איך להרים נכון?

התחמם תמיד בשגרה מהירה לפני שאתה מרים. חשוב לחמצן את זרם הדם, להרפות את השרירים, לחמם אותם ולהכין אותם להרמה כבדה. אם אתה רוצה לבנות שרירים ולהימנע מפציעות, חימום חיוני.

• התחל עם כמה בסיסיים שכיבות סמיכה ו כפיפות בטן, כמה סטים של כל עם תקופת מנוחה קצרה בין. בצע מספר סטים, הגדל בהדרגה את מספר החזרות בכל סט. אתה יכול להתחיל עם 10 מכל אחד ולעבוד עד 50.

מתיחו את השרירים במתיחות דינמיות לפני אימון. חשוב שתהיה לך מתיחות דינמיות ולא מתיחות סטטיות. מתיחות דינמיות הן מתיחות נעות, ואילו מתיחות סטטיות אתה מחזיק מתיחה במקום. מחקרים הראו מתיחות דינמיות לשיפור כוח האימון ולהפחתת הרגישות לפציעה, בעוד שמתיחות סטטיות לפני אימון הוכחו כמחלשות השרירים. דוגמה למתיחה דינמית היא נדנדות בזרוע. תניף את זרועותיך מעלה ומטה לאורך כל טווח התנועה שמותח את הדלתא (הכתפיים), זה יהיה אידיאלי לעשות לפני שנאמר, לחץ על הכתף.

בחר בכמות המשקל הנכונה. באופן אידיאלי, אתה רוצה להרים את כמות המשקל הרב ביותר שתוכל לנהל עבור כמות החזרות שאתה מתכוון לעשות. חשוב לתעדף את השגת ספירת הנציגים הנדרשת במקום להקריב יותר מ -3 חזרות כדי שתוכל להשוויץ בהרמת משקולות כבדות יותר. זה ידוע בתרבות הכושר כמי שמשאיר את האגו בפתח. המשמעת להתנגד לכבד מדי היא מיומנות, ואם אתה מתנגד ודבק במשקל רב ככל שתוכל בכמות החזרות שאתה צריך, תוכל להתקדם מהר יותר, מכיוון שמספר החזרות שאתה קובע קובע כיצד שלך השרירים מסתגלים.

• נסה משקל מתון וודא שיש לך את הצורה / התנועה הנכונה. אם אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר עבור כמות החזרות שאתה מכוון לעשות, כבד יותר. לאחר שתמצא את הסכום המקסימלי שתוכל להסתדר עבור כמות החזרות, הישאר עם זה. באימון הבא נסה להוסיף עוד קצת משקל.
• הרמת משקולות כבדות מדי בכדי להשיג את טווח החזרות שאתה זקוק לו הוא רעיון רע, ואתה תראה מטופש וכמו שאתה מנסה קשה להרשים לכל מרים מנוסים בחדר הכושר, אז אל תטרח. באופן אידיאלי אתה לא צריך לנסות משקולות כבדות מכדי שתוכל לסיים את החזרות בעצמך / בלי ספוטר. אם אתה זקוק לספוטר שיעזור בכמה חזרות, זה אומר שבחרת משקל כבד מכדי שתוכל לסיים את החזרות, ואתה צריך להוריד אותו עד למצב שבו אתה חזק מספיק כדי לנהל את המשקל הגבוה יותר בלי סיוע. הרמת משקולות כבדות מדי היא גם אחת הסיבות הנפוצות ביותר לפציעות בחדר הכושר, ויש הרבה סרטוני אוספים באינטרנט כדי לתת לך מושג. הרמת משקולות כבדות מדי עלולה גם היא למאמץ חמור ואף לפגוע במפרקים / סחוסים.מפרק / סחוס לוקח יותר זמן לבנות / לחזק / להסתגל לאימונים מאשר לשרירים.

קבע באיזה טווח נציג אתה צריך להכות, והישאר בטווח זה. יעדים שונים דורשים כמויות שונות של חזרות.

• בשביל כוח, אתה צריך לכוון ל 4-6 חזרות.
• להיפרטרופיה של שרירים (בניית שרירים גדולים יותר) עליכם לכוון ל 8-12 חזרות.
• לסיבולת שרירים עליכם לכוון ל 15-20 חזרות.
• טווחי חזרות שונים משנה גם את מערכת האנרגיה שהגוף משתמש בה כדי לספק את השרירים. ערכות נציג תחתונות משתמשות במערכת אדנוזין טריפוספט / פוספוקריטין (ATP / PC). נציגים גבוהים יותר משתמשים במערכת האנרגיה האירובית.
• ביצוע Max Rep Max, או הרמת משקל מרבי שתוכל לחזור על עצמו, יכול להיות ממריץ וכיף להשוויץ בו, אך יש להשתמש בו רק כנקודת מדידה. בהרמת משקולות, המשקולות מצוינות לעיתים קרובות כאחוז מה 1RM שלך (מקסימום נציג). לדוגמה, אם היית יכול לבצע 100 ק"ג כמקסימום שלך לחזרה אחת על לחיצה על הספסל, אז הרמת 75 ק"ג למשך 8-12 חזרות, היית מרים 75% מה -1RM שלך.

השלם את התנועה עד הסוף את נעילת המפרק / ים. טכניקת ההרמה הנכונה עבור כל תרגיל שונה במקצת - לא היית משתמש באותה צורה עבור לחץ על הספסל כפי שהיית עושה עם הרמה מתה - אך המשותף לכל מעלית הוא שעליך להאריך ולהשלים את התנועה לאורך כל הדרך לפני שאתה נעול. לחץ על ספסל צריך לרדת עד החזה שלך, והוא צריך להאריך עד לפני נעילת המרפקים.

• האם לאנעילה בכל תרגיל. ראשית מכיוון, תלוי בתרגיל, נעילה עלולה לפגוע קשות במפרק (ים) הנמצאים בשימוש, במיוחד במשקולות כבדות יותר, מכיוון שהוא מסיט את המשקל מהשרירים המפרק (ים). לדוגמא עם לחיצת רגליים, לחיצת רגליים תשתמש בכזה מכמויות המשקל הגדולות ביותר של כל תרגיל. אם אתה מאריך את הברכיים וננעל אותן, כל המשקל עובר מהשרירים למפרק הברך. אז אתה יכול לראות איך זה מזיק. שנית, כשאתה נעול אתה מוריד את המתח מהשרירים ומניח אותו על המפרק, כלומר השרירים שלך נחים ומקלים על ביצוע התרגיל. התנגדות מנעילה תביא לכך שהתרגיל יעבוד על השרירים הרבה יותר טוב. לדוגמא בתלתל דו-כיווני עומד, אל תביא לך ידיים עד למטה, תביא כמעט את כל הדרך ואז חזור למעלה,זה מונע משריר הידיים שלך לנוח מיותר בין החזרות.

שקול את קצב הנציג שלך. קבע כמה זמן נסיגיך צריכים לקחת למטרותיך. כמויות זמן שונות לנציגים משמשות למטרות שונות. לצורך כוח, השלב הקונצנטרי (כיווץ השרירים) צריך להיות נפיץ וללחוץ מעלה תוך שנייה, והשלב האקסצנטרי (הארכת השריר) צריך להיות איטי, כ -3 שניות. עבור היפרטרופיה של שרירים (הגדלת שרירים גדולים יותר) זה צריך להיות 3 שניות קונצנטריות ו -3 שניות אקסצנטרי. יותר זמן במתח שובר יותר סיבי שריר, וזה מה שאתה רוצה אם אתה מנסה להשיג גודל שריר. עבור סיבולת שרירים, ברור כי משתמשים במדרג מהיר יותר, בערך שנייה קונצנטרית ושנייה אקסצנטרית.

• כדי להבהיר מה הכוונה בכוונה קונצנטרית ואקסצנטרית, אלה שני שלבי ההרמה, בהם השרירים מתכווצים / קצרים ואז מתארכים. למשל בתלתל שרירי זרוע, השלב הקונצנטרי הוא כאשר אתה מרים ומקצר את שריר הזרוע. במשיכת חבל תלת ראשי, השלב הקונצנטרי הוא כאשר אתה מושך כלפי מטה ומקצר את התלת ראשי.
  • חוזק: כיווץ נפץ 1 שנייה - 3 שניות אקסצנטרי
  • היפרטרופיית שרירים: 3 שניות קונצנטריות - 3 שניות אקסצנטריות
  • סיבולת שרירים: 1 שנייה קונצנטרית - שניה אקסצנטרית.
  • אין להשהות במהלך סט, לשמור על המתח על השרירים ולא לנעול את המפרק בו משתמשים.

לנשום. אתה צריך לספק לשרירים שלך חמצן בדיוק כמו שהיית עושה אם היית רץ. בכל הרמת משקולות, עליך לנשום על השלב הקונצנטרי ולנשום את השלב האקסצנטרי. כך לדוגמא בלחץ של ספסל היית נושם כשאתה דוחף את המשקל למעלה ואז נושם פנימה כשאתה מוריד את המשקל בחזרה למטה. בשורת משקולות היית נושם כשמשכת את המשקל מעלה ונושם החוצה כשמוריד אותו חזרה למטה. נשימה נכונה חשובה במיוחד עם הרמות כבדות יותר ועם מעליות המשתמשות ברגליים (מכיוון ששרירי הרגליים דורשים הרבה חמצן) למשל בדדליפט ובסקוואט, נשימה נכונה היא חיונית, אי זה יכול להוביל לסחרחורת, דפיקות לב, סחרחורת, ואפילו התעלפות.

מנוחה בין סט לביצוע תרגילים. מטרות שונות דורשות גם זמני מנוחה שונים:

• חוזק: מנוחה 2-4 דקות בין סט לסט
• היפרטרופיה: מנוחה 1-2 דקות בין סט לסט
• סיבולת: מנוחה 30-60 שניות בין סט לסט
• בין תרגיל לתרגיל שבו אתה משתמש באותו שריר (ים), תנוח לפחות 3 דקות. מנוחה של 2 דקות מספיקה אם עוברים לתרגיל באמצעות שרירים שונים. ייתכן שיהיה צורך במנוחה רבה יותר עבור המעליות התובעניות יותר כמו סקוואט ודדליפט על מנת לאפשר למערכת העצבים המרכזית שלך להתאושש. אם אתה מגלה שאתה מתחיל להיות סחרחורת / דפיקות לב / סחרחורת בהדרגה לאחר סטים של סקוואט או דדליפט, נסה לנוח קצת יותר זמן, לפחות 2 דקות.

הרם תמיד עם ספוטר בעת ביצוע תרגילים מסוכנים. אם אין לך חבר שיעזור לאסוף מחדש את המשקל בסוף הסט, למשל ספסל לחץ, אתה עלול להיאבק כדי להרים את המשקל ולהרים אותו מחדש. אם אין לך ספוטר שם אתה תהיה בבעיה, זה יהיה מסוכן ומביך. לעולם אל תתאמן לבד באופן כללי, אם אתה נתקל בסיבוכים אתה צריך שיהיה מישהו בסביבה שיעזור / לקבל עזרה במידת הצורך. אם אתה מגיע לחדר כושר ריק, אל תתאמן, או תהיה בטוח במיוחד במהלך האימון שלך ולא דוחף חזק מדי, והשתמש במדפים בסיוע לתרגילים כמו לחץ על הספסל והסקוואטים, כך שתוכל בקלות להתאים את המשקולות בלי עזרה.

בצע מתיחות סטטיות לאחר האימון כדי להתקרר. בתור קירור, יתכן שתבצע פעילות ספציפית או פעילות גופנית שאתה אוהב לעשות. ביצוע מתיחות סטטיות ונותן לגופך לסיים פעילות גופנית לאט יגרום לכך שהסיכוי שפחות יהיה לך כואב למחרת, ויקטין את האפשרות לפציעה או למשוך שרירים.