איך להיות צמחוני כמעט?
במקום זאת, זכור שאתה צמחוני כמעט ואוכל לפעמים בשר ודגים.
צמחונים מעין הם אנשים החושבים על עצמם כצמחונים, אך מדי פעם יאכלו בשר, דגים, פירות ים או עופות. מעין צמחונים עשויים לעסוק בסוג זה של תזונה מסיבות בריאותיות או אתיות. אתה יכול להיות צמחוני כמעט על ידי התחשבות בהחלטה שלך, בחירת אוכל הגיונית ויצירת תוכניות ארוחות שינחו אותך בכל שבוע.
חלק 1 מתוך 4: חיים באורח חיים כמעט צמחוני
- 1להבין מדוע אתה רוצה להיות כמעט צמחוני. אנשים רבים מנסים דיאטות צמחוניות ומוותרים עליה במהירות לאחר ההתחלה. הבנת הסיבות לכך שאתה רוצה להיות צמחוני כמעט יכול לעזור לך לבחור בחירות מזון נבונות יותר לבריאותך ולהיצמד לדיאטה מסוג זה. ייתכן שאתה שוקל דיאטה כמעט צמחונית מהסיבות הבאות:
- בריאות: לתזונה מהצומח יש יתרונות בריאותיים רבים, כך שתוכל לשקול להגביל את צריכת הבשר שלך כדי לקדם בריאות טובה יותר או למקד לדאגות בריאותיות ספציפיות.
- אמונות דתיות: לדתות רבות כולל הינדואיזם, בודהיזם וג'ייניזם יש מסורות ארוכות של לאכול שום בשר או סוגים מסוימים של בשר בכבוד לבעלי חיים או כאמצעי לא אלימות.
- חששות לרווחת בעלי חיים: בעלי חיים מגדלים ושוחטים לעיתים קרובות בנסיבות לא אנושיות; אם אתם מודאגים משלומם של בעלי חיים, תוכלו לשקול להיות צמחוניים.
- קיימות סביבתית: גידול בעלי חיים לבשר עלול לנטר משאבים סביבתיים כמו מים, אוויר ויבשה, כך שתוכלו לשקול צמחונות אם אתם מודאגים מהגנה על הסביבה.
- תקציב משק הבית: קניית בשר יכולה להיות יקרה מאוד, במיוחד אם אתם שואפים לקבל בשר אורגני שגדל ונשחט בדרכים אנושיות. כדאי לך לנסות צמחונות כדי להפחית את עלויות המכולת שלך.
- 2החליטו באיזו תדירות תאכלו בשר. כנראה שיש לך מושג כמה בשר אתה רוצה לאכול בכל שבוע. לפני שתתחיל לכתוב את התוכנית שלך, חשוב כמה ימים יהיה לך בשר או מוצרים עם בשר כגון מרק בצל צרפתי. שקול את הסיבות שלך להיות צמחוני כמעט עם מספר הימים שאתה רוצה לאכול בשר כדי להבין את הסכום הסופי שלך.
- כתוב גורמים כמו "אני רוצה להיות בריא יותר ולהשאיר כמה שפחות השפעה על הסביבה. שיהיה לי סוג של בשר יומיים בשבוע יכול לעזור לי להשיג את המטרות האלה." אתה יכול גם להחליט שאתה לא רוצה לבשל בשר בבית ותשמור אותו לטפל כשאתה הולך למסעדה.
- עקבו אחר קמפיין ימי הבשר ללא בשר, יוזמה בהובלת בית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס בלומברג. מיליוני אנשים ברחבי העולם משתתפים בימי שני ללא בשר וזה יכול להיות מוטיבציה טובה לדבוק בתזונה הכמעט צמחונית שלך.
- נסו לאכול ארוחה אחת בלבד על בסיס בשר בכל שבוע. אם ברצונך לקבל יותר, שקול לקבל דגים במקום בשר או הגדל את הארוחות על בסיס בשר לשתיים בשבוע.
- 3שקול לאכול רק דגים, למעט במצבים מסוימים. צמחונים חלקיים הם אנשים שנמנעים מבשר אך עשויים לאכול דגים. אנשים אלה נקראים פסקו-צמחונים או פסקאטרים. אם ברצונך להימנע ככל האפשר מבשר, תיהנה מדגים בכל עת שתרצה בשר. אולי תרצה לעשות חריגים ולאכול בשר במצבים מסוימים, כמו למשל כאשר מישהו מבשל לך ארוחה.
- הקפד להשיג מיני דגים בר קיימא אם אתה הולך לאכול אותו. זה יכול להבטיח שאתה מקבל דג איכותי ממין בר קיימא. תוכל למצוא מידע והודעות על מיני דגים בר קיימא בכתובת http://seafoodwatch.org.
- 4לאכול בשר רק מחוץ לבית שלך. בישול בשר יכול לפעמים להריח רע ולהכתים סירים ומחבתות. זה מוסיף גם לחשבון המכולת שלך. אם אתה מנסה לחסוך כסף ואת הכלים שלך, שקול ליהנות מבשר רק כשאתה יוצא לארוחת ערב. זה יכול להבטיח שאתה חי באורח חיים צמחוני כמעט ואף לחסוך לך כסף.
- החלף מנות בשריות לבחירות צמחוניות אם אתה אוכל בחוץ לעתים קרובות או מוזמן לעתים קרובות לבתים של אחרים. חשוב על המטרות שלך להיות צמחוני כמעט וכמה פעמים בשבוע אתה רוצה לאכול בשר.
- 5שקול לאכול בשר בנסיבות מיוחדות. במקרים מסוימים, ייתכן שתזדקק ליותר חלבונים וחומרים מזינים כגון ברזל. זה עשוי לכלול מחזור, נשים בהריון או מיניקות; אנשים שעושים אימוני סיבולת; או אנשים עם מצבים כמו הפרעות בברזל.
- שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע רפואי אחר על רצונך להיות צמחוני כמעט. הוא או היא יידעו אותך אם תזונה מסוג זה בריאה לך. יתכן שתגלה כי תוכל להפחית את צריכת הבשר למספר מסוים של ימים בשבוע. שאל את כל השאלות שיש לך.
חשוב על המטרות שלך להיות צמחוני כמעט וכמה פעמים בשבוע אתה רוצה לאכול בשר.
חלק 2 מתוך 4: הכנה להיות צמחוני כמעט
- 1ראה את איש המקצוע שלך בתחום הבריאות. לפני שתתחיל בדיאטה כמעט צמחונית, חשוב להודיע לרופא על התוכנית שלך. זה חשוב במיוחד אם יש לך צרכים בריאותיים מיוחדים, כגון חולי סוכרת. הרופא שלך יכול להודיע לך אם אתה בריא מספיק כדי להיות צמחוני כמעט. הוא או היא יכולים להציע דרכים להשיג איזון נכון של חומרים מזינים לבריאותך ולרווחתך.
- קיים דיון פתוח עם הרופא שלך לגבי התוכניות שלך להיות צמחוני כמעט. שאל את כל השאלות שיש לך לגבי תזונה צמחונית וכל נושא בריאותי שאתה צריך לזכור כאשר אתה בוחר מזון.
- 2נפגש עם דיאטנית רשומה. להיות צמחוני כמעט פירושו שכנראה תבצע התאמות בתזונה. שיחה עם דיאטנית רשומה על התוכנית שלך יכולה לעזור לך בבחירת אוכל הגיוני ולקבל את כל אבות המזון הדרושים כדי לשמור על בריאותך.
- תן לדיאטנית לדעת את רצונך ואת כל שיקולי הבריאות המיוחדים שיש לך. ספר לו או לה את סוגי המאכלים שאתה אוהב ומה אתה חוזה באכילה. לדוגמא, אתה יכול לומר, "הייתי רוצה להימנע מבשר אדום ולהגביל דגים ועופות. אני נהנה מביצים וממוצרי חלב."
- מצא תזונאי רשום מקומי על ידי שאל את הרופא המטפל הראשוני שלך או על ידי שימוש באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה: http://eatright.org/find-an-expert.
- 3קבל את ההחלטה הסופית שלך. לאחר שהייתה לך הזדמנות לשקול את המניעים שלך ולהיפגש עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות, תוכל לקבל החלטה סופית מושכלת. כתוב על היתרונות והחסרונות של להיות כמעט צמחוני על גבי נייר שיעזור לך בתהליך. לאחר מכן תוכלו להתחיל בהדרגה לשנות את התזונה לצמחונית כמעט.
- שקול להודיע לחברים ובני משפחתך על החלטתך. הם עשויים להתחשב באורח החיים שלך כאשר הם מזמינים אותך לארוחות או מציעים לאכול במסעדה.
שקול את הסיבות שלך להיות צמחוני כמעט עם מספר הימים שאתה רוצה לאכול בשר כדי להבין את הסכום הסופי שלך.
חלק 3 מתוך 4: בחירת מאכלים הגיוניים לרווחתכם
- 1קרא תוויות מוצרים לבשר נסתר. אם אתה רוכש מזון מוכן או מעובד, בדוק את תוויות המוצרים. יתכן שתגלה שמאכלים מסוימים מכילים תוצרי לוואי בשריים או בעלי חיים, כולל מה שמכונה מבחר צמחוני או טבעוני. זה יכול למנוע ממך לסטות מהתזונה הכמעט צמחונית שלך.
- זכרו כי במאכלים רבים, כמו מרקים, יש בסיסי מרק בשר. ברטבים כמו ווסטרשייר עשויים להיות אנשובי או מוצרים מן החי אחרים.
- היזהר מג'לטין, שעשוי מרתיחת פרסות, עור וגידים של בעלי חיים שחוטים. שומן חזיר הוא מוצר אחר העשוי משומן מן החי וכמה מסעדות או אנשים עשויים לטגן בו אוכל.
- שקול להימנע ממאכלים מעובדים או מוכנים מראש לטובת או בחירות לא מעובדות שלמות.
- 2בחר מגוון של פירות וירקות. פירות וירקות הם לעתים קרובות היסוד לתזונה צמחונית. הם מכילים חומרים מזינים חשובים שיכולים לקדם את בריאותכם ורווחתכם ולשמור על תחושת שובע לאורך כל היום.
- אכלו ארבע עד חמש מנות פרי ושלוש עד חמש מנות ירקות מדי יום. קבלת מגוון ירקות ופירות יכולה להבטיח שתקבל שפע של חומרים מזינים כגון ויטמין C, ברזל וסידן. נסו ברוקולי, סלק, גזר, דלעת, תפוזים, אוכמניות ופטל.
- שימו לב כי 0,5 כוס מיץ פירות או ירקות 100% נחשבת כמנה יומית אחת.
- 3שלבו שפע של דגנים מלאים. אוכל כמו לחם, פסטה ואורז הם עוד דרך נהדרת לעקוב אחר הדיאטה הכמעט צמחונית שלך. הם יכולים גם לעזור לך להשיג חומרים מזינים חיוניים כגון ויטמין B, מגנזיום וברזל.
- אכלו שש עד שמונה מנות לחמים ודגנים כל יום. וודא שלפחות מחצית מהמנות שלך הן מדגנים מלאים כגון אורז חום, פסטה מחיטה מלאה וקינואה.
- בחר דגנים מועשרים בברזל, ויטמין B, סיבים וחלבון לתוספת חומרים מזינים.
- 4תיהנו מסוגי חלב שונים. צמחונים, בניגוד לטבעונים, צורכים מוצרי חלב שמקורם בבעלי חיים כולל פרות, כבשים ועזים. מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, סידן וויטמין D. הם יכולים גם להחליף חומרים מזינים הנמצאים בבשר. כוון לשתיים עד שלוש מנות דל שומן של חלב ביום ממאכלים כגון:
- גבינה
- חלב
- יוגורט
- גלידה
- שמנת חמוצה
- גבינת קוטג
- חמאה
- 5חשב את צרכי החלבון שלך. כולם זקוקים לחלבון כדי להישאר בריאים. חלבון הוא אחד מאבני הבניין העיקריות של שיער שריר, דם ורקמת חיבור. כדאי לנסות להשיג את הקצבה היומית המומלצת (RDA) של חלבון, שהוא 0,8 גרם לק"ג משקל, בכל יום.
- בדוק את ה- RDA האישי שלך לחלבון באמצעות מחשבון חלבונים מקוון. תוכל למצוא אותם באתרים כגון http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
- שים לב שה- RDA מיועד לאדם שלא מקבל פעילות מועטה בלבד. אם אתה פעיל, הכפל את ה- RDA המחושב שלך.
- 6קבל חלבון ממקורות מן החי והצומח. בשר הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון וחומרים מזינים, כולל חומצות שומן אומגה -3. אבל כצמחוני כמעט, אתה מצמצם או נמנע מסוגים מסוימים של בשר. אתה יכול לבחור מתי אתה רוצה לקבל קצת בשר ולקבל את החלבון ממקורות אחרים מהחי ומהצומח. כמה מקורות חלבון לצמחונים כמעט שאינם בשר או דגים הם:
- אפונה ירוקה
- קינואה
- שעועית
- חמאת אגוזים ואגוזים
- גרגירי חומוס
- טמפה וטופו
- ירקות עלים
- שומשום, חמניות ופרג
- ביצים
- מוצרי חלב
מיליוני אנשים ברחבי העולם משתתפים בימי שני ללא בשר וזה יכול להיות מוטיבציה טובה לדבוק בתזונה הכמעט צמחונית שלך.
חלק 4 מתוך 4: תכנון תזונה מעשית צמחונית מעשית
- 1גוו את הדיאטה שלך. כל מזון שתבחר מכיל חומרים מזינים שונים. אכילת מגוון רחב של מזונות יכולה לספק לך חומרים מזינים חיוניים כדי לשמור על הבריאות. בתור צמחוני כמעט, זה חשוב מכיוון שיש מאכלים שאתה לא יכול לאכול. הקפד לאכול כמה שיותר סוגי אוכל בכל יום שאתה יכול.
- 2כתוב תוכנית ארוחות לכל שבוע. תוכניות ארוחות הן דרך נהדרת לעקוב אחר מה שאתה אוכל ועשויה לייעל את קניות האוכל שלך. כתיבת תוכנית בתחילת כל שבוע יכולה להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ולא אוכל בשוגג יותר בשר ממה שאתה רוצה. שקול לשמור על לוח מחיק גדול במטבח שלך, כך שתוכל לראות את התוכנית לכל יום. התוכנית השבועית שלך עשויה להיראות כך:
- יום שני: שייק עם אבוקדו וטוסט מחיטה מלאה עם חמאת שקדים לארוחת הבוקר; סלט ירוק מעורב וטורטליני תרד עם גבינת פרמזן לארוחת הצהריים; חביתה צמחית עם סלסה ושמנת חמוצה לארוחת ערב.
- יום שלישי: לארוחת הבוקר, תוכלו לקבל שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם אננס טרי, פטל, מנגו ואוכמניות; לארוחת הצהריים, כוס מרק ירקות עם כריך גבינה בגריל; חתיכת סלמון, ירקות מאודים וכוס יוגורט יווני עם פירות טריים לארוחת הערב.
- יום רביעי: לארוחת בוקר, בייגל עם גבינת שמנת ופלפלים; סלט גדול עם ירקות כולל כרוב, גזר, עגבניות, אספרגוס, סלק, קצת גבינה דלת שומן ושתי ביצים קשות לארוחת הצהריים; לארוחת ערב יתכן שיהיה לכם צ'ילי עם שעועית שחורה וטופו ושתי טורטיות תירס.
- יום חמישי: דגני בוקר מלאים עם חלב ופירות לארוחת הבוקר; פסטה עם ירקות מאודים ורוטב עגבניות לארוחת הצהריים; סלט מעורב עם אגוזים וגבינה, פלאפל וחומוס לארוחת הערב.
- יום שישי: אכלו וופל אוכמניות מלא עם סירופ ופירות טריים לארוחת הבוקר; אטריות אורז עם ירקות, ביצה ורוטב קארי לארוחת הצהריים; ולארוחת ערב פיצה ירקות.
- יום שבת: תנו לעצמכם להתמזג על גליל קינמון לארוחת הבוקר; סלט מעורב ומרק עגבניות לארוחת הצהריים; הכינו סטייק או עוף עם ירקות בגריל לארוחת ערב או תהנו מארוחה במסעדה האהובה עליכם.
- יום ראשון: תנו לעצמכם יום פנוי לאכול כל מה שתרצו.
- 3היה אורח אדיב. רוב הסיכויים שתזמינו לארוחות בבתים אחרים או במסעדות. אם המארחים שלך שואלים אותך אם יש לך מגבלות תזונתיות, הודע להם שאתה צמחוני כמעט. הם עשויים להכיל אתכם, אך לעולם אל תוכלו לצפות או לדרוש מאחרים להכין או לקנות אוכל אחר רק בשבילכם. במקום זאת, זכור שאתה צמחוני כמעט ואוכל לפעמים בשר ודגים. זה יכול לעזור לך להיות אורח אדיב שלא פוגע או מעצבן אדם אחר.
- נסו לנגוס בכל מנה אם אתם בבית של מישהו אחר לארוחת הערב. צוואה זו מראה על מאמץ בתום לב מצדך ועשוי למנוע מצבים לא נוחים. זכור כי אינך צריך לאהוב משהו, אלא שעליך לנסות הכל.
- בצע בחירות מתאימות או החלפות כשאתה הולך למסעדות. מקומות רבים מוכנים להכיל אורחים. רוב המזנונים מציעים מגוון של בשר ואוכל ללא בשר.
קרא גם: איך אוכלים תזונה צמחונית בעיקר?
שאלות ותשובות
- האם מישהו כמעט צמחוני שאוכל רק את סוגי הבשר האהובים עליהם, אלא רק בשר לבן?לא בדיוק. בעיקרון, כמעט צמחוני הוא אדם שיאכל מדי פעם רק בשרים מסוימים. לא תמיד בשר לבן הם שומרים בתזונה. יש מעין צמחונים שבוחרים במקום בשר אדום.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
