איך אוכלים דיאטה גמישה?
החלק הטוב ביותר בדיאטה גמישה הוא שיש לך שליטה מלאה באילו מוצרים מהחי אתה אוכל ובאיזו תדירות.
דיאטות צמחוניות וטבעוניות קיימות זמן רב. עם זאת, לא כולם יכולים להתאים לצמיתות לדפוס אכילה ללא בשר. קשה להגביל בשר, עופות, ביצים וחלב. הם נמצאים במגוון גדול של מאכלים ואנשים רבים מאוד נהנים לאכול אותם. דפוס דיאטה גמיש הוא אחד שבו אתה יכול ליהנות ממיטב שני העולמות. תוכלו ליהנות מדי פעם ממוצר בשר, ביצה או חלב, אך גם לראות חלק מהיתרונות הקשורים לדפוסי אכילה צמחוניים או טבעוניים (כמו ירידה במשקל או ירידה בכולסטרול). נסה להקפיד על תזונה גמישה במקום להיות צמחוני או טבעוני ב 100%.
חלק 1 מתוך 3: בעקבות דפוס תזונה גמיש
- 1הגדירו לכם מתינות. החלק הטוב ביותר בדיאטה גמישה הוא שיש לך שליטה מלאה באילו מוצרים מהחי אתה אוכל ובאיזו תדירות. אך כדי לעזור לך לעקוב אחר דפוס מובנה יותר, יהיה עליך להגדיר מתינות של מוצרים מן החי.
- דפוסי האכילה הגמישים משתנים מאוד. אתה רשאי לאכול בשר או מוצרים מן החי רק מדי פעם או לאכול אותם פעם בשבוע.
- הגדירו מטרה ספציפית לעצמכם ולדפוס האכילה שלכם. זה יקל על ביצוע דיאטה גמישה. לדוגמא, תוכלו להגדיר מטרה כמו: אשלב מוצרי חלב באופן קבוע ואוכל בשר (כמו בשר אדום או עוף) רק פעמיים בשבוע.
- קבעו ימים ספציפיים שיעברו ללא בשר. זה עשוי להיות מועיל גם לקבוע ימים ספציפיים שיעברו ללא בשר. אתה יכול לנסות ימי שני ללא בשר, למשל.
- בחר אילו מוצרים מהחי תרצה לכלול. לכל אחד יש העדפות שונות לגבי המאכלים שיש לכלול בתזונה הגמישה שלהם. זו שוב החלטה שתצטרך לקבל. שקול אם ייכללו חלב, ביצים או פירות ים ובאיזו תדירות.
- 2הוסף מזון לתזונה שלך, אל תגרע. טריק אחד טוב לגרום לסגנון דיאטה להרגיש מהנה יותר באופן טבעי (במקום מוגבל) הוא הוספת מזון לתזונה. יתכן שתצליח יותר בדרך זו במקום להגביל חבורה של מאכלים שונים.
- ככל שתגביל את עצמך וככל שאתה לא מאפשר יותר אוכל, כך תזונה ספציפית יכולה להיות קשה יותר.
- במקום לשלול חבורה של בשרים, מוצרי חלב, ביצים או דגים שאינכם יכולים לאכול, שקול להוסיף לתזונה סוגים שונים של חלבונים או מזונות אחרים.
- לדוגמא, במקום לומר שלא תאכלו שוב בקר, אמור שתאכלו בקר פעם בחודש והתמקדו בעיקר בתוספת תזונה של פירות ים וחלבון צמחוני.
- 3נסה מתכונים חדשים. בכל סוג חדש של דיאטה או דפוס אכילה, זה יכול להיות קשה להבין מה בדיוק אתה אמור לאכול או לבשל כל יום. תן לעצמך כמה רעיונות על ידי חיפוש מתכונים נהדרים שהם גמישים.
- שקול לערוך מחקר מקוון למתכונים גמישים. אולי תמצאו במקום כמה רעיונות נהדרים של מנות מסורתיות המשתמשות במקורות חלבונים צמחוניים או טבעוניים.
- לדוגמה, יתכן שתמצאו מתכון לסטרוגנוף פטריות במקום לסטרוגנוף.
- כדאי לשקול גם להשיג כמה מגזינים או ספרי בישול שמציעים הנחיות מסוימות לגבי אכילה ובישול גמישות.
- 4שקול לכתוב תוכנית ארוחות. כדי להמשיך עם הגדרת היעדים והמתינות שלך, כדאי לך לכתוב תוכנית ארוחות. זה יכול לעזור להוציא את המטרות שלך לפועל ולאפשר לך לנהל דיאטה גמישה מעט יותר בקלות.
- כדי לעזור לך לעמוד במטרה שלך, כתוב תוכנית ארוחות למשך שבוע. תכנון מראש יכול לעזור לכם לראות באילו ימים תהיו כולל בשר או מוצרים מן החי ואילו ימים עליכם להקפיד על ארוחות מבוססות צמחוניות יותר.
- דאג לכלול את כל ארוחות הבוקר, ארוחות הצהריים, הארוחות והחטיפים שאתה מתכנן לאכול במשך שבוע.
- תכניות ארוחות עוזרות לכם להישאר על המסלול, עוזרות לכם לאכול מאכלים שיש לכם בפועל בבית ויכולות לעזור לכם לחסוך מעט כסף.
- תכנן אילו ימים או ארוחות אתה הולך לאכול רק פריטים צמחוניים או טבעוניים ואילו ימים תכלול חלק מחלבוני החי שלך.
נסה להקפיד על תזונה גמישה במקום להיות צמחוני או טבעוני ב 100%.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תחליפים למוצרים מן החי
- 1נסה תחליפי בשר. אם לא ניסיתם דיאטה צמחונית או טבעונית בעבר, יכול להיות שזה מעט קל יותר לעבור עם תחליפי בשר. מאכלים אלה נועדו להחליף בשרים מסוימים, כך שלא תחמיצו את עמיתיהם מן החי.
- תחליפי בשר רבים שתוכלו למצוא כוללים: המבורגרים, נקניקיות, נקניקים, בייקון, גבינות, נגיסי עוף, רצועות עוף, ובשר בקר טחון אפילו.
- תוכלו למצוא תחליפי בשר בחנות המכולת המקומית שלכם. רבים ניתן למצוא בקטע התוצרת, אך ניתן למצוא אותם גם במעבר המקפיא של החנות שלך.
- אלה הם מקום נהדר להתחיל עם ארוחות ללא בשר. אתה יכול להחליף את ההמבורגרים הרגילים בערב שישי בהמבורגרים צמחיים במקום.
- 2כלול טופו, טמפה או סייטן. אם חשבתם בעבר לעבור לתזונה צמחונית או טבעונית, אולי שמעתם על פריטים כמו טופו, טמפה או סייטן. הם תחליפים נהדרים לבשר במתכונים רבים.
- גם הטמפה וגם הטופו עשויים מפולי סויה מותססים. טופו הוא קצת יותר ספוגי ורך ואילו הטמפה הרבה יותר יציבה ועיסה.
- שניהם עשירים מאוד בחלבון ועושים טוב במתכונים מכיוון שהם סופגים טעמים של מרינדות וניתן לבשל אותם במגוון רחב של דרכים.
- סייטן אולי קצת פחות נפוץ. הוא עשוי מגלוטן חיטה ובעל מרקם דומה לבשר. זה גם עשיר בחלבון והוא נהדר מבושל במגוון דרכים.
- 3הוסף כמה מנות קטניות. אם אתה לא חובב ענק של טופו או טמפה, אתה תמיד יכול להוסיף עוד קטניות לתזונה שלך. מזונות עשירים בסיבים אלו עשירים גם בחלבונים ויכולים להוות בסיס נהדר לארוחה צמחונית.
- קטניות הן קבוצה של מזון צמחי עתיר חלבונים. הם כוללים פריטים כמו אגוזים, שעועית ועדשים. בנוסף, ישנם סוגים רבים של כל אחת מהקטניות הללו.
- שעועית ועדשים עשירות בסיבים במיוחד. הם מוגשים נהדר גם חם או קר. מוגש במרק, סלט או במנה עיקרית, גם שעועית וגם עדשים הם אופציות נהדרות לחלבון צמחוני.
- אגוזים בדרך כלל לא מבושלים, אך הם עדיין מקור נהדר לחלבון. אתה יכול לזרוק אותם לסלטים, על היוגורט שלך או שיבולת שועל, או להשתמש בחמאת אגוזים על לחם דגנים.
- 4אכלו חלבונים צמחוניים וגם בעלי חיים בארוחה אחת. אם אתה חושב שיהיה קשה לאכול ארוחות שהן רק צמחוניות או טבעוניות, כדאי לך להפוך כל ארוחה לגמישה.
- נסו לכלול גם חלבונים צמחוניים וגם טבעוניים בנוסף לחלבונים מן החי בכל ארוחה או חטיף.
- לדוגמא, הגישו לעצמכם מחצית מנת חלבון המבוססת על בעלי חיים ו 0,5 מנת חלבון צמחוני.
- הגשת שניהם מאפשרת לכם ליהנות ממיטב שני העולמות, אך גם מכריחה אתכם לאכול מעט פחות מהחלבונים על בסיס בעלי חיים.
- 5כלול ארוחות טעמים דמויי אומאמי. אם אחת הסיבות שאתה רוצה לעקוב אחר דפוס אכילה גמיש כמו אכילה היא שאתה חושק בבשר, ייתכן שתוכל לנהל את התשוקה. הגשת סוגי המזונות הנכונים יכולה לעזור לכם לנהל את התשוקה לבשר ולהקפיד על דיאטה בסגנון גמיש יותר בקלות.
- טעמים מסוימים נקראים אוממי. המשמעות היא שהם מלוחים ועשירים (בניגוד לטעמים האחרים של מתוק, מר או חמוץ).
- אוממי הוא טעם חדש יותר שהתגלה בקבוצת מזונות מאוד ספציפית. עם זאת, טעם זה יכול לעזור לספק את התשוקה למוצרי בשר מלוחים ועשירים.
- אוממי נמצא במזונות הבאים: עגבניות, מיסו, פטריות, גבינת פרמזן ורוטב סויה. בישול עם מזונות אלה יכול לעזור לספק תשוקה.
אתה רשאי לאכול בשר או מוצרים מן החי רק מדי פעם או לאכול אותם פעם בשבוע.
חלק 3 מתוך 3: איזון הדיאטה הגמישה שלך
- 1כלול מגוון רחב של מזונות - במיוחד חלבונים. לא משנה באיזה סוג דיאטה או דפוס אכילה אתה עוקב, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת. קל לשמור על איזון של דיאטות גמישות שכן הן יכללו מגוון גדול של מאכלים.
- אחד המאכלים העיקריים שרוצים לאכול מהם כמויות מספקות ויש בהם מגוון גדול של חלבונים. כלול מנות מקבוצת הקטניות, מדי פעם קבוצת בשר או עופות, רכיכות, טופו או טמפה, וקבוצת תחליפי בשר.
- כלול גם אוכל מכל קבוצת אוכל בכל יום. כלול פירות, ירקות, חלב (אם אתה כולל זאת בתזונה) ודגנים מלאים. זה עוזר לשמור על תזונה מאוזנת.
- שנה את הבחירות שלך מקבוצות מזון אחרות. בחר מגוון רחב של דגנים, פירות וירקות. זה עוזר להבטיח שאתה אוכל מגוון רחב של חומרים מזינים.
- 2בחר במקורות רזים יותר של חלבון. כאשר אתה בוחר במזונות חלבוניים המבוססים על בעלי חיים, חשוב לנסות לכלול בעיקר חלבונים רזים. אלה דלים בקלוריות ויכולים לעזור לכם לענות על צרכי החלבון היומיים שלכם.
- יתרון אחד של מקורות חלבון צמחוניים או טבעוניים (כמו טופו או שעועית), הוא שמזונות אלה דלים באופן טבעי בשומן וקלוריות אך גם עשירים בסיבים. הם מזונות צפופים מאוד מזינים.
- חלבונים מן החי - כמו עופות, בקר, ביצים, פירות ים או חלב - יכולים להיות בעלי קלוריות ושומן גבוהים יותר. בנוסף, חלק מהשומנים הללו (כמו שומנים רוויים) אינם טובים לגופך.
- בחירת מקורות חלבון רזים היא האופציה הטובה ביותר. הם דלים בשומנים רוויים, קלוריות ועדיין עשירים בחלבון. נסה עוף מבשר לבן, הודו, ביצים, חלב דל שומן, בשר חזיר לא מעובד, פירות ים ונתחי בשר רזים.
- לא משנה איזה סוג חלבון אתה בוחר, הקפד למדוד את החלק המתאים. הישארו ל 0,5 כוס או 3-4 גרם למנה.
- 3בחר 100% דגנים מלאים. קבוצת מזון הדגנים היא קבוצת אוכל חשובה נוספת כאשר עוקבים אחר דיאטה גמישה. הם יכולים לעזור לספק חומרים מזינים נוספים ולשמור על תזונה מאוזנת.
- אם בחרת לכלול דגנים בתזונה שלך, נסה לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות אלו מעובדים פחות והם בעלי סיבים גבוהים יותר.
- דגנים מלאים מכילים גם מעט חלבונים. למעשה, בשילוב עם מקור חלבון צמחוני (כמו שעועית, אגוזים או עדשים), הם מייצרים חלבון מלא ומספקים לגופכם את כל אבות המזון החיוניים הדרושים לו.
- נסה דגנים מלאים כמו: קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, דוחן, פארו, לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה.
- מדוד גם את מנות הגרגירים שלך. מדוד כ- 0,5 כוס דגנים מבושלים או כ -2 עוז.
- 4הכינו מחצית הצלחת שלכם פרי או ירק. כאשר אתם עוקבים אחר דיאטה גמישה, חשוב מאוד לשים דגש על פירות וירקות. מזונות אלה הם באמת מה שהופך תזונה גמישה למזינה.
- פירות וירקות תמיד יהיו צמחוניים או טבעוניים, כך שהם משתלבים בצורה חלקה בתזונה. בנוסף, הם מספקים את עיקר הצרכים שלך בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון כל יום.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכם לכוון לפחות 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום. עמידה בהנחיה זו מסייעת להבטיח שאתה מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים.
- מדוד את המנות המתאימות של מאכלים אלה. לכו על 0,5 כוס פרי או חתיכה קטנה אחת, כוס ירק אחת, או 2 כוסות ירקות עלים למנה.
זה יכול לעזור להוציא את המטרות שלך לפועל ולאפשר לך לנהל דיאטה גמישה מעט יותר בקלות.
- בעקבות דיאטה גמישה זו תוכנית נהדרת - היא נותנת לך הרבה מקום להתנועע לאכול מדי פעם קצת בשר או מוצרים מן החי.
- אם אתם נהנים מארוחות או מאכלים צמחוניים וטבעוניים, תוכלו להמיר בקלות להפוך לצמחוניים או טבעוניים לחלוטין.
- דיאטות גמישות עובדות טוב גם אם אינך רוצה להופיע גס רוח בבתים של אנשים אחרים. למשל, אם אתה נוסע לחו"ל לצורך תחביב או עבודה ולא רוצה לסרב לתבשיל הסושי או העיזים שמגיש המארח שלך, זה יהיה הזמן לקבל בשר.
- יש אנשים שבוחרים להיות גמישים כדי לאכול רק בשר בקר מקומי, דשא או עוף אורגני חופשי, למשל. יכול להיות לך כלל שבו אתה אוכל צמחוני אם אינך יודע מה מקור הבשר, כמו למשל בעת אכילה בחוץ או בקנקנים. כשאתם בבית ורכשתם בשר באיכות גבוהה, תהנו מארוחה כל-אוכלת.
שאלות ותשובות
- מה אוכל פלקסיטרי?פלקסיטרים אוכלים בעיקר מזון מהצומח. מדי פעם הם אוכלים בשר רזה, דגים או ביצים.
- האם פלקסיטרים אוכלים חלבי?חלק מהגמישים אכן אוכלים חלב. זה החלק הכי טוב בתזונה זו - אתה חופשי לבחור כיצד ליישם אותה על חייך!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
