איך להגיע לישון ולהרגיש רעננים בבוקר?
אם אתה מתעורר בבוקר מרגיש עייף ונח רע, נסה לפתח שגרת שינה מרגיעה כדי לשפר את איכות השינה שלך. לבש בגדים נוחים כשאתה הולך לישון, והימנע משתיית קפאין או אכילה מרובה בשעות האחרונות לפני שאתה הולך לישון. אתה יכול גם להרגיע את דעתך לפני השינה על ידי התרחקות ממסכים בהירים ולהירגע עם קצת מדיטציה מרגיעה. אם אתה עדיין מתקשה לישון, שוחח עם הרופא שלך על שימוש בכלי עזר לשינה עדין, כמו מלטונין. לקבלת עצות נוספות ממחברנו לבריאות, כולל כיצד ליצור שגרת התעוררות מרעננת, המשך לקרוא!
ברגע שאני מגיע הביתה 06:00 אני מיד ישן אבל לעתים קרובות אני מתעורר בסביבות השעה 10:00 מבלי לישון מספיק.
כשאתה חוזר הביתה מיום ארוך בעבודה, סביר להניח שאתה מותש. עם זאת, גם אם אתה ישן הרבה, אתה עלול למצוא את עצמך גרגר בבוקר. לדעת לשפוך את הדאגות שלך, להירגע בלילה, ולישון עמוק ועמוק יעזור לך להרגיש אנרגטי ומוכן ללכת בבוקר.
שיטה 1 מתוך 3: לישון
- 1נהיה נוח. אל תלבש בגדים צמודים או מגבילים מדי או שיחמם אותך מדי בלילה. הם יכולים למנוע ממך להירדם כי לא נעים לך, וגם לגרום לך לחוסר מנוחה מאוחר יותר. מחקר אחד אף מצא כי לבישת בגדים צמודים בלילה מדכאת את שחרורו של מלטונין, הדרוש ליפול ולהישאר ישן.
- 2גזור ממריצים. קפאין עלול להפריע לשינה גם אם עברו שש שעות מאז שעברתם לאחרונה, לכן דאגו להפסיק לשתות אותו מוקדם. ממריץ נוסף שיש להמנע ממנו הוא ניקוטין; עדיף לנסות להפסיק לעשן ולהשתמש לחלוטין בכל שאר המוצרים המכילים ניקוטין (ניוד אדים, לעיסת טבק, טלאים ומסטיקים) אם אתה מתקשה לישון.
- זכור כי ייתכן שיש לך תקופת נסיגה בזמן שאתה חותך ניקוטין, וזה עלול להפריע לשינה שלך. הקפד לדון בכל הנושאים שאתה נתקל עם הרופא שלך.
- 3כבה את האלקטרוניקה. לפחות שעה לפני שתרצה לישון, כבה את המחשב, הטלפון והטלוויזיה. הנורות הבהירות של המסך אומרות למוח שלך להישאר ער, אז כדי להכין את דעתך למיטה, הם צריכים ללכת. האור הכחול ממסכים אחראי במיוחד לגרימת הפרעות שינה.
- 4עצור את המוח המירוץ שלך. אם אתה מוצא שאתה לא יכול לישון כי המוח שלך ממשיך, הפסק לנסות לישון. לך נסה פעילות אחרת לזמן מה, כגון קריאת ספר. אתה תתחיל להרגיש ישנוני, וכשאתה עושה זאת, תחזור למיטה. תרגול זה עוזר לך לשייך את המיטה שלך לדבר אחד - שינה.
- דרך נוספת להאט את דעתך היא לנסות מדיטציה, מכיוון שהיא מנקה את מחשבותיך אם אתה עושה את זה כמו שצריך. זה גם מרגיע אותך, עוזר לווסת את השינה שלך, לעבור יותר מחזורי REM ולישון טוב יותר באופן כללי. מדיטציה אחת פשוטה היא להתרכז בנשימות שלך. נשמו עמוק פנימה והחוצה והתמקדו אך ורק בנשימותיכם. נסה לספור עד ארבע בכל פעם שאתה שואף, ואז חזור על ארבע ספירות בכל נשימה כדי לעזור להאט את הנשימה. אתה יכול גם להשתמש באפליקציית מדיטציה מודרכת כדי לעזור לך ללמוד כיצד לעשות מדיטציה.
- כמו כן, יש עט נוח. בדרך זו, אם אתה חושב על משהו שאתה חייב לעשות מחר, אתה יכול לרשום אותו במקום לדאוג לו.
נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, כמו גם להתעורר באותה שעה בכל בוקר. - 5שמור על חטיפים קלים לפני השינה. ארוחות גדולות עלולות לגרום לקשיי עיכול או לגרום לכם להיות מלאים מספיק כדי להשאיר אתכם ערים. אם אתה זקוק לחטיף לפני השינה, שמור אותו קליל וקבל אותו לפחות 45 דקות לפני השינה.
- אכילת יותר מדי סוכר, שומן רווי ולא מספיק סיבים עלולים להפריע לכם לישון, לכן נסו לדבוק בתזונה דלת סוכר, דל שומן רווי וסיבים עשירים.
- 6הישאר בתזמון. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, כמו גם להתעורר באותה שעה בכל בוקר. זה מאמן את גופך לרצות ללכת לישון כאשר הגיע הזמן שאתה הולך לישון, ועוזר לך לישון קל יותר.
- 7נסה מלטונין. מלטונין הוא הורמון שאומר לך לישון. הגוף שלך כבר מייצר אותו, אבל אתה יכול גם לקחת תוסף. זה בטוח יחסית, אם כי זה יכול לגרום לכאבי ראש, סחרחורות ועצבנות, כמו גם לגרום לנמנום למחרת. לכן, עליכם לנסות זאת בסוף שבוע בו אינכם צריכים להיות במקום כלשהו בפרט.
- דרך הפה, אתה יכול לבלוע כדור או לקנות כוסות שאתה משאיר כדי להמיס מתחת ללשון. אתה יכול גם להשתמש בקרם שאתה משפשף לתוך העור שלך. בדרך כלל אתה לוקח 0,3 עד 0,5 מיליגרם ליד השינה כדי לעזור לך לישון. הגוף מייצר בדרך כלל 0,3 מיליגרם או פחות ליום, כך שתוכל להתחיל בפחות מזה (0,1 מיליגרם) ולעבוד את דרכך עד למינון המסייע לך, עד 3 מיליגרם כמבוגר. עם זאת, יש לזכור כי יותר מלטונין אינו בהכרח טוב יותר. ייתכן שתרצה לנסות תוסף מלטונין לשחרור בזמן אם אתה מתקשה להישאר ישן.
- מלטונין יכול להגיב עם תרופות אחרות, כגון תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי פסיכוטיות ותרופות ללחץ דם. בדוק תמיד עם הרופא לפני תחילת תוסף חדש או תרופות ללא מרשם.
- 8נסה עזרת שינה. תרופות ללא מרשם יכולות לעזור לך לישון. לרוב הם אנטיהיסטמינים הגורמים לך לנמנום. עם זאת, אם אתה לוקח אותם לעתים קרובות מדי, הם לא יהיו יעילים יותר ועלולים להיות להם תופעות לוואי ארוכות טווח, כגון דמנציה. בנוסף, הם יכולים לגרום לך לגרגר למחרת.
- שתי הקטגוריות העיקריות הן דיפנהידרמין, שהוא המרכיב העיקרי ב- Benadryl ו- Unisom SleepGels, ו- doxylamine succinate, המרכיב העיקרי ב- Unisom SleepTabs. שני אלה הם אנטיהיסטמינים שיכולים לגרום לך לנמנום ביום, להראות לך טשטוש ראייה ולייבש את הפה.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך. אתה לא צריך לקחת את התרופות האלה אם יש לך מצבים מסוימים, כגון מחלת כבד, אסטמה, גלאוקומה או דום נשימה בשינה.
- 9להבין מתי לפנות לרופא. אם אתה ישן 7 עד 8 שעות שינה בלילה ועדיין לא מרגיש בסדר בבוקר, ייתכן שיהיה עליך לפנות לרופא. עלולה להיות הפרעת שינה כגון דום נשימה בשינה, נרקולפסיה, תסמונת רגל חסרת מנוחה או נדודי שינה ראשוניים.
- נדודי שינה הם מצב כרוני בו אינך יכול ללכת לישון או שאתה מתעורר לעיתים קרובות במהלך הלילה. דום נשימה בשינה מונע מכם לישון רגוע מכיוון שאתם מפסיקים לנשום בזמן שאתם ישנים. תסמונת רגליים חסרות מנוחה היא תחושה מעקצצת ברגליים שיכולה להשאיר אותך ער. נרקולפסיה עלולה לגרום לך להירדם כמעט בכל עת נגד שליטתך. נרקולפסיה יכולה להשפיע גם על השינה שלך בלילה, כגון על ידי גרימת נדודי שינה, מה שמוביל לישנוניות מוגזמת ביום, ומביא לצורך פתאומי בשינה.
שיטה 2 מתוך 3: להישאר ישן
- 1דלג על האלכוהול בשעת לילה מאוחרת. למרות שאלכוהול יכול לעזור לך להירדם, זה גם יכול לגרום לך להיות חסר מנוחה מאוחר יותר בלילה, כלומר לא תתעורר כמו רענן. הפסק לשתות לפחות שעתיים לפני השינה.
- אלכוהול מקטין את היכולת שלך להיכנס לשינה REM, כך שאתה מקבל שינה פחות טובה. כמו כן, אם אתה שותה יותר מדי, זה יכול להשפיע על הנשימה שלך, מה שהופך את השינה שלך לא כמו קולית.
- 2הוציאו את חיות המחמד שלכם מחדר השינה. ככל הנראה חיות המחמד שלך לא ישנות במשך הלילה כמוך. הם מסתובבים, מרעישים וקמים. פעילויות אלה יכולות להעיר אותך ולהשאיר אותך פחות מנוחה. נסה לנעול את חיות המחמד שלך מחדרך למשך לילה כדי לראות אם אתה ישן טוב יותר.
אם אתה מתעורר בבוקר מרגיש עייף ונח רע, נסה לפתח שגרת שינה מרגיעה כדי לשפר את איכות השינה שלך. - 3הטביע את האור. אור אומר למוח שלך להתעורר, כך שבין אם זה אור מפנסי הרחוב, מהמסדרון או אפילו משעון המיטה שלך, זה יכול להשאיר אותך ער. אור כחול הנפלט על ידי אלקטרוניקה כמו הטלוויזיה, המחשב והסמארטפון יכול גם להעלות את רמות הקורטיזול ולגרום להפרעות שינה גדולות. השתמש בווילונות כהים על החלון, במיוחד אם יש לך אור טוב בבוקר מוקדם, והניח מגבות מתחת לדלתות אם אתה צריך לעשות זאת. לכסות את השעון שלך כך שהוא לא זורח כל כך בהיר.
- 4תקרר את החדר שלך. באותה מידה, החדר שלך צריך להיות קריר מספיק לשינה, מכיוון שתזרוק ותסתובב אם אתה חם מדי. באופן כללי, עליך לכוון ל -65 עד 22 מעלות צלזיוס.
- מחקרים מראים שאנשים ישנים טוב יותר ולפרקי זמן ארוכים יותר בחדרים קרים יותר. למעשה, מחקרים הראו שחדר קריר יכול אפילו לעזור לאנשים הסובלים מדום נשימה בשינה לישון טוב יותר. גופך עוקב אחר מקצבים ביממה כשמדובר בטמפרטורה, ומתקרר ככל שאתה מתקרב ללילה. עם זאת, אם גופך מסתדר קצת יותר חם, יתכן שתתקשה להירדם אם אינך בחדר קריר, מכיוון שגופך אינו יכול להתקרר לשינה.
- שים לב שטמפרטורה מעל 75 מעלות או מתחת 54 מעלות יכולה להקשות עליך לישון.
- 5הסר רעש מהחדר. כלומר, בהחלט כדאי לכבות רעשים כמו טלוויזיה ורדיו, אך עליכם להוציא גם כל דבר קטן יותר שעושה רעש, כמו למשל שעון מתקתק. אפילו צלילים קטנים יכולים להשאיר אותך ער או להעיר אותך.
- אם אינך מצליח לעצור רעשים מסוימים, נסה אטמי אוזניים או אפליקציית רעש לבן כדי להטביע אותם.
- 6שנה עמדות. זה שישנת על הגב כל חייך לא אומר שזה המיקום הטוב ביותר עבורך. נסה לישון על הצד שלך, או אם אתה חייב להישאר על הגב שלך, אולי אתה צריך לתמוך בברכיים ובגב בכריות כדי לעזור לך להרגיש בנוח לאורך כל הלילה.
שיטה 3 מתוך 3: התעוררות רעננה
- 1נסה שעון מעורר עדין. הגוף שלך לא אוהב שנדנדה מתוך שינה, ואתה עלול להרגיש גרגרני יותר אם יש לך שעון מעורר רם ומגעיל. נסה אחת שיש לה אזעקה הדרגתית יותר, כמו למשל שמתחזקת לאט לאט.
- נסה להשתמש באפליקציית אזעקה שתעיר אותך לאט.
- 2היו באור השמש. ברגע שאתה יכול בבוקר, נסה להשיג קצת אור שמש. או צאו החוצה או הכניסו את אור השמש לחדר השינה שלכם אור השמש אומר לגופכם להתעורר, כך שתהיו ערים להתחיל את היום.
- המקצבים הטבעיים של גופך נקבעים על ידי השמש והלילה. בעיקרון, אור השמש אומר לגופך שהבוקר והגיע הזמן להתחיל את היום.
- 3לשתות מים. אתה מאבד מים במהלך הלילה מהזעה ודרך נשימה. הפוך את זה לסדר העדיפויות העיקרי שלך לשתות כוס מים מוקדם בבוקר, ולהכין אותך להמשך היום.
לדעת לשפוך את הדאגות שלך, להירגע בלילה, ולישון עמוק ועמוק, יעזור לך להרגיש אנרגטי ומוכן ללכת בבוקר. - 4שתו קפה. למרות שאתה רוצה לדלג על הקפאין בהמשך היום, אתה יכול להשתמש בכמה בבוקר כדי להתחיל. רק אל תגזימו; 1 עד 2 כוסות מספיקים. נסה לתכנת את סיר הקפה שלך כדי להתחיל להתבשל ממש לפני האזעקה שלך. הריח יעזור לך להתעורר, בנוסף יהיה לך קפה מוכן לשימוש.
- 5תן לעצמך אנרגיה. בדיוק כמו שהמכונית שלך זקוקה לדלק כדי לנסוע, הגוף שלך זקוק לאוכל כדי לנסוע. תן לו את מה שהוא צריך על ידי ארוחת בוקר עם חלבון ופחמימה מורכבת, כמו חמאת בוטנים על טוסט מחיטה מלאה. דלג על ארוחות בוקר סוכריות מדי, כגון דגנים ממותקים או וופלים עם סירופ. עם זאת, יש לזכור כי סוכר יכול להסתתר בכל מיני מאכלים. לדוגמא, כמה מחקרים הראו שלחם, כולל לחם מחיטה מלאה, עשוי להגדיל את רמת הסוכר בדם כמו אכילת שתי כפות סוכר. בדוק את רשימת המרכיבים על כל מה שאתה אוכל כדי להיות בטוח.
- נסה שיבולת שועל, שארוזה בסיבים והיא פחמימה מורכבת. השתמשו בפירות להמתקתם, והוסיפו מעט חלבונים, כמו כמה שקדים או בוטנים.
- לאכול יוגורט יווני. ביוגורט יווני יש יותר חלבון מאשר ביוגורטים אחרים, אז זו בחירה מצוינת לבקרים. נסה את זה בפשטות עם קצת פירות כדי להוסיף מתיקות.
- 6נסה להתאמן. שום דבר לא מעיר אותך כמו אימון בוקר, אז נסה ריצה קלה או שגרה אירובית בבוקר כדי להמשיך את יומך. כבונוס נוסף, אנשים שמתאמנים נוטים לישון טוב יותר בלילה, כך שיהיה לך לילה רגוע יותר מאוחר יותר.
- הימנע מלעשות מאומץ מדי בשעות הערב מכיוון שהדבר עלול להשאיר אותך ער בלילה.
קרא גם: איך לשכוח חלום רע ולהירדם שוב?
שאלות ותשובות
- איך אני ישן פחות אם אני ישן מעל 11 שעות בלילה?קח ארוחות קלות בלילה פירושו לא מלא שמן. גם לאכול פחות בכמות, נניח 30% פחות ממה שאוכלים מדי יום. להתעמל כל יום. שתו כוס מים לפני השינה. הגדר אזעקה. פנה לרופא אם אינך יכול לבצע את השינויים לבד, מכיוון שאתה עלול לחוות דיכאון או מצב רפואי.
- אני ישן שש שעות ומתעורר בשעה 4 לפנות בוקר כדי לקרוא אבל אני לא יכול למנוע מעצמי להירדם שוב. הבחינות שלי מגיעות אז אני צריך לקרוא. איך אוכל להישאר ער?כשאתה מתעורר, השמע מוזיקה ממש רועשת או מטורפת. אם אתה לא רוצה להעיר את בני המשפחה שלך, פשוט שים אוזניות. צחצח שיניים, ושטוף את הפנים במים חמים. שתו מעט מים, והדליקו את האורות ועשו שקעים קופצים. זה עוזר להעיר אותך. אתה יכול גם לנסות לישון מוקדם יותר, כך שיהיה לך מנוחת לילה מלאה עד השעה 4:00.
- האם יש זמן ספציפי שעלי ללכת לישון ולהתעורר?לא, זה תלוי מתי אתה צריך / רוצה להתעורר בבוקר, אבל אתה צריך לנסות לעמוד בלוח הזמנים ולישון בערך שמונה שעות בכל לילה.
- בבוקר אני מתעורר מוקדם מדי לבית הספר - בסביבות השעה שש - אבל אני אמור להתעורר בשבע. איך אוכל להתעורר בשבע לשבע לבית הספר?נשמע שגופך הספיק לישון בשעה 6 בבוקר. רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה. נסה להתאים את הזמן שאתה הולך לישון כדי לשקף את הזמן שאתה רוצה להתעורר. אם אתה רוצה להתעורר כעבור שעה, נסה ללכת לישון כעבור שעה.
- האם עלי לעשות משהו בלילה הקודם?זה נחמד להיות מוכן למחרת על ידי פריסת בגדים או איסוף החומרים שאיתם אתה צריך לצאת מהבית.
- אני עובד בלילה ומתקשה לישון במהלך היום. ברגע שאני מגיע הביתה 06:00 אני מיד ישן אבל לעתים קרובות אני מתעורר בסביבות השעה 10:00 מבלי לישון מספיק. יש לי תריסים, זרם אוויר וכל זה. מה עוד אני יכול לעשות?עבודה במשמרת לילה בהחלט תשבש את קצב היממה שלך, את מחזור השינה הטבעי שלך. אם אתה לא מגביל קפאין / סוכר בזמן העבודה, זה מקום טוב להתחיל בו. שקול להרכיב משקפיים חוסמים כחולים במהלך השעה האחרונה שלך במשמרת ובדרך הביתה כדי להימנע מחשיפה לאור כחול לפני שאתה מנסה לישון. ניסיון לקיים לוח זמנים שגרתי. אם בכל עת חוסר השינה שלך גורם לירידה, ישנוניות מוגזמת ביום או בעיות זיכרון אנא פנה לרופא שלך.
- לוח השינה שלי מחוץ לקיר. אני שותה יותר מדי קפאין ויש לי כלב בחדר. יש עצות?תפסיק לשתות כל כך הרבה קפאין. התחל על ידי צמצום לא לשתות שום דבר המכיל קפאין לאחר ארוחת הערב, ואז צמצום ללא קפאין לאחר ארוחת הצהריים, ואז למטה לכוס אחת בלבד בבוקר. דאגו לתת לכלבכם פעילות גופנית מרובה במהלך היום כך שהוא עייף וישן בלילה (או לפחות אינו חסר מנוחה).
- מדוע אני מרגיש עייף יותר בבקרים / ימים אחרי שישנתי לילה ארוך יותר?יותר מדי שינה יכולה להיות גרועה כמו מעט מדי. מצא איזון. נסו ללכת לישון עד 10 או 11, וקמו בין 6 ל 8. אלא אם כן אתם עובדים בלילה, נסו לא לישון במהלך היום. מצא לוח זמנים.
- הרופא שלי אמר לי כי אין סיכון לבנות סובלנות לאנטי-היסטמינים, ואני יכול לקחת את זה בתדירות הנדרשת. זה נכון?אם הוא אמר שאין סיכון עבורך, אין. זה מסוכן רק עבור אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות אחרות, והם נוטלים תרופות מרשם. זה באמת משתנה בין אדם לאדם.
- מה עלי לעשות אם אני מתעורר באמצע הלילה?אם במקרה תתעורר, אתה אמור להיות מסוגל להירדם די מהר. אם לא, אתה יכול לנסות להאזין למוזיקה שקטה או לקרוא במשך כמה דקות. עם זאת, אם אתם חווים דום נשימה בשינה, נדודי שינה וכו 'עליכם לפנות לרופא כדי שיוכלו לשים עליכם סוג כלשהו של אמצעי שינה / תרופה.
תגובות (4)
- זה באמת רעיון טוב ואני הולך לעקוב אחריו. תודה לך, מדריך.
- זה אמר לי צעד אחר צעד.
- החלק על אור השמש הפתיע אותי. ניסיתי את זה וזה ממש עזר.
- זה עזר לתת לי שגרה. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
