איך להירדם באופן טבעי?
למרות שזה לא תמיד אפשרי, פיתוח לוח זמנים עקבי יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן.
קשיים בשינה עלולים להיות מתסכלים ועלולים להרגיש אתכם מותשים ואיטיים. אמנם זה נראה כאילו לעולם לא תישנו לישון טוב בלילה טוב, אך עדיין יש תקווה לעתיד! נסו לשנות את ההרגלים, עקבו אחר שגרת לילה ולקחו תוספי תזונה שיעזרו לכם לישון. למרות שתמיד צריך להביא חששות רציניים לרופא או למטפל, יתכן שתוכל לשפר את לוח הזמנים שלך בשינה על ידי ביצוע כמה התאמות בבית.
שיטה 1 מתוך 4: פיתוח שגרה לילית
- 1הפוך את חדר השינה שלך לנוח שיעזור לך להירדם. ככל הנראה לא תוכל להירדם אם לא תוכל להירגע מלכתחילה. יצירת חדר שינה שהוא הסביבה המושלמת לשינה יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר ולהתעורר בתחושת מנוחה הרבה יותר. כבה את כל האורות, כולל הטלוויזיה שלך, כך שתוכל לישון לילה שלווה ונינוחה.
- זה עשוי לעזור לסגור את דלת חדר השינה שלך כדי לשמור על רעשים בחוץ.
- וודאו שהחדר הוא בטמפרטורה קרירה ונוחה.
- אם אינך אוהב לישון בשקט, הפעל רעש לבן כדי לחסום כל צליל מפריע.
- 2עשו דברים מרגיעים לפני השינה. למרות שיש לכם לוח זמנים עמוס, הקדישו מעט זמן למצוקה והירגעו לפני שתתכוננו למיטה. נסה למצוא פעילות פשוטה ומרגיעה לעשות לפני השינה, כמו להתרחץ או לקרוא ספר טוב.
- הימנע משימוש במסכים (כולל טלוויזיות, טלפונים ומכשירים אחרים) שעה לפני שאתה הולך לישון. ה
- נסה למקד את מחשבותיך מחדש מכל דבר שאתה עלול להרגיש לחוץ ממנו.
- הפוך את זמן ההרפיה שלך לטקס עקבי כך שיש סיכוי גבוה יותר להירדם.
- 3אכלו את הארוחה האחרונה שלכם או חטיף שעתיים לפני השינה. אכילה של יותר מדי אוכל לפני השינה יכולה להשפיע על מידת השינה שלכם או על כמה קל להירדם. בנוסף, שתיית מים מרובה לפני השינה עלולה לגרום לכם להתעורר ולהשתמש בחדר האמבטיה. עם זאת בחשבון, הימנע תמיד משתייה או אכילה מרובה לפני השינה כדי לשפר את איכות השינה.
- אכלו ארוחת ערב מאוזנת כדי שלא תהיו רעבים מדי וגם לא שבעים יותר מדי לפני השינה.
- 4הימנע מצפייה בשעון אם אינך מצליח לישון. למרות שזה אולי נראה טיפשי, נסו לשמור על שעוניכם מוסתרים בחדרכם. אם שעון נראה לעין מדי, אתה עלול להתפתות להמשיך להסתכל עליו, מה שעלול לגרום לך לדאגה. במקום זאת, כוון את האזעקה שלך ושמור על כל שעון מוסתר מהעין בזמן שאתה נרגע ומאפשר לעצמך להירדם.
- 5עבור לחדר אחר אם אינך מצליח להירדם. אל תישאר במיטה מסתובב וסיבוב במקום, לך לחדר אחר וקרא ספר, השלם פאזל או עשה פעילות אחרת שיכולה להרגיע את המוח שלך. אם אתה מתקשה לישון, אתה עלול להחמיר את נדודי השינה על ידי תחושת לחץ.
- השקיע לא יותר מ -20 דקות בניסיון להירדם. אם אינך מצליח להירדם או לא מרגיש עייף, קום ועזוב את חדר השינה שלך. בצע פעילות מרגיעה עד שתתחיל להרגיש ישנוני, ואז חזור לחדר השינה שלך ונסה להירדם שוב.
הוכח כי פעילות גופנית עוזרת לאנשים להירדם מהר יותר ולשפר את איכות שנתם.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בטיפולים אלטרנטיביים
- 1נסה להשתמש במלטונין כדי לעזור לך להירדם. שים לב שמלטונין מיוצר באופן טבעי על ידי גופך והוא זמין גם כתוסף ללא מרשם. בדוק בבית המרקחת המקומי שלך גלולות או גומי עם מלטונין, שעשויים לעזור לנדודי שינה. השתמש בתוסף זה על בסיס הצורך, ובדוק אם הוא עוזר לך לישון בצורה עקבית יותר.
- תוספי מלטונין מקלים על הירדמות, אך אינם עוזרים לך להרגיש ערני כשאתה מתעורר.
- קח בערך 0,1 עד 0,5 מ"ג מלטונין כ- 30 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
- 2בדוק אם מגנזיום עוזר לך לישון רגוע. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף מגנזיום יומי כדי לשפר את לוח השינה שלך. המשך לקחת את התוסף במשך חודשיים לפחות, ובדוק אם אתה מבחין בהבדל חיובי באיכות השינה שלך.
- הרופא שלך עשוי להציע ליטול תוסף של 500 מ"ג של מגנזיום פעם ביום.
- 3קבל דיקור סיני לנדודי שינה שלך. בדוק באינטרנט אם יש בקרבתך מומחה לדיקור סיני. הדיקור כולל הכנסת מחטים קטנות לנקודות ספציפיות מאוד לאורך העור, מה שעשוי לעזור להקל על תסמיני נדודי השינה ולעזור לגופכם להירדם ביתר קלות. קבע פגישות קבועות, שבועיות או חודשיות עם מומחה מיומן ובדוק אם אתה מבחין בהבדל בהרגלי השינה שלך!
- שוחח עם הרופא שלך כדי למצוא דיקור מוסמך באזור שלך.
- הדיקור פועל בצורה הטובה ביותר כאשר אתה מנסה גם תרופות שינה בבית, כמו מלטונין.
- 4קח שורש ולריאן ככלי עזר לשינה טבעי. שימו לב כי שורש ולריאן נמכר ככלי עזר לשינה והוא נחשב כמקל על תסמיני נדודי שינה. אם אתה מתקשה להרדם בעצמך, שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם תוסף זה מתאים לך.
- ככלל אצבע, קח 400-600 מ"ג כשעה לפני שאתה מתכנן לישון.
טיפ: שוחח עם רופא לפני נטילת בו זמנית גם מלטונין וגם ולריאן.
אכילה של יותר מדי אוכל לפני השינה יכולה להשפיע על מידת השינה שלכם או על כמה קל להירדם.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי ההרגלים היומיומיים שלך
- 1שמור על לוח זמנים עקבי שיעזור לך להירדם. למרות שזה לא תמיד אפשרי, פיתוח לוח זמנים עקבי יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר ישן. שאפו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע ובחגים. בחר שעת שינה המתאימה ביותר לסדר העבודה שלך, ובמקביל תשאיר אותך רענן.
- למשל, אם אתה עובד במשרה מלאה, נסה ללכת לישון עד 23:00 ולהתעורר בשעה 07:00 בכל יום.
- 2התעמל במשך 30 דקות מדי יום כדי לשרוף עודפי אנרגיה. פתרון טבעי לחלוטין שיעזור להפחית את מספר הלילות ללא שינה בחייכם הוא לוודא שאתם מקבלים מספיק פעילות גופנית. הוכח כי פעילות גופנית עוזרת לאנשים להירדם מהר יותר ולשפר את איכות שנתם. נסה להשתמש בפעילות גופנית יומית כדי להילחם בסימפטומים של נדודי שינה.
- כוון לכל יום לפחות 30 דקות של פעילות גופנית.
- התאמן לפחות 1-2 שעות לפני השינה שלך.
- 3צמצמו קפאין, סוכר, ניקוטין ואלכוהול. ישנם חומרים רבים שיכולים לגרום לך להיות מסובך ליפול ולהישאר ישן. קפאין, סוכר, ניקוטין ואלכוהול הם החומרים הנפוצים ביותר שיכולים למנוע ממך לישון טוב. נסה להגביל או להימנע לחלוטין מחומרים אלה בעת התמודדות עם שינה לקויה.
- אל תשתה שום דבר עם קפאין אחרי הצהריים.
- הימנעות מאלכוהול עלולה לגרום לשינה רגועה ועמוקה יותר.
- 4הגבל תנומה מכיוון שהיא עלולה להפריע ללוח השינה שלך. חשוב לציין כי תנומות תכופות עלולות להפריע לדפוסי השינה שלך. כניסה לתנומות מהירות רבות או רק כמה ארוכות עשויה לגרום לך להרגיש פחות עייף כשמגיע זמן השינה. נסה בכלל להימנע מתנומות אם אתה מתקשה לישון טוב בלילה.
- הימנע מתנומות שאורכות יותר מ -30 דקות.
- נסה לחתוך תנומה לחלוטין אם אתה מסוגל לעשות זאת.
- 5קח יוגה כדי לעזור לעצמך להירגע. נסו כמה תנוחות יוגה לפני השינה שעוזרות לגופכם להירגע ולהירגע. תרגלו כמה תנוחות מרגיעות שעוזרות לכם למתוח, להירגע ולהתמקד בנשימה. אם אתה מתרגל יוגה לפני השינה, ייתכן שתבחין בהבדל חיובי בשנתך!
- שכב על הגב ואז השאר את הרגליים על צלע הקיר. החזיקו את הרגליים במצב זה ונשמו עמוק למשך 30 שניות.
- אתה יכול גם לנסות את תנוחת הגופה, שם אתה שוכב על הגב עם הידיים והרגליים זקופות. שמור על כפות הידיים כלפי מעלה ונשום עמוק למשך 30 שניות לפחות.
במקום זאת, כוון את האזעקה שלך ושמור על כל שעון מוסתר מהעין בזמן שאתה נרגע ומאפשר לעצמך להירדם.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1התייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון. בעוד שרוב התוספים בטוחים, הם אינם מתאימים לכולם. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לוודא שהתוספים שלך לא יפריעו לתרופות שאתה נוטל, יחמירו את התנאים הקיימים שלך או יגרמו לתגובה אלרגית. הם יכולים לעזור לך להשתמש בתוספים בבטחה.
- ספר לרופא על התרופות והתוספים שאתה נוטל. בנוסף, יידעו אותם שאתה רוצה להשתמש בתוספים שיעזרו לך להירדם.
- 2פנה לרופא אם נדודי שינה מקשים על חייך. אמנם זה בדרך כלל מתקשה לישון לפעמים, אבל זה לא צריך להפריע לחיי היומיום שלך. אם אתה מתקשה לעבור את היום שלך, יתכן שתצטרך לבצע שינויים נוספים באורח החיים או להשתמש בטיפולים אחרים.
- אם אתה מוצא את עצמך מתקשה להירדם, מתעורר במהלך הלילה, מתעורר מוקדם מדי, לא מרגיש מנוח או משהו דומה, הקפד לפנות לרופא שלך.
- 3בקר ברופא שלך אם מצב רפואי עלול לגרום לנדודי שינה שלך. לפעמים בעיות שינה הן סימפטום או תופעת לוואי של מצב רפואי. אם זה המקרה עבורך, יהיה עליך לטפל במצבך הבסיסי כדי לעזור לך לישון ולמנוע סיבוכים נוספים. פנה לרופא שלך כדי לדבר על הסימפטומים שלך ולשלול סיבות רפואיות אפשריות.
- לדוגמא, כאב כרוני, אסתמה, מחלות לב, סרטן, סוכרת, מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD), פעילות יתר של בלוטת התריס, מחלת אלצהיימר ומחלת פרקינסון - כולם יכולים להקשות עליכם להירדם ולהישאר ישנים.
- הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית ועשוי לערוך בדיקות אבחון.
- 4עבוד עם מטפל אם מחלת נפש מקשה על השינה. התייעץ עם מטפל או פסיכיאטר כדי לבדוק אם בעיות השינה שלך נגרמות בגלל מצבך הנפשי. נסה להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לעזור לך ללמוד לשנות את דפוסי החשיבה שלך כדי שתוכל לישון ביתר קלות. אם אתה זקוק לעזרה במציאת מטפל או פסיכיאטר טוב, בקש מהפנייה מהרופא שלך.
- הפגישות הטיפוליות שלך עשויות להיות מכוסות על ידי הביטוח שלך, אז בדוק את היתרונות שלך.
- 5שוחח עם הרופא שלך אם התרופות עשויות להשאיר אותך ער. תרופות מסוימות עלולות לגרום לנדודי שינה כתופעת לוואי, לכן שאל את הרופא אם התרופות שאתה נוטל עלולות לגרום לבעיות שינה שלך. עם זאת, אל תפסיק לקחת את התרופה אלא אם כן הרופא שלך אומר לך לעשות זאת.
- לדוגמה, כמה תרופות נוגדות דיכאון, תרופות ללחץ דם, תרופות לאסתמה, כדורי דיאטה ותרופות לקור ואלרגיה יכולות להקשות עליכם להירדם.
- שאל את הרופא אם זה בטוח שתקבל תוספי תזונה, מכיוון שחלקם עלולים להפריע לתרופות הנוכחיות שלך.
שאלות ותשובות
- אני מרגיש שהמחשבות שלי ממשיכות להסיח את דעתי מספירה או נשימה עמוקה (שזו גם שיטה טובה להרדם.) מה עלי לעשות?נסה "לזרוק" את מחשבותיך לפני שאתה נשכב על ידי כתיבת אותן במחברת.
- אתמול צפיתי בסרט מפחיד בסביבות השעה 1:00 אבל לא הלכתי לישון עד השעה 11:00, ואז התעוררתי בשעה 1:00 בבוקר, אחר כך בשעה 2:00, אחר כך בשעה 4:00 ועכשיו בשעה 6: 00 מה אני עושה?ובכן, אם אינכם יכולים לסבול סרטי אימה מבלי שלא תוכלו לישון, אז אולי עליכם ללכת על משהו פחות מפחיד. דבר נוסף שתוכל לעשות הוא לראות משהו מצחיק או לדמיין שאתה מכה את כל מה שמפחיד עבורך.
- מה אם אני מתעורר בשעה 2 לפנות בוקר ולא אוכל לחזור לישון?אל תפעיל ציוד אלקטרוני כלשהו. האור ישמור אותך ער, ואור טלוויזיה מהבהב מפריע לגלי המוח. אם אתה רוצה לקרוא ספר או מגזין נייר, השתמש באור עמום. לפעמים הקריאה יכולה להיות משעממת מאוד ותעזור לך לנמנם. אפשר גם "לספור כבשים". אני מוצא את זה מועיל לספור אחורה מ- 100. אני כמעט תמיד ישן לפני שאני מגיע ל 1. אם אתה מתחיל לעלות במחשבות מסיחות דעת, זה בסדר. פשוט המשך לספור היכן שאתה חושב שהפסקת.
- ניסיתי כל אחד מהטריקים האלה, כולל זה שבו אתה מותח את גופך ואז נרגע. אני עדיין הולך לישון בשעה 1:00 בבוקר. ההורים שלי מסרבים לקחת אותי לרופא או לתת לי לקחת משהו. מה אני עושה?שוחח עם ההורים שלך על ההתמודדות שלך עם הירדמות. אתה יכול לנסות להשתמש בשעון חכם שעוקב אחר שנתך כדי להראות להוריך / הרופא שלך את ההתמודדות שלך.
- איך בכל יום אני מתעורר בשעה 3 לפנות בוקר ואז אני מתעורר שוב בחמש בבוקר?לכולם יש מחזור שינה. אתה עובר כמה כאלה בכל לילה. אתה כנראה פשוט מתעורר בין כל אחד.
- ברוב הלילות אני לא מצליח להירדם עד 1 או 2 בבוקר. יש משהו שאני יכול לעשות כדי לעצור את זה?וודא שיש לך שגרת שינה טובה לפני שאתה עוקב מדי לילה, כמו להתרחץ, להיכנס למיטה עם ספר ולשתות כוס תה חם. אני ממליץ על תה עשבים של Sleepy Time, הם באמת עוזרים. אתה יכול גם לנסות לקחת מלטונין.
- אני מקשיב למוזיקה כדי לעזור לי לישון, אני פשוט משדר לפלייליסט ויש לי בערך 5-6 שירים ברשימת ההשמעהזה מצוין! אם אתה באמת לא מצליח לישון, נסה להאזין לפודקאסט או לספר שמע. בדרך זו אתה יכול לעשות משהו פעיל תוך כדי הירדמות.
- אני נער וניסיתי את כל הדברים האלה, מה עוד אוכל לעשות?פנה לרופא. אם אתה עדיין מתקשה להירדם, ייתכן שיש בעיה רצינית יותר שיש לסדר. הם עשויים לערוך מחקר שינה, או סתם לשאול שאלות, אך הם יכולים לתת לך תוכנית טיפול שתסייע לך להירדם.
- נראה שאני אף פעם לא מרגיש עייף, אני עושה את כל הצעדים האלה ויש לי זמן מה, אבל אני פשוט אף פעם לא מרגיש ישנוני. מה אתה היית ממליץ?נסה לקחת מלטונין ו / או להשתמש בשמנים אתריים לבנדר. אם אף אחד מהדברים האלה לא עוזר, שוחח עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה לא ישן מספיק על בסיס קבוע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
