כיצד לטפל בסיאטיקה עם פעילות גופנית?
כדי לטפל בסיאטיקה בתרגיל, נסה תרגילי חיזוק ליבה כמו קרשים כדי לעזור לתמוך ולהקל על כאבי הגב שלך. בנוסף, בצע קרשים צדדיים כדי להפעיל את השרירים האלכסוניים, המגנים על עמוד השדרה שלך בעת פיתול. אתה יכול גם לעשות תרגילי גשר, המחזקים את גב הרגליים, הגב התחתון והישבן. בעת ביצוע גשר, שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. ואז דחפי את הירכיים לכיוון התקרה תוך שמירה על גב ישר. התחל על ידי ביצוע 5 סטים של כל תרגיל, ונסה להחזיק כל תנוחה למשך 5 עד 10 שניות. למידע נוסף ממחבר כושר שלנו, כולל כיצד למתוח כדי להקל על איסיאטיקה, המשך לקרוא!
מתיחת שריר הברך עומדת היא תרגיל שיכול לסייע בטיפול בכאבי סיאטיקה על ידי מתיחה והארכה של שריר הירך הברך (בחלק האחורי של הירך).
Sciatica הוא מצב כואב שבו דחיסה או גירוי של עצב הסיאטיקה גורם לכאב ברגל, בירכיים ובגב התחתון. תרגילים הם דרך מצוינת לשמור על שרירים חזקים ואולי להפחית כאבי סיאטיקה. למרות שאתה יכול לבצע תרגילים בבית, חשוב מאוד להיות תחת פיקוח של פיזיותרפיסט מקצועי כדי למנוע פציעה ולהבטיח צורה נכונה. תרגילים לטיפול בסיאטיקה מתמקדים בדרך כלל בחיזוק שרירי הגב, במתן תמיכה לעמוד השדרה התחתון ובשיפור הגמישות והיציבה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים
- 1נסה את תרגיל הקרש. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות ימליצו על תרגילי חיזוק ליבה כמו הקרש כדי להקל על הכאב. שרירי ליבה חזקים יותר עוזרים לתמוך ולהקל על הגב. הם גם עוזרים לשמור על האגן שלך ביישור ניטרלי, ולהפחית את דחיסת העצבים.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח רך, כגון מזרן אימון. תנו את עצמכם מעל הקרקע באמצעות אמות הידיים והבהונות לתמיכה בגוף. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתף. הפוך סנטר כפול ושמור על השכמות לאחור ולמטה כדי לשמור על יישור עמוד השדרה תקין.
- הדק את הבטן כאילו אתה עומד להכות אגרוף במעי. תחב את הירכיים שלך תחת ולחץ את הגלוטים שלך, תוך שמירה על כל גופך בקו ישר ונוקשה. נסו להפוך את עצמכם לארוכים וחזקים ככל שתוכלו מכתר הראש החוצה דרך העקבים.
- שמור על מיקום זה למשך 10 שניות או עד שתתחיל לנענע. לנשום כרגיל בכל הקרש. בצע שלוש סטים עם מנוחות של 30 שניות בין לבין. התקדם עד שתוכל לבצע אחזקה של 30 שניות בכושר טוב.
- 2בצע קרשים בצד כדי להפעיל את השרירים האלכסוניים. שרירים אלה מגנים על עמוד השדרה מפני תנועות פתאומיות ומספקים תמיכה נוספת לגב.
- התחל על ידי הנחת צד שמאל שלך על משטח רך כמו מזרן אימון.
- הרם את גופך מעל פני השטח על ידי תמיכה במשקלך במרפק השמאלי ובצד החיצוני של כף הרגל השמאלית. הכתף השמאלית שלך צריכה לעקוב ישר מעל המרפק השמאלי.
- שמור על יציבה זקופה כאילו אתה עומד גבוה. תסתכל ישר, תני את הבטן, החזק את הכתפיים לאחור ולמטה ולחץ את התחת.
- עליך לשמור על מיקום זה למשך 10 שניות על ידי הפעלת שרירים אלכסוניים שמאליים (השרירים בצד הבטן).
- זה יכול להיות צעד מאוד מאתגר. אם אתם נאבקים, נסו לדרדר את הרגליים לקבלת תמיכה נוספת, או להופיע עם ברך שמאל מטה.
- בצע שלוש קבוצות של 10 שניות. עבוד בדרך שלך עד 30 שניות עם הצורות המתאימות. החלף צד וחזור.
- 3לעשות הרמות רגליים בשכיבה. הרמות רגליים יעזרו לחזק את שרירי הבטן התחתונה ולהסיר את המתח מהגב התחתון ומעצב הנשימה.
- התחל בשכיבה על הרצפה על הגב או על מזרן התעמלות או על השטיח. לחץ על הגב התחתון כלפי מטה לרצפה ומשוך את כפתור הבטן לכיוון הרצפה.
- יישור האגן שלך חיוני בכדי להשיג את התרגיל הזה ולא לגרום נזק נוסף. יתכן שיהיה צורך לשים את הידיים מתחת לגב התחתון לתמיכה, או לשים כפיפה קלה בברכיים.
- שמור על שתי רגליים ישרות (אם אתה יכול), הרם לאט את רגל שמאל מהרצפה תוך שמירה על הברך ישרה. החזק למשך חמש שניות וחזור חזרה לתנוחה המקורית.
- ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך. חזור על הסירוגין חמש פעמים או כמה שאתה מסוגל.
כדי לטפל בסיאטיקה בתרגיל, נסה תרגילי חיזוק ליבה כמו קרשים כדי לעזור לתמוך ולהקל על כאבי הגב שלך. - 4נסה תרגילי גשר. תרגיל זה מסייע בחיזוק גב הרגליים, הישבן והגב התחתון.
- שכב על הרצפה על הגב בשתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- לאחר מכן, לחץ כלפי מעלה באמצעות הישבן שלך בזמן שגב ישר. על גופך ליצור קו ישר היורד מברכיך לראשך.
- החזק למשך חמש שניות עד 10, והירגע. חזור על תרגיל זה חמש פעמים אם יכול.
- 5נסה תלתלים. תרגיל זה דומה למחנק מסורתי. זה מחזק את שרירי הבטן ואת פי הטבעת העליונה כדי להקל על הלחץ מהגב התחתון.
- התחל בהנחה על הגב על שטיח או שטיח התעמלות. קפל את זרועותיך על חזהך.
- התגלגלו לאט והרימו את הראש מעל הקרקע ואחריהם הכתפיים. אתה צריך להרגיש את כל הליבה שלך הופכת צמודה ומעורבת.
- החזק מיקום זה במשך שתיים עד ארבע שניות או כל עוד אתה מסוגל. הנמי את כתפיך לאט וראש לאחור למצב ההתחלה.
- המשך בתרגיל זה עד שתוכל להשלים שתי קבוצות של 10 תלתלים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות
- 1מתחו את שריר הברך. מתיחת שריר הברך עומדת היא תרגיל שיכול לעזור בטיפול בכאבי סיאטיקה על ידי מתיחה והארכה של שריר הירך הברך (בחלק האחורי של הירך).
- עמדו מול שולחן נמוך או קופסה חסונה. הניחו עקב אחד על השולחן או הקופסה עליו בזמן שעומדים ישר ושומרים על כף הרגל מכווצת ואצבעות הרגליים מופנות לתקרה.
- התכופף לאט במותניים, וודא שהגב זקוף. נסה לגעת בהונות, ככל שתוכל עד שתרגיש מתיחה קלה בשריר הברך. אם אינך מסוגל לגעת בהונות, השאר את הידיים על השוק או הברך למצב נוח יותר.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות, ואז החזירו את כף הרגל לרצפה. חזור על מתיחה זו פעמיים-שלוש לכל רגל.
- 2בצע מתיחת כיפוף גב. כיפוף וכיפוף הגב קדימה יכול להקל על הכאב מסיאטיקה. זה עוזר להקל על הגירוי או הפגיעה בעצב.
- התחל משכיבה על הגב על הרצפה על שטיח או שטיח התעמלות. כופף את שתי הברכיים תוך הרמתן לכיוון החזה.
- תוכלו להרגיש מתיחה קלה בחלק התחתון של הגב. החזיק את הברכיים במצב שאתה מרגיש תחושת מתיחה קלה אך נוחה בגב התחתון.
- החזיקו את המתיחה למשך שלושים שניות וחזרו על ארבע עד שש פעמים.
- 3נסה תנוחת ילד. אף על פי שתנוחה שכיחה ליוגה, התנוחה של הילד היא תרגיל נוסף שיכול לגרום למתיחת כיפוף נוחה וקדימה שיכולה להקל על כאבי הנשימה.
- שב על הברכיים על שטיח או שטיח כושר. הורידו את המצח לקרקע והניחו את הראש בנוחות.
- הושיט את זרועותיך לפניך ומעל לראשך ופשוט אפשר להירגע, כף היד כלפי מטה על השטיח או השטיח שלפניך.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות וחזור על ארבע עד שש פעמים מכיוון שאתה מסוגל להרגיש בנוח.
תרגילים לטיפול בסיאטיקה מתמקדים בדרך כלל בחיזוק שרירי הגב, במתן תמיכה לעמוד השדרה התחתון ובשיפור הגמישות והיציבה. - 4מתחו את שריר הפיריפורמיס שלכם. Piriformis למתוח או "הקרסול מעל הברך" התרגיל עוזר לשחרר את השריר האגסי ומגביר את גמישותו. גמישות piriformis מוגברת מפחיתה את הלחץ על עצב הסיאטיקה שמתחת. חשוב למתוח את הפיריפורמיס מכיוון שהוא אמנם קטן מאוד ועמוק, אך הוא עובר ישירות על עצב הנשימה. מתח מוגבר בשריר זה יגרום לדחיסה של העצב הסיאטי (אולי לאורך כל הרגל).
- שכב על הגב על השטיח או מזרן התעמלות. כופף את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות והשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הקרסול השמאלי על ברך רגל ימין. כעת על הרגליים שלך ליצור דמות דמות ארבע. הצד החיצוני של הקרסול השמאלי צריך לנוח בנוחות על הירך הקדמית של הרגל הימנית.
- תפס את החלק האחורי של הירך הימנית ומשוך לאט את הירך קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה עמוק בשריר התחת השמאלי. זה piriformis נמתח.
- שמור על התחת שלך על הקרקע כל הזמן והחזק את המיקום למשך 30 שניות. אנשים מעל גיל 40 צריכים להחזיק בתפקיד למשך 60 שניות.
- החלף רגליים וחזור על פעמיים שלוש בכל רגל.
חלק 3 מתוך 3: שילוב שינויים באורח החיים לניהול סכיאטיקה
- 1הישאר פעיל. למרות שאתה עלול להרגיש שאתה רוצה לנוח או לקחת חופש מלהיות פעיל פיזית, מחקרים הראו כי היותך לא פעיל או לקחת למנוחה במיטה עשוי להועיל לניהול איסיאטיקה שלך.
- ה- USDA ממליץ בדרך כלל להשתתף בכ -150 דקות או 2,5 שעות של פעילות גופנית או תרגילי לב כל שבוע. זה מתפרק ל -30 דקות חמישה ימים בשבוע.
- אם אינך מבצע פעילות גופנית כרגע, רק מתחיל או אינו מבצע כרגע 150 דקות פעילות גופנית בכל שבוע, קח את זה לאט. התחל עם 60 דקות בשבוע ואז התקדם לאט לאט עד שתעמוד ביעד שלך.
- עצימות גבוהה יותר ותרגילי השפעה גבוהים כמו ריצה עשויים שלא להתאים למצבך. עם זאת, הליכה או אירובי מים עשויים להיות עדינים ונוחים יותר עבורך.
- 2השתמש באריזות חמות וקרות. אנשים עם כאב וכאבי שרירים אחרים השתמשו בהצלחה בשילוב של חבילות דחיסה חמות וקרות כדי להקל על כאבם.
- התחל בציפוי השרירים והמפרקים הכואבים שלך. זה עוזר להפחית דלקת שהיא אחד הגורמים העיקריים לגירוי בעצב הסיאט. החל את שקית הקרח במשך כ -20 דקות מספר פעמים ביום. וודאו כי חבילת הקרח שלכם מכוסה במגבת.
- מעבר לאריזות חמות לאחר השימוש באריזות הקרות. השתמש כמה פעמים ביום להקלה.
- ייתכן שתרצה לעבור בין חבילות חמות והן קרות. אם אתה מתאמן, נמתח או עושה תרגילי חיזוק, אתה יכול להתחיל עם קור כדי למנוע דלקת ואז להשתמש בחום כדי להקל על הכאב.
- 3קח תרופות נגד כאבים. ישנן מספר אפשרויות לניהול כאב בסיאטיקה. אלה עשויים לעזור לך להישאר פעילים, למתוח ולחזק את השרירים כדי לעזור להפחית את הכאב שלך לטווח הארוך.
- למרות שהכאב שאתה עלול לחוש מסיאטיקה שלך עשוי להיות עז, נסה לבצע טיפול תרופתי עצמי בתרופות ללא מרשם או בתרופות OTC. אם אתה יכול לנהל את הכאב עם אלה, עדיף על נטילת תרופות נרקוטיות או אופיואידים.
- נסה: אקמול ו- NSAIDS להקלה. הקפד לקרוא את הוראות המינון והצריכה. כמו כן, שאל תמיד את הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופות נגד כאב.
- אם הכאבים שלך אינם מנוהלים היטב עם סוגים אלה של תרופות, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות מרשם להקלה נוספת.
- 4היזהר בעת הרמת חפצים כבדים. אם אתה עומד להרים משהו, שקול את המשקל שאתה הולך להרים. אל תרים דברים כבדים העלולים לאמץ את גבך או לגרום לגירויים וכאבים נוספים.
- אם אתה צריך להרים משהו כבד, השתמש בצורה נכונה: כופף את הברכיים כאילו אתה מתיישב לכיסא, ובאמצעות הירכיים, תן לשרירי הרגליים שלך להרים במקום לשרירי הגב.
- אל תמשוך דברים או קופסאות כבדות על הרצפה; במקום זאת, דחפו אותם לאט.
- התריע על עבודתך או על בני המשפחה על כאבך. בקש "חובה קלה" או עזרה אם אתה צריך להרים חפצים כבדים על בסיס קבוע.
אף על פי שתנוחה נפוצה ליוגה, התנוחה של הילד היא תרגיל נוסף שיכול לגרום למתיחות כיפוף נוחות וקדימה שיכולה לעזור להקל על כאבי הנשימה. - 5שמור על יציבה טובה. שמור על יציבה נכונה בעת עמידה, ישיבה או אפילו שינה. זה יכול לעזור להבטיח שאתה לא מחמיר את מצבך ביציבה.
- כשאתה עומד, שמור על כתפיים משוכות לאחור, אך רגוע. הרם את ראשך גבוה כאילו יש חוט המחובר לאמצע ראשך ומושך אותך כלפי מעלה. משוך פנימה מעט את הבטן ושם משקל שווה על שתי הרגליים.
- שב עם הגב ישר והשתמש בכרית לתמיכה בגב התחתון, כשרגלייך יציבות על הרצפה. כמו לעמוד, שמור על כתפיים משוכות לאחור ונינוחות.
- בזמן השינה, וודא שמזרון המיטה שלך יציב ומפיץ את משקל גופך באופן שווה, תוך תמיכה בגב במצב ישר.
- 6קבע פגישה עם פיזיותרפיסט. פעמים רבות, כאבי סיאטיקה אינם מנוהלים היטב באמצעות תרגילים בבית או תרופות נגד כאבים. נסה להיפגש עם פיזיותרפיסט לתכנית טיפולית אינטנסיבית יותר.
- פיזיותרפיסט הוא איש מקצוע בתחום הבריאות שיכול לסייע לך בניהול כאבי הסיאטיקה שלך על ידי עזרה במתיחה וחיזוק השרירים התקינים.
- שאל את הרופא המטפל הראשוני שלך או חפש באינטרנט פיזיותרפיסט מקומי. רבים מתמחים בסוגים שונים של פציעות וטיפול בכאב. סיאטיקה שכיחה למדי והיא מוכרת לרוב המטפלים בדרך כלל.
- תמיד שוחח תחילה עם הרופא שלך. הפיזיותרפיסט שלך יידע את מצבך הרפואי, ויוכל לקבוע את סוג התרגילים וההדרכה הטובים ביותר עבורך.
קרא גם: כיצד למנוע פציעות בברך בבלט?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
