כיצד למצוא מקורות ברזל לצמחונים?
שים לב שהברזל במזון בשר נספג ביתר קלות מאשר הברזל שמקורו במזון מהצומח.
אם אתה צמחוני או טבעוני, לא תקבל את צריכת הברזל ממקורות בשר. במקום זאת, תצטרך להקדיש מעט יותר תשומת לב למקורות הברזל בתזונה כדי לוודא שאתה מקבל מספיק. מאמר זה מספק כמה הצעות שיעזרו לך.
- 1שים לב שהברזל במזון בשר נספג ביתר קלות מאשר הברזל שמקורו במזון מהצומח. על מנת לקבל את הברזל בצורה מספקת ממזון מהצומח, חייב להיות שם ויטמין C. הקפידו לכלול שפע של מקורות ויטמין C בכל ארוחה. לדוגמה:
- שלב דגני בוקר ודגנים מלאים עם פירות יער; או מרק עדשים עם סלט עגבניות.
- 2בחר מקורות עשירים של ברזל. מקורות עשירים של ברזל כוללים דגנים ולחמים מועשרים, קטניות, ירקות כהים, עלים ירוקים, אגוזים וזרעים וכמה פירות יבשים (משמשים, שזיפים מיובשים ותאנים). שמרים מבשלת ומולסה הם מקור טוב נוסף.
- 3הוסף טופו וטמפה לתזונה שלך. אלה מקורות טובים לברזל וגם לחלבון.
- 4היזהר משתיית תה וקפה בכמויות מוגזמות. הם מכילים פוליפנולים. אלה נקשרים בברזל ומקשים על גופם להילקח.
אם אתה צמחוני או טבעוני, לא תקבל את צריכת הברזל ממקורות בשר. - 5השתמש בכלי בישול מברזל להכנת אוכל מבושל. שימוש בכלי בישול מברזל לבישול מאכלים חומציים עלול לגרום ליותר ברזל במזון שלך.
- 6לאכול תזונה מאוזנת. צמחונים אינם סובלים מאנמיה בכמות גדולה יותר מאשר אוכלי כל. אכלו ממגוון מאכלים.
- 7נסה את הרעיונות הבאים:
- חטיפים: פרוסת לחם מלא מקמח מלא עם ממרח מרמיט או Vegemite; חופן גדול / 0,25 כוס אגוזים גולמיים כמו פיסטוקים, קשיו (לא אגוזים אמיתיים), שקדים, אגוזי ברזיל ואגוזי מלך; כף זרעים או אגוזים כגון גרעיני דלעת, גרעיני חמניה או צנוברים; 10 משמשים מיובשים.
- ארוחת צהריים: כריך ביצה על לחם מלא עם עגבנייה וגרגר הנחלים; תפוח אדמה אפוי במילוי שעועית אפויה או חלבון סויה (TVP), עם גבינה ומוגש עם חסה, מלפפון ועגבנייה.
- ארוחת ערב: תבשיל TVP עם תפוחי אדמה, דלעת וברוקולי; שעועית אפויה על טוסט מקמח מלא וסלט; מוקפץ ירקות עם אגוזי מלך או קשיו ואורז חום; תבשיל עדשים אדומות עם תרד.
- 8גמור.
- מיץ גזום הוא מקור טוב לברזל למי שנהנה ממנו.
- מזונות עשירים בברזל
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
