כיצד להתחיל דיאטה צמחית?
אתה יכול להתחיל בדיאטה מהצומח על ידי ביצוע שינויים הדרגתיים במה שאתה אוכל, כגון אכילת ארוחה אחת מהצומח בשבוע או ארוחה אחת מהצומח ביום. כדי לעזור לך לבצע שינויים אלה, נסה לשנות ארוחות שאתה כבר נהנה מהן. למשל, תוכלו לאכול לארוחת בוקר שיבולת שועל עם חלב שקדים במקום חלב פרה או קארי ירקות עם חומוס במקום עוף לארוחת הערב. אם אתם רגילים לאכול הרבה בשר, חפשו תחליפים טובים כמו פטריות פורטבלה צלויות להמבורגר, או טופו וטמפה לעוף. באופן דומה ניתן להחליף מוצרי חלב בחלב שקדים, חלב סויה וגבינת קשיו. כדי ללמוד כיצד להשיג את החומרים המזינים הנכונים בתזונה הצמחית החדשה שלך, קרא עוד ממחברנו לדיאטנית!
אתה יכול להתחיל בדיאטה מהצומח על ידי ביצוע שינויים הדרגתיים במה שאתה אוכל, כגון אכילת ארוחה אחת מהצומח בשבוע או ארוחה אחת מהצומח ביום.
עבור חלקם, תזונה מהצומח פירושה הפחתת מזון מעובד ובשר בתזונה. אחרים עשויים לתכנן ללכת טבעוניים לחלוטין. לאכילת תזונה מהצומח יתרונות רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב, שבץ מוחי, מחלות דלקתיות וסוכרת מסוג 2. לא משנה מה הכוונה שלכם, יש הרבה דרכים פשוטות וטעימות לשלב יותר פירות וירקות בתזונה. התחל עם תחליפים קטנים ושינויים בתזונה. החלף מוצרים מן החי ומזונות מעובדים באפשרויות טעימות על בסיס צמחים. רק וודא שאתה מקבל מספיק סידן, ברזל ו- B12 על ידי אכילת המזונות הנכונים.
שיטה 1 מתוך 3: הקמת דיאטה חדשה
- 1בקר ברופא או בדיאטנית שלך כדי לוודא שתזונה צמחית מתאימה לך. לפני שתבצע שינוי משמעותי בתזונה שלך, מומלץ לדבר עם רופא או דיאטנית רשומה. הם יכולים לספק ייעוץ לגבי תכניות ארוחות, תוספי ויטמינים או שינויים באורח החיים. אלה עשויים להיות מותאמים לרמת הכושר והבריאות המסוימת שלך.
- 2צור תוכנית ארוחות בת 7 ימים. אם אתה יודע בדיוק מה אתה הולך לאכול כשתתחיל בדיאטה החדשה שלך, יהיה לך פחות סיכוי לסטות. רשמו כל יום תפריט של מה אתם מתכננים לאכול לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, חטיפים וקינוח.
- לדוגמא, לארוחת הבוקר, תוכלו לאכול שיבולת שועל עם מעט חלב שקדים שנשפך מעליה.
- לארוחת הצהריים, ייתכן שתתכנן לאכול סלט עם עגבניות, בצל וזיתים.
- לארוחת ערב, אולי תכתוב שיש לך קארי ירקות.
- אם אתה יודע שאתה יוצא לילה אחד, בחר את הארוחה מראש מהתפריט הכתוב שלך.
- 3קנו אוכל שלם כשאתם הולכים לחנות. מזון שלם הם פריטים גולמיים שעדיין לא בושלו. אלה כוללים תפוחים, בננות, תרד וסלרי. הימנע ככל האפשר מקניית מזונות מעובדים וארוזים מראש, כמו צ'יפס, ארוחות קפואות ורטבים.
- אתה לא צריך להפסיק לקנות בשר באופן מיידי. הימנע מקניית בשר בגחמה.
- קנו רק את המזונות הדרושים לתכנית הארוחות השבועית שלכם. הכינו רשימת מכולת מבעוד מועד ואל תסטו ממנה.
עבור חלקם, תזונה מהצומח פירושה הפחתת מזון מעובד ובשר בתזונה. - 4התחל על ידי מעבר ללא בשר ביום אחד בשבוע. ימי שני ללא בשר הם דרך פופולרית להתחיל דיאטה על בסיס צמחים. אתה יכול לבחור בכל יום בשבוע, עם זאת. בכל יום שתבחר, אל תאכל שום בשר באותו יום. אם בסופו של דבר תרצו ללכת לטבעונות, אל תאכלו מוצרים מן החי באותו יום.
- 5בצע שינויים 1 בכל פעם. ביצוע שינויים קטנים בתזונה יעזור לך להצליח יותר בטווח הארוך. אתה יכול להתחיל באכילת פירות לנשנוש או על ידי אי הכללת מוצרים מהחי מארוחת הבוקר שלך. ברגע שזה הרגל, עברו ליעד הבא שלכם.
- כשיוצאים לאכול, נסו לבחור אפשרויות צמחוניות על פני כאלו עם בשר. לדוגמה, אתה יכול לקבל סלט, פרמזן חצילים, או המבורגר ירקות.
- במקום לאכול גלידה לקינוח כל לילה, תוכלו להתחיל לאכול פירות או חתיכת שוקולד מריר במקום.
- אל תוותרו על הדברים שאתם אוהבים בהתחלה. אם אתה לא מוכן לוותר על בייקון, למשל, נסה להחליף במקום פשוט יותר.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזון מהצומח
- 1תחליף ירקות לבשר בארוחות. ארוחות רבות יכולות להיות טעימות באותה מידה ללא בשר. אתה יכול לנסות להסיר בשר לחלוטין מהמתכונים המועדפים עליך או להחליף אותו בירק.
- פטריות חצילים בגריל או פורטובלו מהווים מנה ראשונה טעימה.
- אפשר להוציא את הבקר מצ'ילי. הוסף שעועית נוספת או השתמש בתחליף בקר צמחוני.
- טופו וטמפה הם תחליפים נהדרים לעוף. אתה יכול להשתמש בהם במטגנים מוקפצים, סלט או טאקו.
- אכלו המבורגר ירקות במקום המבורגר בקר. אתה יכול לקנות המבורגרים ירוקים קפואים או להכין בעצמך.
- 2חפש מקורות חלבונים מהצומח. אנשים רבים חוששים שלא יקבלו מספיק חלבון בתזונה צמחית, אך ישנם צמחים רבים של מקורות חלבון המצויים. כמה מקורות טובים לחלבון כוללים:
- אפונה ירוקה
- חמאת בוטנים או שקדים
- גרגירי חומוס
- שעועית
- סייטן, טמפה או טופו
- אם אינכם בדיאטה טבעונית, עדיין תוכלו לצרוך ביצים וחלב כמקור לחלבון.
- 3בחר מזון עשיר בסיבים כדי לשמור על מלאתך. אם אתה לא מרגיש מלא או מרוצה אחרי הארוחה, אתה עלול להתחיל לנשנש או לחשוק במאכלים לא בריאים. בכל ארוחה וודאו שיש לכם לפחות מרכיב עשיר בסיבים אחד שישמור עליכם מלא בין הארוחות. כמה מזונות עשירים בסיבים כוללים:
- קטניות, כולל שעועית לימה, שעועית שחורה, עדשים ושעועית כליה.
- דגנים מלאים, כגון לחמים זרעים, שיבולת שועל או קינואה.
- פירות יער, כמו אוכמניות, תותים, ואוכמניות.
- ירקות עלים ירוקים, כמו תרד, קייל ומנגולד שוויצרי.
כדי ללמוד כיצד להשיג את החומרים המזינים הנכונים בתזונה הצמחית החדשה שלך, קרא עוד מחברנו המשותף לדיאטנית! - 4אכלו פירות או ירקות גולמיים כחטיף. זה בריא יותר מאכילת מזון מעובד, כמו צ'יפס, עוגיות או קרקרים. יש הרבה חטיפים טעימים על בסיס צמחים, כגון:
- פרוסות תפוח
- גזר וחומוס
- אגוזים קלויים
- אדמאם
- גרעיני דלעת קלויים
- 5החלף חלב באלטרנטיבות שאינן חלביות. אם ברצונך לסלק חלב גם מהתזונה, אינך צריך לוותר על הארוחות המועדפות עליך על בסיס חלב. נסה להשתמש במקום שקדים, סויה, קוקוס, אורז או קנבוס. יש גם תחליפים שאינם חלביים ליוגורט, גלידה ומקרם קפה.
- חלב שאינו חלבי עשוי לא לעבוד טוב גם באפייה. ניתן להשתמש בהם, עם זאת, במשקאות חמים, דגני בוקר, שיבולת שועל, קארי, מק וגבינה, ושייקים.
- תוכלו למצוא גבינות שאינן חלביות במצרכים המקומיים שלכם. אלה עשויים בדרך כלל מאגוזים.
שיטה 3 מתוך 3: השגת אבות המזון הנכונים
- 1אכלו יותר ירקות כהים כדי לקבל מספיק סידן. אם אתה חותך חלב, אתה עלול להחמיץ מקור חשוב של סידן. למרבה המזל, ישנם גם כמה מקורות צמחיים נהדרים. ירקות לפת, ירקות קולארד, כרוב וברוקולי עשירים בסידן.
- אתה צריך לפחות 500 עד 700 מ"ג סידן ביום.
- אתה יכול גם לקבל חלב סויה מועשר בסידן, טופו, דגנים ומיצים.
- 2צרכו קטניות וירקות ירוקים עליים כדי לקבל ברזל. כדי למנוע מחסור בברזל (המכונה גם אנמיה), עליך לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל. עדשים, אפונה, תרד ומוצרי דגנים מועשרים בברזל יכולים לעזור לכם להשיג את הברזל הדרוש לכם.
- ברזל נספג בקלות רבה יותר ממקורות מן החי. המשמעות היא שאם אתם בדיאטה נטולת בשר, תצטרכו לצרוך פי שניים ברזל ממקורות צמחיים מאשר בדרך כלל ממקורות מן החי.
- אכילת מזון עשיר בויטמין C, כמו תפוזים, תותים ועגבניות, יכולה לעזור לגופכם לספוג ברזל ביתר קלות.
- גברים זקוקים לכ- 8 מ"ג ברזל ביום ואילו נשים זקוקות ל- 16 מ"ג.
- 3קח תוספי מזון ל- B12 אם אתה בדיאטה טבעונית. B12 ניתן למצוא רק במוצרים מן החי. אם גזרת את כל המוצרים מן החי מהתזונה שלך, ייתכן שתצטרך לקחת תוסף כדי לקבל ויטמין חשוב זה. אתה יכול לקבל תוספי B12 מחנויות תרופות, חנויות טבע וחנויות מכולת. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.
לאכילת תזונה מהצומח יתרונות רבים, כולל סיכון מופחת למחלות לב, שבץ מוחי, מחלות דלקתיות וסוכרת מסוג 2. - 4עקוב אחר מה שאתה אוכל מדי יום ביומן דיאטה. זה יעזור לך להימנע מפיתוח מחסור. השתמש במעקב תזונתי מקוון, כגון Super Tracker, או באפליקציה, כגון MyFitnessPal או LoseIt. חבר את מה שאכלת באותו יום. זה יחשב אילו חומרים תזונתיים צרכת.
- אתה יכול גם לנהל יומן פרטי משלך. יהיה עליכם לחפש את התוכן התזונתי של כל אוכל שאכלתם.
- 5בקר אצל הרופא שלך. אם אתה מודאג מחסר בוויטמינים או מינרלים, בקר ברופא שלך. הם יכולים לעשות בדיקות דם כדי לבדוק אם קיימות בעיות בריאותיות אפשריות. הם עשויים גם לספק עצות לגבי התאמת התזונה למספיק ויטמינים ומינרלים.
- ציין לרופא שלך כל עייפות, חולשה, מגושמות, סחרחורת או תחושת עקצוץ. דיסאוריינטציה או שינויים באישיות יכולים להיות גם סימנים למחסור תזונתי.
- קנו ספר בישול צמחוני או עקבו אחר בלוגים צמחוניים שיעזרו לכם לגלות מתכונים חדשים!
קרא גם: כיצד לבצע צום מים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
