איך לחיות באורח חיים נטול מתח?
כדי להרגיש פחות לחוץ בחיים שלך, עצור לרגע ונשום כמה נשימות עמוקות, בשאיפה של 5 שניות ונשיפה למשך 5 שניות. אם יש לכם קצת יותר זמן פנוי, שבו איפשהו בשקט ונסו לעשות מדיטציה כמה דקות, מה שיכול לעזור לכם להירגע ולהתמקד בהווה. לאסטרטגיה ארוכת טווח, נסה להקדיש שעה כל יום לעשות דברים מרגיעים, כמו לקרוא ספר טוב, לשחק עם חיות המחמד שלך או לעשות קצת יוגה. כדי ללמוד כיצד לבצע שינויים באורח החיים, כמו אכילה בריאה ופעילות גופנית, להפחתת לחץ, המשך לקרוא!
מעקב אחר רמות הלחץ שלך, מציאת גורמי הלחץ שלך ומתחיל לנקוט בפעולה כדי להתמודד עם כולם יכול לעזור לך להוריד את הלחץ שלך לאורך זמן.
הידוע גם בשם "תגובת קרב או טיסה", לחץ יכול לעזור לנו להתרחק מסכנה. אך יותר מדי לחץ עלול להוביל לבעיות בריאות ועלול להשפיע לרעה על תחומים אחרים בחייכם. קח קצת זמן ללמוד מה גורם ללחץ שלך כדי שתוכל להתחיל להרגיש טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 4: הפיכת ניהול מתחים למטרה מתמשכת
- 1עקוב אחר רמת הלחץ שלך. עליכם לעשות חשבון נפש על הלחץ שלכם בכדי לבצע שינויים בחייכם שמורידים אותו ויכולים לעזור לכם להתמודד עם זה בצורה יעילה יותר. הקדיש זמן לניטור רמות הלחץ שלך ורשום באיזו תדירות אתה מרגיש עצמך נלחץ במשך שבוע. כמובן שכמות הלחץ שתחווה תשתנה בהתאם למה שקורה בחיים שלך, אך מעקב אחר הלחץ שלך לאורך תקופה מוגדרת ראשונית הוא דרך טובה לגרום לך לחשוב על זה.
- סימני לחץ כוללים דופק מוגבר והזעה, כמו גם לחץ על השרירים, כאבי ראש, עייפות וקוצר נשימה.
- אם אתה מרגיש שסימנים אלה חשבו מה גרם לתגובה זו.
- 2זיהוי גורמי מתח. לאחר שהתחלת לעקוב ולשים לב לרמות הלחץ שלך עליך לנסות לזהות גורמי לחץ ספציפיים. מתח יכול להגיע ממקומות רבים. מה מעורר את הלחץ שלך? העבודה שלך? מערכות היחסים שלך? הכספים שלך? הילדים שלך? לאתר מאיפה מגיע הלחץ שלך הוא הצעד הראשון לקראת ההתמודדות איתו.
- כמו גם האירועים השליליים הברורים מאליהם, דברים חיוביים בחייך כמו להתחתן או לקנות בית יכולים לעורר לחץ.
- לאחר שזיהיתם אותם, למפות אותם על נייר כדי שתוכלו לדמיין את נקודות הלחץ שלכם.
- אולי תרצה להפריד אותם לגורמים קצרי טווח וארוך טווח.
- 3עבוד על אסטרטגיות להתמודדות עם גורמי מתח. לאחר שזיהיתם את מקורות הלחץ שלכם, תוכלו להתחיל לנסות להתמודד עם הבעיות. התחל בזיהוי איזה היבט של האירוע או ההדק אתה יכול לשלוט ולהתמקד במה שאתה יכול להשפיע. סיבה נפוצה למתח היא פשוט ערימת חובות ומשימות שמשאירות לכם מעט זמן להירגע או לקבל מעט הקלה.
- אתה יכול להתמודד עם זה על ידי צמצום ההתחייבויות שלך והחלטה למי אתה באמת רוצה לתת זמן. אתה יכול לדרג אותם לפי חשיבות.
- בדוק את לוח הזמנים שלך וסמן כאלו שתוכל לחזור מהם כדי לתת לעצמך יותר זמן להירגע וליהנות.
- 4לפתח ניהול זמן טוב. כשאתה מקטין את ההתחייבויות שלך, נצל את ההזדמנות הזו כדי לארגן את הזמן שלך יותר ולהזמין פערים שבהם אתה לא צריך להיות איפשהו או לעשות משהו. כאן תקבל תמונה ברורה יותר של מה בדיוק אתה רוצה להשקיע את זמנך בעשייה, מה שיעזור לך באופן רחב יותר. אל תפחד להאציל או לדחות משימות.
- תכנן את זמנך, אך שמור על גמישות מסוימת. קיום תוכנית זמן נוקשה מדי יכולה להגביר את הלחץ.
- השארת שטחים ריקים בלוח הזמנים שלך תעניק הזדמנות להירגע. אפילו חצי שעה או משלך בערב יכולים לעזור.
- 5אל תחשוב שאתה צריך לעשות את זה לבד. אם אתה סובל ממתח וחרדה אל תחשוב שאתה צריך לסבול זאת בעצמך ופשוט להילחם. נסה לדבר עם חבר או בן משפחה מהימן על הרגשתך. תקשורת חשובה מאוד והיא יכולה לעזור לך לשחרר מתח. אתה לא צריך לשבת לשיחה רצינית ולשפוך את הסודות הפנימיים שלך.
- עצם פורקן על דברים מלחיצים יכול להקל על הלחץ.
- אם אתה חושב שזה יכול להיות מועיל לשוחח עם איש מקצוע, שקול לפנות ליועץ או מטפל מוסמך. לפעמים קל יותר לדבר עם אדם זר.
- 6להבין שאין כדור כסף. מעקב אחר רמות הלחץ שלך, מציאת גורמי הלחץ שלך ומתחיל לנקוט בפעולה כדי להתמודד עם כולם יכול לעזור לך להוריד את הלחץ שלך לאורך זמן. עם זאת, אין תרופות מושלמות מיידיות לאורח חיים מלחיץ. נסה לשלב פרקטיקות אלה תוך שמירה על חוש הומור לגבי הניסיונות והמצוקות של החיים המודרניים. לראות את הצד המצחיק יכול להיות עזרה גדולה שגורמת לך להיות עמיד יותר בפני הכשלים הבלתי נמנעים.
אם תצליח להשיג איזון טוב באורח החיים שלך תוכל למצוא את רמות הלחץ שלך יורדות.
שיטה 2 מתוך 4: להיות פעיל לחיים פחות לחוצים
- 1תיהנו מפעילות גופנית קבועה. מדענים טוענים כי פעילות גופנית מסייעת לאנשים להתמודד עם לחץ, דיכאון קל וחרדה על ידי גרימת שינויים כימיים במוח שיכולים לעזור לשינוי חיובי במצב הרוח. נטילת פעילות גופנית קבועה יכולה גם לשפר את הרווחה על ידי העלאת ההערכה העצמית והשליטה העצמית.
- מבוגרים צריכים לנסות לכלול 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע בלוח הזמנים שלהם.
- לאחר יום עבודה ארוך, הליכה קצרה בלבד יכולה לעזור לכם להרגיש טוב יותר ולהניח את הלחץ של היום מאחוריכם.
- היו יצירתיים לגבי הפעילות שאתם מבצעים. לא צריך פשוט להתרוצץ במעגלים או לשחות הקפות. לעיתים קרובות מעורבות בספורט קבוצתי יכולה להיות דרך מהנה יותר להתאמן.
- 2פנה זמן לעשות את הדברים שאתה אוהב. כמו גם לבצע פעילות גופנית קבועה, כדאי גם לוודא שאתה נותן לעצמך את ההזדמנות לעשות דברים אחרים שאתה נהנה מהם. לדוגמא, זה יכול להיות ללכת לקולנוע, ללכת לשתות קפה עם חבר או לשחק עם הכלב שלך. ביצוע פעילויות מהנות ירחיק אותך מסביבות מלחיצות ויאפשר לך לאכזב את שיערך לזמן מה.
- אם תצליח להשיג איזון טוב באורח החיים שלך תוכל למצוא את רמות הלחץ שלך יורדות.
- קיום איזון טוב בין עבודה לחיים חשוב מאוד להפחתת המתח ולהשגת המיטב.
- הזנחת חברות רק תגרום לכם להיות לחוצים יותר לטווח הארוך.
טיפ מומחהלעסוק בטיפול עצמי באופן קבוע. המומחית לחינוך בריאות, לורה הורן, אומרת: "טיפול עצמי משפר את היכולת שלנו לחיות באופן מלא, תוסס ויעיל. זה גם מזכיר לך וגם לאחרים שהצרכים שלך תקפים ועדיפות.
- 3קח יוגה. כמו גם לעשות את הפעילויות שאתה נהנה, היזהר אחר תחביבים ופעילויות פוטנציאליות חדשות. יוגה היא אופציה נהדרת המשלבת פעילות גופנית, טכניקות הרפיה וסביבה שקטה ושלווה. הוכח שהוא פועל היטב בהפחתת מתח וחרדה בניסויים מדעיים.
- יש מגוון רחב של אפשרויות המתאימות לכל הגילאים ולכל תנאי הכושר, אז אל תחשוב שזה מיועד רק לצעירים ואתלטים.
- חפשו קורס בקרבתכם ודברו עם המדריך על האפשרויות השונות לפני ההרשמה.
כדי ללמוד כיצד לבצע שינויים באורח החיים, כמו אכילה בריאה ופעילות גופנית, להפחתת לחץ, המשך לקרוא!
שיטה 3 מתוך 4: אימוץ תזונה טובה ואורח חיים בריא
- 1תאכל בריא. כמו גם פעילות גופנית סדירה, אכילת תזונה מאוזנת בריאה יכולה לתרום תרומה משמעותית לאורח חיים פחות מלחיץ. על ידי בחירה חיובית בריאה עם הדיאטה שלך תוכל לחזק את עצמך מבחינה פיזית ורגשית. טיפול פעיל בעצמך יגביר את ההערכה העצמית שלך וכן יעניק לך יותר אנרגיה ושליטה רבה יותר בגופך. תזונה טובה תסייע לגופכם לתפקד בצורה יעילה יותר.
- יש תזונה מאוזנת הכוללת את קבוצות המזון מצלחת המזון של ה- FDA.
- להקדיש זמן לבישול ארוחה בריאה טעימה בערב יכולה להיות דרך טובה להילחץ בסופו של יום קשה.
- 2לישון מספיק. המבוגר הממוצע דורש בין 7 ל -9 שעות שינה בלילה. לא רק מחסור בשינה עלול להוביל למתח מוגבר, אלא שמחסור כרוני בשינה עלול לפגוע בשיקול הדעת, ביכולת ההיגיון, במראה, בחשק המיני ובביצועים שלך בעבודה או בבית הספר. הגדל את כמות השינה שאתה מקבל על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- קביעה ועמידה בלוח זמנים שינה יומי.
- עושה משהו מרגיע לפני השינה, כמו תרגילי קריאה או נשימה.
- מכבה את המכשירים האלקטרוניים שלך.
- ישנים בסביבה נוחה.
- הימנעות מאלכוהול וקפאין, העלולים לשבש את השינה.
- 3הגבל את צריכת האלכוהול שלך. הימנעות משתייה מעל כמויות האלכוהול המומלצות יכולה לעזור לכם להיות בריאים יותר מבחינה רגשית. מומלץ לגברים לא לשתות באופן קבוע יותר משלוש או ארבע יחידות ביום. עבור אישה המקבילה היא שתיים או שלוש יחידות ביום. שתייה יכולה להיות מושכת כשאתה לחוץ במיוחד, אבל זה יכול להגזים ברגשות האלה, לגרום לך לכעוס ותוקפנות.
- יחידת אלכוהול אחת שווה בערך 25 מיליליטר (0,85 fl oz) של משקאות חריפים (ABV 40%), שליש ליטר בירה (ABV 5 עד 6%), או חצי כוס יין רגילה (175 מ"ל) (ABV 12%).
- תוכלו להוריד כלים דיגיטליים שיעזרו לכם לעקוב אחר כמה יחידות אתם צורכים.
- אם אתה מרגיש שאלכוהול הופך לבעיה עליך לדבר עם הרופא שלך.
- 4להיות ללא עשן. אם אתה מעשן, צמצום או הפסקת עזרה עוזרים להקל על הלחץ והחרדה שלך, כמו גם לתת לך השקפה חיובית יותר על החיים. יחד עם היתרונות הידועים לבריאות הגופנית שלך שמביא עישון חינם, ישנם יתרונות מוכחים גם לבריאות הנפש שלך. למרות המיתוס שעישון מרגיע אותך, למעשה זה מגביר חרדה ומתח.
- מעשנים נוטים יותר לפתח דיכאון או הפרעת חרדה לאורך זמן. קיצוץ ישפר את מצב הרוח שלך לטווח הארוך.
- זה גם יחסוך לך הרבה כסף שיכול לעזור בהורדת לחצים פיננסיים. אם תפסיק לעשן עשר סיגריות ביום תחסוך כ -1,000 ליש"ט בשנה.
לאחר שהתחלת לעקוב ולשים לב לרמות הלחץ שלך עליך לנסות לזהות גורמי לחץ ספציפיים.
שיטה 4 מתוך 4: תרגול טכניקות הרפיה
- 1נסה מדיטציה. בנוסף לשיפורים באורח החיים הכללי שלך ולקצץ בהתחייבויות שלך כדי להבטיח לעצמך קצת זמן, אתה יכול לנסות כמה טכניקות הרפיה ספציפיות שיעזרו לך להירגע. מדיטציה היא פרקטיקה עתיקה שמטרתה להרגיע את דעתך ולעזור לך להיות בשלום עם עצמך. נסה פשוט לשבת בשקט תוך כדי להיות מודע לנשימה שלך.
- כשמחשבות צצות בראשך, נסה להחזיר את המיקוד של מוחך לנשימה היציבה שלך.
- לחלופין, התמקדו בחפץ שהצבתם מולכם, או שתוכלו לנסות לדמיין משהו מרגיע, כמו ים עדין.
- יתכן שתתקשה בהתחלה אבל תשפר ככל שתתרגל מדיטציה.
- 2קח נשימה עמוקה רגועה. אם אתה מתקשה להישאר עם המדיטציה אתה יכול לתרגל קצת נשימה עמוקה רגועה. שב בכיסא נוח התומך בראשך, או שכב שטוח עם כפות הידיים למעלה והרגליים קצת בנפרד. מלא את הריאות מבלי לכפות אותן, נשם דרך האף. ספר עד חמש כשנשמת פנימה.
- נשמו דרך הפה, וספרו שוב לאט עד חמש. חזור על זה בקצב קבוע ומבוקר.
- נשמו בלי לעצור או לעצור את הנשימה, והמשיכו לעשות זאת עד שתרגישו רגועים ונינוחים.
- נסו לעשות זאת במשך שלוש עד חמש דקות, פעמיים או שלוש ביום.
- 3ניסיון להרפיית שרירים עמוקה. אם יש לך עוד קצת זמן, תוכל לנסות לתרגל הפעלה של הרפיית שרירים עמוקה. זה ייקח כעשרים דקות וזה נמתח ומרפה שרירים שונים שמשחררים מתח מהגוף והנפש שלך. ברגע שיש לך מקום חם ושקט, שב או שכב והתרכז בנשימה יציבה. כשתעבור כל אחד בתורו תשחרר את המתח מהפנים, הצוואר, הכתפיים, החזה, הידיים, הרגליים, פרקי הידיים והידיים. חזור על כל תרגיל כמה פעמים לפני שתמשיך הלאה.
- התחל על ידי דחיפת גבות זה לזה, כאילו אתה מזעיף פנים, החזק כמה שניות ואז שחרר.
- לאחר מכן עבור על הצוואר על ידי הטיית ראש קדימה בעדינות, כאשר הסנטר כלפי מטה לכיוון החזה שלך, והחזק למשך כמה שניות לפני שאתה מרים את הראש לאחור.
- משוך את כתפיך לכיוון האוזניים, החזק שם ואז הרפי אותם.
- עבור החזה, נשום לאט ועמוק בסרעפת ואז נשם לאט. אפשר לבטן שלך לנפח בזמן שנשף האוויר.
- ואז מתחו את זרועותיכם מגופכם, הושיטו קדימה והחזקו, לפני שנרגעו.
- כשרגלייך נמתחות, דחף את בהונות הרחק מגופך, משוך אותן לאחור לכיוון גופך ואז הרגע.
- לבסוף מותח את מפרקי כף היד על ידי משיכת ידך כלפי מעלה, מתיחת האצבעות והאגודלים והחזק לפני שנרגעים.
קרא גם: איך להתמודד עם לחץ?
שאלות ותשובות
- האם עישון פסיבי יכול להגביר את רמות הלחץ שלי?כן. הוכח כי עישון פסיבי מגביר את הלחץ, כמו גם גורם למגוון בעיות אחרות. נסה להתרחק מעשן ככל האפשר.
- איך אוכל להיפטר מאנשים רעילים?יש כמה מאמרים מצוינים בנושא זה. עיין במדריך להתמודדות עם אנשים רעילים, להציל את עצמך מאנשים רעילים, להתמודד עם עמיתים לעבודה רעילים, לעבור מהורה רעיל, ולטפל באנשים רעילים ברשתות החברתיות, לפי הרלוונטיות.
- יש לי אישיות חרדתית מילדותי, עכשיו אני נתקל בקצב לב מהיר ובעיות לחץ דם גבוהות. כיצד אוכל להתגבר על מחשבותיי המיותרות העולות במוחי?רק בגלל שמחשבה נכנסת לראש שלך, זה לא אומר שהיא מגדירה אותך. שקול כל מחשבה כשהיא צפה במוחך ושאל את עצמך אם אתה באמת מרגיש ככה. ניתן לבטל את רוב המחשבות רק על בסיס זה. אם יש לך תסמינים גופניים חמורים, פנה לרופא בהקדם האפשרי.
- איך אוכל להתמודד עם לחץ מהבחינות? גם אם למדתי טוב מאוד, זה עדיין שם.בחינות נועדו לבדוק אם יש לך את הידע ו / או המיומנות הנדרשים לנושא זה. עם זאת, סיבה עיקרית לבחינות היא גם לראות אם אתה יכול להתמודד עם לחץ, לתת לך אפשרות ללמוד כיצד להתמודד עם לחץ. ללמוד טוב, תמיד לישון טוב בלילה, ואז לנשום עמוק ולהיבחן. רשום מה אתה מרגיש אחרי שלקחת את זה, אבל לפני שאתה מקבל את התוצאה, כאשר הלחץ נעלם. זכור את ההרגשה הזו בפעם הבאה שתתמודד עם לחץ: היא תעלה עכשיו, אבל היא תיעלם שוב לאחר מכן.
- איך אוכל להסיר את המחשבות המיותרות שעולות במוחי?מדיטציה עוזרת, היא תלמד אותך כיצד להירגע ולשחרר את מחשבותיך השליליות. כמו כן, פעילות גופנית היא דרך טובה ובריאה להוריד את דעתך מדברים שמפריעים לך.
- איך אוכל להיות חופשי מהשוואות בבית?התכוונת להשוואות? אחת הדרכים לעשות זאת היא פשוט להגיד את זה על הסף: "תראה, אני מרגיש שתמיד משווים אותי ל [...], ואני לא אוהב את זה. אני האדם שלי ורוצה שיטפלו בי. ככזה."
- איך אוכל לגרום לאנשים להיות נחמדים אלי?אתה לא יכול. לכל אחד יהיה המוסר, האמונות והעמדות שלו. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך. כאשר אתה אדם חביב בסך הכל, רוב האנשים יחזרו טוב לב. עשו כמיטב יכולתכם להימנע מאנשים רעילים. אל תדבר בגסות על מישהו מאחורי הגב ואל תעסוק בהתנהגות לא מכובדת.
- איך אני יכול לעזור לחבר שלי שתמיד חושב?יש רעיון זה: "אם אינך מוצא דרך החוצה, מצא דרך עמוקה יותר". כלומר אולי באמת ובאמת תעלו על דעתכם עד שלא כל כך נמאס לכם שתרצו פשוט להרפות ממנו? מלבד זאת, אתה יכול להסיח את תשומת ליבו, אבל זה מייגע לשמור על 20,57. רעיון אחרון הוא ללמוד שברגע שמשהו הוא פיתרון לבעיה, הבעיה נפתרת, גם אם היה ניתן למצוא פיתרון טוב עוד יותר אם בזבזת יותר זמן ואנרגיה. השאלה כאן היא כמה זמן ואנרגיה שווה כל בעיה אחרי שכבר מצאת פיתרון?
- מדוע אני ממשיך לחשוב שהחיים לא שווים לחיות? עם כל הלחץ, העוול, הכלכלה הרעה, חוסר חופש הביטוי שאני מתמודד איתו במדינה מתפתחת, האם יש עדיין טעם לחיות?ובכן, נולדת, ועכשיו אתה חי, זו כשלעצמה סיבה טובה להיות בחיים. זכור שנושאים כאי צדק, כלכלה וחופש הביטוי גדולים ממך; למרות שהם גרועים, אתה לא יכול לפתור אותם לבד. מדוע לא לחצוב גומחה קטנה בעולם בה אתה עושה את ביתך, חי חיים מאושרים ככל האפשר, שבו אתה מתייחס לכולם באופן שווה ושם יש לך את הכלכלה האישית שלך על המסילה? זה מספיק לאדם אחד. ואם אנשים רבים עושים זאת, זה עשוי אפילו להשפיע על המושגים הגדולים יותר.
- איך אוכל להישאר חופשי מרוע?עדיף השטן שאתה מכיר; כלומר הידע מכה כל רע. למד על מה שאתה מחשיב כרע, כך שתדע כיצד להימנע מכך בחייך.
תגובות (13)
- אני זקוק לחיים ללא מתח ועכשיו אני מנסה.
- הטון היה מתון מאוד, לא טכני מדי ולא בסיסי מדי. זה נראה מציאותי וקל להתייחס לחיים שלי בצורה מעשית.
- מאמר טוב מאוד. המשך כך, מדריך. לבריאות.
- תודה על העצה!
- ביצוע פעילות גופנית מרגיע את דעתך ללא מתח.
- תודה על מאמר זה, זה מועיל לי.
- אני חושב שאני יכול להיות נטול מתח עכשיו, בזכות כל העצות. תודה רבה!
- כן, יש לי קצת מידע.
- אני מכיר מישהו שלחץ מאוד ויש לו חרדה, אז זה עזר לי מאוד לעזור לו.
- נסה מדיטציה שהיה טיפ טוב.
- עזר לי מאוד.
- זה עוזר כיצד לממש מתח ואיך לחיות את החיים עם מחשבות חיוביות. תודה.
- נחמד מאוד, באמת למדתי מזה הרבה דברים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
