איך להתמודד עם לחץ?

ככל שדרישות זמן, אנרגיה וכסף גדלות עם השנים, סביר להניח שתגיב בחרדה. אתה עלול להרגיש לחץ להופיע בבית הספר או בעבודה, להיות בן משפחה טוב או לספק מישהו. עם זאת, לחץ וחרדה מהווים סיכונים בריאותיים חמורים, ולכן חשוב מאוד לפתח דרך להתמודד עם לחץ ולהמשיך הלאה.

חלק 1 מתוך 5: תגובה למצבים מלחיצים

1
הבינו כשאתם בלחץ. קשקוש, נשימה מהירה, סחרחורת והתפרצויות זועמות הם רק חלק מהסימנים לכך שלחץ משפיע עליך פיזית ונפשית. סימנים אחרים של לחץ כרוני עשויים לכלול:
- לחלות בתדירות גבוהה יותר
- מרגיש מדוכא
- סובלים מכאבים
- התמודדות עם בעיות עיכול כמו עצירות
- ביצועים גרועים
- קבלת החלטות אימפולסיביות
- נסיגה מאחרים
- אוכלים יותר מדי או מעט מדי
- ישן יותר מדי או מעט מדי
- חווים חוסר חשק מיני
2
זהה את מקור הלחץ. עליכם להיות מסוגלים להצביע על גורמי הלחץ המשפיעים עליכם ביותר על מנת שתוכלו לעשות שינוי חיובי. גורמי לחץ יכולים להיות גורמים חיצוניים, כמו העבודה שלך, או גורמים פנימיים כמו פרפקציוניזם. שקול אם אחת מהדוגמאות הנפוצות הללו למתח לחץ חיצוני ופנימי חלה על מצבך.
- ביצועים בעבודה
- ביצועים בבית הספר
- מערכות יחסים (רומנטיות ומשפחתיות)
- ילדים
- צרות כסף
- שלמותנות
- חשיבה נוקשה
- פסימיות
- דאגה כרונית
3
תרגלו נשימות עמוקות. אם אתה מרגיש לחץ עצום, תסלח לעצמך או קח כמה דקות לבד כדי להרגיע את עצמך. נשימות עמוקות וסרעפתיות יכולות לעורר את תגובת ההרפיה הטבעית של גופכם ואת קצב הלב הנמוך ולחץ הדם. מספר דקות של תרגיל זה יכול לגרום לרוגע ולרתום אתכם להתמקד בניהול מצבים מלחיצים.
- ניתן לבצע נשימה עמוקה בכל מקום. אם אתם מתחילים, לעומת זאת, כוונו למצוא מקום שקט בו תוכלו לשבת בנוחות וללא הפרעה לכמה רגעים. קחו נשימה רגילה. עקוב אחר נשימה עמוקה ומנקה דרך האף שגורם לבטן התחתונה שלך לעלות. עצור את הנשימה למשך 1 או 2 ספירות לפני הנשיפה לאט, והניח לבטן התחתונה לנפח כאשר האוויר עובר דרך הפה שלך. חזור על המחזור מספר פעמים עד שתרגיש רגוע יותר.
4

שאל את עצמך אם אתה יכול לשלוט במצב. גורמי לחץ שאתה יכול לשלוט בהם הם אלה שאתה יכול לנקוט בפעולה כלשהי כדי להקל מיד. התמקדו באלה. ניסיון לשלוט בדברים שאינם בשליטתך רק גורם ליותר מתח. אם אינך יכול לשלוט במצב, עליך לעבור למה שאתה יכול לשלוט. לאחר שבחרתם את האלמנט שתוכלו לשלוט בו, תוכלו לנסות לסלק את הלחץ.
5
מצא פתרון מעשי למה שאתה יכול לשלוט בו. ברגע שאתה מפריד בין הבעיות הפתורות לבלתי פתירות, סיעור מוחות לפיתרון. השתמש בשיטת COPE לפתרון בעיות יעיל.
- אתגר את עצמך להבין כל אחת מהבעיות שלך, מקור הבעיות הללו והתוצאה הרצויה שלך.
- ערוך רשימה של אפשרויות לפתרון כל בעיה. שקול את היתרונות והחסרונות של כל אפשרות, ובחר באפשרות שתעזור לך להגיע לתוצאה הרצויה שלך.
- צור תוכנית פעולה לביצוע הפתרון במסגרת זמן ריאליסטית.
- הערך את ההתקדמות שלך. קבע אם אתה מרוצה מהתוצאות. אם לא, חזור לרשימת האפשרויות שלך ושנה את תוכנית הפעולה שלך.

אתה עלול להרגיש לחץ להופיע בבית הספר או בעבודה, להיות בן משפחה טוב או לספק מישהו.

חלק 2 מתוך 5: ניהול מתח וחרדה

1

צרו מנטרה. חזור על משהו כמו "הישאר רגוע והמשיך", "גם זה יעבור", "תגרום לזה לעבוד" או "אני אקבל את הדברים שאני לא יכול לשנות." שקול להשיג אפליקציה המפרטת את המנטרות הללו, לשנות את תמונת שולחן העבודה שלך למנטרה או להאזין לשיר עם המנטרה המועדפת עליך, כמו "האקונה מטטה" או "כל דבר קטן הולך להיות בסדר."
2
נסה מדיטציה מודעת. מיינדפולנס הוא הנוהג להתמקד בלב שלם ברגע הנוכחי. להיות מודע יכול לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית. תרגול מיינדפולנס באמצעות מדיטציה הוא כלי חשוב בארגז הכלים שלך לניהול מתחים. כך תעשה זאת:
- מצא מקום שקט ונוח שבו אתה יכול לשבת ללא הסחות דעת במשך מספר דקות. שב זקוף מבלי להיטות או להישען לאחור. אם אתה על הרצפה, שלבי את הרגליים. אם אתה על כיסא, מקם את הרגליים בזוויות של 90 מעלות. זרוק את הידיים על הירכיים.
- לעצום עיניים או למקם את מבטך למרחב לא מעניין על הקיר שלפניך. קחו נשימה מנקה עמוקה, דרך האף והחוצה דרך הפה. "עקוב" אחר נשימתך, פשוט שם לב לכל שאיפה ונשיפה.
- בסופו של דבר, מחשבותיכם נודדות מנשימתכם. הכירו בכך מבלי להתעכב על המחשבה או לבקר את עצמכם - פשוט הפנו את תשומת ליבכם לנשימה.
3
לעסוק בהרפיית שרירים מתקדמת. טכניקה נוספת שיכולה להילחם במתח ולעורר את תגובת ההרפיה של הגוף היא הרפיית שרירים מתקדמת. אם לעתים קרובות אתה נתון בלחץ גדול, אולי אפילו לא תבחין מתי הגוף שלך מתחיל להיות מתוח. תרגול של תרגיל זה יכול לעזור לך לזהות איך הגוף שלך מרגיש כשהוא מתוח ורגוע.
- שב בכיסא נוח כשרגלייך נוגעות ברצפה. הניחו את הידיים על הירכיים. נשמו עמוק והניחו לבטן התחתונה להתנפח עם השאיפה. שחרר את הנשימה.
- החל מכפות הרגליים שלך נע למעלה בכל גופך ומתח כל קבוצת שרירים, אוחז במתח ואז משחרר את המתח. כשאתה אוחז במתח, שים לב איך זה מרגיש. ואז, כשאתה משחרר את המתח, שים לב איך זה מרגיש.
- תרגל תרגיל זה במשך 15 דקות מדי יום או בכל פעם שאתה נתקל במתח ולחץ.

אם אתה מרגיש לחץ עצום, תסלח לעצמך או קח כמה דקות לבד כדי להרגיע את עצמך.

חלק 3 מתוך 5: הפחתת לחץ קבוע

1
צאו להפסקות קבועות. כשאתה נמצא תחת לחץ רב הנטייה היא לאלץ את עצמך לעבוד ללא הפסקה כדי לפצות על זמן שאבד או לנצח תאריך יעד. עם זאת, הפסקה פעילה יכולה להצעיר אתכם בתחומי תשומת הלב, היצירתיות ולהביא לפרודוקטיביות רבה יותר. הגדר את הטיימר לטלפון הסלולרי שלך לרטוט וקח הפסקה של 2 דקות לכל שעת עבודה.
- מה אתה יכול לעשות במהלך הפסקה פעילה? למתוח. לשתות מים. הסתובב לאזור אחר במקום העבודה שלך. אפילו יותר טוב, צאו לטייל במהירות בחוץ וקבלו אוויר צח.
2
תעדף משימות. לעתים קרובות אנו חשים בלחץ כבד מכיוון שאנו מעסיקים ולא שומרים על פרודוקטיביות. אחת הדרכים להפחית את הלחץ ולהספיק יותר היא לארגן את המשימות היומיומיות לפי סדר חשיבות.
- כל בוקר - או ערב קודם - הכינו רשימה של המטלות שלכם. רשום את כל הטאקים שאתה צריך כדי לסיים באותו יום.
- לאחר מכן, קחו משימות גדולות במיוחד ופרקו אותם לשלבים קטנים יותר.
- לבסוף, סמן פריטים ברשימה שלך לפי עדיפות בשיטת ABC.
  - א - משימות המשמעותיות לצמיחתך המקצועית ו / או האישית שלך; משימות לתמיכה באנשים חשובים בחייכם; משימות דחופות וחשובות כאחד
  - ב '- כל המשימות החשובות, אך אין להן גורם הדחיפות
  - C - משימות שיהיה נחמד לבצע, אך לא חשובות
- לסיום, התחל לעבוד על רשימת המטלות היומית שלך והשלים את העדיפות הראשונה שלך.
3
למד להאציל. יתכן שאתה אחראי להפעיל לחץ מופרז על עצמך על ידי ניסיון להישאר בשליטה על הכל. האצלת משימות אחרות מאפשרת לך להמשיך ולבצע ביצועים טובים בסביבות מתח גבוה מבלי להקריב קורבנות ברמת העבודה שאתה מספק.
- אם אתה חדש בהאצלה, בחר משימה קטנה יחסית מרשימת המטלות שלך. חשבו על אדם שכבר יש לו את הכישורים, או שהוא מוכן ללמוד כיצד לבצע את המשימה הזו בצורה יפה.
- ציין בבירור את הצרכים הספציפיים שלך ואת כל הפרטים או מועדים הקשורים לביצוע המשימה. בדוק את ההתקדמות של האדם באופן סדיר מבלי לנהל מיקרו-ניהול או להיות שיפוטי.
4
אמור לפעמים "לא". אחת המיומנויות המעשיות ביותר שתוכל ללמוד להפחית לחץ ולמצוא הצלחה רבה יותר היא מימוש זכותך לומר "לא". אתה עשוי לחשוב שאומר "לא" יגרום לך להחמיץ הזדמנויות או לסגור אותך מהן בעתיד. למעשה, לימוד להגיד "לא" עוזר לך לבצע הזדמנות מחדש של הזדמנויות כך שתנצל את הזמן, המשאבים והמיומנויות שלך בצורה היעילה ביותר. החלט מתי חשוב לומר לא על ידי שאל את עצמך:
- האם המחויבות החדשה הזו היא משהו שאני מרגישה מאוד בנוגע אליו? האם זה חשוב למטרות שלי? אם לא, העבירו אותו.
- האם ההתחייבות החדשה הזו מהווה גורם לחץ לטווח קצר או שהיא תוסיף שבועות וחודשים של לחץ נוסף לצלחת שלי? אם זה לטווח קצר, קח את זה. אם זה לטווח ארוך, קח את זה רק אם זה משמעותי ביותר לצמיחה האישית / מקצועית שלך ושווה את הנטל.
- האם אני אומר "כן" מתוך אשמה או חובה? אם כן, אל תעשה את זה.
- האם יש לי זמן לישון על זה ולשקול את היתרונות והחסרונות מבלי לקבל החלטה מהירה? אם כן, ישן על זה.

חלק 4 מתוך 5: טיפוח אורח חיים נטול מתח

1

צרכו תזונה בריאה. תחושת לחץ עלולה לגרום לכם להתמכר ממאכלים לא בריאים בקטגוריית הג'אנק פוד. עם זאת, ניהול נכון של מתח פירושו תדלוק המזונות הנכונים. העבירו את החטיפים הסוכרים ותיהנו מתזונה מאוזנת של פירות, ירקות, בשר רזה, דגנים מלאים, וחלב דל שומן.
2

קבעו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום. פעילות גופנית מפחיתה את לחץ הדם, מנהלת מתח ומסייעת בשחרור הורמונים, כמו סרוטונין שעוזרים לך לשמור על השקפה חיובית. קבל תרגילי אירובי (כלומר רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה וכו ') וגם אימוני כוח לבריאות מיטבית.
3

אל תכביד יותר מדי על קפאין או אלכוהול. קפאין יכול לעזור לך להתמקד, אך ייתכן שכבר אתה מגורה יתר על המידה מהלחץ. אלכוהול יכול להפחית חרדה בכמויות קטנות, אך למעשה מגביר את הלחץ במערכת לאחר שתייה אחת או שתיים.
4
קבל תחביב. תחביבים הם דרך נפלאה להסיח את דעתך מלחצים, לתת לך משהו לצפות אליו ולפתח קשרים עם תחביבים אחרים. אם צרות כלכליות מטרידות אותך, אולי תוכל להשתמש בתחביב שלך למטרות רווח.
- חשוב על כמה דברים שאהבת פעם לעשות או שאתה מעוניין לעשות. וודאו שזה משהו שבאמת ישחרר את הלחץ במקום לתרום לו. בנוסף, דאגו שתשתתפו בתחביב זה באופן קבוע.
- ההצעות לתחביבים כוללות כתיבה, ציור, נגינה בכלי נגינה, התנדבות, גינון ומשחקי ספורט.

עם זאת, לחץ וחרדה מהווים סיכונים בריאותיים חמורים, ולכן חשוב מאוד לפתח דרך להתמודד עם לחץ ולהמשיך הלאה.

חלק 5 מתוך 5: התגברות על מחסומים: פרפקציוניזם

1
נסו להיות מוכשרים, לא מושלמים. אחת הדרכים העיקריות בהן אנשים סובלים מלחץ פנימי נובעת מפרפקציוניזם. סטנדרטים גבוהים לעיתים קרובות בונים מוסר ואופי עבודה טובים. אף על פי כן, פרפקציוניסטים מציבים לעתים קרובות סטנדרטים כה גבוהים, עד שהם אינם נגישים - או שמגיעים אליהם בלחץ גדול. שאפו לבצע את העבודה היטב מבלי להתעכב על הפרטים המיותרים.
- ללמוד להיות מציאותי יותר בחשיבה ובהגדרת המטרה יכול לעזור לך להתגבר על פרפקציוניזם. דקלם אמירות מציאותיות כמו אלה כשאתה תופס את עצמך מציב סטנדרטים בלתי אפשריים או מבקר את יכולותיך:
  - אף אחד לא מושלם.
  - כל מה שאני יכול לעשות זה הכי טוב שלי.
  - לטעות לא הופך אותי לכישלון.
  - זה בסדר לא להיות בראש המשחק שלי לפעמים.
2
קבל טעויות. פרפקציוניזם עשוי גם לגרום לך להרגיש כאילו טעויות הן סוף העולם. לשאול את עצמך כמה גרועה טעות באמת זה יכול לעזור לך להכיר בכך שטעויות הן למעשה בסיסיות ואף יכולות לעזור לך לצמוח. אם אתה תופס את עצמך מתחרפן מהדברים הבאים, שאל את עצמך:
- האם זה יהיה משנה בעוד שנה אחת? חמש שנים?
- מה הגרוע ביותר שיכול לקרות?
- אם הגרוע מכל קורה, האם אני יכול להתמודד עם זה?
3
תפסיק לבקר את עצמך. קיום דיאלוג פנימי מרושע ומרושע מביא לכעס, תסכול ואכזבה. אחז בקול הזה בראשך, והפוך דיבור עצמי שלילי וביקורתי למחשבות חיוביות ונותנות חיים יותר.
- שימו לב לביקורת עצמית בכל יום.
- שימו לב למצב או לגירוי שגרם למחשבה. מה הייתה ההתנהגות שלך? רגשות?
- רשמו את המחשבה המדויקת כפי שהגיעה אליכם. (כלומר "לעולם לא אקדם אותי.")
- כתוב מה קרה לאחר המחשבה. איך הרגשת? איך פעלת?
- החליט כיצד תגיב לחבר. היית מתקן אותו? האם היית מספר לו על כל העוצמות שיש לו? התאמן באותה אדיבות כלפי עצמך.

עצת מומחה

נסה להימנע מלחץ על עצמך לרצות אחרים:

בדוק עם עצמך לפני שאתה אומר כן למשהו. נסה לשאול שאלות כמו: "האם זה משמח אותי?" ו"האם אני רוצה לעשות את זה? " אם אתה הולך כל הזמן מעל ומעבר, ואתה לא כנה עם עצמך לגבי מה שאתה יכול לעשות, אתה הולך לשרוף, ובסופו של דבר אתה מתפרץ על האדם האחר.
אל תסכים לדברים כי אתה זקוק לאימות או לקבלה. אם אתה נאבק בלהיות נעים לעם, אתה עלול לגלות שאתה מאריך יתר על המידה בשם אנשים אחרים. חשוב להרפות מפחד בסיסי, חוסר ביטחון, ספק ודאגה, וכן

במקום זאת היו כנים עם עצמכם ועם האדם האחר לגבי הגבולות והציפיות שלכם.

היו אמיצים ותעמדו בעצמכם. ' כשאתה תמיד שם אנשים אחרים במקום הראשון, אתה יכול להרגיש כמו שטיח בית, ואנשים אחרים לא יכבדו אותך על כך. עם זאת, אם אתה אמיץ מספיק כדי להטיל ספק בדברים, לחדש ולהיות יוצר שינוי, לאנשים סביבך יהיה יותר כבוד אליך.

טיפים

אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להתמודד עם הלחץ, פנה לעזרה באמצעות טיפול. לפעמים ייתכן שתזדקק לעזרה בתחושות שלך, וזה בסדר.

קרא גם: איך להקשיח רגשית?

איך להתמודד עם לחץ?

צעדים