איך לנצח את פאניקת בחינות?

היכו פאניקה בבחינה על ידי הבנת מה עומד מאחוריה ובאמצעות שיטת STOP כדי למזער את הפניקה שלך.

אתה מכיר את ההרגשה, אתה מתיישב והבוחן אומר עכשיו פתח את המאמר שלך והתחל. ליבך דוהר, אתה פותח את הנייר באצבעות רועדות ומסתכל מטה לשאלה 1. נראה שהוא נכתב בקלינגונית ואין לך מושג מה הם שואלים. המוח שלך ריק לגמרי מלבד קול חרצני וחריקני שאומר "אני לא מבין כל זה, אני הולך להיכשל!". היכו פאניקה בבחינה על ידי הבנת מה עומד מאחוריה ובאמצעות שיטת STOP כדי למזער את הפניקה שלך.

צעדים

1

להבין מה גורם לבהלה בבחינות. בהנחה שהכנתם ותיקנתם לבחינה התחושה שהמוח שלכם התרוקן היא למעשה הדרך של המוח שלכם להתמודד עם אירוע מסכן חיים כמו להיות נרדף על ידי נמר שן חרב. כשאתה נכנס לפאניקה, "מכובה" את האונות הקדמיות של המוח שלך המשמשות לחשיבה ביקורתית (ובכך לבחינות). ^[^{ציטוט נדרש}^] זה כדי לאפשר לאמיגדלה שלך להשתלט ולהציל אותך משימוש בתגובת "להילחם או לברוח". ^[^{צורך בציטוט}^] כשבהלה מתרחשת, למעשה אינך מסוגל לבצע משימות פשוטות למדי, כגון הצבת אותיות בסדר אלפביתי.
2

התגבר על תגובת הבהלה שלך בשיטת STOP. התחל עם S. ה- S ב- STOP מייצג עצירה, כלומר עצירת לחיצה. בבחינה, סגור את הנייר ואז עצמך את העיניים. זה אולי נשמע כמו טירוף בסביבת זמן של לחץ, אבל כמה דקות להרגע יעשו את ההבדל בביצועים הכוללים שלך.
3
לקחת נשימה. ה- T ב- STOP מייצג קח נשימה. השתמש ב"טכניקה של ארבעה ". במשך ארבע נשימות, נשמו לאט לספור של 4 שניות, החזיקו למשך 4 שניות, נשמו 4 שניות והשהו למשך 4 שניות.
- תרגלו טכניקה זו מחוץ לבחינות. זו יכולה להיות דרך נהדרת להירגע בכל מצב או סתם לקחת רגע. תרגלו נשימה עד הבטן כדי להפיק את המירב מכל נשימה.
להבין מה גורם לבהלה בבחינות.
4

לצפות. ה- O ב- STOP מייצג תצפית. ללא שיפוט, רק שימו לב איך אתם מרגישים. פאניקת בחינות היא נורמלית לחלוטין ואתה בן אנוש. שים לב כיצד הבהלה גורמת לך להרגיש, באופן מנותק אמור לעצמך (בשקט) "אוי תראה זה תגובת הקרב או הטיסה". האזינו למה שאומר הקול המבהיע; אתה לא צריך להסכים עם זה אבל להכיר בזה יכול להרגיע את זה.
5

להמשיך. ה- P ב- STOP מייצג המשך כראוי. אתה אמור להרגיש רגוע יותר לאחר שלושת החלקים הראשונים של תהליך STOP. פתח את עבודת הבחינה וקרא מחדש את השאלה הראשונה. ענה עליו אם אתה יכול; אם לא, קרא את שאר העיתון והתחל במשהו שאתה די בטוח לגביו. כשאתה מרגיע את עצמך ומפעיל מחדש את האונות הקדמיות שלך, עליך לגלות שאתה יכול לענות יותר ויותר מהנייר. אם הכל עדיין מזויף, נסה שוב את טכניקת הנשימה עד שתרגיש שאתה מסוגל להתחיל.

טיפים

וודא שאתה יודע כמה שיותר על כל בחינה לפני שאתה נכנס. שאל את המורה או המרצה שלך לגבי המבנה וסוגי השאלות. אחז בניירות העבר ותשובות המודל.
השתמש במורה דרך שיעזור לך להתכונן במידת הצורך. אמון בתוכן יכול לעבור דרך ארוכה בבחינה.

קרא גם: איך להימנע משחיקה רגשית בעבודה?