איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
אם אתה צריך לעייף את עצמך כדי להירדם, התכרבל במקום נוח עם ספר וקרא כחצי שעה. אתה יכול גם להתקלח בחום, לשתות כוס תה קמומיל חם או להאזין למוזיקה מרגיעה כדי לעזור לך להירגע. כשאתה מתחיל להרגיש ישנוני, כבה את התרמוסטט כך שיהיה קריר בחדר שלך, הפוך את המיטה שלך כך שתהיה נוחה ומזמינה, וכבה את כל האורות. הפעלת מאוורר או אפליקציית רעש לבן בטלפון שלך עשויה גם לעזור לך להירדם ביתר קלות. לקבלת טיפים מהמבקרים הרפואיים שלנו בנושא אכילת מאכלים כמו גבינה או הודו שיעזרו לך להרגיש ישנוני, קרא עוד!
אם אינך מצליח להירדם תוך 20 דקות, קום, הכין לעצמך כוס תה צמחים נטול קפאין, קרא ספר, עשה תנוחות יוגה מרגיעות וחכה עד שתתעייף שוב להירדם.
לפעמים זה כמעט בלתי אפשרי להירדם. אתה זורק, אתה מסתובב, אתה מפלף את כריותיך. נראה ששום דבר לא עובד, ולפני זמן רב, אתה כל כך מודאג מההירדמות שוויתרת למעשה על כל סיכוי לעין עצומה. למרבה המזל, המקרה שלך אינו מעבר לתקווה. כדי לעייף את עצמך כדי להירדם, עליך להרגיע את המוח ולהרגיע את גופך, אך צריכת מזון ומשקאות מסוימים עשויה גם לעודד שינה. מנוחה נפשית, הרפיה גופנית ותזונה נכונה ופעילות גופנית ישלחו לגופכם את האות לשתוק, לכבות ולתת לכם לנוח.
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת דעתך
- 1קבעו שגרה לפני השינה. עמידה בלוח הזמנים של השינה תתכנת את גופכם לדעת מתי זה לפני השינה. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל בוקר. תן לגופך רמזים אחרים שהגיע הזמן להאט, להירגע ולהיסחף לישון.
- טיפ אחד הוא להפוך את סביבתיך לאפלה יותר. אור עמום מסמן לגופך שהגיע הזמן לישון. הימנע מחשיפה לאור טבעי בשעות הערב, למשל, ובתוך חדר השינה שלך, עמעם לאט את האורות או כבה בהדרגה את האורות.
- הפוך את החדר שלך למרחב נוח. כסה את מיטתך בשמיכות וכריות נוחות. כמו כן, וודאו שטמפרטורת החדר מתאימה לכם. הפוך את הכריות, כוון את הכיסויים או הפעל מאוורר.
- עשו כל דבר אחר שמכניס אתכם לאווירה נינוחה. נסה מקלחת חמה אם זה עושה את הטריק, או שתו כוס תה חם ומשרה שינה כמו קמומיל או תערובת "זמן ישנוני".
- 2לקרוא ספר. אם הקריאה גורמת לך להירדם בקלות בכיתה, אז היא צריכה לעשות את אותו הדבר בבית במהלך הערב. זוהי גם אסטרטגיה יעילה מאוד אם אתם נוטים להתעכב על בעיות היום - קריאת ספר תאפשר לכם להתנתק מאותם מחשבות מעוררות לחץ.
- בחר משהו קל או תפל. אל תקל על עצמך על ידי קריאת עיתון, למשל, או רומן אימה. בחר במקום זאת ספר לימוד או רומן צפוף.
- 3כבה את כל האורות. כאשר סוף סוף הנחת את ראשך, וודא שאתה נמצא בחושך מוחלט. זהו אחד הגורמים החשובים ביותר בשינה איכותית. אור לא רק מעכב את שחרורו של הורמון השינה מלטונין, אלא גם מגרה את ההיפותלמוס להעלות את טמפרטורת הגוף ולייצר קורטיזול, שניהם מודיעים לגוף להיות ערני וערני.
- גם אם תירדם עם אורות דולקים, אתה לא תישן באותה המידה. אם אתה גר בעיר, חולק חדר עם ינשוף לילה, או שתצטרך תמיד להשאיר פנס לילה, חבוש מסכת שינה כדי לתת לעצמך סיכוי לחימה. נסו להשתמש גם באור לילה בעל תאורה נמוכה.
- 4הרחיקו את האלקטרוניקה מחדר השינה. טלוויזיות, טלפונים ומחשבים מפתים ומסיחים את דעתנו. הם אומרים למוח שלנו להיות ערניים. למעשה, כדאי להימנע משימוש בהם לפני השינה, מכיוון שסוג האור המסוים שהם פולטים (אור כחול) יכול להפחית את איכות השינה שלך.
- מחקר אחד מראה כי שעתיים של חשיפה לאור מאייפדים וטאבלטים אחרים בלילה הורידו את רמות המלטונין בכ- 22 אחוזים. שקול דרכים לשנות את השגרה שלך אם אתה משתמש כבד בטלפונים חכמים או טאבלטים.
- התנגד לדחף לגלוש באינטרנט אם יש לך לילה ללא שינה. מסכים במחשבים, טלפונים וטאבלטים מוארים אחורה, שיעוררו אתכם משינה ויורידו את רמות המלטונין, ויקשו עליכם להירדם.
- הגדר זמן להפסקת כל השימוש במכשירים בכל לילה, כגון 30 דקות לפני השינה.
- באפשרותך גם להוריד תוכנות, אפליקציות או לשנות את ההגדרה בחלק ממכשיריך כך שהם יפחיתו את כמות האור הכחול שנפלט ככל שהוא מתקרב לפני השינה. המסך שלך נראה במקום זאת צהוב או אדמדם, מה שקל יותר בעיניך ולא יעכב את ייצור המלטונין.
- 5האזן לרעש הסביבה. רעש סביבתי או לבן הוא רעש יציב ונמוך המרחף ברקע ומעין דוחק רעשים אחרים. הרעש הלבן המועדף עליך עשוי להיות מוזיקה קלילה, "צלילי יער גשם" או אפילו צליל של מאוורר מסתובב. העניין הוא רק שיהיה לך צליל ברמה נמוכה.
- ישנם מחוללי רעשים לבנים שתוכלו למצוא באינטרנט. אם אתה מעדיף את הטלפון שלך, אתה יכול גם לקנות אפליקציות רעש סביבתי. גנרטורים אלה יעזרו לך להירדם ביתר קלות על ידי דעיכת צלילים חיצוניים.
- 6נקה את דעתך. אם אתה מהסוג המדאיג, נסה לכפות את המחשבות הלחוצות על היום, העבודה או בית הספר. אל תשחזר בעיות או ויכוחים מהיום בראש שלך. אם אתה מגלה שאתה נוטה לעשות זאת, נסה להשמיע מוסיקה כמתואר לעיל - ומקד את כל מחשבותיך במוזיקה ההיא ותן לה להכניס אותך לישון.
- השקטת מוח מודאג יכולה להיות קשה. תן למחשבות שלך לנדוד. לדוגמה, נסה את הטכניקה הסטנדרטית של "ספירת כבשים". אתה יכול גם לנסות לחשוב בתמונות נפשיות במקום במילים.
- 7אל תחכה עם נדודי שינה. מחקרים הראו כי שהייה במיטה, מבלי לישון, עלולה להחמיר את נדודי השינה מכיוון שהמוח שלך מתחיל לשייך את המיטה עם ערות. אם אינך מצליח להירדם תוך 20 דקות בערך, קום ועשה משהו אחר לזמן מה כמו לקרוא. ואז, כשאתה מרגיש שוב עייף, חזור למיטה.
- נסה להחליף מקומות כמאמץ אחרון. אם אינך מצליח להרגיש בנוח במיטה שלך, עבור לספה שלך ונסה להירדם שם. לפעמים השינוי יעבוד.
אם אינך מצליח להרגיש בנוח במיטה שלך, עבור לספה שלך ונסה להירדם שם.
שיטה 2 מתוך 3: מרגיע את גופך
- 1התעמלו בקביעות. אימון במהלך היום הוא דרך יעילה להפליא לנוח טוב יותר בלילה. למעשה נראה כי פעילות גופנית תואמת באופן כל כך ישיר עם איכות השינה, שרבים מההשערות שלנו לגבי מטרת השינה נובעות מהתצפיות שלנו כיצד פעילות גופנית מרוקנת את מאגרי האנרגיה שלנו. רק הקפד לא להתאמן תוך 3 שעות לפני השינה, מכיוון שזה יכול להיות בעל השפעה מגרה זמנית.
- 2ללכת לשירותים. עצרו בשירותים ממש לפני השינה. זה יעזור לך לנקות את מערכת העיכול שלך כך שתירדם ביתר קלות - ותישאר ישן לאורך כל הלילה. באותה מידה, אל תשתה כמויות גדולות של נוזלים בשעות שקדמו לפני השינה שלך ועלולות להעיר אותך באמצע הלילה. הגבל את מה שאתה שותה לאחר השעה 20:00 בערך.
- 3נהיה נוח. הפוך את גופך לנוח ככל האפשר לשינה. אם חלק מהבגדים שלך מרגיש צמוד, אל תהסס לשחרר או להסיר אותו. זה כולל את פסי השיער, הגרביים, החזייה וכל דבר אחר שעלול להרגיש כאילו זה לא נותן לדם להסתובב בחופשיות. וודא שיש לך מספיק כריות ושמיכות כדי שיהיו נוחים גם כן.
- 4תקן את תנוחת השינה שלך. אם תשים לב לאופן שאתה ישן, ייתכן שתבחין שאתה ישן במצב רע או מתאמץ על היציבה שלך. שמור על הגב ישר וודא שצווארך לא נח גבוה מדי או נמוך מדי. אם המיטה שלך מוצקה מדי או רכה מדי, שקול להחליף אותה, לכסות אותה בכרית קצף או אפילו לישון בכרית גוף כדי להרגיש נוח יותר.
אם הקריאה גורמת לך להירדם בקלות בכיתה, אז היא צריכה לעשות את אותו הדבר בבית במהלך הערב.
שיטה 3 מתוך 3: אוכלים ושותים את הדרך לשינה טובה יותר
- 1אכלו מאכלים טבעיים. Soporific פירושו "מעורר שינה". לדוגמא, ישנם מזונות עשירים בחומצת האמינו המשרה על ידי שינה טריפטופן, כמו גבינה, עוף, מוצרי סויה, ביצים, טופו, דגים, חלב, הודו, אגוזים, בוטנים וחמאת בוטנים, גרעיני דלעת ושומשום. בחר מאכלים בעלי תכונות אלה, במיוחד לארוחת הערב.
- כדי להפעיל טריפטן בצורה יעילה יותר, העדיפו מאכלים עתירי פחמימות מורכבות אך בינוני עד נמוך בחלבון. פחמימות הופכות את הטריפטופן לזמין יותר במוח, ואילו לחלבון יש השפעה הפוכה..
- תכננו "ארוחות לשינה" העומסות על פחמימות מורכבות וטריפטופן. נסו פסטה עם גבינת פרמזן, חומוס עם לחם פיתה מחיטה מלאה, חמאת בוטנים על טוסט, זרעי שומשום שמפזרים על סלט עם נתחי טונה עם פצפוצי חיטה מלאה בצד, או תפוח אדמה אפוי עם גבינת קוטג '.
- 2שמור על ארוחות קלות. הגבל את כמות האוכל שאתה אוכל בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובערב המוקדם, מכיוון שהוא יכול להשפיע על איכות השינה שלך. למשל, ארוחות קלות יותר יעניקו לך לילה רגוע, בעוד שארוחות עתירות שומן ומנות גדולות מאריכות את העבודה שמערכת העיכול שלך צריכה לעשות, וכל ייצור הגז והרעש עשויים להשאיר אותך ער.
- יש אנשים שמוצאים שמאכלים מתובלים מאוד (למשל פלפלים חריפים ושום) מפריעים לשינה, במיוחד הסובלים מצרבת. הימנע מהם אם יש לך בעיות צרבת.
- 3הימנע מקפאין ואלכוהול. קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין יכולים לשבש את דפוסי השינה שלך. קפה נשאר בתוך המערכת שלך עד 8 שעות לאחר שתיית אותו, כך שהכוס שהיה לך אחר הצהריים יכול להשאיר אותך עד מאוחר יותר בלילה. נסו ללכת בלי קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובערב המוקדם.
- אלכוהול גם ימיט הרס בדפוסי השינה שלך. כשאתה שותה, אתה נוטה לישון קל יותר וליפול פחות תקופות של שינה עמוקה או שינה מהירה של תנועת עיניים מהירה (REM). כך שגם אם אתה חושב שמשקה או 2 עוזרים לך להירדם בלילה, סביר להניח שתתעורר עייף ולא תרגיש מנוח.
- 4שתו משקה חם ומרגיע. אנשים רבים נשבעים בשתיית כוס תה צמחים או כוס חלב חם לפני השינה, ויש מחקרים שתומכים בהם. מוצרי חלב כמו חלב עשירים בטריפטופן וממריצים את המוח לייצר כימיקלי שינה כמו סרוטונין ומלטונין.
- תה קמומיל תואר כבר זמן רב כמחלחל נדודי שינה. למעשה, מחקרים שנעשו לאחרונה הוכיחו כי קמומיל יכול להפחית את תסמיני החרדה והוא מהווה כלי עזר לשינה קלה בקרב נבדקי בעלי חיים. אם אין לכם תה קמומיל, נסו תה צמחים אחר ללא קפאין כמו לימון, ג'ינג'ר וג'ינג'ר פטל.
- 5נסה לקחת תוסף מגנזיום. מחקרים מצביעים על כך שתוספי מגנזיום עשויים לסייע בשיפור איכות השינה הכוללת שלך. נסה לקחת מנה קטנה, כגון 350 מ"ג או את המינון המומלץ על ידי היצרן. בדוק אם זה עוזר לך לישון טוב יותר אחרי כמה לילות.
- הקפד לשאול את הרופא שלך לפני שתתחיל להשלים עם מגנזיום כדי להבטיח שזה בטוח עבורך.
- 6התייעץ עם רופא לגבי כדורי שינה. תרופות צריכות להיות מוצא אחרון. עובדת העניין היא כי כדורי שינה אינם קליע קסם. רבים יוצרים הרגלים, כלומר אתה יכול להתמכר אליהם, וגם לא נותן לך שינה עמוקה ומשקמת שאתה צריך, עם תופעות לוואי כמו נמנום, כאבי ראש, בעיות זיכרון והתנהגויות כמו הליכה בהליכה.
- שמור כדורי שינה כמוצא אחרון. אם אתה נהיה תלוי בהם, השינה תהפוך לקשה עוד יותר מבעבר.
זה יעזור לך לנקות את מערכת העיכול שלך כך שתירדם ביתר קלות - ותישאר ישן לאורך כל הלילה.
- אם אתה נאבק במחזורי שינה לא סדירים במשך זמן מה, פנה לרופא בהקדם האפשרי. זה יכול להיות סימן למחלה קשה שיש לטפל בה באופן מיידי. אל תפקפק בעצמך לגבי הסימפטומים הללו.
- אל תיקח כדורי שינה אם יש סיכוי שתצטרך להפעיל מכונות כבדות, כולל נהיגה ברכב, משאית, ציוד חקלאי ומכונות מפעל.
קרא גם: איך לישון בסופת רעמים?
שאלות ותשובות
- אני באמת מתוסכל כשאני לא מצליח לישון, איזו עצה?אל תפנה וזורק. אם אינך מצליח להירדם תוך 20 דקות, קום, הכין לעצמך כוס תה צמחים נטול קפאין, קרא ספר, עשה תנוחות יוגה מרגיעות וחכה עד שתתעייף שוב להירדם.
- כשאני מדליק את האורות אני יכול לישון וכשהוא כבוי אני לא יכול למה זה?אולי אתה חרדתי ואורות מרגיעים אותך בזמן שחושך מעצים את חרדתך.
- כיצד אוכל לדעת אם אני סובל מדיכאון או מחרדה?קח שאלון דיכאון או חרדה:
- אם אני לא מצליח לישון ויש לי בית ספר בבוקר מה הדרך הכי טובה ללכת לישון?אני ממליץ לנסות מדיטציה מודרכת מרגיעה. אתה עלול למצוא את עצמך נרדם לאחר שניסה זאת.
- אני לא יכול להירדם עד השעה 5:00 בבוקר כשיש לימודים ואני צריך להתכונן בשעה 6:30 בבוקר. מה עליי לעשות?בחן את הרגלי התזונה, סגנון החיים והשינה שלך. יתכן שתמצא תשובות לנדודי השינה שלך בדפוסי חיי היומיום שלך.
- שברתי את כף הרגל וחוסר הנוחות מקשים על ההירדמות. אני לא באמת יכול לעשות הרבה דברים כדי להתאמן על קביים. מה עליי לעשות?עיין בהצעות לתרגילי הדרכה למוגבלות בניידות:
- מה אם היית עושה את כל הדברים האלה ועדיין לא יכול לישון?אם אתה עדיין מתקשה להירדם לאחר שניסית את השיטות הטבעיות הללו, אני ממליץ לדבר עם הרופא שלך על תרופות לשינה קצרה.
- האם שינה על מיטת נוצה עוזרת לך להתעייף?שינה על מיטת נוצות יכולה לגרום לכם להרגיש נעימים ולכן עייפים, מה שיכול להעצים את השינה שלכם.
- מה אם אני תמיד ישן מאוחר כי לוקח לי כל כך הרבה זמן להירדם?בחן את אורח חייך וראה אילו צעדים אתה יכול לנקוט בכדי לקבל את עצמך בלוח הזמנים הערני. אולי אתה צריך לשלב יותר פעילות גופנית ביום שלך או לעבוד על טקס שינה, כגון כיבוי כל מוצרי האלקטרוניקה, מקלחת חמה, פריסת בגדיך, קריאת ספר ומדיטציה לפני שניסה לישון.
- האם שתיית מים תשפיע על השינה שלך בלילה?כן, אם אתה שותה יותר מדי לפני השינה השינה שלך עלולה להיות מופרעת על ידי צורך ללכת לשירותים.
תגובות (18)
- מה שעזר לי היה החלקים שאומרים לישון במצב אחר ולרדת מהאלקטרוניקה שלך אחרי שעתיים.
- לנשום עמוק עזרו לי ביותר.
- מה שאמר על הרפיית הגוף והרגעת הנפש באמת עזר לי. כמו כן, שינוי בתנוחת השינה שלך, קריאת ספר, פעילות גופנית או שינה בחושך, הכל באמת עזר לי להירדם הרבה יותר מהר.
- הדבר שבלט לי היה להרגיע את גופך ולהרגיע את נפשך.
- זה עזר לנגן קצת מוזיקה ולאכול משהו קטן לפני השינה. תודה.
- ברגע שמניעים את דעתך מנושאים אחרים, הרבה יותר קל להירדם.
- שתיית חלב חם והפעלת שרירי עזרו.
- אני נאבק בשינה, אבל זה כל כך עזר!
- כדי להירגע, ואם אינך מצליח לישון, קרא או עשה משהו שמוריד את דעתך מהשינה.
- אהבתי את העצות להרפיה בראש ולשחק משחקי חשיבה. תודה חברה!
- זה היה מאוד מועיל. הבעיה הזו קורה לי כל הזמן, ואני שמח שמישהו באמת יודע את התשובות לשאלות שלי.
- אהבתי מאוד את המקלחת.
- בהרגעת הנפש, צעדים שלוש וארבע עזרו לי לישון הכי הרבה. תודה!
- הייתי ער בשעה 1:30 לפנות בוקר ונסעתי לשש דגלים אירופה ולא רציתי להיות עייף. אז בדקתי איך להתעייף, מצאתי את זה והשתמשתי בשיטות שלך. תודה על עזרתך, המדריך.
- מרגיעים את דעתך, מרגיעים את גופך ומשנים את מקום השינה לספה.
- להירגע וליהנות ממוסיקה.
- עזר לי, אבל אני עדיין לא יודע איזה לשתות.
- מעולם לא ישנתי ממש ואחרי שקראתי את זה, אני ישן הרבה יותר טוב. זה עזר מאוד! הרפיית מוחי בהחלט עזרה לי, כי אני נוטה לתהות ולדאוג לדברים יותר מדי!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
