כיצד להימנע מכאבי עקב ודלקת פלנטרית?
אם ברצונך להימנע מכאבי עקב ומפלנטרי פאסיטיס, נעל נעליים התומכות בקשתות שלך ואינן מתכופפות בקלות באמצע. עליהם להיות גם דלפק עקב חסון, שהוא הכנסת הפלסטיק בחלק האחורי מאוד של הנעל. לנעל יש דלפק עקב חזק ותומך אם קשה לדחוף אותו למטה. כדי לחזק את הרצועה הצמחית, תמיד מותח את כפות הרגליים לפני האימון על ידי עמידה בידיים וברגליים של כף רגל אחת על הקיר, ואז הניח את כף הרגל השנייה לאחור ורכנה אל תוך הקיר למשך 30 שניות. לקבלת ייעוץ נוסף מאת מחברנו, כולל כיצד להימנע מפציעה נוספת אם יש לך פלנטרית פאסיטיס, המשך לקרוא!
אם ברצונך להימנע מכאבי עקב ומפלנטרי פאסיטיס, נעל נעליים התומכות בקשתות שלך ואינן מתכופפות בקלות באמצע.
הגורם השכיח ביותר לכאבי עקב הוא plantar fasciitis. זה יכול להיות כואב ביותר, להפריע לפעילות היומיומית השגרתית ולהפחית את איכות החיים אצל הסובל. Fascia plantar הוא החלק הרחב והשטוח של רקמת החיבור התומך בסוליית כף הרגל מהעקב ועד הבהונות. אם זה נהיה קרוע, נמתח יתר על המידה או נקרע, הגיד עלול להיות מודלק במצב המכונה plantar fasciitis. מניעת פאסיטיס פלנטרית, כמו גם הימנעות מפציעה נוספת ברגע שהיא מתפתחת, יכולה לעזור לך לשמור על הרגליים ופעילות.
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מפלנטרית
- 1שמור על פלנטריה. Fascia plantar הוא רצועה המורכבת מרצועת רקמה עבה העוברת מעצם העקב לאזור הבוהן.
- רצועת הרוח הצמחית תומכת בקשת הטבעית בכפות הרגליים.
- פגיעה ברקמת הפלנטר היא הסיבה העיקרית לכאבי עקב. Plantar fasciitis נגרמת על ידי נזק לרצועה, מה שגורם לה להיות נפוחה, מוחלשת, מגורה או מודלקת.
- 2נעל נעליים תומכות. בחר נעליים שמתאימות היטב מסביב, עם שוקיים ומשטחי עקב מוצקים מובנים, ומספקים תמיכה טובה.
- שוק הוא פס תומך שעובר לאורך החלק התחתון של הנעל. זה לא נראה לעין, ולכן קשה לדעת אם יצרנית הנעליים כללה שוק בעיצוב. אם הנעל דקיקה וקל להתכופף באמצע, אז כנראה שאין לה שוק.
- גם דלפק העקב לא נראה לעין, אך ניתן לקבוע את נוכחותו של דלפק העקב המוצק על ידי לחיצה פנימה על האזור האמצעי, העליון של החלק האחורי של הנעל. אם הוא מתמוטט בקלות מבפנים, אז דלפק העקב אינו חזק במיוחד. ככל שדלפק העקב נוקשה ותומך יותר, כך יהיה קשה יותר לדחוף את החלק האחורי העליון של הנעל לכיוון הסוליה הפנימית.
- 3החלף נעליים בסוליות בלויות. מנע כאבי עקב ודלקת פלנטרית על ידי השלכת נעליים עם סוליות ועקבים שחוקים.
- סוליות ועקבים שחוקים תורמים לצעד לא אחיד עם דלפקי עקב שאיבדו חלק מתמיכתם. השלך נעליים ישנות והחלף לנעליים בעלות התמיכה הראויה.
- 4הימנע מללכת יחף. כולם אוהבים לפעמים ללכת בלי נעליים, אבל להגביל את הזמן שאתה מסתובב בלי בגדי מטר מתאימים.
- הליכה יחפה מגדילה באופן משמעותי את הסיכון לפגיעה ברצועה התומכת באופן טבעי בקשתות שלך, מה שעלול להוביל לכאבי עקב ולפלנטרי פאסיטיס.
- 5התחמם כמו שצריך לפני האימון והתקרר לאחר מכן. לא ניתן להדגיש יתר על המידה את חשיבותן של מתיחות.
- שרירי שוקיים הדוקים יכולים לתרום לכאבי עקב. גיד אכילס משתרע מן עצם העקב לתוך אזור עגל. ניתן לשפר את הגמישות באזור זה על ידי מתיחה נכונה לפני ואחרי האימון.
- ביצוע תרגילים שמותחים את כפות הרגליים יכולים לסייע בשמירה על שלמות הרצועה הפלנטרית ומניעת כאבי עקב.
- בצע שלושה תרגילי מתיחה לרגליים לפני ואחרי האימון. הראשונה כוללת עמידה עם הידיים מונחות על קיר ואצבעות כף הרגל אחת גם על הקיר.
- הניחו רגל אחת לאחור ושמרו על העקב על הקרקע בזמן שאתם נשענים אל הקיר. החזק את זה למשך 30 שניות, החלף רגליים וחזור. אתה יכול גם לעקוב אחר מתיחת הרגל ישרה על ידי כיפוף רגלך האחורית מעט. על ידי ביצוע המתיחה בשני הכיוונים תוכל למתוח שני שרירים שונים בחלק האחורי של השוק שלך, הסוליה והגסטרוקנמיוס.
- בזמן שאתה יושב וללא נעליים, החזיק את בהונותיך ומשוך אותן בעדינות כלפי מעלה עד שתוכל להרגיש את קשת כף הרגל שלך נמתחת. החזק למשך 30 שניות, החלף רגליים וחזור.
- הניחו מגבת או חפץ בד על הרצפה, תפסו את האובייקט עם הבהונות ומשכו אותו אליכם. החזק את האחיזה למשך 30 שניות, החלף רגליים וחזור.
- 6החל קרח. בסימן הכאב הראשון יש למרוח קרח על תחתית כף הרגל והעקב.
- אחת השיטות ליישום קרח בתחתית אזור כף הרגל ועקבך בעמידה עם תמיכה היא לגלגל בעדינות בקבוק מים קפוא של 12 עד 16 גרם לאורך תחתית כף הרגל.
- שיטה נוספת היא לעסות את תחתית כף הרגל בעזרת שקית קרח עטופה במגבת. שפשף שקית קרח בעדינות על האזור הרך על העקב למשך 15 עד 20 דקות, 3-4 פעמים ביום.
- 7הימנע מהליכה מתמדת או עמידה על בטון. אם העבודה שלך דורשת עמידה מתמדת, נקט אמצעים בכדי לספק מחצלות נגד עייפות בכדי לסייע במניעת כאבי עקב וטיפול ברצועות פלסריה.
- 8שמרו על משקל תקין. אם אתם סובלים מעודף משקל, נקטו בצעדים לירידה במשקל. כפות הרגליים והעקבים יהיו בריאים יותר אם העומס שהם נושאים יהיה קל יותר.
- אנשים הסובלים מעודף משקל נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח כאבי עקב ודלקת פלנטרית. ככל שאתה נושא משקל רב יותר על הרגליים, כך גדל הסיכוי שהם סובלים ככל שעוברות השנים.
- 9הגדל את רמת הפעילות שלך בהדרגה. הגזמת פעילות גופנית גובה את מחיר גופך, כולל כפות הרגליים.
- קצב את עצמך במהלך האימון. אם אתה מתחיל בספורט או בפעילות גופנית חדשה, הגדל את רמת הפעילות שלך בהדרגה כדי למנוע עומס פתאומי על השרירים שלך ופתאומיות הוספת לחץ על כפות הרגליים.
- הימנע מפגיעת כף רגל מנחיתה כבדה מקפיצה. אם קפיצה מעורבת בספורט או בשגרת הפעילות הגופנית שלך, דאג לספק נעליים המספקות את התמיכה הראויה.
- 10תנוח מספיק. הרם את כפות הרגליים במידת האפשר, במיוחד זמן קצר לאחר פעילות גופנית, כדי למנוע הצטברות נוזלים ולאפשר לכפות הרגליים לנוח.
הגורם השכיח ביותר לכאבי עקב הוא plantar fasciitis.
חלק 2 מתוך 3: מניעת פציעה נוספת
- 1פנה למומחה אם יש לך כאבים. ברגע שמתחיל כאב בעקב, או אם יש לך היסטוריה של דלקת פלנטרית, פנה לרופא כף הרגל בכדי להעריך את המצב ולהמליץ על אפשרויות טיפול.
- אל תתעלם מכאבי עקב. ברגע שזה מתחיל, זה יכול להחמיר - וכשהוא מחמיר, זה יכול להיות מרתיע. יתכן שאתה תורם לנזק על ידי המתנה לפנייה לטיפול.
- כאבים מפלנטרי פאסיטיס לעיתים קרובות מורגשים בצעדים הראשונים של היום. הרופא שלך יכול לרשום תרופות וטיפולים שיכולים לסייע בטיפול בבעיה.
- 2פנה לטיפול רפואי אם הסימפטומים נמשכים יותר משבועיים. גש לרופא אם הסימפטומים שלך לא משתפרים, מחמירים או אם הכאב שלך פתאומי וחמור.
- טיפול רפואי מוצדק אם האזור הופך לאדום או לנפוח, או אם אינך מסוגל לשים משקל כלשהו על כף הרגל שלך.
- 3השתמש בקביים או בתמיכה אחרת. זה עשוי להועיל להפחתת הכאבים ולאפשר לאזור להחלים על ידי הורדת משקל מהרגל באמצעות סוג כלשהו של תמיכה בזמן ההליכה.
- צמצם את ההליכה ככל האפשר במשך 7 עד 10 ימים.
- 4שקול אורתוטיקה בהתאמה אישית. בהמלצת הרופא שלך, אורתוטקטים בהתאמה אישית עשויים לסייע בטיפול במצב, להפחית את הכאב ולעזור במניעת נזק נוסף.
- אורתוטיקה בהתאמה אישית הם הוספות שתוכננו במיוחד בכדי לסייע בבסיס יסוד יציב על סמך הבעיות שיש לכם ברגליים.
- ישנן מחלוקות לגבי אורתוטיקה בהתאמה אישית, בעיקר סביב העלות הגבוהה שלהן וחוסר המחקר המדעי התומך בשימוש בהן.
- רופאים רבים ממליצים לנסות תומכות בעקב שניתן לרכוש בבית מרקחת מקומי לפני שמשקיעים באורטוטיקה בהתאמה אישית.
- 5קח תרופות מרשם. במקרים מסוימים, תרופות מרשם ו / או זריקות סטרואידים עשויות לעזור להפחתת הדלקת ולעזור בניהול הכאב.
- קבוצת התרופות הנמכרת ביותר ללא מרשם המומלצת הם אלו הנחשבים לחומרים נוגדי דלקת. תרופות הנמנות בקבוצה זו כוללות איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
- עקוב אחר הוראות הרופא שלך בנוגע לשימוש בכל מרשם או בתרופות ללא מרשם.
- 6מתיחה לפני שאתה קם מהמיטה. השתמש בחגורה או במגבת הכרוכה בכדור כף הרגל, ומשוך משני צידי החגורה כדי למתוח את הכדור ואת החלק העליון של כף הרגל לכיוון הגוף.
- מתיחת כף הרגל, הרצועה הצמחית ואזור העקב בצורה זו מפחיתה את הכאב המורגש בשלבי הבוקר הראשונים.
- 7השתמש בסדי לילה. לאנשים שחווים כאב עז בצעדים הראשונים שלהם בבוקר, שימוש בסדי לילה יכול לעזור להפחית את הכאב ולסייע בניידות.
- סדי לילה מספקים לחץ עקבי, תוך שמירה על כף הרגל והעקב במצב קצת מתוח. על ידי כך, צעדי הבוקר הראשונים הם הרבה פחות כואבים מכיוון שהשרירים והרצועות המעורבים מחלימים.
- 8השתתף בפיזיותרפיה. עבודה עם פיזיותרפיסט יכולה לסייע בשיפור התפקוד שלך כך שתוכל לשאת משקל על כף הרגל הפגועה שלך ולהפחית את כמות הכאב.
- עבודה אחרונה מציעה שמניפולציה ידנית של כף הרגל על ידי פיזיותרפיסט מאומן עשויה להועיל להחזרת הניידות.
- 9שקול זריקות סטרואידים. אם אמצעים אחרים לא עבדו בשבילך, הרופא שלך עשוי להמליץ על זריקות סטרואידים. זריקות אלו יכולות לספק הקלה זמנית בכאב, אך אינן מומלצות כפתרון ארוך טווח מכיוון שזריקות חוזרות עלולות לפגוע בתרכובת הצמח.
מנע כאבי עקב ודלקת פלנטרית על ידי השלכת נעליים עם סוליות ועקבים שחוקים.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מסיבות אחרות לכאבי עקב
- 1פנה מיד לרופא אם יש לך כאבי עקב. לעתים קרובות מתעלמים מכאבי עקב, מה שמאפשר להחמיר את הבעיה הבסיסית.
- אם מנוחה אפשרית, מצבים רבים הגורמים לכאבי עקב עשויים להיפתר מעצמם. אך מכיוון שלרוב האנשים אין אפשרות להישאר מרגליים במשך כשבוע, המצב ממשיך להתפתח לעתים קרובות, מה שמוביל לכאב ואי נוחות רבים יותר.
- בעוד שפקטריה דלקתית היא הגורם השכיח ביותר לכאבי עקב, זה לא המצב האפשרי היחיד שיכול לגרום לאי נוחות באזור העקב שלך.
- 2הבחין בין plantar fasciitis לבין מצבים אחרים. ניתן לחלק את הגורמים השכיחים לכאבי עקב לשני אזורים. אזורים אלה כוללים בעיות הגורמות לכאב מתחת לעקב, ואלו הגורמות לכאב מאחורי העקב.
- בעיות שכיחות הגורמות לכאב מתחת לעקב, פרט לפאנטיס פאסיטיס, כוללות חבורות אבן ודורבנות בעקב.
- חבורות אבן מתרחשות כאשר אתה דורך על משהו קטן ומוצק שחובט את כרית השומן בתחתית כף הרגל מתחת לעקבך.
- פציעה מסוג זה תשתפר בהדרגה עם מנוחה ותישאר מחוץ לכפות הרגליים ככל האפשר בזמן המומלץ על ידי הרופא שלך.
- מצבים רפואיים אחרים יכולים להוביל גם לכאבים באזור זה, כמו זיהום, כאב נוירופתי, כאבי עצבים מרדיקולופתיה S1 ותסמונות לכידה, כמו לכידת עצבים במנהרות כף הרגל.
- 3הימנע מחבורות אבן. ניתן להימנע מסוג זה של פציעות על ידי נעליים במקום ללכת יחפים.
- בחירת נעליים עם סוליות עבות וגמישות יכולה גם לסייע במניעת פציעות מסוג זה על ידי מניעת חדירת חפצים קטנים וקשים לאזור העקב.
- 4הימנע משלוחות בעקב. דורבני עקב הם בליטות קטנות וגרמיות העשויות משקעי סידן שניתן לראות בצילום רנטגן. במקרים רבים דורבני העקב נגרמים על ידי מקרים כרוניים של דלקת פלנטרית.
- הטיפול בדורבן בעקב זהה לזה של דלקת פלנטרית, הכוללת מנוחה, תרגילי מתיחה, הוספת עקב בחלק מהמקרים ונעליים של נעליים תומכות כראוי.
- ניתן להימנע מדורבני עקב על ידי פנייה לטיפול מוקדם בכאבי עקב הנגרמים כתוצאה מפלנטרית פאסיטיס, ובנקיטת אותם אמצעי מניעה.
- חלק מהאמצעים הללו כוללים נעליים תומכות בעקביות, שמירה על משקל תקין, הימנעות מפעילות גופנית מוגזמת, שימוש במזרקות נגד עייפות אם עליך לעמוד לפרקי זמן ארוכים או על רצפות בטון, ולנוח מספיק.
- 5חפש טיפול רפואי בכאבים המתרחשים מאחורי העקב שלך. הרופא שלך יכול לקבוע את הגורם לכאבים שלך.
- במקרים מסוימים יתכן שנדלקת באזור המחבר את גיד אכילס לעצם העקב. אם הטיפול מתעכב, האזור עלול להיות מעובה, אדום ונפוח.
- המצב עלול להתקדם ולכלול רגישות וחום למגע, ועלול להפוך לכואב מכדי לנעול נעליים רגילות.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על הוספות עקב בגובה מסוים כדי למנוע גירוי מתמשך, תרגילי מתיחה, נטילת חומרים נוגדי דלקת ללא מרשם כגון איבופרופן, נפרוקסן או אספירין, עם נעלי גב פתוח עד להחלמת האזור, מריחת קרח. לאזור, ולנוח.
- 6הימנע מפציעה מאחורי העקב. סוג זה של פציעה מתרחש לרוב מריצה או מענפי ספורט פעילים אחרים, ללא לבישת בגדי המטרות המתאימים.
- לבישת נעליים המתאימות כראוי, מונעות מכף הרגל שלך להחליק פנימה והחוצה בקלות, ואלו עם דלפקי עקב תומכים יכולים לסייע במניעת התפתחות מסוג זה של כאבי עקב.
בעוד שפקטריה דלקתית היא הגורם השכיח ביותר לכאבי עקב, זה לא המצב האפשרי היחיד שיכול לגרום לאי נוחות באזור העקב שלך.
- שקול רכיבה על אופניים או שחייה כספורט אלטרנטיבי אם כאבי העקב שלך מתמשכים.
- בחר את בגדי המדים המתאימים לפעילות בה אתה משתתף. זה כולל בגדי ספורט כמו גם בגדים יומיומיים רגילים.
- אם אתה רץ, היה מודע לסביבה שלך בזמן ריצה. ריצה על כביש לא אחיד או על מסלול עלולה לייצר תנועות מטר לא תקינות. זה יכול להוביל להגזמת יתר של כף הרגל שלך מצד אחד, מה שיכול לתרום להתפתחות דלקת פלנטרית.
- תהליך ההזדקנות הרגיל גובה את מחירו ברגליים. אנשים רבים סובלים מכאבי עקב ודלקת פלנטרית רק מגיל.
- פנה לרופא אם הכאב נמשך. תנאים אחרים עשויים להיות מעורבים באי הנוחות. לא כל כאבי עקב נגרמים על ידי plantar fasciitis.
קרא גם: כיצד לרפא פציעה בברך?
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לקבל כאבי עקב בגיל 12?כן.
- כדור טניס יכול לעזור לי?כן, גם אתה יכול לערבב כף מלח אחת, באופן אידיאלי מלח אפסום, אך גם כשרות זה בסדר, עשר טיפות שמן אתרי מנטה, וכמה גרם מים חמים יחד ולהשרות את כפות הרגליים במשך עשר דקות.
תגובות (5)
- זו דרך טובה יותר להגדיר את זה, מכאב ועד טיפול / ריפוי. אני מקווה שבאמת יעזור לי להחזיר את זה למצב נורמלי. תודה.
- חיפשתי בגוגל את הסימפטום שלי והאתר שלך הופיע. מידע ברור מאוד והאיור היה מועיל למדי!
- זה באמת הסביר במלואו איך זה עובר מרע לגרוע. אמשיך לנסות להביא את הנורמליות. תודה.
- טיפים מועילים מאוד כיוון שהיו לי את אותה מערכת בעיות של כאב בעקב.
- זה עזר ללמוד לא לרוץ בכבישים לא אחידים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
