כיצד להתאמן בכדי להקל על כאבי גב?
התחל בהליכה מהירה ואז הוסף תרגילי אימון כוח ומתיחות כדי לבנות מחדש את שרירי הגב ולהקל על כאבי הגב.
בין אם יש לך כאבי גב כתוצאה ממתח כרוני או מפציעה חריפה או ניתוח לאחרונה, פעילות גופנית או פיזיותרפיה יכולים להפחית במידה ניכרת את הכאב שלך כשגופך מתחיל להחלים. מרבית פגיעות הגב כרוכות בפגיעה בשרירים ובגידים. שמירה על חוזק שרירים ומחזור הדם יכולה להפחית או אפילו להעלים את כאבי הגב. התחל בהליכה מהירה ואז הוסף תרגילי אימון כוח ומתיחות כדי לבנות מחדש את שרירי הגב ולהקל על כאבי הגב.
חלק 1 מתוך 3: התחלת משטר הליכה
- 1שוחח עם הרופא שלך. במיוחד אם יש לך כאבי גב בעקבות פציעה חריפה, אתה זקוק לאישור הרופא שלך לפני שמתחילים במשטר אימונים כלשהו. הרופא שלך יכול לייעץ לך אילו סוגי פעילות גופנית יועילו לך באופן אישי בהתבסס על הפציעה הספציפית שלך.
- אם לא התאמנת במשך תקופה ממושכת, ייתכן שתרצה שיהיה לך גופני מלא כדי להבטיח שאתה מספיק טוב להתחיל תוכנית אימונים.
- הרופא שלך יכול גם לייעץ לך לגבי תרגילי התניה שונים, בנוסף להליכה רגילה, שעשויים להועיל לך.
- אם הרופא שלך נותן לך מגבלות כלשהן, עקוב אחריהם בזהירות ואל תדחוף את עצמך מעבר לגבולות אלה מבלי ליידע את הרופא שאתה מוכן להמשיך הלאה. ייתכנו סיכונים אחרים הכרוכים בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר.
- 2התחל בהליכה של חמש דקות. הליכה מגבירה את זרימת הדם לשרירים ומשחררת אנדורפינים המפחיתים את תחושות הכאב. זה מפעיל את כל הגוף, כולל השרירים המקיפים את הגב, ולכן זו דרך מצוינת לאמן את השרירים כשאתה רק מתחיל בפעילות גופנית סדירה.
- כדי להרגיל להתאמן ולהיות פעיל פיזית, התחל את המשטר שלך ברגל במשך חמש דקות ביום. נסו ללכת באותה שעה בכל יום כך שהפעילות תהפוך לחלק מהשגרה שלכם. באופן אידיאלי, כדאי ללכת על משטחים שטוחים יחסית. תוכל לעבור לגבעות או לשבילים לא סלולים מאוחר יותר.
- אם אתה חדש באימון או מתאושש מפציעה קשה או לאחר הניתוח, חשוב להתחיל לאט בכדי שלא להעמיס על גופך ולהעמיד את עצמך בסיכון לפציעה אחרת.
- השקיעו בזוג נעלי הליכה תומכות, גם אם אתם הולכים רק חמש דקות ביום כדי להתחיל. זכור כי אתה עלול לחוות כאבי שרירים, במיוחד אם אתה מתחיל בפעילות גופנית לאחר הישיבה יחסית.
- שמור על יציבה טובה כשאתה הולך. תוחבים את האגן, מפעילים את שרירי הבטן ומיישרים את הצוואר, הכתפיים והירכיים.
- 3הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה הולך. ברגע שאתה מסוגל ללכת חמש דקות בכל יום, הוסף דקה או שתיים לטיול שלך בכל שבוע. הוספת זמן לאט נותנת לשרירים שלך זמן להסתגל כך שאתה בונה כוח בהדרגה מבלי להסתכן בפציעה או עייפות.
- לדוגמה, ייתכן שתלך חמש דקות ביום למשך שבוע. בשבוע השני שלך, אתה עשוי להגדיל את ההליכות שלך לשבע דקות ולעשר דקות בשבוע השלישי שלך. המשך להוסיף זמן עד שאתה הולך לפחות 20 או 30 דקות ביום.
- ברגע שאתה מגיע לנקודה שאתה הולך 20 או 30 דקות ביום, הליכה כל יום אינה הכרחית בהחלט אלא אם כן אתה בשגרה ונהנה לשמור עליה כחלק מהיום שלך. הליכה היא פעילות עם השפעה נמוכה, וזה בטוח לחלוטין לעשות כל יום אם אתה נהנה ממנה.
- אם היית אתלטי או שהיית מעורב בקביעות בפעילות גופנית לפני פציעה, אתה לא בהכרח צריך להתחיל לאט כמו מישהו שניהל בעבר אורח חיים בישיבה. יתכן שתוכלו להגדיל את משך הזמן שאתם הולכים מהר יותר.
במיוחד אם יש לך כאבי גב בעקבות פציעה חריפה, אתה זקוק לאישור הרופא שלך לפני שמתחילים במשטר אימונים כלשהו. - 4הליכה חלופית עם תרגילים אירוביים אחרים. לאחר שתקבעו שגרה קבועה של הליכה לפחות 30 דקות ביום, שלושה או ארבעה ימים בשבוע, כדאי לכם לשלב פעילויות אירוביות אחרות כדי לא להשתעמם.
- ריצה או ריצה הן פעילויות בעלות השפעה רבה, לכן כדאי לדבר שוב עם הרופא לפני שתמשיך מהליכה לריצה.
- עם זאת, ישנם מספר פעילויות אירוביות בעלות השפעה נמוכה שתוכלו לשלב בהליכה שלכם למגוון קטן. לדוגמא, תוכלו לשקול לבצע מפגש אחד או שניים בשבוע במאמן אליפטי או במכונת צעד.
- אם יש לך גישה לבריכה, תוכל גם לשקול שחייה או טיפול במים. ציפה של המים הופכת את השחייה לפעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה, הטובה מאוד לגבכם.
- 5התעמל במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע. בסופו של דבר, המטרה שלך צריכה להיות לבצע פעילות אירובית או לב וכלי דם ברציפות במשך 30 דקות לפחות. ברגע שאתה ברמה זו, שמירה על אותה שגרה תפחית בהדרגה את כאבי הגב שלך.
- רק פעילות גופנית סדירה זו יכולה להגביר את כוח הלב וכלי הדם ולעזור לגבך להחלים מהר יותר, מה שיקל על כאבי הגב שלך.
- התמקדו בפעילות גופנית כלשהי מדי יום, גם אם משטר ההליכה שלכם למשך 30 דקות מתקיים רק שלושה או ארבעה ימים בשבוע.
חלק 2 מתוך 3: חיזוק הגב
- 1קבל מרשם לפיזיותרפיה. אם אינך בטוח כיצד להתאמן עם מכניקות גוף מתאימות, פיזיותרפיסט יכול לעזור בתכנון תוכנית עבורך ובדוק את הטופס שלך כדי לוודא שאתה מבצע את התרגילים כהלכה.
- הרופא שלך עשוי לרשום מספר שבועות של פיזיותרפיה. פנה לחברת ביטוח הבריאות שלך בכמה פגישות פיזיותרפיה מכוסות בביטוח שלך.
- הפיזיותרפיסט שלך יכול גם לחנך אותך לשמירה על יציבה נכונה ושימוש בטכניקות ארגונומיות שונות בכדי לחזק את הגב ולהפחית את ההשפעה של עבודות שולחן המחייבות אותך לשבת לפרקי זמן ארוכים.
- בפגישת הפיזיותרפיה הראשונה שלך, הפיזיותרפיסט שלך ייתן לך תרגילים ספציפיים שנועדו לחזק את הגב שלך, תוך התמקדות במציאות שנפגעת באופן ספציפי או שמקור הכאבים בגב שלך.
- עקוב אחר המלצות הפיזיותרפיסט שלך בזהירות. אם יש תרגילים או מתיחות אחרים שאתה רוצה לנסות, שוחח עם הפיזיותרפיסט שלך עליהם כדי שיוכלו לשלב אותם בתכנית הטיפול שלך אם הם רואים יתרון.
- 2השתמש בשיטת mckenzie לכאבי גב תחתון. מטפלים פיזיותרפיים רבים משתמשים בשיטת מקנזי לטיפול בכאבי גב תחתון חריפים, אם כי גם מטופלים עם כאבי גב כרוניים עשויים למצוא הקלה מסוימת בגישה זו.
- כדי להתחיל בטיפול זה, תחילה עליך לעבור סדרה של תנועות עם הפיזיותרפיסט שלך, אשר ימדוד את תגובתך וישתמש במידע זה כדי לסווג את פגיעתך.
- בהתבסס על ההערכה והסיווג הסופי, הפיזיותרפיסט שלך יפתח עבורך משטר אימונים מותאם אישית אשר נועד במיוחד להפחית את כאביך לאורך זמן.
- מטרת הטיפול היא להרחיק את הכאב בהדרגה מגבכם החוצה לגפיים. לפיכך, אם תנועות הארכה גורמות לכאבי גב, יקבעו לך רצף תרגילים שמתחילים בשכיבה על הרצפה.
- מצד שני, אם יש לך יותר כאבי גב בעת כיפוף, התרגילים שנקבעו על ידי הפיזיותרפיסט שלך יכללו יותר תרגילי גמישות ממצב ישיבה או עמידה.
מתיחות יושבות, כמו מתיחה בישיבה של פירפורמיס, יכולות לספק לך הקלה ולסייע בהפגת כאבי גב, במיוחד כאשר יש לך כאבי סיאטיקה שמקרינים לאורך הרגליים. - 3בנה כוח גוף ליבה בעזרת כדור אימון. כדור אימון או יציבות יכול להיות שימושי לחיזוק שרירי הגב והליבה שלך, כמו גם לשיפור שיווי המשקל והיציבות שלך. תרגילים אלה מספקים גם אימון כוח של כל הגוף.
- לדוגמא, ייתכן שתבצע מסלול הליכה קדמי, שמתחיל בהנחתך עם הפנים כלפי מטה מעל החלק העליון של הכדור. אתה הולך קדימה על הידיים ככל שאתה יכול, מגלגל את כדור התרגיל תחתיך לכיוון הרגליים. גלגל את הכדור עד הירכיים, והשאיר את הליבה שלך מעורבת. ואז החזירו את הידיים לאחור למצב ההתחלה וחזרו על כך 3-5 פעמים.
- אתה יכול לעשות את אותו תרגיל לאחור, שבו אתה יושב על הכדור ומרחיק את הרגליים מהכדור. בסופו של דבר, תהיה על הגב עם הכדור מתחת לכתפיים.
- תרגילי כדור אחרים כוללים כפיפות בטן והארכות לאחור, או שילוב של שתי התנועות לאימון אחד.
- פעילות גופנית עם כדור יכולה להיות קשה - במיוחד אם מעולם לא השתמשת בכזה. במקום לנסות להתחיל משטר חדש עם כדור אימון בכוחות עצמך, יהיו לך תוצאות טובות יותר אם אתה עובד עם הפיזיותרפיסט שלך או עם מאמן אתלטי מוסמך שהתנסה בעבודה עם אנשים הסובלים מכאבי גב.
- 4נסה שיעורי פילאטיס עדינים. פילאטיס מגביר את היציבות שלך, כמו גם בונה את חוזק הליבה שלך, אשר יכול להקל על כאבי גב. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בחוג פילאטיס, וודא שאתה מדריך למדריך שלך על כאבי הגב שלך כדי שיוכלו לבצע שינויים מתאימים עבורך.
- מכיוון שיציבה טובה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר בתרגול הפילאטיס, רבים מהתנוחות והתנועות מתמקדות בחיזוק שרירי הליבה והגב.
- התנועות האטיות והעדינות של תרגילי הפילאטיס הופכות את זה למשטר אימוני כוח טוב להוסיף לשגרת הפעילות הגופנית הכללית שלך.
- הפילאטיס מתמקד גם ביישור ניטרלי ובתנועות שאינן גורמות ללחץ בעמוד השדרה ובגב, מה שיכול לעזור לך לפתח הרגלים לשמירה על גב חזק ובריא.
- הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יוכלו להמליץ על חוג פילאטיס מסוים באזור שלך, טוב לאנשים עם כאבי גב.
- 5עברו לתרגילי אימוני כוח עם משקולות. תרגילי בסיסיים לאימון משקולות עם משקולות יד קלות עוזרים לך לבנות את הכוח בשרירי הגב. עם הזמן תגרום לך להיות חזקה יותר ולהפחית את כאבי הגב.
- לדוגמה, אתה יכול להוסיף את הזבוב ההפוך, שבונה את הכוח בשרירי הגב העליון והכתפיים שלך. עמדו כשברכיים כפופות מעט ורגליים ברוחב הכתפיים. החזיק משקולת בכל יד כפות הידיים שלך זו מול זו. התכופף קדימה במותניים, תוך שמירה על גב ישר. הרם את המשקולות לצדדים כשהמרפקים כפופים, לחץ את השכמות יחד ואז שחרר אותם חזרה למטה.
- תרגיל נוסף לאימוני כוח לשרירי הגב והכתף הוא השורה הכפופה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והתכופפו מהירכיים (לא מהמותניים) עד שהמשקולת בכל יד נמצאת על הברכיים. כשאתה שומר על זרועותיך העליונות והמרפקים לצד צלעותיך, משוך את המשקולות כלפי מעלה לכיוון החלק התחתון של החזה. לחץ את שכמותך יחד תוך כדי משיכה, ואז שחרר לאט לאחור למצב ההתחלה.
- בנה תוכנית אימוני כוח עם שלושה או ארבעה תרגילים המכוונים לגב ולכתפיים, תוך שתיים או שלוש סטים של 5 עד 10 חזרות עם כל תרגיל. הגדל בהדרגה את מספר החזרות או הסטים שאתה עושה עד שתוכל להשלים את השגרה ללא עייפות. אז תהיה מוכן להגדיל את המשקל בו אתה משתמש.
- אם יש לך פגיעה בעמוד השדרה שאינה קשורה לשרירים, שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף אימון משקולות למשטר האימונים שלך.
חלק 3 מתוך 3: מתיחת הגב
- 1עבוד עם הרופא או הפיזיותרפיסט. במיוחד אם כאבי הגב שלך קשורים לפציעה חריפה, אתה לא צריך לנסות מתיחות בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך ולעבוד בשיתוף פעולה עם הפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שאתה לא גורם נזק נוסף.
- כשמתחילים בשגרת מתיחות, הקפד ללבוש בגדים נוחים שלא יכריכו אותך או יגבילו את טווח התנועה שלך.
- זכור שמתיחות לא צריכות להיות כואבות. רק להתקדם ככל שתוכל בנוחות - אל תכריח את גופך להמשיך רחוק יותר או שאתה עלול לגרום למתח נוסף או לפציעה.
- וודאו שמחממים כראוי לפני שמתחילים בשגרת מתיחות.
בין אם יש לך כאבי גב כתוצאה ממתח כרוני או מפציעה חריפה או ניתוח לאחרונה, פעילות גופנית או פיזיותרפיה יכולים להפחית במידה ניכרת את הכאב שלך כשגופך מתחיל להחלים. - 2בצע מתיחות בברך לחזה. מתיחת הברך לחזה היא אידיאלית כדי לסייע ביישור האגן כמו גם למתוח את השרירים בגב התחתון. עליך להחזיק כל תנוחה במשך כ -20 שניות, ולחזור על מתיחות אלה לפחות שלוש פעמים עבור כל רגל.
- למתיחה של ברך לחזה, עליך לשכב על הגב עם בהונות מחודדות כלפי מעלה. כופף את ברך ימין לאט, מושך את הרגל לכיוון החזה.
- כרוך את זרועותיך סביב הרגל והחזק אותה קרוב אליך, ואז שחרר ועשה את אותה התנועה עם רגל שמאל.
- 3נסה לסובב את הברך. מתיחה זו לא רק מותחת את השרירים שרצים לצד עמוד השדרה ובמקביל, אלא גם מחזקת את שרירי הליבה, במיוחד את שרירי הבטן. סביר להניח שהפיזיותרפיסט שלך ירשום מתיחה זו או משהו דומה אם נפגעת בעמוד השדרה.
- תתחיל גם את המתיחה הזו בשכיבה על הגב עם הרגליים המורחבות. כופף את ברך ימין וחצה את רגל ימין על צד שמאל בגופך.
- משוך אותו עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בגב שלך, תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת.
- לאחר החזקת המתיחה במשך כ -20 שניות, שחרר לאט את הרגל בחזרה למצב ההתחלה שלך, ואז עשה את אותו הדבר ברגל שמאל. חזור על המתיחה לפחות שלוש פעמים עם כל רגל.
- 4השתמש בתנוחות ומתיחות יוגה. גם אם לא נפגעת בגב חריף, אתה עלול עדיין לסבול מכאבי גב תחתון - במיוחד אם יש לך עבודה במשרד הדורשת לשבת שעות מאחורי השולחן. תנוחות יוגה יכולות להקל על כאבי גב מסוג זה.
- אתה לא צריך להצטרף לשיעור יוגה כדי ללמוד כמה תנוחות בסיסיות כדי להקל על כאבי גב. עם זאת, אם מעולם לא תרגלת יוגה ייתכן שתרצה להשתתף בשיעור אחד לפחות כדי שהמדריך יוכל לעזור לך ולוודא שאתה עושה את התנוחות בצורה נכונה.
- בזמן שאתה עושה תנוחות יוגה שלך, התאמן לנשום עמוק פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. ביוגה הנשימה חשובה לא פחות מהמצבים - אם לא יותר חשובה.
- תנוחת יוגה אחת הטובה לכאבי גב היא פיתול שתי הברכיים. כשאתה שוכב על הגב, כופף את הברכיים לחזה. יש להרחיב את זרועותיך לצדך בתצורת "T". נשוף והורד את הברכיים לקרקע בצד ימין. וודא ששתי הכתפיים נלחצות היטב לתוך המזרן. החזירו את הברכיים למרכז ואז עברו לצד השני.
- תנוחת יוגה נוספת שתוכלו לעשות כדי לחזק את הגב ולהקל על כאבי גב היא הספינקס. שכב על הבטן כשפלג גופך העליון מונח על אמות הידיים. כפות הידיים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה, המרפקים שלך בזווית ישרה. לחץ על צמרות כפות הרגליים וכפות הידיים כלפי מטה ודחף את עצם האגן קדימה. אתה תרגיש זאת בגב התחתון שלך, אך תתמקד בנשימה ותנשום עמוק. החזק את המיקום בין דקה לשלוש דקות ואז הרגע אל הרצפה.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אם יש לך כאבי גב בגלל דלקת פרקים, נסה מתיחות כיפוף קדימה כמו תנוחת חתול-פרה או תנוחת ילד. מצד שני, אם כאבי הגב שלך נגרמים על ידי ישיבה על כיסא משרדי שבו אתה צריך להישען קדימה כל היום, בצע תרגילים מבוססי הרחבה כמו תנוחת פרה או אפילו סתם נשען לאחור. לבסוף, אם יש לך כאב בצד אחד של הגב שלך, התמתח על ידי כיפוף מצד לצד.
- 5כלול מתיחות בישיבה. מתיחות בישיבה, כמו מתיחה בישיבה של פירפורמיס, יכולות לספק לך הקלה ולסייע בהפגת כאבי גב, במיוחד כאשר יש לך כאבי סיאטיקה שמקרינים לאורך הרגליים.
- השריר האגסי ממוקם הישבן שלך ועשוי לדחוס את העצב הסכיאטי, גרימת כאב בגב תחתון שמקרין לתוך הרגליים.
- הקל בכאב מסוג זה על ידי ישיבה על הרצפה עם גב ישר, ואז חצה את רגל שמאל מעל ימין כך שרגל שמאל תהיה ליד הירך הימנית. אתה יכול לתחוב את רגל ימין מתחת לישבן. החזיקו את ברך שמאל עם זרוע ימין, והושיטו את זרוע שמאל לצידכם כדי לתמוך בכם על הרצפה. הירגעו ונשמו למתיחה, והחזיקו אותה במשך כ -20 שניות לפני שתחלפו צדדים.
תרגילים אלה ואחרים יכולים להקל על כאבי גב אם אתה יושב שעות ארוכות. - 6עשו גלילי כתפיים ולחיצות שכמות על שולחנכם. גם לאחר שתחזור לעבודה, אתה עדיין יכול למתוח את הגב מעת לעת בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. תרגילים אלה ואחרים יכולים להקל על כאבי גב אם אתה יושב שעות ארוכות.
- צרו לעצמכם מיני-שגרה למתיחה בעבודה לאורך כל היום. קשת את הגב חמש עד עשר פעמים, ואז בצע 10 גלילי כתף ו -10 לחיצות כתף. ניתן לשלב גם מתיחות ראש או צוואר או גלילים.
- אם אתה יושב לתקופות ממושכות, עליך לעשות את המיני-שגרתית שלך פעמיים או שלוש ביום. עליכם להתאמץ לעמוד ולהסתובב מספר דקות אחרי שישבתם כשעה. לדוגמה, אתה יכול לעמוד בכל פעם שאתה עונה לטלפון.
- אם אתה סובל מכאבי גב, הימנע מתרגילי משקל גוף כגון כפיפות בטן, הרמת רגליים או כיפוף קדימה, ואל תרים משקולות כבדות. תרגילים אלה מגבירים את העומס על השרירים ולעתים קרובות מובילים לכאב רב יותר.
- הפסק להתאמן מיד אם יש לך עלייה חדה בכאבים או עוויתות שרירים חריפות. מצא מקום להשכיב עד שהכאב החד מתפוגג. מתיחה אם אתה מסוגל לחדש את הפעילות הגופנית כשאתה מוכן. יתכן שתצטרך לקחת יום למנוחה.
קרא גם: איך להשתחרר מכאבי גב?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
