איך להפסיק לנשוך את השפתיים?
אם התרגלתם לנשוך שפתיים, ישנן טכניקות פשוטות שיעזרו לכם לעצור. בכל פעם שאתה מרגיש דחף לנשוך שפתיים או לתפוס את עצמך במעשה, הסיח את דעתך על ידי נשימה עמוקה למשך 60 שניות כך שכל נשימה תמלא את הבטן שלך. ואז, חזר בשלווה לכל מה שעשית. זה יכול לקחת קצת זמן לראות התקדמות, אבל בסופו של דבר תפסיק לנשוך את השפתיים. אתה יכול גם למרוח שפתון בעל טעם רע, שיאמן אותך להפסיק לנשוך. לחלופין, ללעוס מסטיק כשאתה מתפתה לנשוך את שפתייך כדי להסיח את עצמך בקלות. אם נשיכת שפתיים הופכת לבעיה גדולה עבורך, שקול לראות מטפל. אתה עשוי לחשוב שזה נראה קצת קיצוני, אבל ישנן שיטות יעילות, כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שעזרו להרבה אנשים להתגבר על הרגלים רעים. לקבלת טיפים נוספים, כולל כיצד להקל על החרדה שגורמת לך לנשוך שפתיים, המשך לקרוא.
אם התרגלתם לנשוך שפתיים, ישנן טכניקות פשוטות שיעזרו לכם לעצור.
לנשוך את שפתייך, כמו כל הרגל רע אחר קטן, ניתן להפסיק בעזרת כמה טכניקות פשוטות הכוללות הבחנה מתי ולמה אתה נושך ומתייחס לחששות אלה. אנשים רבים נושכים את שפתיהם כלאחר יד כשהם עצבניים או כאשר מתח מצטבר והם זקוקים למוצא. זה יכול לגרום לשפתיים סדוקות, דימום או צלקות. לקבלת הרגלים קטנים של נשיכת שפתיים, תוכלו להפסיק לתרגל מודעות ולהפנות את תשומת לבכם. עם זאת, בעיות גדולות יותר עשויות לדרוש עזרה מבחוץ, כמו רופא או מטפל, אם כי הדבר נדיר.
שיטה 1 מתוך 5: שבירת ההרגל
- 1צפה את הנשיכות שלך. שימו לב מתי אתם נושכים, והרהרו איך אתם מרגישים. יתכן שנוהג לנשוך את שפתייך כשאתה מרגיש חרדה, או משועמם. אמור לעצמך מתי אתה עומד להיכנס למצב שעשוי להנשך נשיכות, כך שתהיה בכוננות.
- במקרים רבים, נשיכה היא רק אחד מכמה סימנים פיזיים שאתה חש בחרדה. סימנים אחרים כוללים נשימה רדודה, דופק מהיר יותר, הסמקה והזעה. כשאתה מרגיש את אחד התופעות האחרות האלה, היה מוכן למנוע את עצמך מנשיכות.
- 2השתמש בטכניקת התגובה המתחרה. כשאתה מרגיש דחף לנשוך, עשה משהו אחר שהופך את זה לבלתי אפשרי. ללקק את שפתייך, או למרוח עליהם אצבע. נשך קלות עיפרון או כרית קטנה, או עשה משהו שלא מאפשר לנשוך, כגון נשימה בפה פתוח, דיבור או שירה. טכניקה זו משמשת לטיפול בכפייה מוטבעה עמוק, לצד טכניקות הרפיה וטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
- נסו את השגרה הזו: כאשר אתם רוצים לנשוך, נשמו עמוק מהסרעפת למשך 60 שניות, הרפו את השרירים אחד אחד ואז השתמשו בתגובה המתחרה שלכם למשך 60 שניות.
- החלף תנועות אחרות, כגון קיפול שפתייך, מסטיק, שריקה או פיהוק. זכור לא לגעת בשפתייך או בפנים, מכיוון שהדבר עלול להיות לא סניטרי ולגרום לבעיות מאוחרות יותר, כגון אקנה מציק!
- בקש מהרופא או המטפל עצות לפיתוח טכניקת התגובה המתחרה שלך. אותם מהלכים לא עובדים עבור כולם.
- 3חסום את הנשיכות שלך. חבישת שפתון לא נעים יכול לעזור להזכיר לך לא לנשוך את שפתייך. נסה טיפול תרופתי שנועד לרפא שפתיים סדוקות או לחסום את השמש. אם אתה מאמן את עצמך ללקק במקום לנשוך, נסה ללבוש שפתון טעים כמו נענע או וניל טרי. הטעם והריח של המזור יעזרו לכם לחשוב על ללקק את השפתיים במקום לנשוך. אתה יכול גם למרוח את שפתון השפתון או את השפתון כשיש לך חשק לנשוך.
- לשפשף תזכורת מעט מרכך שפתיים מנטולי ממש מתחת לאף.
- אם אתה במצב שמפעיל את נשיכת שפתיים, נסה למצוץ ממתק קשה, לעיסת מסטיק או ללבוש מגן פה.
אם נשיכת שפתיים הופכת לבעיה גדולה עבורך, שקול לראות מטפל.
שיטה 2 מתוך 5: טיפול בסיבה
- 1בקר אצל הרופא שלך. רופא יכול לעזור לך לבודד את סיבת הנשיכה שלך, או יכול להפנות אותך למומחה. לעיסה ונשיכות חמורות הגורמות לדימום, צלקות או נזק אחר לשפה או לפה שלך דורשות טיפול רפואי. נשיכת שפתיים היא לעיתים קרובות סימפטום לחרדה, אך היא יכולה להיות גם תסמין של הפרעה טורדנית כפייתית (OCD), או התנהגות חוזרת ממוקדת בגוף (BFRB).
- נשיכת שפתיים יכולה להיות טיק. אלה שכיחים ביותר בקרב גברים צעירים ולעיתים קרובות נעלמים ללא טיפול לאחר מספר חודשים. רופא יכול לעזור לך לבטל סיבות אפשריות אחרות.
- שאל את רופא השיניים שלך לגבי רכישת מגן לפה לעזרה בכיסוח שפתיים, לעיסה וקפץ. אם אתה נוטה לנשוך בלילה או במהלך פעילויות בישיבה כמו קריאה, צפייה בטלוויזיה או לימודים, אלה יכולים להועיל ביותר.
- 2היעזרו במטפל. בין אם אתה נושך שפתיים בגלל חרדה או כפייה קשה, טיפול יעיל יותר מטיפול תרופתי. ככל הנראה המטפל שלך יאמן אותך בהיפוך הרגלים. זה יכלול טכניקות קשב, טכניקות הרפיה וטכניקות תגובה מתחרות. בקש הפנייה למטפל בעל ניסיון בטיפול בכפייתיות ובחרדות.
- שאל את המטפל שלך על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המתמקד ביחסים בין מחשבות והתנהגויות.
- קבוצות תמיכה יכולות להיות מועילות, במיוחד אם אינך מכיר אנשים אחרים שמבינים מה עובר עליך.
- 3שוחח עם פסיכיאטר על תרופות לחרדה. אם נראה ששום דבר לא עוזר, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה שעלולה להיות מיתונה באמצעות תרופות. הפרעת חרדה כללית, הפרעה טורדנית כפייתית והפרעות חרדה אחרות לא תמיד מגיבות לטיפול בדיבור. בהתאם לאבחון ולפרופיל הבריאותי שלך, פסיכיאטר עשוי לרשום תרופה לטיפול בחרדה שלך.
- זה עשוי לכלול תרופות נוגדות דיכאון, כגון תרופות בבית מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) וסרוטונין-נוראפינפרין reuptake inhibitor (SNRI) מעמד תרופת.
- ייתכן שתקבעו לך Buspirone, תרופה שנוסחה במיוחד לטיפול בחרדה, או בנזודיאזפינים, שהם תרופות הרגעה שנקבעו לטיפול במקרים חמורים.
- לא כל הגורמים לנשיכת שפתיים מגיבים לתרופות. BFRB, למשל, מגיב בצורה הטובה ביותר להיפוך הרגלים, כאשר תרופות נקבעות רק למצבים משותפים.
זה יכול לקחת קצת זמן לראות התקדמות, אבל בסופו של דבר תפסיק לנשוך את השפתיים.
שיטה 3 מתוך 5: עצירת עקיצות מקריות
- 1פנה לרופא שיניים כדי לבדוק את השיניים שלך. במקרים מסוימים, נשיכות נוצרות על ידי מבנה הפה שלך. אם השיניים שלך לא מיושרות, ייתכן שגופך מנסה ליישר אותן מחדש באופן לא מודע על ידי הנחת שפתייך ביניהן. אם יש לך עקיצת יתר או סוג אחר של כיוונון מוטעה שלדעתך עלול לגרום לנשיכה שלך, פנה לרופא שיניים כדי שתוכל לדון כיצד לתקן את זה.
- רופא שיניים יוכל להודיע לך אם כיוון לא נכון הוא גורם לנשיכה שלך. טיפולים עשויים לכלול קבלת סוגרים או מתקן לתיקון הבעיה. לאחר שיניכם מיושרות, עליכם להפסיק לנשוך.
- 2קרח את הפצעים שלך. אם תנשך על שפתך או על לחייך במקרה, אתה עלול ליצור גוש. זה יכול להיות קשה להימנע מכריכה על הבליטה כשהוא מחלים. כדי למנוע עקיצות מקריות חוזרות ונשנות, קרח את הבליטה שלך לסירוגין עד שהנפיחות שוככת. שים טריז של בד בפה במהלך פעילויות בישיבה כדי למנוע נשיכות בשוגג.
- 3ללעוס בחוכמה. אתה עלול לנשוך את עצמך בטעות אם אתה אוכל במהירות או שיש לך לסת שלא מיושרה. כמו עוד נשיכה מקרית, נשיכה אחת עלולה לסכן אותך לנשיכות חוזרות וכואבות יותר ויותר. אם אתה נושך את שפתך או לחייך בזמן הלעיסה, תן לפה זמן להחלים. אכלו מאכלים רכים כמו יוגורט, רסק תפוחים ומרק למשך מספר ימים עד שהנפיחות יורדת.
שיטה 4 מתוך 5: תרגול של טכניקות קשב ורגיעה
- 1תרגלו נשימה עמוקה. נשימה עמוקה, הנקראת גם נשימה סרעפתית, עוזרת לך להירגע פיזית ונפשית. מחקרים הראו כי שימוש בטכניקה זו בתקופות של לחץ עוזר להקל על תסמיני לחץ כמו נשיכת שפתיים והרגלים רעים אחרים. כאשר אתה מרגיש את הדחף לנשוך את שפתייך, נסה לעשות זאת במקום זאת:
- שב זקוף כך שהפלג גוף עליון בניצב לקרקע.
- קחו נשימות איטיות ומבוקרות שממלאות את הבטן. אתה צריך להרגיש את הבטן נעה פנימה והחוצה. אם החזה שלך נע למעלה ולמטה, אתה נושם רדוד מדי. התמקדו בנשימה עמוקה יותר.
- המשך לנשום עמוק עד שתרגיש רגוע וכבר לא רוצה לנשוך את שפתייך.
- נשימה עמוקה כלולה בדרך כלל כשלב בטכניקות להיפוך הרגלים.
- 2תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים. זו טכניקה פיזית נוספת עם השפעות נפשיות עמוקות. ההשלמה נמשכת מספר דקות. בצע טכניקה זו בעת מצבי לחץ גדולים כדי להתמקם מחדש ולעצור את הדחף לנשוך את שפתייך. כמו נשימה עמוקה, זהו גם שלב נפוץ בטכניקות של היפוך הרגלים.
- מתח את השרירים בזרועותיך ככל שתוכל. נשמו עמוק והחזיקו חזק את השרירים למשך חמש שניות.
- נשוף ושחרר את המתח במקביל. הישאר רגוע לחלוטין למשך 15 שניות.
- בחר קבוצת שרירים אחרת שתמתח אותה במשך חמש שניות. נסה את הרגליים, פלג גוף עליון, ישבן או לסת. המשך לסירוגין בין מתיחה למנוחה עד שהגעת לכל קבוצות השרירים העיקריות.
- המשיכו עד שהדחף לנשוך שפתיים יחלוף. יתכן שתצטרך להסתובב בין קבוצות שרירים למשך עד חמש עשרה דקות.
- 3תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס הוא פעולה של הימצאות מלאה בהווה. כשאתה מקדיש תשומת לב רבה יותר לגופך ולאיך שהוא מרגיש, תהיה לך פחות סיכוי לנשוך את שפתייך בהיסח הדעת. מיינדפולנס לוקח קצת תרגול, אבל ברגע שתקבל את העניין, אתה יכול להשתמש בטכניקה הזו בכל עת ובכל מקום להשפעה רבה.
- כשאתה מרגיש חרדה, התמקד מיד בחמשת החושים שלך. מה אתה רואה לפניך? מה אתה טועם בפה? מה אתה שומע סביבך? מה אתה מרגיש עם הידיים? מה אתה מריח באוויר?
- המשך להתמקד במצבך הפיזי עד שתסיע את המחשבות המודאגות.
- אם אתה מתקשה להתמקד, נסה את הטריק המהיר להסתכל על הידיים בזמן שאתה סוגר אותן יחד. זה יעזור לקרקע אותך בגופך באופן מיידי.
הטעם והריח של המזור יעזרו לכם לחשוב על ללקק את השפתיים במקום לנשוך.
שיטה 5 מתוך 5: הקלה בחרדה עם חיים בריאים
- 1אכלו אוכל בריא. אכילת ארוחות מזינות במרווחי זמן קבועים יכולה לעזור לכם להישאר רגועים ולהרגיש בטוחים. אכלו מגוון רחב של מזונות כדי להשיג את החומרים המזינים שגופכם זקוק. אכלו פירות וירקות כל יום וודאו שלא תדלגו על הפחמימות או החלבונים.
- החלף אלכוהול וקפאין במים. לאלכוהול ולקפאין יש תכונות שיכולות להגביר את החרדה.
- 2תרגיל. פעילות גופנית קבועה משחררת אנדורפינים המגבירים את תחושת הרווחה ומפחיתים את הלחץ. פעילות גופנית תגביר את מצב הרוח ותעזור לך לישון. אם אין לכם שגרת אימונים קבועה, נסו לצאת להליכה מהירה של חצי שעה בכל יום.
- 3תשינו לילה טוב בכל לילה. החרדה מפריעה לשינה, וחוסר שינה מחמיר את החרדה. נסו לעצור את המחזור הלא בריא הזה על ידי שינה בתזמון קבוע, שמרו על חדר שינה שליו ונקי מאלקטרוניקה והימנעו ממזון מספר שעות לפני השינה. מבוגרים זקוקים ל7-8 שעות שינה בלילה, עם כמה שפחות הפרעות. ילדים ובני נוער זקוקים ל-9-11 שעות.
- 4שקול טיפולים ברפואה אלטרנטיבית. יש אנשים שיש להם תוצאות טובות לנסות טיפולים ברפואה אלטרנטיבית. אם אתה מעוניין לנסות אחד מהטיפולים הללו, שוחח עם הרופא הקבוע שלך לפני שתחלף או תשנה את המלצותיו. הם עשויים לעזור לך למצוא טיפולים אלטרנטיביים, כגון מדיטציה ויוגה, שמחמיאים ומרחיבים את טכניקות הרפיה שקיבלת.
- דיקור סיני הוא הנוהג הסיני הקדום להכנסת מחטים לנקודות ספציפיות בגוף. ישנן עדויות הולכות וגוברות לכך שדיקור סיני יכול להוות טיפול מועיל לחרדה.
- מחקרים הראו שיוגה ומדיטציה מועילים כשמדובר בטיפול בתופעות גופניות ונפשיות של חרדה.
שאלות ותשובות
- מהם הטעמים האהובים עליך על שפתון שפתון מתוק?המועדפים האישיים שלי על שפתון הם מנטה, וניל טרי או לא מבושם.
- אני יודע שאני צריך להפסיק, אבל אני לא יכול. הצעות כלשהן?נסה להשתמש בשפתון. זה עשוי לעצור את הדחף לנשוך את שפתייך מכיוון שאינך רוצה לאכול את השפתון.
- היה לי הרגל לנשוך את שפתיי ועכשיו הופיעה בליטה קבועה על שפתי התחתונה. הפסקתי את הנשיכות אבל הבליטה עדיין שם. מה אני יכול לעשות?עליך לפנות לרופא לקבלת ייעוץ כיצד לטפל בכך.
- אני ממש צעיר, אז אני לא יכול לקנות שפתון ולא רוצה לספר להורים שלי. אבל השפתיים שלי מדממות. מה אני עושה?אתה צריך פשוט לספר להורים שלך. לא אכפת להם להביא לך שפתון.
- גם אם אני שם שפתון, אני עדיין נושך אותו; זה הפך להרגל עבורי - מה עלי לעשות?נסה שפתון בעל טעם שאינו מושך אותך. אתה יכול גם להסיח את דעתך על ידי מסטיק.
- אני נושך ומתקלף מהשפתיים עם הציפורניים שלי כמעט 8-9 שנים. מה עליי לעשות?שימוש בכדור לחץ או כל סוג של צעצוע קטן שיוכלו לעסוק בו בידיים יכול להסיח את דעתך מקילוף שפתייך. מסטיק או מציצת ממתקים יכולים לעזור גם כן.
- אני בבית הספר כל היום ואני לא יכול להשתמש במסטיק במהלך השיעור, ואז אני נושך את שפתיי הכי הרבה. מה אני עושה?אם אתה מרגיש שמדובר בנושא רציני, עליך לדבר עם מבוגר מהימן אשר יוכל לעזור. אם אתה נושך את שפתך כשאתה עצבני או נרגש, הייתי מציע להשתמש בקשקש, כמו כדור לחץ או רפש כלשהו (שתוכל להכין או לקנות באטסי). אם אתה נושך את שפתייך מכיוון ששפתייך יבשות ומגורה, שים מעט צ'פסטיק. אתה יכול לקנות צ'פסטיק בטעם רע אם אף אחת מהאפשרויות האלה לא חלה עליך או לא עובדת.
- היה לי פרק פרנואידי רע מאוד ולא יכולתי להפסיק ללעוס על שפתי ועל פנים לחיי. כמעט לעסתי בזווית הפה, ושתיתי ממש את דמי. עצה?זה נשמע שאתה יכול להרוויח מדבר עם רופא או מטפל על הפרנויה שלך. הרופא שלך יכול לתת לך הפניה.
- ניסיתי את כל מה שזה מציע וההרגל שלי עדיין גרוע מאוד. מה עוד אני יכול לעשות?אם אתה מעוניין לנשוך את שפתייך, ואז נסה ללקק את שפתייך, אתה יכול לעשות זאת קשה בהתחלה, ואז להיות רך יותר ככל שעובר הזמן.
- באמצע השפה התחתונה שלי זה מפוצל ומדמם, וזה כבר שבוע. מה אני עושה כדי שישתפר?שטפו אותו ביסודיות, הכינו תערובת של דבש, מלח ולימון כדי להיפטר מחיידקים (החלק הפנימי של השפה חשוף ויכול בקלות להפוך לכאוב מאוד בגלל חיידקים), ואז קחו שפתון ומרחו כל שעה בערך כדי לתת לחות השפה היבשה והחשופה.
תגובות (9)
- זה המאמר היחיד שקראתי שנתן כמה רעיונות או חלופות. אני כועס שפתיים כרוני וכבר 40 שנה. פגעתי בשיניים ויש לי קמטים סביב הפה. אני נרגש לנסות את תרגילי הרפיה, נשימה ושרירים.
- תודה, פשוט קראתי את זה והבנתי מדוע אני נושך את פנים הפה; אני עושה את זה מגיל 6! אני מקווה שעצות אלה יעזרו לשבור את ההרגל כדי שאוכל שוב לאכול הדרים!
- אהבתי את רעיון המסטיק.
- כל הקטע היה טוב.
- הדבר המועיל ביותר שהפסיק את נשיכת שפתיי היה הטכניקה של שימוש בשפתון לא מושך למניעת נשיכת שפתיים. כעת אין לי שום רצון ללעוס משהו שלא עומד בהסכמת בלוטת הטעם שלי.
- טכניקות הרפיה ספציפיות שאוכל לתרגל בכל מקום כשאני מרגיש צורך לנשוך.
- נשכתי את שפתיי, למרות שיש עליהן צ'אפסטיק. זה נותן לי מושג מה אני יכול לעשות כדי למנוע מעצמי לנשוך את שפתיי.
- השתמשתי בצ'פסטיק, נעלתי את פנים שפתי ושמרתי על עצמי.
- מעולם לא שמעתי על טכניקת התגובה המתחרה, וזה היה מאוד מועיל לדעת עליה. אני אתן לו לוודא!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
