איך להירגע למיטה?
כדי להירגע לפני השינה, שגרות מרגיעות לפני השינה יכולות לעזור.
אנשים רבים מתקשים להירגע מיום ארוך, והם עשויים להתקשות להירגע כשמגיע השינה. זה יכול להיות קשה להירדם אם אתה מתוח. כדי להירגע לפני השינה, שגרות מרגיעות לפני השינה יכולות לעזור. ללמוד להתמודד עם הלחץ בחיים שלך יעזור לך גם להירגע למיטה.
שיטה 1 מתוך 2: פיתוח שגרות מרגיעות לפני השינה
- 1נסה תרגיל הרפיית נשימה. כשאתה שוכב במיטה, הפנה את תשומת לבך לשאיפות ולנשיפות שלך. נשמו פנימה דרך האף, והרגישו את האוויר נכנס לגופכם. אל תדאג מרגיעה בזמן שאתה נושם פנימה.
- נסה לדמיין את גופך מרגיע תוך כדי נשימה. שימו לב בכל מקום שאתם מרגישים שאתם מחזיקים במתח.
- לנשום שוב, ולשים לב רק לנשימה שלך. אתה לא צריך לדאוג להירגע בזמן שאיפות.
- בזמן הנשיפה, הרגיש את עצמך נרגע שוב. אם מצאת מתח בחלק כלשהו בגופך, הרשה לאזור זה להירגע בכוונה.
- חזור על התהליך כל עוד אתה צריך.
- 2בצע תרגיל מיינדפולנס ממוקד. כשאתה שוכב במיטה, דמיין את קווי המתאר של גופך. עקבו לאט לאט אחר מתווי גופכם בראשכם. הרגישו כמו שגופכם מרגיש כנגד המיטה. הרגישו איך הראש מרגיש נגד הכרית. ואז הזז את תשומת לבך במורד גופך, חלק בגוף אחד בכל פעם.
- הזז את תשומת לבך בזרוע אחת, עד היד שלך, וסיים בקצה האצבעות. ואז חזור על אותה תשומת לב, כשעבר לאורך זרועך השנייה.
- שימו לב לכל מקום בגופכם שמרגיש פעיל, ונסו להרגיע את כל הלחץ שאתם אוחזים בו.
- אל תדאג להירדם לפני שתסיים את התרגיל הזה.
- 3תיהנו מכוס תה צמחים חם. לגימת כוס תה צמחים חם יכולה להיות דרך טובה להירגע, הן בשל תכונות הצמחים המרגיעות שלה והן בשגרת ההנאה ממשקה חם. שעה לערך לפני השינה, הביאו לרתיחה מים קרים טריים. יוצקים את המים החמים על שקית תה הצמחים שלך, ומניחים להם לצלול במשך 5-10 דקות.
- לתה פסיפלורה וקמומיל יש תכונות הרפיה.
- תה שורש ולריאן מסייע לסימפטומים של חרדה. יתכן שעדיין יש לך מחשבות מודאגות, אך תה ולריאן עשוי לעזור להרגיע את הסימפטומים הגופניים של חרדה כגון שרירים מתוחים או נשימה מהירה.
- הקפד להימנע מקפאין לפני השינה, דבר שעלול להפריע למנוחתך. אם התה שלך מתויג בבירור כ"צמחי מרפא ", אין זה סביר להכיל קפאין.
מתיחות, יוגה או שגרות תנועה אחרות יכולות לעזור לך להירגע לפני השינה. - 4התמקדו בנשימה שלכם. נשימה עמוקה מאטה את דופק ומרגיעה את גופך בזמן שאתה שוכב במיטה. התחל לנשום דרך האף שלך, והסב את תשומת לבך המלאה לתחושת האוויר כשהוא נכנס לנחירייך. המשך לשים לב כשנשימתך נכנסת לריאותיך.
- כשנשימתך מצאה את בסיס הריאות שלך, עצור. שימו לב להפסקה ואז התחילו לשחרר את הנשימה.
- שחרר את נשימתך לאט, והקשב היטב לאוויר כאשר הוא עוזב את גופך.
- אתה יכול לבחור לספור נפשית כל נשימה, החל מ -1 ועד 10. כשאתה מגיע ל- 10, התחל מחדש (אם אתה עדיין ער!)
- 5לך לישון באותה שעה בכל לילה. הגוף שלך יצפה לשגרה של מנוחה במיטה באותה שעה בכל לילה. אם אתה קם באותו זמן, זה יעזור לך להיות מנומנם לפני השינה. אם אתה ישן אחר כך, סביר להניח שלא תהיה עייף בערב.
- אם אתה נאבק עם נדודי שינה, הישאר ער מאוחר יותר, כך שיש סיכוי גבוה יותר לך לישון כשאתה הולך לישון.
- אתה יכול להבין זאת אם אתה חושב על הדרך שבה אתה כנראה רעב בערך באותה שעה בכל יום. אימנת את גופך לצפות לארוחות בבוקר, בצהריים ושוב בערב. שינה יכולה לעבוד באותה צורה
- 6אמבטיה חמה לפני השינה. אמבטיה חמה מעלה את טמפרטורת הגוף העיקרית שלך, המסייעת לשינה. אמבטיה עוזרת לשרירים שלך להירגע. הגוף שלך יצפה ללכת לישון.
- הוסף בועות או שמני אמבט אם הם עוזרים לך להירגע.
- מקלחות נוטות להעיר אותך. אם אתה עובד על רגיעה לפני השינה, התרחץ בלילה ובמקלחות בבוקר.
- 7כבה את האורות שעה לפני השינה. שמירה על אורות נמוכים תעזור לעורר שחרור של מלטונין, חומר כימי לגוף הקשור לשינה. כאשר אתה באור בהיר יותר בחדר, גופך ידכא את ייצור המלטונין כדי לשמור על ערנות וערנות.
- אחת הסיבות לכך שנרות מרגיעים היא בגלל האור העמום.
- כדי להירגע, כבה את האורות. כבה אורות מיותרים, ונסה להשתמש בנורות ליבון מסורתיות ולא בנורות פלורסנט או LED.
ללמוד להתמודד עם הלחץ בחיים שלך יעזור לך גם להירגע למיטה. - 8הימנע מהתבוננות במסכים אינטראקטיביים לפני השינה. גלילה באתרי מדיה חברתית רק שומרת על גופך ערני. בנוסף, חשיפה לאור מהמסך משפיעה על יכולת גופכם לייצר מלטונין, הורמון הקשור לשינה.
- מחשבים, טאבלטים וטלפונים מייצרים אור כחול יותר מצבעים אחרים.
- חשיפה בערב ובלילה לאורות כחולים קשורה חזק להתפתחות סרטן, מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת.
- שימוש באורות אדומים עמומים לאורות לילה יעזור לגופך להישאר רגוע. לאור אדום יש הכי פחות יכולת להפריע לייצור גופך של מלטונין, הורמון הקשור לשינה.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש באורח החיים כדי להירגע בלילה
- 1שמור על פעילות גופנית במהלך היום. ביצוע פעילות מאומצת, כמו הליכה מהירה, שחייה או ריצה) בשעות אחר הצהריים המאוחרות קשור לשינה נינוחה יותר. אנשים שלא מקבלים מספיק פעילות גופנית מתקשים לעיתים קרובות יותר עם נדודי שינה.
- אם אתה מתקשה להתאמן במהלך היום, נסה לעשות תרגילים עדינים בלילה. מתיחות, יוגה או שגרות תנועה אחרות יכולות לעזור לך להירגע לפני השינה.
- הימנע מפעילות גופנית מאומצת מדי בשעתיים לפני השינה.
- ככל שגופך פעיל יותר מוקדם ביום, כך גדל הסיכוי שתוכל להירגע בערב לפני השינה.
- 2לאכול תזונה בריאה. הימנע מאכילת אוכל שעלול לגרום לך קלקול קיבה בזמן שאתה מנסה להירגע מהיום. יש מומחים שמציעים לאכול את הארוחה הגדולה ביותר בארוחת הערב אם אתם מתקשים לישון, אך אל תאכלו כל כך הרבה שלא יהיה לכם נוח כשאתם מנסים לישון. באופן אידיאלי, אתה לא תהיה רעב ולא מלא כשאתה מנסה להירדם.
- הימנע מנשנוש בשעת לילה מאוחרת במזונות עתירי סוכר ושומן.
- אם אתה מרגיש צורך לנשנש בלילה, היצמד לאפשרויות עתירות חלבון ודלות סוכר. לדוגמא, כוס חלב, חטיף חלבון או כף חמאת בוטנים יכולים לספק את הכמיהה שלכם תוך כדי הפרעה לשינה.
- 3להתרחק ממריצים בערב. רוב האנשים מודעים לסכנות של שתיית משקאות המכילים קפאין כגון קפה בשעות מאוחרות של היום, אך ניתן למצוא קפאין גם במשקאות מוגזים רבים, משקאות אנרגיה ותה לא צמחים. אפילו קפה נטול קפאין מכיל כמות קטנה של קפאין ועלול להפריע לשינה.
- בנוסף לסכנות בריאותיות אחרות, עישון לפני השינה מגרה את מערכת העצבים שלך ועשוי למנוע ממך להיות מסוגל להירגע. ההשפעות המעוררות של ניקוטין לוקחות שעות להתפוגג.
- בעוד שכוס יין אחת יכולה לעזור לך להירגע, שתייה מרובה מכך עשויה להשאיר אותך ערה יותר, ולהביא להפרעות שינה המפריעות ליכולתך להירגע.
ככל שגופך פעיל יותר מוקדם ביום, כך גדל הסיכוי שתוכל להירגע בערב לפני השינה. - 4כתוב את רשימת הדאגות שלך במהלך היום. אם אתה מתקשה עם מחשבות מודאגות לפני השינה, זה יכול להיות מועיל לפתח שגרה של כתיבת רשימת דברים "לעשות" או דאגות בזמן אחר במהלך היום. כשאתה שוכב במיטה, אתה יכול להזכיר לעצמך שיצרת רשימה, ואינך צריך לדאוג לדברים האלה כעת.
- זוהי אסטרטגיה התנהגותית קוגניטיבית, טכניקה שפותחה כדי לעזור למישהו להפנות את מחשבותיה מכיוון שלילי לכיוון חיובי.
- אם אינך מצליח "לכבות" את מחשבותיך, נסה להאזין לאודיו הרפיה מודרך.
- 5קבל חשיפה לאור השמש מוקדם ביום. אם אתה מצליח לצאת החוצה מוקדם יותר ביום, המלטונין שלך יוכל לבעוט פנימה בשעות הערב. הוכח כי חשיפה של אור השמש לפנות בוקר יעילה קלינית כנגד נדודי שינה, תסמונת קדם וסתית והפרעה רגשית עונתית (SAD).
- דרכים לחשיפה לאור השמש בשעות הבוקר המוקדמות כוללות הליכה או ריצה קלה.
- אם אינך מצליח לצאת החוצה, תוכל להשיג את אותם היתרונות על ידי חשיפה לאורות מלאכותיים בהירים מאוד.
- 6נהל את הלחץ שלך. אסטרטגיות מעשיות לניהול רמות הלחץ כוללות התארגנות, קביעת סדרי עדיפויות וניהול כמות העבודה שעליך לעשות. אם אתה מתקשה בדברים האלה, שקול לבקש עזרה. לפעמים שיחה עם חבר, הורה או יועץ יכולה לעזור לך להגיע לאסטרטגיות ניהול יעילות יותר.
- שיחה ארוכה עם חבר טוב יכולה להיות גם כלי יעיל לניהול מתחים.
- הקדישו זמן בלוח הזמנים לתרגול כלים לניהול מתחים, כגון ארגון לוח הזמנים ותכנון עבודתכם בשבוע.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
