קבלת ויטמין b12 מהמזון. - 4נסו דגני בוקר מלאים. בדגני בוקר רבים יש כמות טובה B12. שילוב דגנים מועשרים, ביצים וחלב לארוחת הבוקר יכול לתת לכם את הכמות היומית של B12 מיד לאחר ההתעוררות.
- לדוגמא, קערה אחת (0,67 כוסות) גרנולה דלת שומן של קלוג עם צימוקים מכילה 10 מק"ג ויטמין B12, המהווה 417% מהערך היומי המומלץ.
- דגנים מלאים הם דרך טובה לטבעונים וצמחונים לקבל B12 מכיוון שמזונות מהצומח אינם מכילים רמות גבוהות של B12.
- 5שלבו שמרים. מוצרי שמרים ושמרים תזונתיים יכולים להיות מקורות טובים ל- B12. אתה יכול לפזר שמרים תזונתיים לכל דבר, החל מדגנים ועד שייקים ועד הארוחות הליליות שלך לקבלת דחיפה B12.
- כפית ויטמינים B12 פתיתי שמרים מועשרים מכילה כמות כפולה מכמות ה- B12 היומית שלך.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי B12
- 1קח מולטי ויטמין. רוב המולטי ויטמינים מכילים כמות טובה של B12. עיין בתווית המידע במולטי ויטמין שלך כדי לוודא שהיא מספקת את ה- B12 שאתה זקוק לו.
- 2קח תוסף b12 נפרד. אתה יכול גם לקנות כדורי תוסף B12. B12 נספג קל יותר כאשר הוא נלקח יחד עם ויטמינים אחרים. קח את זה עם B6, מגנזיום, ניאצין או ריבופלבין.
אם אתם סובלים מסימפטומים כלשהם של מחסור בוויטמין B12, עליכם לפנות לרופא לאבחון. - 3קבל מרשם b12. אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת, תוכלו לנסות מרשם B12 מהרופא. תוסף זה מגיע בצורה של זריקה או ג'ל לאף.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת החשיבות של b12
- 1קבל את הכמות הנכונה של b12. הכמות היומית המומלצת של ויטמין B12 הנדרשת לבריאות כללית היא 2,4 מיקרוגרם לאנשים מגיל 14 ומעלה. נשים בהריון ונשים מניקות צריכות להיות 2,8 מק"ג.
- ילדים עדיין זקוקים ל- B12, אך יכולים להיות להם כמויות נמוכות יותר. ילדים תשע עד 13 זקוקים ל -1.8 מק"ג, בני ארבע עד שמונה זקוקים ל -1.2 מק"ג, שנה עד שלוש שנים זקוקים ל -0.9 מק"ג, 7-12 חודשים צריכים 0.5 מק"ג, ואפס עד שישה חודשים צריכים 0,4 מק"ג.
- 2עקוב אחר צריכת b12 מקרוב אם אתה טבעוני או צמחוני. כמה צמחונים וטבעונים עלולים להיות בסיכון למחסור בוויטמין B12 מכיוון שאחד המקורות העיקריים של B12 הוא ממוצרי בעלי חיים. ניתן להשיג B12 באמצעות דגנים מועשרים. נסה לאכול שלוש או ארבע מנות של אוכל מועשר B12 מדי יום.
- אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוספי מזון.
- הקפד לקרוא את התוויות על המזונות המועשרים כדי לקבוע את הכמות המדויקת של B12 שאתה מקבל מדי יום.
- 3היו מודעים לתסמינים של מחסור בוויטמין B12. תסמינים של מחסור ב- B12 כוללים עייפות, חולשה, שלשולים, עצירות, חוסר תיאבון וירידה במשקל. תסמינים אחרים, הקשורים להשפעות ויטמין B12 על מערכת העצבים, כוללים קהות ועקצוצים בידיים וברגליים, בעיות שיווי משקל, בלבול, דיכאון, שינויים התנהגותיים, כאב בפה או בלשון, וחניכיים מדממות. הסיכוי למחסור ב- B12 עולה עם הגיל.
- מצב זה משפיע על אנשים שיש להם אטרופית גסטריטיס, אנמיה ממארת, מחלת קרוהן, מחלת צליאק, או הפרעות במערכת החיסונית כמו מחלה או זאבת גרייבס. זה משפיע גם על אנשים שעברו ניתוח להסרת חלק מהקיבה והמעי הדק, ועל אנשים ששותים בכבדות. שימוש ארוך טווח בתרופות לצרבת עלול לגרום גם למחסור ב- B12.
אם אובחנתם כחסר בוויטמין B12, דאגו לפנות לרופא באופן קבוע ופעלו אחר עצתם בנוגע לתוספי ויטמין B12. - 4שוחח עם הרופא שלך על אינטראקציות. לפני נטילת תוסף B12, עליך לדבר עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה נוטל תרופות מסוימות. נטילת ויטמין B12 בטוחה; לא היו תופעות רעילות או שליליות של נטילת ויטמין B12. פחית ויטמין B12, לעומת זאת, אינטראקציה עם מספר התרופות המשמשות לטיפול ריפלוקס חומצה ו כיב פפטי.
- התרופות המשמשות לטיפול בהפרעות אלו מפחיתות את ספיגת ויטמין B12.
- תרופות מסוימות המשמשות לטיפול בסוכרת וכולסטרול גבוה יכולות גם להפחית את ספיגת ויטמין B12.
- אם אתם נוטלים אחת מהתרופות הללו, שוחחו עם הרופא על הצורך בתוספת ויטמין B12.
- 5פנה לרופא אם אתה חושד במחסור. אם אתם סובלים מסימפטומים כלשהם של מחסור בוויטמין B12, עליכם לפנות לרופא לאבחון. הסימפטומים למחסור בוויטמין B12 יכולים לחול על מספר הפרעות שונות וכל אלה צריכים להיות מאובחנים על ידי רופא מוסמך.
- אם אובחנתם כחסר בוויטמין B12, דאגו לפנות לרופא באופן קבוע ופעלו אחר עצתם בנוגע לתוספי ויטמין B12.
קרא גם: איך אוכלים תזונה צמחונית בעיקר?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
