איך ממשיכים לעשן באופן שיטתי בלי להתמכר?
אם אינך יכול לחלוטין להימנע מהטריגרים הגדולים ביותר שלך, קיים תוכנית שתמנע מעישון בימים "כבויים".
מעשנים חברתיים רבים עשויים לחשוב שהם אינם מכורים, אך מחקרים רבים מראים כי אנשים אלו למעשה מדכאים את אותם תשוקות שחווים מעשני שרשרת. מומחים רבים מזהירים כי עישון חברתי יוביל בסופו של דבר לעישון קבוע אם יישמר לאורך זמן - למעשה, יש אנשים שכבר מכורים לאחר הסיגריה הראשונה. כל מידה של עישון גרועה לגופך, אך למידה כיצד להתנגד לתשוקה לניקוטין עשויה לאפשר לך לשמור על הרגל עישון חברתי מבלי להפוך למעשנת שרשרת.
שיטה 1 מתוך 3: דיכוי התשוקה לניקוטין
- 1הימנע מפעילי ניקוטין. מעשנים רבים מגלים שהם חווים תשוקה בכל פעם שהם נמצאים במצבים או במקומות בהם הם מעשנים לרוב. אם אתה נוטה לעשן במסיבות, בארים או בסביבת קבוצת חברים מסוימת, וברצונך למתן את הרגלי העישון שלך, אולי עדיף להימנע מהטריגרים האלה עד ליום שבו אתה מוכן לעשן.
- השלב הראשון בהימנעות מהטריגרים הוא לזהות מהם הטריגרים שלך. חשוב על מתי אתה לרוב מעשן, והשווה את המקום / התרחיש הזה עם תדירות התשוקה שלך בין סיגריות.
- אם אינך יכול לחלוטין להימנע מהטריגרים הגדולים ביותר שלך, קיים תוכנית שתמנע מעישון בימים "כבויים". תן לעצמך רשות לצאת מוקדם במידת הצורך, והתחמש בהסחות דעת כדי למנוע ממך לעשן.
- 2הסיח את דעתך. אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מכניעה לתשוקה שלך, במיוחד אם אתה מוצא את עצמך במקומות או במצבים המעוררים את הדחף לעשן, היא לתת לעצמך הסחות דעת מספקות. עבור חלקן, זה עשוי להיות משהו כדי לספק קיבוע בעל פה. עבור אחרים, זה עשוי לדרוש משהו כדי להעסיק את הידיים.
- זהה אילו פעילויות מדכאות את התשוקה שלך בצורה היעילה ביותר. האם אתה מרגיש צורך להכניס משהו לפה, להחזיק משהו ביד שלך, או שילוב כלשהו של השניים?
- אם אתם חושקים בקיבוע הפה שמגיע עם עישון, נסו ללעוס מסטיק או לינוק ממתק קשה או קופסא. יש מעשנים שמאוד מספקים ללעוס משהו פריך, כמו זרעי חמניות, כדי לסייע בהדחת התשוקה לניקוטין.
- אם אתה מוצא את עצמך משתוקק למשהו שקשור בידיים שלך, נסה לשאת עט ונייר מסביב. אתה יכול לסובב את העט בין האצבעות שלך, או לשרבט / לצייר כדי לעזור להסיח את דעתך מהתשוקה.
- אם אתה מרגיש שאתה זקוק גם לכיבוש היד וגם לקיבוע בעל פה, נסה לשאת חבילה של קיסמים / מקלות עץ התה, הקש או הסוכרייה. הרבה מעשנים לשעבר (ומעשנים בהווה שאינם יכולים לעשן, למשל בזמן העבודה) פונים לקיסמים, קשיות וסוכרייה על מקל כאמצעי לספק את המרכיבים ההתנהגותיים וגם את הפה של התשוקה לסיגריות.
- 3עיכוב ויסדר את הדחפים שלך. אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לסיגריה ביום שאתה לא רוצה לעשן, הבטיח לעצמך שתמתין 10 דקות לפני שתגיע לחפיסה. באותה תקופה, עשו משהו שמסיח את הדעת. נסה לצאת לטיול או לקרוא משהו סוחף כדי להסיח את דעתך והשתמש בתחליף פיזי (כמו קיסם או סוכרייה על מקל) כדי לספק את המרכיבים הרגילים של עישון. אתה יכול גם לסחוט כדור לחץ שיעזור לך להתמודד עם כל חרדה שמלווה את התשוקה שלך.
- אם אתה בהחלט חייב להיכנע לתשוקה שלך, ייתכן שתרצה להפחית את הסיגריה מיום שתכננת להרשות לעצמך לעשן בהמשך השבוע. לדוגמא, אם אתם לחוצים מדי ביום רביעי בעבודה ואתם נכנעים לתשוקה שלכם, אז דלגו על המצבים או קבוצות החברים שיגרמו לתשוקה ביום שישי או שבת. בדרך זו אתה עדיין שומר על עצמך מתחת למינימום שבועי.
- 4השתמש בטכניקות הרפיה. אם אתה מוצא שהרגלי העישון החברתיים שלך הופכים לתשוקה רעה בכל פעם שאתה לחוץ, נסה להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לשבור את דפוסי הלחץ שלך. ישנן טכניקות הרפיה רבות שלמעשנים מועילות, כולל נשימה עמוקה, מדיטציה, הרפיית שרירים ויוגה.
- בנשימה עמוקה, המטרה היא לנשום מהסרעפת שלך (מתחת לכלוב הצלעות) כדי לייצר שאיפה ונשיפה איטית, יציבה ועמוקה.
- משתמשים במדיטציה להרגעת הנפש ומיקוד תשומת הלב הרחק ממחשבות ורגשות מלחיצים. רוב האנשים שעושים מדיטציה מתחילים להתמקד בנשימה שלהם, נושמים פנימה והחוצה איטית ועמוקה. יש מתרגלים שמשתמשים גם במילה או בביטוי חוזרים (הנקראים מנטרה) או מתרגלים הדמיה כדי לדמיין מקום או זמן שלווים ושלווים.
- הרפיית שרירים מתקדמת כוללת מתיחה ובהמשך הרפיה של כל קבוצת שרירים בהדרגה, מקצה אחד של הגוף לקצה השני. זה יכול לעזור להקל על מתח השרירים ולהרגיע מחשבות ורגשות מלחיצים או מודאגים.
- יוגה משלבת מתיחות ותנוחות עם נשימה מבוקרת ומדיטטיבית כדי לעזור בהרפיית הנפש והגוף.
- 5פנו זמן לאימון. מחקרים הראו כי 30 דקות של פעילות גופנית בינונית עד אינטנסיבית יכולות למעשה להרגיע את התשוקה לניקוטין. אם אתה מסוגל לצאת החוצה כשכמיהה מכה, צא לריצה, לטיול ארוך או לרכיבה על אופניים. אם אתה בעבודה, נסה כמה אפשרויות אימון בעצימות נמוכה כמו כפיפות בטן, ריאות, שכיבות סמיכה או הליכה במעלה מדרגות.
אם אתם חושקים בקיבוע הפה שמגיע עם עישון, נסו ללעוס מסטיק או לינוק ממתק קשה או קופסא.
שיטה 2 מתוך 3: שבירה או צמצום של הרגל עישון קיים
- 1נסה טיפול בתחליפי ניקוטין. טיפול בתחליפי ניקוטין, או NRT, נחשב באופן נרחב כאמצעי מוצלח להתמודדות עם תשוקה עזה. ישנם מוצרים רבים ללא מרשם ב- NRT, ועל פי מחקר של מינהל המזון והתרופות שנמשך עשרות שנים, שילוב של מוצרי NRT אינו מראה איום בריאותי משמעותי.
- מדבקות להחלפת ניקוטין, מסטיק ניקוטין וכיסאות ניקוטין הן מוצרים נפוצים של NRT שהוכחו כיעילים לטיפול בתשוקה לניקוטין.
- מוצרים חזקים יותר של NRT זמינים במרשם רופא. אלה כוללים תרופות, כגון בופרופיון (Zyban) ו- varenicline (Chantix). בניגוד למוצרי NRT ללא מרשם, תרופות מרשם אלו משמשות בצורה הטובה ביותר לבד, ולא בשילוב עם מוצרים אחרים, אלא אם כן הרופא שלך נותן לך אישור מפורש לשלב מוצרי NRT. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שמוצרי NRT בעלי חוזק מרשם עשויים להתאים לך.
- 2יש מערכת תמיכה. בין אם אתה מנסה להפסיק לחלוטין, או סתם לנסות לפרק הרגל עישון תכוף מדי למה שאתה רואה כהרגל חברתי הניתן לניהול יותר, קיום מערכת תמיכה יכול להיות כלי עזר רב ערך. אם ידוע לכם על חברים או קרובי משפחה אחרים שעוברים את אותה תשוקת הנסיגה, התקשרו או שלחו טקסט אחד לשני, או התכנסו לטייל ארוך או לרוץ. אם אינך מכיר מישהו שמנסה באופן פעיל להפסיק או להפחית את תדירות העישון שלו, תוכל להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת.
- מצא קבוצות תמיכה מקוונות על ידי חיפוש מקוון אחר קבוצות תמיכה להפסקת עשן. חברים ארוכי טווח רבים עברו את מה שעובר עליכם, והם עשויים להציע תמיכה או ייעוץ כיצד לנהל את התשוקה שלכם.
- 3שקול סיגריות אלקטרוניות. סיגריות אלקטרוניות, המכונות גם עטים באדי אדים, מהוות אלטרנטיבה לא דליקה לעישון סיגריות. מוצרים אלה מכילים בדרך כלל רכיב טעם וניקוטין, אם כי חלק ממחסניות הסיגריה האלקטרונית מגיעות גם בזנים ללא ניקוטין.
- אמנם סיגריות אלקטרוניות אינן בהכרח בטיחותיות, אך הן מאפשרות למעשנים להימנע משאיפת עשן ממשי תוך כדי ניהול (ובאופן אידיאלי, הפחתה) של כמות הניקוטין הנצרכת ביום יום.
- 4בקר במקומות לא מעשנים. אם אתה מתקשה לשבור את הרגל הניקוטין שלך, זה עשוי להיות מועיל ללכת למקומות ציבוריים, כגון מסעדות ופארקים מסוימים, שבהם אסור לעשן. הימצאות בסביבת אחרים שאינם מעשנים עשויה להיות מעוררת השראה, ואם לא דבר אחר אתה יודע שלא תוכל להאיר בזמן שאתה נמצא במקום הזה.
- 5דע מתי להתנתק. זה בסדר אם מחליקים מדי פעם ומעשנים ביום "כבוי". אבל חשוב להכיר בכך שזה דומה לקחת יום רמאות בדיאטה. אתה לא יכול להמשיך להתמכר יום אחרי יום אם אתה רוצה להימנע מלהיות מעשן שרשרת. הדבר החשוב הוא להתנתק לחלוטין אחרי סיגריה אחת, אם אתה חייב להיות כזה.
- נסה לחזק את המגבלה המוטלת שלך על ידי נשיאת סיגריה אחת או שתיים בלבד עליך בכל זמן נתון. אתה יכול לאחסן אותו באריזת סיגריות קשיחה שאינה ריקה אחרת, או לרכוש מארז סיגריות מתכת קטן.
- אסטרטגיה טובה עוד יותר תהיה הימנעות מהבאת סיגריות כשאתה יוצא מהבית בימים "כבויים". בדרך זו, אם אתה נכנע לתשוקה שלך, אתה יודע שתוכל לעשן סיגריה רק אם מישהו מוכן לתת לך אחת משלהם.
פסיכולוגים ואנשי מקצוע בתחום הרפואה ערכו רשימת ביקורת העוסקת בהרגלי עישון שעשויים להועיל בהערכת הרגלי העישון שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הבנה כיצד פועלת התמכרות
- 1למד את ההשפעות של טבק. טבק מכיל הרבה מאוד כימיקלים, והממכר ביותר ביניהם הוא ניקוטין. הוכח שניקוטין הוא סם ממכר כמו הרואין או קוקאין. רמות נמוכות של צריכת ניקוטין יוצרות תחושה אופורית מעט עקב שחרור הדופמין והפרץ האדרנלין הקל הנלווה לפעולת העישון. ניקוטין מגביר גם את קצב הלב במנוחה, מוריד את טמפרטורות העור ומפחית את זרימת הדם בגפיים.
- עישון ידוע לסרטן הגורם, כמו גם משייכות, מחלת לב כלילית, קרישי דם, ואת מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). הוכח כי הוא פוגע כמעט בכל איבר בגוף.
- עישון מאוד ממכר. אנשים רבים מכירים בהשפעות המזיקות של עישון על הגוף, אך אינם מסוגלים להפסיק.
- 2להבין עישון חברתי. הרבה מעשנים חברתיים בעלי הכרה עצמית טוענים שהם אינם מכורים, ויכולים להפסיק בכל עת שירצו. עם זאת, ברמה הכימית, אפילו מוחם של מעשנים חברתיים הופך לרגישות לניקוטין. סריקות מוח הראו עלייה בהתפתחות ובצפיפות של הדנדריטים בחלקי המוח הקשורים להתמכרות.
- מחקרים הראו כי גם מעשנים מתחילים חווים ירידה דרסטית במספר הימים שהם יכולים לעבור מבלי לחוות תשוקה, דבר המצביע על כך שאפילו עישון מזדמן / חברתי הוא לרוב תחילת ההתמכרות המלאה.
- 3קבע אם אתה מכור. אם אתה עדיין רואה את עצמך מעשן חברתי / מזדמן ללא כל סיכון ממשי להתמכרות, אתה עלול כבר להתמכר. פסיכולוגים ואנשי מקצוע בתחום הרפואה ערכו רשימת ביקורת העוסקת בהרגלי עישון שעשויים להועיל בהערכת הרגלי העישון שלך. כל תשובת "כן" לכל אחת מהשאלות הבאות מרמזת לאנשי מקצוע בתחום הרפואה שהתמכרות כבר החלה:
- האם ניסית פעם להפסיק אך לא הצלחת?
- האם אתה מוצא את עצמך מעשן כי קשה להפסיק?
- האם עכשיו או האם הרגשת אי פעם שהתמכרת לטבק / ניקוטין?
- האם אי פעם אתה חווה תשוקה חזקה ובלתי ניתנת לעמוד בפניו לעשן?
- האם אי פעם הרגשת שאתה זקוק נואשות לסיגריה?
- האם אתה מתקשה להימנע מעישון במקומות או במצבים שאתה יודע שאתה לא אמור לעשן?
- כשאתה לא מעשן כמה ימים, אתה מתקשה להתרכז?
- אחרי שלא עישנת זמן מה אתה מרגיש עצבני יותר?
- לאחר שלא עישנת זמן מה האם אתה מרגיש צורך דחוף לעשן?
- האם כשאינך מעשן כמה ימים, האם אתה מרגיש עצבני, חסר מנוחה או חרדה?
- 4שקול לפנות לרופא. אם אתה מודאג מרמת העישון או מתדירות העישון שלך, או אם ניסית להפסיק מספר פעמים ולא הצלחת, כדאי לך לשקול לדבר עם הרופא שלך. איש מקצוע רפואי יוכל לעזור לך בפיתוח תוכנית טיפולית לניהול ההיבטים הפיזיים וההתנהגותיים של ההתמכרות / התלות שלך, ותוכניות טיפול כאלה מצליחות לרוב.
- כאשר אינך יכול להימנע מעישון ביום ללא עישון, נסה לספק את צרכיך במשהו אחר שאתה נהנה ממנו. קפה, למשל, הוא אלטרנטיבה מצוינת לעישון. פנקו את עצמכם בכוס קפה נחמדה במיוחד וקחו את הזמן לשתות אותה.
- נסו לא לעשן מול ילדים. אם אתה אדם צעיר יותר, שים לב כי בתרבויות מסוימות זה נחשב כפוגעני לעשן מול זקנים. מתוך כבוד לנוער שלנו ולזקנים שלנו, עשן במקום שזה הכי פחות פולשני.
- סמן ימים שאינם מעשנים ועישון בלוח השנה והסתכל עליהם באופן קבוע. זה עשוי לעזור להפחית את התשוקה שלך ולהגביר את הנחישות שלך.
- עישון סביב ילדים עלול לגרום לדלקות אוזניים כרוניות שהן כואבות למדי. נסו למצוא מקום אחר כדי לעשן או להתנגד לדחף.
מומחים רבים מזהירים כי עישון חברתי יביא בסופו של דבר לעישון קבוע אם יישמר לאורך זמן - למעשה, יש אנשים שכבר מכורים לאחר הסיגריה הראשונה.
- רוב המעשנים המזדמנים הופכים למעשנים לכל החיים לאחר זמן מה.
- תבין שידוע שניקוטין ממכר, וכי על ידי משחק "כוח הרצון" אתה מסתכן בהתמכרות.
- אתה לא צריך להיות מכור כדי לסבול מסרטן ריאות או צורות אחרות של סרטן.
- הצעות אלה מיועדות לאנשים שמעשנים כיום. אם אינך מעשן כרגע, אל תתחיל. עישון הוא מאוד ממכר, ואתה צריך להיות בעל רצון חזק מאוד כדי להפסיק או אפילו להפחית.
- עישון הוא הגורם מספר 1 למוות שניתן למנוע באירופה.
- עישון הוא גורם ידוע לסרטן ובדרך כלל מסוכן לבריאותך.
קרא גם: כיצד להשתמש במצת?
תגובות (2)
- כל הרעיונות הנפלאים יעזרו לי להצליח להפסיק לעשן. בפעם האחרונה שניסיתי להפסיק לא היה לי את כל המידע הזה. תודה על כל ההצעות והטיפים. מצפה להיות נטול עשן בקרוב. תודה על הכל.
- אני אוהב איפה שאמרו שאתה יכול לחלות כל כך הרבה מחלות. הלוואי שאוכל לאשתי להבין מדוע אני רוצה שהיא תפסיק לעשן.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
