כיצד להתמודד עם הפרעת חרדה כללית?

זהה את הדאגות שלך. הטריגר העיקרי ל- GAD בקרב מבוגרים הוא חוסר וודאות ומכיוון שכמעט כל דבר בחיים אינו וודאי, גורם זה מאפשר לך לדאוג כמעט לכל דבר. חרדה היא מערכת נורמלית אשר למעשה משרתת מטרה: היא מודיעה לנו כאשר אנו נמצאים בסכנה ועוזרת לשמור עלינו. עם זאת, עם GAD, אדם דואג שהוא נמצא בסכנה כשאין סכנה, וגופו מגיב בחרדה מיותרת. על ידי זיהוי והכרה של הדאגה שלך, תוכל להתחיל לנהל אותה.

• הנה יומן דאגה. המשמעות היא שאתה מתעד את הדאגות שלך בכל יום בשעה קבועה, פעמיים עד שלוש ביום. כתוב את הדאגה, מה עורר את הדאגה שלך ואת רמת החרדה שלך.
• כתיבת הדאגות שלך לא תחמיר אותן, כפי שרבים מאנשי ה- GAD מאמינים. יומן הדאגה מחייב אותך לבחון דאגות שכבר קיימות

סיווג את דאגותיך. חלק את הדאגות שלך לשתי קבוצות: היפותטי וזרם. יש לנהל דאגות אלה באופן שונה, ולכן הפרדתן תעזור לך ללמוד את הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כל דאגה ככל שהיא מתעוררת.

• דאגות היפותטיות נוגעות לסיטואציות בהן אין לך שליטה מועטה או אין בהן, כגון אם אתה חולה במחלה קשה או לא בגיל מבוגר, אם מכונית תדליק נורה אדומה ותכה אותך וכו '.
• הדאגות הנוכחיות נוגעות לבעיות שיש לך שליטה ישירה בהן. תשלום חשבונות, סיום עבודת בית הספר או כאב שיניים כואב הם כל הדברים שתוכלו לנקוט בפעולה כדי לתקן.
• רשום אם הדאגה שלך היפותטית או עדכנית ביומן הדאגות שלך.

אתגר את התפיסה שדאגה שימושית. למרות שאתה בטח מכיר בכך שאתה דואג יותר מדי, רוב הסיכויים שאתה מרגיש שאתה עדיין משיג משהו על ידי דאגה. אנשים רבים עם GAD מאמינים שמראה מדאיג שהם דואגים, מניע, מונע דברים רעים להתרחש וגורם להם להיות מוכנים ומוגנים. התחל לאתגר אם החרדה שלך אכן עושה את מה שאתה חושב שהיא עושה. נסה לשאול את עצמך את השאלות הבאות:

• מדאיג מראה שאני דואג: האם אני מכיר אנשים דואגים אחרים שדואגים פחות? אילו דרכים אחרות אוכל להראות שאכפת לי?
• דאגה מניעה אותי: האם דאגה אי פעם מנעה ממני לעשות את הדברים שאני רוצה לעשות?
• דאגה מונעת דברים רעים להתרחש: האם קרו דברים רעים למרות שדאגתי מהם? האם הדאגה המופרזת שלי הובילה למעשה לדברים רעים, כגון השפעה שלילית על בריאותי?
• דאגה גורמת לי להיות מוכנה: האם אני מכיר אנשים אחרים מוכנים שדואגים פחות? האם אני מבלבל בין דאגה לבין מעשי (כלומר לדאוג בראשך לעומת נקיטת צעדים פעילים לפתרון הבעיה)?
• דאגה שומרת על בטיחותי: כאשר באמת קרה משהו רע, האם באמת הרגשתי שאני מצויד טוב יותר להתמודד עם זה מכיוון שדאגתי מכך?
• שאלות אחרות: כמה זמן ואנרגיה הקדשתי לדאגה? האם הדאגה השפיעה על החברות או מערכות היחסים שלי? האם לעיתים קרובות אני עייף מכיוון שדאגתי מחזיקה אותי ער? האם ניתן להשיג את היתרונות הנתפסים בדאגה באמצעים אחרים?

שפר את כישורי פתרון הבעיות שלך לדאגות הנוכחיות. אתה עלול להרגיש שאתה עושה משהו באופן פעיל כשאתה דואג, מכיוון שהוא יכול להיות מנקז ומתיש, אך בכדי לפתור בעיה אתה צריך לצאת מהראש ולנקוט בפעולה. בכל פעם שתטפל בבעיה במקום להימנע ממנה, יהיה לך דבר אחד פחות לחוש בחרדה.

• פתרון בעיות כרוך ברמת חוסר וודאות ("מה אם הפתרון שלי נכשל?") ויעזור לך להתאקלם בחוויה של חוסר וודאות.

כתוב סקריפט דאגה כדי להתמודד עם דאגות היפותטיות. פתרון בעיות אינו דרך יעילה לנהל דאגות היפותטיות, מכיוון שאינך יכול להשתמש במיומנויות אלה כדי להרגיע את פחדיך מפני התרסקות המטוס שלך (אלא אם כן אתה הטייס). סקריפט דאגה יאפשר לך להתמודד עם החרדה שלך חזיתית במקום לנסות להימנע מכך. בהתחלה זה לא יהיה נוח, אבל הדרך היחידה להתגבר על הפחדים שלך היא להתמודד איתם.

• כדי ליצור תסריט דאגה, כתוב את הדאגה שלך וממה אתה מפחד. אם אתה חושש מהמטוס שלך להתרסק, כתוב ספציפית על הפחד שלך למות, להחמיץ את שארית חייך, להשאיר את משפחתך מאחור וכו '.
• תסריט הדאגה נותן לך תמונה ספציפית ממה שאתה מפחד במקום לחשוב עליו באופן כללי או "מטושטש".
• סביר להניח שתרגיש עלייה בחרדה כשתתחיל תרגיל זה לראשונה, אך מחקרים מראים כי החרדה שלך תפחת עם הזמן כאשר אתה מתמודד עם דאגותיך חזיתית.
• כתוב תסריט דאגה כל יום למשך שבוע עד שבועיים בכדי לטפל בדאגות היפותטיות.

למד להגביר את הסובלנות שלך לחוסר וודאות. מקובל שאדם הסובל מ- GAD דואג לתוצאות לא בטוחות. זהו מאבק מכיוון שרוב המצבים אינם כרוכים בוודאות של 100%. לכן עליכם ללמוד להרגיש יותר בנוח עם זה. אי וודאות היא חלק בלתי נמנע מחיי היום יום שלך. איך אתה מגיב אליו זה המקום שבו אתה יכול לעשות שינוי.

• שיטה אחת תהיה להתנהג "כאילו" אתה מרגיש בנוח עם חוסר וודאות. ראשית, בדוק את הדברים שאתה עושה כדי למנוע אי וודאות ולהרגיש בטוח יותר. רשמו את תשובותיכם לשאלות הבאות:
• האם אתה בודק ומשלים את רוב הדברים שאתה עושה?
• האם אתה נמנע מאירועים או מתמהמה הרבה?
• האם אתה זקוק לכמויות מופרזות של ביטחון מצד אחרים?
• האם אתה זקוק לשפע של מידע לפני שתקבל החלטות קטנות אפילו?
• לאחר מכן, זהה את המצבים שבהם אתה חש חרדה מחוסר וודאות, ומה אתה עושה כדי לחוש פחות חרדה. דרג את המצבים בסולם של 1-10 כאשר 10 הם הרמה הגבוהה ביותר של חרדה, ו- 1 הם הנמוכים ביותר.
• לאחר מכן, התחל בפעילות הפחות מעוררת חרדה ותרגל להתנהג "כאילו" אתה סובלני לאי ודאות. לדוגמא, אתה יכול ללכת לסרט מבלי לקרוא תחילה ביקורת, להשלים מטלה כתובה של בית הספר ולא לבקש ממישהו לבקר אותה ולתת חוות דעת, או להאציל מטלת עבודה לעבודה מהימנה ולא לבדוק שזה נעשה נכון.
• לבסוף, שמור תיעוד כתוב של התוצאות שלך. שאל את עצמך מה עשית, האם זה היה קשה או קל מהצפוי, האם הכל הסתדר טוב, ואיך הסתגלת אם זה לא יצא כמו שתכננת. כתיבת דברים אלה תעזור לך לראות את השיפורים שאתה מבצע ואת הדרך לשנות את ההתנהגות שלך.

אתר מטפל מקצועי שיעזור. GAD מטופל בצורה הטובה ביותר על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם אתם נאבקים בתחושת מתח, שרירים תפוסים וכאבי גוף, קושי לישון מכיוון שהמוח שלכם לא ייסגר, מרגישים חסרי מנוחה וקפיצות, או שיש לכם בעיות בקיבה, זה אולי הזמן לפנות לעזרה מקצועית. השג הפניה או הצעה מרופא, או מבני משפחה או חבר מהימנים. מטפלים מורשים מאומנים לעזור לאחרים ללמוד לנהל את החרדה שמשפיעה על חייהם.

• אם אתה מרגיש שאתה והמטפל שלך אינם מתאימים, חפש מטפל אחר. כל מטפל הוא שונה ולמצוא אחד שאיתו אתה מרגיש בנוח הוא חיוני.
• חפש מטפל העוסק בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. סוג זה של טיפול הוא טיפול הנפוץ לטיפול בהפרעות חרדה כלליות, הפרעות פאניקה, הפרעות חרדה חברתיות ופוביות. המטפל שלך יעזור לבחון ולהפיג את דפוסי החשיבה השליליים שפיתחת.
• בנוסף, טיפול כמו טיפול באמנות עשוי להיות בדיוק הדבר הנכון שיעזור לך לשנות את ההתמקדות שלך ביצירת אמנות במקום לדאוג.

הגדירו לעצמכם יעדים טיפוליים. התחייב לשנות את ההתנהגות שלך. גם בפסיכותרפיה וגם בפיזיותרפיה תרוויחו מהגדרת יעדים. התעסק בזה בכך שאתה מאפשר לעצמך להיות פתוח ופגיע. אל תפקיר את התהליך רק בגלל שהוא נהיה קשה. העבודה הקשה שלך תשתלם ותשאיר אותך עם תחושת הישג בריאה.

• זהה את היעדים שלך. לדוגמא, האם היית רוצה להיות יותר בשלום בקבלת ציונים טובים בבית הספר? אמור למטפל שזו אחת המטרות שלך.
• תגמלו את עצמכם כשאתם מגיעים למטרה שלכם. המוטיבציה שלכם תגדל אם תגמלו את ההישגים שלכם.
• התאם את היעדים שלך במקום לוותר.
• המשך להשיג יעדים חדשים מכיוון שזה יעסיק אותך בחיים.

בדוק אפשרויות תרופות. רופא רפואי המורשה לרשום תרופות יכול לדון באפשרויות התרופות לטיפול ב- GAD. תרופות נועדו לשמש במקביל לטיפול ולא בפני עצמו. באופן אידיאלי, משתמשים בתרופות לתקופה מסוימת כדי לעזור לכם לעבור את החלק הכי קשה במאבק. אתה עובד עם הרופא והמטפל בכדי להפחית ולהסיר את המינון בסופו של דבר לאחר שתלמד טכניקות ואסטרטגיות חדשות לניהול החרדה שלך.

• הרופא או המטפל עשויים להציע: Buspirone (הנחשב לתרופה הבטוחה ביותר להפרעת חרדה כללית); בנזודיאזפינים (פעולה מהירה אך בניית תלות נפוצה); תרופות נוגדות דיכאון (פעילות איטית ועלולות להגביר קשיי שינה ולגרום לבחילות).
• בדקו את תופעות הלוואי לפני שתקבלו החלטה על נטילת תרופה כלשהי.
• להעביר בעיות שימוש בסמים. אנשים רבים הסובלים מ- GAD סובלים גם מהפרעות אחרות. יש המשתמשים בתרופות ללא מרשם ואלכוהול לניהול הסימפטומים. עליך לדון בעניין זה עם הרופא או המטפל שלך כדי להבטיח שתקבל את העזרה שאתה זקוק להימנע מאינטראקציות מסוכנות בין תרופות.

בנה מערכת תמיכה חזקה. הקף את עצמך באנשים שאכפת להם ממך. זה כולל משפחה, חברים ועמיתים לעבודה. הסתעף והכיר אנשים חדשים כדי להרחיב את מעגל התמיכה שלך. למדת כל כך הרבה בתהליך הטיפולי שאתה מרגיש בעל תושייה ובטוח בניהול החרדה שלך. מערכת תמיכה טובה תעזור לך להפחית לחץ ועשויה להגביר את המערכת החיסונית שלך.