איך להתכונן למיטה?
כאשר הגיע הזמן להתכונן למיטה, עקוב אחר אותה שגרה בכל יום, כך שגופך יהיה מוכן ללכת לישון. הפסק לשתות משקאות המכילים קפאין כ- 4-6 שעות לפני השינה, וכבה את הטלפון והטלוויזיה לפחות שעה לפני שאתה מתכנן לישון. גם קפאין וגם אור כחול ממוצרי אלקטרוניקה יכולים לגרום למוח שלך להיות ערני יותר, מה שמקשה על השינה. מצא פעילות מרגיעה כמו קריאה או אמבטיה חמה שתוכל לעשות לפני השינה. ואז, היכנס לחדר שלך, כבה את האורות והיה לך נוח. אתה צריך לישון לפני שאתה יודע את זה! המשך לקרוא לקבלת טיפים מהסוקר הרפואי שלנו כיצד להתאים את לוח השינה שלך אם אתה נוסע לאזור זמן אחר!
כאשר הגיע הזמן להתכונן למיטה, עקוב אחר אותה שגרה בכל יום, כך שגופך יהיה מוכן ללכת לישון.
אם אתם סובלים משינה חסרת מנוחה או מחוסר יכולת להירדם, יתכן שתצטרכו להכין את עצמכם למיטה בדרכים שיעודדו, ולא ירתיעו, שינה. הכנת עצמך למיטה בכל לילה בו זמנית יכולה להקל עליך הרבה יותר לקבל את כמות השינה האיכותית שאתה זקוק לה. עליכם לעקוב אחרי אותו לפני שגרת השינה בכל לילה, לשמור על לוח זמנים קבוע ולנקוט באמצעי זהירות כדי להימנע מהתעוררות בלילה.
חלק 1 מתוך 3: בעקבות שגרת לפני השינה
- 1אין לך קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה שלך. קפאין הוא חומר ממריץ ידוע שיכול להימצא בקפה, תה שאינו צמחים, שוקולד, שתייה קלה, תרופות לדיאטה, וכמה מותגים של משככי כאבים. לוקח לגוף שלך זמן מה לעבד קפאין ברגע שאתה צורך אותו. לדוגמה, אם אתה שותה משקה המכיל קפאין בשעה 19:00, כמחצית מהקפאין עדיין יהיה בגופך עד השעה 11 בבוקר. כדי לישון טוב בלילה, כדאי להימנע מצריכת קפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה או לנסות להוציא קפאין מהתזונה לחלוטין.
- כדאי לצמצם גם את כמות האלכוהול שאתם צורכים לפני השינה. הגבילו את הצריכה שלכם לשתייה אחת לשתיים 1-2 שעות לפני השינה. אלכוהול רק יאפשר לכם לשמור על שינה קלה, ויגרום לכם אולי להתעורר ואז יהיה לכם קשה יותר להירדם.
- 2כבה את כל האלקטרוניקה וההפרעות מספר שעות לפני השינה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון החכם, האייפד והמחשב או שמור את כל מוצרי האלקטרוניקה באזור שאינו חדר השינה שלך. אלקטרוניקה זו פולטת סוג של אור מהמסכים שלהם שיכול לעורר את המוח שלך, להפחית את יכולת המוח שלך לייצר מלטונין (מה שעוזר לך לישון), ולשבש את השעון הפנימי של גופך.
- שקול לכבות את המחשב על פי לוח זמנים. אפשרות זו תשנה את המכונה באופן אוטומטי ותזכיר לך להימנע מעבודה במחשב מאוחר מדי או קרוב מדי לפני השינה. על המחשב שלך להיות בעל הגדרת שינה שתוכל להפעיל ולהגדיר לזמן מסוים. הגדרות שינה רבות במחשב מאפשרות גם להגדיר זמן הפעלה כך שהמחשב יעיר את עצמו באופן אוטומטי בבוקר.
כיצד אוכל לעזור לילדי להתכונן למיטה? - 3עשו פעילות מרגיעה. אולי אתה רוצה להירגע על ידי אמבטיה חמה, קריאת פרק של ספר או שיחה על היום שלך עם בן / בת הזוג שלך. ביצוע פעילות מרגיעה יכול לעזור לגופכם להירגע ולסמן למוחכם שהגיע הזמן להיסגר ולישון.
- אם אתם נוטים לזרוק ולהסתובב במיטה בלילה, נסו לקום וללכת לעשות פעילות מרגיעה כמו קריאה או האזנה למוזיקה. זה יכול לעזור לך להירדם שוב.
- 4הפוך את חדר השינה שלך לקרר, חשוך ושקט. זה יכול להיות קשה לישון טוב בלילה כשחדר השינה שלך חזק, בהיר וכאוטי. הרגיע את גופך ואת מוחך על ידי הנחת וילונות כבדים או גוונים כדי לחסום אור מחלונותיך. אתה יכול גם לכסות כל צג אלקטרוני כמו טלוויזיות או מחשבים כך שהאור מהמסכים לא גורם לזוהר בחדר שלך.
- מסיכת שינה יכולה להיות שימושית גם בכדי לכסות את העיניים כך שאינכם מתעוררים מאור. כדי לשמור על קירור החדר, הימנע מהכנסת תנורי חלל לחדר או שימוש בשמיכה כבדה אחת. במקום זאת, שכבו בשמיכות וסדינים כדי שתוכלו לשפוך שכבות כשאתם חמים בלילה.
- אם אתה מתקשה לישון בגלל רעשים חזקים בחוץ או בן זוג חזק ונוחר לישון, כדאי לך להשקיע באטמי אוזניים טובים, או במכונת רעש.
- 5בחר תנוחת שינה נוחה. אם אתה נוטה לנחור בלילה, כדאי לך להפחית את הנחירות על ידי הרמת הראש בכריות. השתמש בכרית אחת עד שתיים כדי להרים את הראש ארבעה סנטימטרים מהמיטה. זה יעזור לך לנשום כראוי בזמן שאתה ישן. גם אתה יכול לקנות כריות תוכננו במיוחד כדי לעודד נשימה נכונה ועל שרירי צוואר רגועים כדי להפחית את הנחירות שלך.
- רוב האנשים שישנים בצד שמאל או ימין, כשרגליים כפופות לכיוון החזה שלהם לא נוחרים כמו אנשים שישנים על הגב. שקול לישון על הצד שלך ולא על הגב או על הבטן כדי להבטיח שגופך רגוע, נוח ונושם כראוי בזמן שאתה ישן.
- אם הינך בהריון, עליך לישון בצד שמאל עם כרית גוף והרבה כריות תומכות. שכיבה כשאת בהריון צריכה להיעשות בזהירות ובמודעות, מכיוון שאינך רוצה לסכן את גופך או את תינוקך. שוחח עם הרופא אם יש לך חששות לגבי תנוחות שינה במהלך ההריון.
- אם נחירות הן בעיה מתמשכת עבורך, אז שוחח עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך דום נשימה בשינה, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב אם לא מטפלים בו.
כיצד אוכל לישון טוב יותר עם הוריי להרעיש בלילה בזמן שאני מנסה ללכת לישון?
חלק 2 מתוך 3: פיתוח לוח זמנים לשינה
- 1לך לישון באותה שעה בכל לילה. שמרו על לוח זמנים קבוע על ידי ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, גם בסופי שבוע או בימי חופש. זה יבטיח שעון השינה הפנימי שלך נקבע על פי לוח זמנים שיקלה עליך להירדם בלילה.
- למרות שאתה עשוי לחשוב שללכת לישון כעבור שעה לא ישפיע על לוח השינה שלך, כל שינוי או תזוזה בלוח השינה שלך ישפיעו לרעה על הרגלי השינה שלך ויכולים לגרום לשינה מוגזמת או לשינה חסרת מנוחה. בממוצע, אתה צריך לישון בין שבע לתשע שעות שינה בלילה.
- כדי למנוע לבלגן את לוח השינה שלך, תוכל להגדיר אזעקה בטלפון או במחשב כדי להזכיר לך שהגיע הזמן שאתה הולך לישון. בקש מהטלפון להתריע כשעה או 30 דקות לפני השינה, כך שתוכל להכין את עצמך למיטה ולעמוד בלוח השינה שלך. אתה יכול גם להפעיל אזעקה בשעון שלך או לבקש מהאדם שאיתו תיתן לך שעה אחת לפני השינה.
- 2תתעורר באותה שעה בכל בוקר. קיום זמן התעוררות עקבי בכל בוקר יאפשר גם לגופכם להסתגל ללוח השינה שלכם. כדי לעזור לשמור על זמן השכמה מוגדר מדי יום, עליך להימנע מללחוץ על כפתור הנודניק באזעקה שלך או להיפטר מכפתור הנודניק לחלוטין. כפתור הנודניק רק יזרוק את זמן ההשכמה שלך ויזרוק את לוח השינה שלך.
- אם אפשר, נסו להפעיל את זמן ההשכמה שלכם עם הרבה אור. אתה יכול להגדיר טיימר כך שהאורות בחדר שלך נדלקים בזמן ההשכמה שלך, או שהתריסים בחדר השינה שלך יעלו. חשיפה לאור בבוקר תעזור לשעון הפנימי של גופכם לאפס את עצמו כל יום ולעזור לכם להימנע משינה מוגזמת.
- 3התאם את לוח השינה שלך אם אתה נוסע לאזור זמן אחר. אם אתה נוסע לאזור זמן אחר, תצטרך להכין את גופך למשמרת הזמן כדי שתוכל לישון טוב בלילה. זה יכול לקחת כמה ימים עד שבוע לגוף שלך להסתגל לאזור זמן חדש. אם אתה נוסע מזרחה, סביר להניח שתיתקל בג'ט לג קשה יותר מאשר כשאתה נוסע מערבה. נסיעה מזרחה מחייבת אותך לקצר את היום, מה שמקשה על השעון הפנימי שלך להסתגל ללוח הזמנים החדש שלך.
- הכן את השעון הפנימי שלך לאזור הזמן החדש על ידי שינה של שבע עד תשע שעות יומיים-שלושה לפני הנסיעה שלך. אם אתה נוסע מערבה, עליך להתאים את לוח השינה על ידי עיכוב זמן השינה וההתעוררות הרגילים במרווחים של 20-30 דקות. אם אתה נוסע מזרחה, עליך להגדיל את זמן ההשכמה הרגיל שלך ב -10 עד 15 דקות ביום יומיים-שלושה לפני הנסיעה שלך ולהגדיל את שעת השינה הרגילה שלך ב -10 עד 15 דקות.
- כדי להדוף את ג'ט לג ושינה לקויה באזור זמן חדש, עליכם להקטין את החשיפה לאור כשמגיע לישון ולהגדיל את החשיפה לאור כשמגיע הזמן להתעורר. כדאי גם לבלות יותר זמן בחוץ כדי שגופכם יתרגל לרמזים הקלים, כמו השמש העולה ויורדת, באזור הזמן החדש שלכם.
עליכם לעקוב אחרי אותו לפני שגרת השינה בכל לילה, לשמור על לוח זמנים קבוע ולנקוט באמצעי זהירות כדי להימנע מהתעוררות בלילה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על שנת לילה מלאה
- 1הימנע מנמנם לאחר השעה 15:00. תנומה לפני 15:00 תאפשר לכם לשמור על לוח השינה הקיים ולא לזרוק את השעון הפנימי. שמור על שנת הצהריים שלך בין 10 ל -30 דקות כדי למנוע אינרציית שינה, כאשר אתה מרגיש מגושם וחסר כיוון כשאתה מתעורר משינה עמוקה.
- תנומות לא יותר מ -30 דקות ואחרי 15:00 צפויות לזרוק את השעון הפנימי שלכם ולהקשות עליכם ללכת לישון בלילה. זה יכול גם להקשות עליכם להתעורר בבוקר, ולהוביל לשינה מוגזמת.
- 2קח כדורי שינה רק בעת הצורך. אם אתה מתקשה להירדם או להירדם לאחר שהתעוררת, אתה עשוי לסמוך על כדורי שינה כדי לקבל מנוחת לילה טובה. אם אתה נוטל כדורי שינה לתקופה קצרה ועל סמך המלצות הרופא שלך, הם עשויים להיות שימושיים. אך הם אמורים להוות פיתרון זמני בלבד לישון מכיוון שכדורי שינה עלולים לגרום להחמרת נדודי שינה ובעיות שינה אחרות בטווח הארוך.
- השתמש רק בכדורי שינה לפרקי זמן קצרים ולמצבים ספציפיים, כגון נסיעה לאזור זמן אחר או החלמה מהליך רפואי. נטילת כדורי שינה רק בעת הצורך, ולא מדי יום, יכולה גם למנוע מכם להיות תלויים בהם.
- ודא שאתה מדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות שיעזרו לך לישון. הרופא שלך יעריך אותך אם יש מצבים בסיסיים לפני שהוא רושם טיפול. מחלות רפואיות, לחץ ובעיות פסיכולוגיות עלולות להשפיע על השינה שלך.
- 3אין ליטול תרופות ללא מרשם העלולות להוביל לנדודי שינה ולבעיות שינה. לתרופות רבות ללא מרשם יש תופעות לוואי שיכולות להשפיע לרעה על דפוסי השינה שלך. תרופות נפוצות שיכולות להפריע לשינה שלך כוללות:
- חומרים נוגדי דלקת עיכול באף.
- תרופות לקור ואלרגיה המכילות אנטיהיסטמין.
- אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
- משככי כאבים המכילים קפאין.
- אם אתם נוטלים אחת מהתרופות הללו, נסו להפחית את המינון או לעבור לתרופות שאין להן תופעות לוואי המובילות לדפוסי שינה מופרעים. אתה יכול גם לחקור שיטות חלופיות לטיפול במצבך, כך שאתה כבר לא צריך לקחת תרופות ללא מרשם אלה.
קרא גם: איך לשלוט כשאתה נרדם?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אחי ממשיך להסתובב ואני מנסה להירדם?אם אחיך משמיע רעש תוך כדי הטלה וסיבוב, השתמש באטמי אוזניים או בקש ממנו לעצור בנימוס.
- אילו סוגי אוכלים ומשקאות אוכל לקבל לפני השינה?הכי טוב הוא לא לאכול לפני שאתה ישן, אבל אם אתה רוצה, אתה צריך לאכול משהו קל כמו יוגורט או סוג כלשהו של פרי. הקפידו לשתות מספיק מים אך לא יותר מדי. אתה יכול לשתות כל דבר שאתה אוהב, אך להימנע משתיית קפה ותה לפני שאתה ישן.
- האם זה טוב להתאמן לפני השינה? אני עושה עמידות ידיים ומתכופף.תרגילים קלים, במיוחד מתיחות, הם בסדר לעשות לפני השינה, אך הימנע מכל דבר מאומץ מדי כמו ריצה, או כל דבר שמעלה את הדופק שלך מכיוון שהדבר יקשה על הירדמותך.
- האם זה רע לנקות את החדר שלי לפני השינה?בכלל לא! יש אנשים שקל יותר לישון בחדר נקי, ואילו אנשים אחרים מוצאים את פעולת הניקיון מרגיעה. כל העבודה הזו חייבת לעייף אתכם, ואולי אפילו תירדמו יותר קל!
- האם זה טוב לתרגל פיצולים וכיפופי גב לפני השינה?למעשה, זה יכול להיות מאוד מרגיע ומרגיע לתרגל אותם ממש לפני שנכנסים למיטה. פשוט היזהר ואל תפגע בעצמך.
- כיצד אוכל לעזור לילדי להתכונן למיטה?פיקחו על ילדכם או עזרו לו, תלוי בגילו. לפני השינה ילדך עשוי ללבוש פיג'מה, לצחצח שיניים, להתרחץ ולכבות את האורות. אתה יכול לעזור לו בכל אחד מהצעדים האלה עד שהוא מסוגל לעשות זאת לבד.
- כיצד אוכל לישון טוב יותר עם הוריי להרעיש בלילה בזמן שאני מנסה ללכת לישון?השתמש באטמי אוזניים או במכונת רעש לבן.
- האם זה בסדר לישון עם הטלוויזיה דולקת?בהחלט ניתן לעשות זאת, אך האור והצליל מהטלוויזיה יקשו על ההירדמות.
- האם זה בסדר לקחת מלטונין כל לילה?לא זה לא. גופך יתחיל לסמוך עליו, ואם תפסיק, אתה עדיין ער לגמרי ומביט בתקרה. במקום זאת, כשאתה מפתח את לוח הזמנים שלך בלילה הראשון, קח בערך שעה לפני שאתה הולך לישון. זה יקל עליך לתקן את לוח הזמנים שלך קצת יותר מהר. לאחר מכן, נסה לישון באופן עצמאי. אם אתה לא עייף 30 דקות לפני שאתה הולך לישון בלילה, תכנן לעשות דברים נוספים במהלך היום כך שבלילה תרצה להתמוטט למיטה שלך.
- האם חלב טוב לי לפני שאני הולך לישון?חלב זה בסדר שיש לפני השינה. לעתים קרובות אנשים שותים חלב חם כדי להירגע. רק הקפד ללכת לשירותים לפני שאתה נשכב, כדי שלא תצטרך לקום וללכת אחרי שאתה כבר רגוע.
תגובות (4)
- לימד אותי איך יש שינה נהדרת ונעימה ושגרת לילה.
- זה עזר לי להגיע לישון ולהירגע ולהירגע.
- אהבתי את הטיפים, מנסה כמה הערב. תודה לך, צוות המדריכים.
- הכינו את הבגדים ליום המחרת. אני צריך לישון עד השעה 21:00, אבל אני נשאר ער מאוחר יותר מזה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
