כיצד לבצע את תרגיל ואקום הקיבה?
כדי לבצע את תרגיל ואקום הקיבה, התחל בזכות זקוף ברגליים ברוחב הכתפיים. ואז, נשמו לאט דרך האף שלכם למשך 3-5 שניות. ברגע שהריאות שלך מלאות, נשוף דרך הפה שלך במשך 3-5 שניות נוספות. בזמן הנשיפה, משוך את שרירי הבטן פנימה עד כמה שאפשר. החזק את המיקום הזה כ -20 שניות או כל עוד אתה יכול להסתדר, לפני שתנשום שוב. חזור על התהליך 5 פעמים כאשר אתה מתחיל להתאמן. כשאתה מרגיש בנוח עם זה, הגדל בהדרגה את החזרות שלך ל 10. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו לאימון אישי, כולל כיצד לבצע את תרגיל ואקום הקיבה בישיבה או בשכיבה, המשך לקרוא!
כדי לבצע את תרגיל ואקום הקיבה, התחל בזכות זקוף ברגליים ברוחב הכתפיים.
תרגיל ואקום הבטן הוא דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן, עוזר לשפר את היציבה שלך ובד בבד גם להגן האיברים הפנימיים שלך. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה כמעט מכל עמדה, כולל עמידה, ישיבה וכריעה. פשוט נשוף את כל האוויר בגופך בזמן שאתה מושך את הבטן כדי לבצע את התרגיל. הקפד להחזיק מיקום זה לפחות 5 שניות.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע התרגיל
- 1התחל על ידי זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ישנן המון דרכים בהן אתה יכול למצב את עצמך לתרגיל זה, אך לעמוד זקוף זו דרך פשוטה להתחיל. שמור על גב ישר וכתפיים לאחור כדי שלא תרד, אך הימנע מלעמוד בצורה לא נוחה.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על הגב, על הבטן, בישיבה או בכריעה.
- 2נשמו דרך האף לאט. נשמו עמוק פנימה ומלאו את ריאותיכם באוויר. לכו לאט, נשמו כ 3-5 שניות.
- אם האף סתום, נשום פנימה לאט דרך הפה.
- 3נשוף דרך הפה שלך כך שלא יישאר אוויר בריאות שלך. נשוף לאט תוך כדי משיכת שרירי הבטן פנימה והחזק עד שאתה מוכן לשאוף שוב. ואז הרפי את השרירים. חשוב מאוד שתוציא את האוויר דרך הפה שלך במקום האף שלך, מכיוון שזה נותן לך שליטה רבה יותר על הנשימה שלך. נשוף לאט עד שלא נשאר אוויר בגופך.
- זה עשוי לעזור לך לנסות לנשוף את כל האוויר גם בערך 3-5 שניות, ולעזור לזמן הנשימה שלך.
- אתה מסוגל להיפטר מאוויר נוסף בגופך באמצעות נשיפה דרך הפה.
- ייתכן שתרצה להוסיף מתיחת רצפת אגן בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן.
פשוט נשוף את כל האוויר בגופך בזמן שאתה מושך את הבטן כדי לבצע את התרגיל. - 4תשאבי את כפתור הבטן ככל האפשר. בזמן הנשיפה, תשאב את הבטן עד כמה שהיא תלך. כדי לדמיין כיצד צריכה להיראות הבטן שלך, תמונה שטוחה את כפתור הבטן נגד עמוד השדרה שלך.
- אם אתה לא יכול למצוץ את הבטן רחוק מאוד, זה בסדר! שלב זה לוקח תרגול וישתפר עם הזמן.
- 5החזק עמדה זו במשך כ- 20 שניות אם אתה מתכוון להמשיך בשאיפה ונשיפה. אם אתה רק לומד את התרגיל הזה, ייתכן שתוכל להחזיק אותו רק 5-10 שניות. חשוב להמשיך לנשום כרגיל במהלך התרגיל, אז אל תעצור את הנשימה.
- תרגול קבוע של תרגיל זה יעזור לך להגדיל את משך הזמן שתוכל להחזיק בנשימה ובבטן, ובסופו של דבר יגיע עד 60 שניות.
- יש אנשים שעוצרים את נשימתם כל הזמן שהם אוחזים במצב, בעוד שאחרים מנסים לנשום כרגיל. אל תרפו את שרירי הבטן.
- 6נשמו פנימה תוך כדי שחרור הבטן לחזרה על התהליך. הרפי את שריריך וקחי נשימה יפה פנימה. הרפי את גב הבטן למצב המקורי שלה, ואפשר לה להתרחב כאשר הריאות מתמלאות באוויר. התחל מחדש עם ואקום קיבה נוסף כשאתה נושף ומוצץ את הבטן.
- דאג לנשום כרגיל במהלך התרגיל הזה.
- זכור לעשות זאת לאט ובזהירות תוך מעקב אחר נשימתך.
- 7בצע תרגיל זה 5 פעמים לפני ההפסקה. אנשים עם יותר ניסיון לעשות את התרגיל הזה עשויים לעשות את זה 10 פעמים לפני שהם עוצרים, אבל להתחיל עם 5 פעמים. נשמו עמוק ונשפו עמוק בכל פעם, וספרו את השניות של כמה זמן אתם מסוגלים להחזיק בבטן.
- יתכן שתצטרך לפרק את שואבי הבטן, לעשות 2 ואז לקחת הפסקה של 1 או 2 דקות לפני שתעשה עוד 3.
לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לבצע את תרגיל ואקום הקיבה בישיבה או בשכיבה, המשך לקרוא!
שיטה 2 מתוך 2: בחירת תפקיד
- 1התעמל בעמידה על מנת להבטיח את היציבה הנכונה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, וודאו ששניהם שטוחים על הקרקע. שמור על גב ישר כשאתה נושם פנימה.
- תוכלו לעשות זאת בעמידה בתור בחנות או בבישול במטבח.
- 2בצע תרגילי ואקום בקיבה בישיבה מטעמי נוחות. אם אתה במכונית או יושב בעבודה, אתה עדיין יכול לעשות את התרגילים האלה כדי לחזק את גופך. שב זקוף בכיסא שלך והניח את הידיים ליד הירכיים (אם אפשר). הרפו את הכתפיים, שמרו עליהן ונמשכו מעט אחורה. התחל לנשום לאט ולנשוף את כל האוויר בריאות שלך לפני שאתה מוצץ את הבטן שלך ומחזיק את התנוחה.
- כשאתה יושב, חשוב במיוחד שתהיה יציבה נהדרת בעת ביצוע התרגיל הזה.
- 3שכב על הגב לתרגילי ואקום בבטן מבוקרים. כשהגב שטוח על הקרקע, כופף את הברכיים והניח את הרגליים גם שטוחות על הקרקע. הניחו את הידיים משני צידיכם והתחילו לנשום עמוק כדי להתחיל בתרגיל.
תרגיל ואקום בקיבה הוא דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן, עוזר לשפר את היציבה תוך הגנה על האיברים הפנימיים שלך. - 4כרע על הקרקע למצב של פעילות גופנית יציבה. הניחו את הידיים כשכפות הידיים שטוחות על הקרקע ממש מתחת לכתפיים. הברכיים גם הן על הקרקע, כך שהרגליים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הרצפה. כופף את כפות הרגליים כך שהבהונות יהיו על הקרקע ועקביך יהיו מהקרקע. נשמו עמוק ותשאבו את הבטן תוך כדי החזקת תנוחה זו.
- הבט מטה לעבר הידיים שלך כשאתה אוחז במצב זה.
- נסו לא לקשת את הגב.
- נדרש תרגול מסוים כדי לבצע תרגיל זה בהצלחה, לכן אל תתייאש אם אינך מסוגל לעשות זאת בצורה מושלמת בפעמים הראשונות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
