איך מותחים את הגב להפחתת כאבי גב?

עם זאת, אם אתם סובלים מכאבי גב, עליכם לנסות למתוח מספר פעמים ביום בכדי לסייע לכאבים.

כאבי גב נגרמים לעיתים קרובות על ידי שימוש יתר או תת שימוש בשרירים בגב, בקיבה, בירכיים, בירכיים ובצוואר. אנשים שעובדים ליד שולחן מועדים במיוחד למתח שרירים שמוביל לכאבי גב שרירים. על מנת להקל על כאבי גב, עליך ליצור שגרת מתיחות. מתיחות אלו במיוחד יעזרו לך להפחית את כאבי הגב לאורך זמן.

שיטה 1 מתוך 9: מתיחת שריר הברך

1
שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים יכולות להיות ברוחב הירך, שטוחות על הרצפה. נשמו כמה נשימות עמוקות כדי להפיג את המתח ולהירגע. הושיט את שתי הידיים קדימה ותאחז בברך ימין, תוך שמירה על הראש והכתפיים על הקרקע.
- אולי תרצה להניח שטיח יוגה על הרצפה למתיחה זו.
- יתכן שתצטרך להרים את ברך ימין למעלה כדי לפגוש את הידיים.
- אפשר לשריר שלך להירגע לפני שתמשיך.
2

משוך את רגל ימין למעלה. השתמש בזרועותיך כדי למשוך את ברך ימין לחזה שלך או רחוק ככל שזה ילך. נשמו 10 נשימות עמוקות, או החזיקו אותו למעלה למשך כ- 30 שניות. הזז אותו חזרה לקרקע.
3

עברו לברך שמאל. אחזו בברך שמאל והרפו את שריר המרובע. משוך בעדינות את הברך לחזה. החזק אותו לחזה כמו שעשית את ברך ימין, למשך כ- 30 שניות. החזירו אותו לרצפה.
4

משוך את שתי הרגליים כלפי מעלה. לאחר שעשיתם כל צד, נסו לעשות את שתי הרגליים בו זמנית. משוך בעדינות את הרגליים עד החזה. הישאר במצב זה למשך 30 שניות או כל עוד תוכל להחזיק אותו ואז חזור למצב ההתחלה.
5
חזור על הפעולה 3 פעמים. עליך לחזור על כל תנועה כ -3 פעמים. עם זאת, פעמיים יעשה אם זה כל מה שאתה יכול לנהל.
- אתה מותח את שריר שריר הירך שרץ מחלק האחורי של הירך אל הישבן ומתחבר לגב התחתון. לחץ על שריר הברך מישיבה מוגזמת או מחוסר פעילות גופנית גורם לרוב לכאבי גב תחתון.
6
נסה תנועות חלופיות. אם אתה לא אוהב למשוך את הברכיים עד החזה, אתה יכול לנסות את החלופות האלה. לחלופין, נסה את שלושתם לראות איזה מהם אתה הכי אוהב ומציע את ההקלה הרבה ביותר.
- אחת הדרכים בהן תוכלו לבצע תרגיל זה היא לשמור על שתי רגליים ישרות כשאתם נשכבים על הגב. הרם את רגלך הימנית אליך ותמוך בגביה בידיים. כשאתה מגיע לזווית של 90 מעלות, עצור. וודא שהברך שלך ישרה, כי זה מה שימתח את שריר הירך.
- אפשרות נוספת היא להשתמש במגבת. בצע את המתיחה עם הרגל ישרה, אך כשאתה מעלה את הרגל, לולך מגבת על החלק התחתון של כף הרגל. שמור על הרגל בזווית של 90 מעלות לגופך. משוך קלות במגבת כדי לכופף את כף הרגל מעט אליך, מותח את שריר הירך. החזק למשך 30 שניות.
- אל תשכח לעבור לרגל השנייה ואז חזור.

שיטה 2 מתוך 9: ניסוי מתיחה של רגליים צולבות

1

חצו את רגל ימין מעל הירך השמאלית. שכב שטוח על הגב עם ברכיים כפופות ורגליך ברוחב הירך. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה. הרימו את רגל ימין והפנו את כף הרגל לכיוון הברך השנייה. השאר את קרסול ימין על ירך שמאל. תירגע לרגע.
2
הדליקו את רגל שמאל. הושיט ידיים כך שתופסו את המרובע השמאלי שלך. יהיה עליך להשחיל את ידך הימנית בין הירכיים הימנית והשמאלית. הרם את רגל שמאל כלפי מעלה ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה שלך.
- אחיזה בחלק האחורי של הרגל שלך לא רק תומכת בו, אלא גם עוזרת למתוח את השריר יותר.
- אם אינך יכול להחזיק את הרגל שלך בקלות, אתה יכול גם להשתמש ברצועה או במגבת כדי לתמוך בה. פשוט כרוך אותו סביב הרגל ותפס את הקצוות.
3

החזק למשך 30 שניות. לאחר מספר שניות של החזקת המיקום והרפיה, נסה למשוך את הרגל מעט יותר פנימה. לאחר שהחזקת אותו למשך 30 שניות, הורד את הרגל חזרה לקרקע.
4
חזור על תרגיל זה שלוש פעמים בכל רגל. אתה צריך להרגיש מתיחה בימין שלך ואז בשמאל. השריר שאתה מרגיש מתיחה הוא שריר piriformis, שעובר דרך ישבך, ולעתים קרובות תורם לכאבי גב תחתון.
- אתה יכול לעשות גרסה מתקדמת יותר של מתיחה זו בעמידה. מצא דלפק או שולחן שנמצא בערך בגובה הירך. סובבו את רגל ימין והניחו אותה על גבי השולחן. ודא שאתה ממש מול השולחן. שמור על גב ישר ורכון קדימה למשך 10 נשימות עמוקות. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.

מתיחה זו יכולה לסייע בטיפול בכאבי סיאטיקה או כאבי גב תחתון.

שיטה 3 מתוך 9: לסובב את הגב

1

שכב על גבך. זרועותיך יכולות להניע את ראשך או להיות ישר מהגוף שלך. על הברכיים להיות כפופות כשרגלייך שטוחות על הרצפה ורוחב הירך בנפרד.
2

סובב את הברכיים לצד אחד. סובב את הברכיים כך שברך אחת נוגעת בקרקע כמעט או נוגעת בה. רק ללכת עד כמה שנוח. הגב שלך עדיין צריך להיות בעיקר על הקרקע.
3

עברו לצד השני. לא תחזיק בתפקיד זה, אלא פשוט תזוז קדימה ואחורה. חזור על מתיחה זו 10 עד 15 פעמים בכל צד.
4
נסה תנועות חלופיות. אם אתה יושב ליד שולחן, אתה יכול לבצע את התרגיל הזה בזמן שאתה יושב.
- מצא כיסא ועליו משענת. שמור על כפות הרגליים שטוחות על הקרקע וסובב את גופך בעדינות לצד אחד כך ששתי הידיים נאחזות במשענת היד.
- עכשיו השתמש בידיים שלך כדי לעזור למשוך את גופך בתנועה סיבובית לצד אחד.
- בצע את התרגיל לאט, הימנע מכל תנועה פתאומית או מקפיצה. מצא את עמדת הסיום הנוחה ביותר והחזק למשך 30 שניות.
- חזור על הצד השני. אתה יכול לעשות את התרגיל שלוש פעמים נוספות.

שיטה 4 מתוך 9: מתיחה על הבטן

1

הניחי על הבטן. אם אתה על הגב, הפעל את הבטן. על הרגליים להיות ישר מאחוריך.
2

שים את הידיים על הכתפיים. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ליד או ממש מתחת לכתפיים. המרפקים שלך צריכים להיות באוויר.
3

דחף את עצמך כלפי מעלה. דחף את המחצית העליונה של גופך מהרצפה. זה בערך כמו לעשות כפיפות בטן, אבל אתה פשוט מכופף את פלג גופך העליון לאוויר, ולא דוחף את החצי התחתון למעלה.
4

החזק למשך 30 שניות. החזק את המיקום הזה כ- 30 שניות ואז חזור לרצפה. חזור על הפעולה 3-5 פעמים, או יותר אם אתה מעדיף. אתה יכול לבצע תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום.

שיטה 5 מתוך 9: שימוש במתיחת החתול והפרה

1
לעלות על ארבע. זה עובד הכי טוב על מזרן יוגה, כך שאתה לא כורע ישירות על הרצפה. וודא שידייך מרוחקות על כתפיים, ואילו הרגליים זו מזו.
- אם יש לך כאבים בברכיים, ייתכן שתרצה להניח כרית מתחת לברכיים, במיוחד אם אינך משתמש במזרן.
- מצא עמדה ניטרלית נוחה. יתכן שתצטרך לקשת את הגב או לשטח אותו מעט.
2
תכופף את הגב. קח נשימה עמוקה. בזמן שאתה נושם החוצה, נסה להעלות את כפתור הבטן לתקרה כמה שיותר גבוה. תחשוב על קשת גב כמו חתול מפוחד, תוך הטיית ראש כלפי מטה ואגן כלפי מעלה.
- החזק את המיקום מספר שניות.
- נשמו עמוק כשאתם חוזרים לעמדתכם הנייטרלית.
3

השקע את הגב שלך. נשמו החוצה והורידו את כפתור הבטן כלפי הקרקע. האגן שלך יתכופף למטה והראש שלך צריך לעלות. אתה רוצה ליצור קשת כלפי מטה בגב שלך, כמו פרה. החזק את המיקום מספר שניות.
4
חזור לעמדתך הנייטרלית. נשום עמוק כמו שאתה עושה. חזור על הקשת כלפי מעלה ומטה 10 פעמים כל אחד כדי לעזור בהפגת המתח לאורך עמוד השדרה.
- תרגיל נוסף שתוכלו לעשות במצב זה הוא זנב הזנב.
- במצב ניטרלי, משוך בעדינות את הירכיים לצד שלך. הישאר במצב זה 15 שניות. עברו לצד השני.
- חזור על הפעולה 10 פעמים בכל צד.

אם אתה מרגיש כאב חד עם מתיחה מסוימת, הפסק לעשות זאת.

שיטה 6 מתוך 9: מתיחת מכופף הירך

1

נשכב על מיטה או ספסל. בחר אחד מספיק גבוה כדי לאפשר לרגליים שלך להיתלות בחופשיות מעל הקצה. הירכיים שלך צריכות להיות נתמכות על ידי השולחן, ועל הרגליים להיות כפופות בברך.
2

העלו את רגל ימין למעלה. סוגרים אותו בשתי ידיים. אתה יכול לתפוס סביב הרגל, מתחת לברך. לחלופין, אתה יכול לתפוס מאחורי הירך.
3

משוך את הברך לכיוון החזה. אם אינך מצליח להגיע עד החזה, זה בסדר. שמור אותו שם למשך 30 שניות.
4

חזור על הפעולה פעמיים משני הצדדים. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת האגן על הרגל שתלויה למטה. שריר זה הוא מכופף הירך שלך, התורם לרפיון וכאבי גב עם ישיבה מוגזמת.

שיטה 7 מתוך 9: ביצוע מתיחת piriformis בישיבה

1

שב בכיסא. שב עם הגב ישר, לא מרושל. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה ברוחב הירכיים או הכתפיים, והידיים צריכות להיות על הירכיים. נשמו פנימה.
2

חצו את רגל ימין מעל שמאל. אתה יכול פשוט להניח את קרסול ימין על ברך שמאל. לחלופין, אתה יכול לחצות את הרגליים עמוק יותר, כאשר החלק התחתון של הברך הימנית שלך כמעט נוגע בחלק העליון של הברך השמאלית.
3

סובב את פלג גוף עליון ימינה. עצור כאשר המרפק השמאלי שלך יכול לנוח על הירך הימנית. אתה יכול גם להביא את ברך ימין בעדינות כלפי מעלה לכיוון כתף ימין. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, וודא שאתה נושם עמוק.
4
שחרר את הטוויסט שלך בעדינות רבה, וחצה את רגל שמאל מעל רגל ימין. סובב שמאלה והחזק למשך 10 שניות. בצע מתיחה זו פעמיים עד שלוש פעמים בכל צד.
- מתיחה זו היא דרך נהדרת להפיג את המתח בגב בזמן המשרד. אתה יכול לעשות את זה עד 5 פעמים ביום, אם זה עוזר להקל על הכאב.
- מתיחה זו יכולה לסייע בטיפול בכאבי סיאטיקה או כאבי גב תחתון.

קרא גם: כיצד לאבחן בורסיטיס בירך?

שיטה 8 מתוך 9: מתיחת שרירי הארבע ראשי (הירך)

1

עמדו ליד כיסא או שולחן. החזק את הכיסא או השולחן ביד ימין. כופף את רגל שמאל כך שכף הרגל שלך נעה לכיוון הישבן.
2

הושיט יד ליד השמאלית התחתונה ביד שמאל ומשוך את כף הרגל עד לישבן. זה אמור לייצר מתיחה עדינה בירך שמאל.
3

החזק מיקום זה למשך 30 שניות. וודא שאתה לא מקפיץ. שמור על מתיחה איטית ויציבה. שמור על הגב והסתכל ישר קדימה. חזור על הפעולה עם הצד הנגדי. אתה יכול לבצע זאת פעמיים עד שלוש פעמים בכל צד.
4

נסה שיטות חלופיות. אתה יכול גם לבצע תרגיל דומה בשכיבה. שכב על צד ימין שלך. כופף את ברך שמאל כך שכף הרגל שלך תגיע לכיוון הישבן. אתה יכול להשתמש ביד שמאל שלך כדי לעטוף מול כף הרגל שלך כדי לעזור למשוך אותה עד לישבן. החזק את המיקום למשך 30 שניות וחזור על פעמיים שלוש נוספות. אז אתה יכול לעבור לסירוגין לצד השני. ודא שאתה לא קופץ אלא מחזיק מתיחה יציבה.

כדי למתוח את הגב כדי להפחית את כאבי הגב, התחל בשכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות.

שיטה 9 מתוך 9: הכנה למתיחות

1

ללבוש בגדים רפויים או גמישים. אולי תרצה לתזמן את זמני המתיחות שלך לבוקר או בערב, כך שתוכל ללבוש פיג'מה או בגדי כושר. לבוש רופף יקל על התנועה כמו שאתה צריך לעשות.
2
להתחמם לפני שמתמתחים. פעם ההנחיה המקובלת הייתה מתיחה כחימום להתעמלות. עכשיו, עם זאת, העצה היא להתחמם לפני שאתה בכלל נמתח.
- חימום זה בדיוק איך שזה נשמע: הוא מחמם את השרירים, מה שהופך אותך לגמיש יותר.
- כל פעילות קלה יכולה לעזור לכם להתחמם, כמו הליכה.
3

מתיחה כשאתה צריך את זה. עליך למתוח לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. עם זאת, אם אתם סובלים מכאבי גב, עליכם לנסות למתוח מספר פעמים ביום בכדי לסייע לכאבים.

אזהרות

אל תעשו שום דבר שמגביר את הכאב. אם אתה מרגיש כאב חד עם מתיחה מסוימת, הפסק לעשות זאת.