איך להקציף את להקת ה- IT שלך?
אין צורך לזרוק את גלגלת הקצף שלך לחלוטין אם תחליט לא לגלגל את להקת ה- IT שלך.
רצועת ה- IT שלך, או רצועת ה- iliotibial, היא קו עבה של רקמה גידית המשתרעת מהאגן שלך עד הברך שעוברת לאורך החלק החיצוני של הירך. מוקף בקבוצות שרירים חשובות, די מקובל שהלהקה הזו מדלקת וגורמת לאי נוחות. הרעיון של קצף לגלגל את פס ה- IT שלך הוא שנוי במחלוקת, כאשר חלק מאנשי המקצוע בתחום הבריאות והכושר מכנים אותו מסוכן ולא יעיל. אם תחליט לגלגל את הלהקה שלך, הישאר עם סט מהלכים בסיסי. היזהר מכל סימני אזהרה ושקול אפשרויות חלופיות למקסום הפוטנציאל של להקת ה- IT שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע רול IT בסיסי
- 1זיהוי המגבלות של גלגול ה- IT. חשוב להכיר בכך שגלגול ה- IT אינו תרופה למחלות באזור הרגליים והירכיים. זה עשוי להגביר את זרימת הדם ואת רמות הנוזלים לאזורים כואבים, אך סביר להניח שלא ישבור ביעילות קשרים גדולים או מתח שרירים. אם אתה מתכנן להתגלגל ב- IT, עדיף להשתמש בה כשיטת חימום או קירור כללית, ולא כתחליף לטיפול רפואי או פיזיותרפיה.
- אם יש לך ספק, קבע פגישה עם פיזיותרפיסט שיכול להנחות אותך בדרכים הטובות ביותר להשתמש ברולר קצף, כולל תרגילי IT אפשריים.
- גלגול קצף הוא בדרך כלל אפשרות טובה כשאתה בריא ומעוניין לערבב את שגרת המתיחות שלך. לדוגמה, אתה יכול לתכנן להפשיל את כל הרגל שלך, כולל להקת ה- IT שלך, למשך 5-10 דקות לפני ואחרי כל אימון. זה משהו שרצים עושים לעתים קרובות.
- 2שכב על הצד שלך. על תרגיל או מזרן יוגה, שכב על הצד שלך עם הרגליים יחד. השתמש במרפק כדי להעלות את עצמך ולהישאר מאוזן. נסו לשמור על יציבה טובה עם הבטן צמודה והכתפיים לאחור.
- אם אתה מוצא שאתה זקוק לתמיכה נוספת, הפנה את הרגל התחתונה על הקרקע. לחלופין, בעט את הרגל העליונה בזווית כשרגלך שטוחה כנגד המחצלת.
- 3הניחו את הגלגלת מתחת לירך. מקם את גופך על גבי הגלגלת, אופקית, בדיוק במקום בו הירך שלך פוגשת את רגלך העליונה. אם אינך בטוח לגבי מיקום הגליל, קירב אותו אל קו המותניים וכסה את האזור הנוסף עם גלגול קל.
- מצפה שזרועך החופשית תעשה את רוב העבודה במיקום וגלגול מוט הקצף. אתה תמיד יכול להשתמש ביד השנייה שלך בכדי לספק כוח נוסף או שליטה במידת הצורך.
רצועת ה- IT מתוכננת למעשה להיות להקה די הדוקה של רקמת חיבור בתוך הרגל שלך. - 4גלגל קדימה ואחורה מעל הירך החיצונית שלך. הזיזו את גופכם בהדרגה כך שהגליל יתגלגל לצד צורת הרגל לכיוון הברך. עצור בחלק העליון של הברך וחזור על הגלגול בכיוון ההפוך.
- 5לך לאט ונשום עמוק. אל תמהר או שאתה עלול להפעיל לחץ רב מדי ולהחמיר את הבעיות הקיימות או ליצור בעיות חדשות. במקום זאת, התרכז בשמירה על תנועת גלגול חלקה. נשמו עמוק ונשפו דרך הנחיריים. ודא שאתה לא עוצר את נשימתך בזמן שאתה מנסה להתרכז, מכיוון שזה יכול להאט את זרימת הדם לאזור.
- חובבי אימונים רבים מוצאים כי גלגול הוא זמן נהדר לחדד את טכניקות הנשימה העמוקה שלהם. זה עשוי לעזור לחזור נפשית על המילים "פנימה" ו"אאוט "תוך כדי שאיפה ונשיפה.
- 6התאם את כמות הכוח. אתה שולט על הלחץ שאתה מפעיל על הגלגלת ועל הרגל כתוצאה מכך. עדיף להיות זהירים מאוד כאשר דוחפים את הגלגלת כלפי מטה. אתה עלול אפילו להרגיש מידה קלה של אי נוחות מבלי להוסיף אפילו לחץ על הגלגלת, סימן לכך שאתה צריך להמשיך בזהירות.
- אם אתה נתקל בקשר, למרות שאולי לא תוכל לתקן אותו, אתה יכול לעזור לו על ידי החזקת עמדתך מעל הגלגל כדי להפעיל לחץ על האזור למשך מספר שניות.
שיטה 2 מתוך 3: גלגול בבטחה
- 1שמור את הפגישות שלך על 15 דקות או פחות. אל תנסה לפתור את כל הנושאים באזור הרגליים שלך, או כל חלק בגופך, בפגישה מתגלגלת אחת. הגבל את הזמן שלך למקסימום 10-15 דקות לפני שתעבור למתיחות אחרות או לשגרת האימון שלך. אם אתה מתגלגל יותר מדי זמן בבת אחת אתה מסתכן בהרפיית השרירים או הגידים יתר על המידה.
- רצועת ה- IT מתוכננת למעשה להיות להקה די הדוקה של רקמת חיבור בתוך הרגל שלך. לשחרור הלהקה יותר מדי עלולות להיות השלכות שליליות על חלקים אחרים ברגל.
- אם להקת ה- IT שלך נפצעת, ניתן לכלול מפגש מתגלגל עדין מאוד כחלק מהשיקום שלך. זרימת הדם המוגברת עלולה מעט להאיץ ההתאוששות שלך. אם אתה פונה לפיזיותרפיסט, דבר איתו לפני שתנסה אותו.
לדוגמה, אתה יכול לתכנן להפשיל את כל הרגל שלך, כולל להקת ה- IT שלך, במשך 5-10 דקות לפני ואחרי כל אימון. - 2עקוב אחר רמות הכאב שלך. קצף שמגלגל את פס ה- IT הוא בדרך כלל לא נוח, אך הכאב לא תמיד שווה. כאב, למעשה, יכול להיות סימן לכך שיש בעיה עמוקה יותר. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שאינך סובל מדלקת עמוקה או מבעיה אחרת.
- מקובל לחוות אי נוחות ביומיים שלאחר הפגישה מתגלגלת. עם זאת, רמת הכאב שלך לא אמורה להיות איך שתקבע אם גלגול טוב לך או לא. במקום זאת, צפה לראות כיצד מרגיש אזור הרגליים שלך כשהוא נרפא לחלוטין.
- 3להבין את הסכנות שבדלקת עצבים. שקרים עצב בתוך הלהקה IT. זה מגדיל את האפשרות לכאב או אי נוחות ממושכת אם מופעל לחץ רב מדי על העצב הזה. אם אתה מתגלגל עם פגיעה עצבית קיימת, דחיסת האזור עוד יותר עלולה להחמיר את הבעיה.
- סימנים של עצב אפשרי במאמץ כוללים קהות המשתרעת לאורך הרגל, עקצוצים או קוצים של כאב.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע אלטרנטיבה לגלגול IT
- 1גלגל במקום את השרירים שמסביב. אין צורך לזרוק את גלגלת הקצף שלך לחלוטין אם תחליט לא לגלגל את להקת ה- IT שלך. אתה יכול להשתמש בגלגול כחלק ממפגש מתיחה על ידי מיקוד לשרירים השייכים את רצועת ה- IT, במיוחד את הירכיים והשריר הברך. אם תשחרר את אלה, גם להקת ה- IT שלך תרגיש טוב יותר.
- כדי להפשיל את הירכיים, הניחו על הבטן והניחו את הגלגלת על הרצפה מתחתיכם בגובה הירך על פני הירכיים. השתמש בידיים שלך כדי לזחול קדימה ואחורה, כאשר משקל גופך לוחץ את הירכיים על הגלגלת.
- כדי לפרוש את שריר הברך, שב על הגליל תוך שמירה על הרגליים ישר. שים את הידיים על הרצפה מאחוריך לאיזון. גלגל קדימה עד שאתה מכה בברכיים ואז חזור.
- 2בצע סט של מתיחות IT. במקום לגלגל את ה- IT שלך, נסה להאריך מעט את הגיד ולהגביר את זרימת הדם על ידי מתיחה במהלך חימום או התקררות. להשלמת מתיחה אחת, שב על הרצפה והניח את כפות הידיים שלך שטוחות על הקרקע מאחוריך. כופף את הברכיים לפניך, והשאיר את הרגליים שטוחות על הקרקע. הרם את קרסול שמאל והניח אותו על ברך ימין. הורד את ברך ימין תוך כדי סיבוב הירך לחצי פרפר. החזיקו למשך חצי דקה ועברו לרגל השנייה.
- אתה יכול גם למתוח את רצועת ה- IT שלך ללא גלגלת על ידי עמידה לגובה, ואז לחצות את רגל ימין מול שמאל. הפנה את גופך מעט ימינה עד שתרגיש מתח כלשהו ברגל שמאל. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר. חזור על הצד הנגדי.
הרעיון של קצף לגלגל את פס ה- IT שלך הוא שנוי במחלוקת, כאשר חלק מאנשי המקצוע בתחום הבריאות והכושר מכנים אותו מסוכן ולא יעיל. - 3עשה טיפול קר. כאשר תחום ה- IT שלך מרגיש לא בסדר, החל חבילה של קרח על האזור למשך 10-15 דקות בכל פעם. אם אתה עושה זאת בכל פעם שאתה מרגיש כאב, זה יגביל את כמות הדלקת המקיפה את הגיד ויעזור לך להחלים מהר יותר.
- לאחר האימון, ישנם אנשים שמועילים להחיל חבילת חום על רצועת ה- IT שלהם במשך חמש דקות, ואחריהם חפיסה קרה לחמש נוספות. סיבוב חם וקור יכול לפעמים להפחית כאב ודלקת.
- 4קבל עיסוי מקצועי. תמיד תוכלו לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות או לפיזיותרפיסט כדי לדון באפשרות לקבל עיסוי כושר. זהו סוג של עיסוי המתמקד בטיפול בנושאים ייחודיים לספורטאים, כמו רצים.
- כשאתה מדבר עם המטפל בעיסוי, אתה יכול לומר, "יש לי כמה בעיות עם רצועת ה- IT שלי ברגל שמאל. אתה יכול להתרכז בזה ובשרירים שמסביב?"
- מומלץ ללכת עם גלגלת רכה בהתחלה. זה יאפשר לך לשלוט באופן מלא יותר בכמות הלחץ המופעלת על גופך.
- סמכו על גופכם בעת שימוש ברולר. אם גלגול עובד בשבילך, המשך לנקוט בזהירות. אם אתה מרגיש שמשהו לא בסדר, סמוך על המעיים שלך וחפש איש מקצוע בכושר או בריאות.
קרא גם: כיצד לרפא התכווצויות בבטן?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
