איך להירדם ולהישאר ישנים?
אם יש לי אור עמום דולק בזמן שאני מנסה להירדם, האם זה ישפיע על השינה שלי?
שינה היא חלק חיוני בשהייה מאושרת ובריאה, אך עבור אנשים רבים, שינה איכותית יכולה להיות חמקמק, מה שמשפיע על מצב הרוח שלהם ועל יכולתם לתפקד. אם אתה מתקשה להירדם ולהישאר ישן, קביעת שגרת לילה עקבית וניהול גורמים העלולים לשבש את שנתך עשוי להיות המפתח לשינה נינוחה.
חלק 1 מתוך 2: הקמת שגרה לילית
- 1הפוך חלל שינה נוח. אם חדר השינה שלך לא נוח, סביר להניח שלא תרצה או תוכל לישון. שמירה על נוחות הסביבה יכולה לעזור לכם להירדם במהירות ולשנת לילה טוב.
- שמור על הטמפרטורה בין 60-24 מעלות צלזיוס (15,5-23,9 מעלות צלזיוס). בנוסף, פתח חלון או הפעל מאוורר שיעזור לקרר ולאוורר את חדרך.
- הסר מחדריך מחשבים, טלוויזיה וכל עבודה. זה יכול לעורר וללחץ אותך.
- היפטר מכל דבר הפולט אור או רעש משמעותיים.
- יתכן שתוכל להירדם ביתר קלות אם יש לך מזרן נוח, כריות ומצעים. ודא שהמזרן שלך לא ישן מדי ושהסדינים שלך נקיים ולא תחובים היטב במיטה שלך.
- 2שיהיה זמן קבוע למיטה. ברוב הימים, כולל סופי שבוע, אתה אמור לקבל את אותו השינה. זה עוזר לווסת את מקצבי היממה, או את שעון הגוף, ויכול להקל על נפילה ולהישאר ישנים.
- בדוק שעת שינה סבירה על בסיס גורמים כמו פעילות גופנית ודיאטה. הגוף שלך בדרך כלל זקוק לשעתיים-שלוש כדי לעבור למצב לפני השינה בעקבות פעילויות כבדות או נמרצות.
- הדרך הטובה ביותר לווסת את המקצבים היומיים שלך היא ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
- היצמד ללוח הזמנים הזה ככל האפשר והתאם אותו במידת הצורך.
- 3מעבר למצב לפני השינה. לאחר יום פעילויות ארוך, לגופך נדרש זמן מה להרגע. רגיעה לפחות לפני שעת השינה הקבועה שלך יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם.
- אל תשתמש באלקטרוניקה או מכשירים לפחות שעה לפני השינה שלך. האור, התמונות והתוכן שלהם יכולים לעורר את המוח שלך, ולהקשות על הירדמות.
- כבה את האורות ברחבי הבית. אור מונע ממך להיות מסוגל להירגע לחלוטין וחדר חשוך יותר יכול לגרום לך לישון ולסמן למוח ולגופך שהגיע הזמן לישון.
איך אוכל להירדם אם יש לי הרבה אנרגיה? - 4עקבו אחרי טקס מרגיע לפני השינה. המרכיב האחרון בסילוק הערב שלך צריך להיות בעקבות טקס רגע לפני השינה. אתה יכול לעשות כל פעילויות שעוזרות להירגע ולהכין אותך להיכנס למיטה.
- שגרת שינה מקדמת רגיעה והוא יכול לעזור לך להירדם מהר יותר. זה עשוי גם להפחית חרדה שעלולה לגרום לנדודי שינה.
- בחר צורת בידור שתוכל לעשות באור מעומעם ולא מגרה אותך. לדוגמה, קרא ספר או מגזין או ליטף בעדינות את חיית המחמד שלך.
- שתיית כוס חלב חם או תה צמחים, כמו מנטה, לבנדר או קמומיל יכולה להרגיע אותך.
- אמבטיה חמה יכולה להיות מרגיעה ולקדם נמנום.
- 5עסו את עצמכם בשמנים אתרים. למרות שאין ראיות מדעיות התומכות בשימוש בשמנים אתרים בכדי לסייע בשינה, יש אנשים שטוענים שהם יכולים להועיל. עיסוי שמנים אתרים למקומות כמו כפות הרגליים והמקדשים עשוי לסייע לישון.
- השמנים הטובים ביותר שיעזרו לך לישון הם קמומיל, לבנדר, מיורן, וטיבר ולריאן.
- לדלל את השמן האתרי עם שמן נשא כדי למזער את הסיכון לשרוף את העור. דוגמאות לשמנים נשאיים שונים הם: שמן שקדים מתוקים, שמן גרעיני משמש, שמן אבוקדו, שמן זית ושמן שומשום.
- אתה יכול לקבל את יתרונות השינה של שמנים אתרים רבים בצורת תה. מרבית החברות מוכרות תה כגון קמומיל, לבנדר ולריאן.
- 6קח עזרת שינה. אם אתה מנומנם ולא יכול להירדם, לקחת סיוע שינה טבעי כגון מלטונין או אחר over-the-counter סיוע לישון. זה עשוי להרדים אותך במהירות ולעזור לך להישאר לישון במהלך הלילה. זה אמור להיות פיתרון זמני. עדיין חשוב לברר את הסיבה לבעיית השינה שלך ולטפל בה ישירות.
- ישנן עדויות קליניות לכך שנטילת ההורמון מלטונין יכולה לעזור לווסת את מחזור ההשכמה לשינה ולהפחית מעט את משך הזמן שנדרש להירדמות. מלטונין עלול לגרום לתופעות לוואי קלות כגון כאבי ראש ונמנום בשעות היום.
- למרות שיש מעט ראיות קליניות התומכות בכך, תוספי ולריאן עשויים לעזור לך להירדם ולהישאר ישנים. יתרון נוסף הוא שלכאורה ולריאן לא גורם לתופעות לוואי כלשהן.
- 7ללכת לשירותים. שימוש בשירותים לפני השינה יכול לעזור לך להירדם על ידי הקפדה על שלפוחית השתן והמעיים ריקים. עוד זה יכול לעזור למזער את הסיכון שאתה מתעורר באמצע הלילה מכיוון שאתה צריך להשתמש בשירותים.
- דאג לא לשתות יותר מדי בשעה בערך לפני השינה.
- אל תכריח את עצמך להשתמש בשירותים אם אינך זקוק לו.
- 8השתמש בהרפיה של גוף מלא. ריצה באמצעות תרגיל הרפיה יכולה להרפות את כל גופך. בתורו, זה יכול לעזור לך להירדם ולהישאר ישן על ידי הצבת גופך למצב של רגיעה אמיתית.
- מתח כל אחת מקבוצות השרירים שלך במשך חמש שניות, החל ברגליים וכלה בראשך. שחררו כל קבוצה לאחר חמש שניות וקחו נשימה עמוקה במידת הצורך.
איך אני נרדם אם התוכנית האהובה עלי מופעלת בזמן השינה? - 9היכנס למיטה לא משנה מה. גם אם אתה לא עייף, היכנס למיטה באותה שעה בכל לילה. החלקה למיטה נוחה יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם וגם עוזרת לשמור על המקצבים היומיים שלך.
- אם אינך מצליח להירדם תוך 20 דקות, קום למספר דקות ועשה משהו מרגיע כמו להאזין למוזיקה או לקרוא באור מעומעם. נסה לחזור לישון לאחר 20 דקות, וחזור על דפוס זה עד שתוכל ליפול.
חלק 2 מתוך 2: מיטוב השינה שלך
- 1חסום את האור. כמו שאור יכול לעורר את המוח שלך ולהקשות על הירדמות, זה גם יכול להקשות על הישארות לישון לאורך כל הלילה. חסום את כל מקורות האור העלולים לגרום לנדודי שינה שלך.
- סגרו תריסים, תריסים או וילונות בחדר השינה שלכם.
- לבישת מסכת שינה או הנחת כלי עזר אחר כמו ציפית ציפית על עיניך עלול לחסום את האור.
- כבה כל אלקטרוניקה או מכשירים כך שהם לא פולטים שום אור שיכול להעיר אותך.
- 2צלילים לחים. רעשים משבשים יכולים לא רק למנוע ממך להירדם, אלא גם לגרום לנדודי שינה. הרטיב רעשים העלולים לשבש את שנתך.
- כבה את פונקציות הקול והרטט של אלקטרוניקה ומכשירים.
- לבש אטמי אוזניים כדי לחסום רעש.
- הקשיבו לרעש לבן. קולות הסביבה של אלמנטים כגון אוהד או רמקול שמנגן צלילי אוקיינוס ועלולים לגרום לכם לישון ויחלישו רעשים מפריעים.
- הציבו שטיחים בחדרכם כדי להרגיע את הרעש.
- 3התעמל מוקדם. פעילות גופנית מעלה את חום גופך ואת לחץ הדם ולוקח לגוף שלך לרדת מכך. בצע את התרגיל מוקדם ביום, אשר יתרון כפול הוא לעזור לך להירדם ולהישאר ישן.
- התעמל לפחות שלוש שעות לפני שתתחיל להתפתל. זה יעזור לרמות הטמפרטורה והקורטיזול לחזור למצב נורמלי.
- יתרון נוסף להתעמלות בבוקר: חילוף החומרים של גופך פועל מעט גבוה יותר לאורך כל היום, כך שאתה שורף יותר קלוריות במהלך היום ממה שאתה עושה בדרך כלל.
- 4הגבל קפאין ואלכוהול. קפאין ואלכוהול הם שני הגורמים העיקריים לנדודי שינה. הגבל את צריכת שניהם וצרוך אותם רק לפני שתתחיל את הרגיעה והולך לישון.
- אל תשתה משקאות המכילים קפאין אחרי הצהריים.
- הגבילו את עצמכם לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד לפחות ארבע שעות לפני השינה.
אני ישן עם תאורת הארון דולקת, אבל עדיין לא אוכל להירדם בלי האור שלי מה אני עושה? - 5אכלו ארוחת ערב מוקדמת וקלילה. סיים לאכול את ארוחת הערב מספר שעות לפני השינה. ארוחות כבדות, מאוחרות ומתובלות עלולות לגרום לקשיי עיכול ונדודי שינה.
- אכלו לפחות שלוש שעות לפני השינה.
- הימנע מארוחות כבדות או חריפות מאוד, מה שעלול לגרום לקשיי עיכול שמובילים לטיולים תכופים בשירותים.
- קח חטיף קל, כמו יוגורט או גבינת מיתרים, אם אתה רעב בסמוך לפני השינה.
- 6הימנע מנמנם. אנשים רבים נהנים מתנומה במהלך היום לטעינה. אמנם תנומות יכולות להיות נהדרות, אך הן עלולות לגרום גם לנדודי שינה. אם אתה מתקשה להישאר ישן, צמצם או הפסיק לנמנם במהלך היום.
- אם אתה בהחלט זקוק לתנומה, קח תנומה שלושים דקות לפני השעה 17:00.
קרא גם: איך לפתוח יומן חלומי?
שאלות ותשובות
- אם יש לי אור עמום דולק בזמן שאני מנסה להירדם, האם זה ישפיע על השינה שלי?מחקרים מסוימים מוכיחים שאור יכול להוריד את רמות המלטונין, מה שעלול לגרום לך להתעורר לעתים קרובות באמצע הלילה, לא לישון גם כן, לישון קל יותר, ואף עלול להוביל להפרעות שינה.
- מה אם אני רוצה להירדם במקום אחר שאינו בחדר שלי?השתמש באותם פרסים. היכנס לאזור שאתה רוצה להירדם בו, וודא שהאזור נוח, וודא שהטמפרטורה לא קרה או חמה מדי.
- האם תה יכול לגרום למישהו להתקשות בשינה?תה שחור וירוק מכיל קפאין, ואם אתה שותה מספר כוסות, במיוחד בשעות אחר הצהריים המאוחרות, הדבר עלול לגרום לנדודי שינה.
- אני חולה, האם חשוב לנוח הרבה?כן, כשמנסים להחלים ממחלה, חשוב מאוד לנוח בשפע.
- תמיד אמרו לי לנקות את דעתי, אבל קשה לי מאוד. על מה יהיה משהו פשוט ומרגיע לחשוב?תחשוב להיות על חוף רגוע ומבודד, הגלים העדינים מרדימים אותך לאט לאט לישון. חשבו על עצי הדקל המתנדנדים ברוח העדינה וכמה זה יהיה מרגיע ויפה. דמיינו בכמה שיותר חושים - תחושת הבריזה החמה על פניכם, ריח האוקיאנוס והפרחים הטרופיים, שאגת הגל המתמדת ורעש הרוח דרך עלי הדקל, והטנג המלוח של אוויר האוקיאנוס.
- איך אני נרדם אם התוכנית האהובה עלי מופעלת בזמן השינה? אני רק בן תשע.אם יש לך DVR, שאל את ההורים אם הם יכולים להקליט אותו כדי שתוכל לצפות בו למחרת. אם אין לך כזה, אולי תוכל לבקש מחבר, שכן או בן משפחה אחר להקליט את התוכנית עבורך ואז לצפות בה בביתם. אם המופע לא מאוחר מדי והיית אחראי באמת, תוכל לנסות בשקט ובסבירות לשוחח עם הוריך על הארכת שעת השינה שלך או חריג.
- אני ישן עם תאורת הארון דולקת, אבל עדיין לא אוכל להירדם בלי האור שלי מה אני עושה?אם נורית הארון עובדת בשבילך, פשוט תישאר עם זה, או אולי תסגור את דלת הארון שלך עוד קצת בכל לילה, עד שאתה ישן בחושך. אם יש לך אור עם דימר, נסה לעמעם את האור עוד כל לילה. מנורת לילה היא אפשרות נוספת.
- אם אני חולה, איך אוכל להירדם עם אף סתום?למרות שזה עשוי להיות מעצבן או קשה להשגה, שמור על רקמות ליד המיטה שלך. קח גם תרופה קרה בלילה ומקלחת חמה לפני השינה.
- איך אוכל להירדם אם יש לי הרבה אנרגיה?קח נשימות עמוקות קודם כדי להירגע. לאחר מכן, נסה פעילות שקטה כמו קריאה כדי להעביר את מוחך למצב רגוע יותר בלילה.
- כבר לקחתי תנומה במשך כ -3 שעות, אז איך אני אוכל לישון בלילה?נסו לא לנמנם כמה שעות לפני השינה. שתו גם תה בזמן ישנוני או אולי פשוט קחו הפסקה מהאלקטרוניקה לפני השינה.
תגובות (2)
- זה היה מאוד מועיל. תודה!
- טיפ ספציפי שבלט היה לאכול ארוחה קלה לפני השינה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
