איך להתגבר על פוביה מניע?
כדי להתגבר על פוביית הנהיגה שלך, התחל בישיבה במכונית שלך כשהיא כבויה, כך שתוכל להרגיש יותר בנוח עם הסביבה לפני שאתה נוהג בפועל. נסה ללבוש בגדים נוחים ולנגן מוזיקה מרגיעה בזמן שאתה יושב כדי לעזור לעצמך להירגע. כאשר אתה מרגיש מוכן להתחיל לנסוע, אמור אישורי חיוב בקול רם כדי לשמור על עצמך רגוע. לדוגמא אתה יכול לומר, "אני נוהג בזהירות ובתוך מגבלת המהירות. נהיגה זהירה היא נהיגה בטוחה." אם אתה מרגיש התקף פאניקה מתרחש, מצא מקום לעקוף אותו. ואז קחו נשימות עמוקות, והתמקדו בשאיפה איטית דרך האף ובנשיפה דרך הפה כדי לעזור לכל גופכם להירגע. כדי ללמוד כיצד להתמודד עם הפוביה שלך עם טיפול בחשיפה, קרא עוד ממחברנו לבריאות הנפש!
איך אני מתגבר על פוביה בנהיגה אם אני מפחד שאפגע בנוסע?
יש אנשים שאומרים שהם לא אוהבים לנהוג או חוששים לעלות על ההגה. אם אתה מגלה שאתה חושש מאוד לנהוג עד כדי כך שהוא גורם לך מצוקה, ייתכן שיש לך פוביה בנהיגה. פוביה ספציפית זו עשויה לגרום לך להרגיש כאילו חייך בסכנה כשאתה נוהג או רוכב במכונית. אתה עלול אפילו לחוות התקפי פאניקה, לב מירוץ, נשימה מהירה או תחושות אימה. אם החרדה שלך מאחורי ההגה שולטת בך ומונעת ממך לנהוג בקלות, או אפילו בכלל, חשוב להתמודד עם הפוביה. בדרך זו, תוכלו לחזור מאחורי ההגה ולהשתלט על חייכם.
חלק 1 מתוך 3: תרגול טכניקות הרפיה
- 1צרו סביבה רגועה ברכב. אתה צריך להרגיש בנוח רק לשבת ברכב בלי קשר אם הוא נע או לא. לבש בגדים ונעליים נוחים. תרגלו לשבת ברכב ולהיות רגועים לפני שאתם מתחילים לנסוע. שקול להשמיע מוזיקה מרגיעה. זה עשוי לעזור לך להתגבר על תחושת בהלה עולה ויכול להטביע את הרעש של מכוניות אחרות.
- גם הנהג הבטוח ביותר יכול להיות חרד אם יש נוסעים רועשים ברכב. וודאו שהמכונית שקטה ונקייה מאשפה או בלאגן.
- הגדל את תחושת הבטיחות שלך ברכב על ידי וודא שמכוניתך תקבל את כל התיקונים הדרושים.
- 2תרגלו נשימה בבטן. אם אתה מתחיל לחוש התקף פאניקה מתרחש או שרירי הצוואר והחזה שלך מתהדקים, התחל לנשום עמוק לריאות שלך. שאפו באטיות דרך האף במוקד להעלות אוויר לתחתית הריאות. תן לבטן שלך להתרחב ולעצור לרגע בזמן שאתה עוצר את נשימתך. נשוף לאט ותן לכל גופך להירגע.
- אתה יכול לחזור על תהליך זה 10 פעמים לספור לאחור מעשר בכל נשיפה. נסה להשלים שלוש קבוצות של 10.
- 3נסה הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR). הדק והרגע קבוצות שרירים בגופך, כך שתהיה מודע כיצד להחזיק ולשחרר מתח. התחל בלחץ אגרופים למשך 7-10 שניות. שחרר את האגרוף למשך 15 עד 20 שניות בזמן שאתה מתמקד באיך שהמתח משאיר את השרירים בידיים שלך. חזור על התרגיל עם קבוצות שרירים אחרות, הזז במעלה זרועותיך, לראשך, ואז בחלק האחורי של גופך עד כפות הרגליים והבהונות.
- אתה יכול אפילו לתרגל PMR כל יום למשך 20 דקות, גם אם אינך חווה פאניקה. זה יכול לשפר את תחושת השליטה במצב הרוח שלך, להפחית את תדירות התקפי הפאניקה ולהגדיל את הריכוז שלך.
- 4השתמש באישורים חיוביים. אישורים הם הצהרות חיוביות קצרות שמזכירות לך שאתה יכול לעשות שינויים. בנהיגה, סוג האישורים שאולי תרצה להשתמש בהם כוללים:
- אני נוהג בזהירות ובתוך המהירות המותרת. נהיגה זהירה היא נהיגה בטוחה.
- נהיגה היא פעילות נפוצה ויומיומית. אני נהג דרוך המשתתף בפעילות משותפת בזהירות.
- אני לא צריך לנסוע מהר. אני יכול לנסוע בנתיב הימני אם אני רוצה לנסוע לאט יותר ממכוניות אחרות.
- אני לא צריך להסתכן בהחלפת נתיבים ברגע האחרון. אם אני מתגעגע לכיבוי, אוכל לחזור בבטחה.
- תכננתי את המסע הזה מההתחלה ועד הסוף. אני יודע לאן מועדות פני ומתי עלי לבצע שינויים בנתיב ובכיבוי. אני מוכנה היטב.
- למרות שאני נוסע, אני יכול לשלוט בתגובות שלי לרכב במכונית. אם אני מרגיש אי נוחות בכל עת, אני יכול לבקש מהנהג להתפטר.
איך אני מתגבר על פוביה בנהיגה בזמן נהיגה בלילה?
חלק 2 מתוך 3: שימוש בטיפול בחשיפה
- 1שקול להתעמת עם הפוביה שלך. כנראה אמרו לך שאתה צריך להתמודד עם הפחד שלך. חשיפה לעצמך לפחד חשובה במיוחד אם נמנעת מנהיגה מחשש שיהיה לך התקף פאניקה. טיפול בחשיפה נותר אחת הדרכים החשובות ביותר להתגבר על פוביה, אם כי כדאי לדעת ולהיות מסוגל להשתמש בטכניקות הרפיה לפני שתתחיל. בדרך זו תהיה לך תחושה של שליטה במהלך הפגישה.
- הימנעות מהפוביה שלך תחמיר את הפחד לאורך זמן ויכולה ליצור פוביות אחרות.
- 2צור סולם חרדה. התוודע לרמות החרדה שלך כדי שתוכל לפעול לפני שתגיע להתקף פאניקה בקנה מידה מלא. קנה מידה של חרדה גם יעזור לך לדעת מתי להפסיק את החשיפה לפני שתגיע לפאניקה מתונה. הסולם שלך צריך לתאר את המאפיינים הפיזיים והנפשיים של חרדה. סולם לדוגמא עשוי להיראות כך:
- 0 - רגוע לחלוטין: אין מתח, רגוע, מרגיש שלווה
- 1 - חרדה מינימלית: מרגיש מעט עצבנות, ערני יותר או מודע
- 2 - חרדה קלה: מתח שרירים, עקצוצים או פרפרים בבטן
- 3- חרדה בינונית: הלב והנשימה מתגברים, מרגישים מעט לא בנוח אך עדיין בשליטה
- 4 - חרדה מסומנת: מתח שרירים ברור, תחושות מוגברות של אי נוחות, החל לתהות לגבי הישארות בשליטה
- 5- פאניקה מתחילה: הלב מתחיל לרוץ או לפעום באופן לא סדיר, סחרחורת, פחד ברור מאיבוד שליטה, רוצה לברוח
- 6 - פאניקה מתונה: דפיקות לב, קשיי נשימה, תחושת חוסר התמצאות
- 7 עד 10 - התקף פאניקה מלא: תחושות אימה, פחד למות ורגשות מוגברים של פאניקה מתונה
- 3כתוב את הפחדים שלך. היו ספציפיים וכתבו אילו דברים אתם חוששים לנהוג. לאחר מכן, עברו ודרגו את הפחדים הללו ממה שאתם חוששים הכי פחות ממה שגורם להתקף פאניקה מלא. זה יעזור לך לחשוף את עצמך בהדרגה לפחדים שלך. אבל, לאט לאט תעברי את דרכך בפחדים שלך, כך שלעולם לא תרגיש ממש מחוץ לשליטה.
- לדוגמא, להחזיק את המפתחות בחניה שלך עשוי להיות משהו שאתה חושש ממנו פחות בזמן נסיעה בכביש המהיר יכול לגרום להתקף פאניקה.
- 4בצע צעדים הדרגתיים. התחל עם הפריט הכי פחות חשש ברשימה שלך וחשוף את עצמך בהדרגה עד שאתה כבר לא מרגיש חרדה. לאחר ששלטת בפריט ברשימה שלך, עבור לדבר הבא ברשימה או בסולם. לדוגמא, הרשימה עשויה לחשוף את עצמך לפחדים כמו אלה (מדורגים מהפחות לגדולים ביותר):
- החזיק את מפתחות הרכב שלך והסתכל על המכונית שלך בחניה
- שב בתוך המכונית שלך, עובד עד חמש דקות
- סע סביב הבלוק
- סע בשכונה שלך ופנה ימינה ואז פונה שמאלה
- Drive באמצעות רחוב ראשי נטילה עזב פניות על רמזורים או תמרורי עצור
- סע בכביש מהיר בנתיב הימני במשך יציאה אחת עד 2
- סע בכביש מהיר בנתיב השמאלי למשך 2 יציאות
- סעו בכביש המהיר המשתנה מעבר למכוניות למשך 3 עד 5 יציאות
- 5סע עם נהגים שאתה סומך עליהם. אם אתה מגלה שאתה אפילו לא יכול לעמוד בהיותך נוסע ברכב, עקוב אחר השלבים לטיפול בחשיפה. במקום לנהוג, כדאי לך להתמודד בהדרגה עם הפחד שלך על ידי נסיעה ברכב עם נהג שאתה סומך עליו. בחר מישהו שאתה מכיר שינהג בזהירות רבה ביותר. ברגע שנוח לך לרכוב עם אותו אדם, נסה לרכוב עם נהגים אחרים או סע בכבישים מאתגרים יותר (כמו בכביש המהיר).
- מצא מה מרגיש לך הכי נוח כשאתה מתחיל לרכוב כנוסע. אתה עלול לגלות שאתה מעדיף לשבת במושב האחורי. או, אולי אתה מוצא את זה פחות מלחיץ לשבת ליד הנהג. התנסו כדי למצוא מה מתאים לכם.
- 6התחייבו ללמוד איך לנהוג. רוב האנשים חוששים לעלות על ההגה בפעם הראשונה. כדי להקל על הפחד שלך, בחר מורה נהיגה בעל ידע ובעל ניסיון רב בהוראת נהגים חדשים. נהג טוב יכול להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש בנוח במושב הנהג.
- שקול לעבוד עם מורה לבית ספר לנהיגה. אולי תבין שהחרדה שחשת בלמידת נהיגה נבעה למעשה מהמדריך הקודם שלך, במיוחד אם מדובר בקרובת משפחה שמנסה ללמד אותך איך לנהוג.
אם אתה מעדיף לדבר על הפוביה שלך עם קבוצה, מצא קבוצת תמיכה מקומית לנהיגה בפוביה שאיתה אתה יכול לדבר.
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה
- 1דע מתי לפנות לרופא שלך. אם הפחד שלך מנהיגה משבש את חייך, עליך לקבל טיפול רפואי או פסיכולוגי. אם אינך בטוח מי לבקש עזרה, פנה לרופא שלך שאמור להיות מסוגל ליצור אותך בקשר עם אנשי מקצוע מיומנים. אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך, פסיכולוג, פסיכיאטר או יועץ שהוכשר לפוביות.
- אם אתה מדוכא יותר ויותר מחוסר היכולת שלך לנהוג, דאג לפנות לעזרה. אל פשוט להסתגל לפחד שמונע ממך לנהוג בכך יכול לגרום לפוביות אחרות להתפתח.
- 2נסה טיפול. אתה יכול לעבוד עם יועץ או מטפל על בסיס אחד על אחד. בנוסף לטכניקות הרפיה וטיפול בחשיפה, היועץ שלך אולי פשוט רוצה שתדבר. שיחה היא דרך חשובה עבור המוח שלך ללמוד כיצד להתמודד עם פחד. זה ייתן לך הזדמנות לחשוב מה עומד מאחורי הפחד ויכול לטפל בפוביה הנהיגה שלך.
- אל תצפה מהיועץ שלך להציע לך עצות. יועצים רבים פשוט מקשיבים ושואלים שאלות כדי שתוכלו לתת תשובות מתחשבות ולחקור את הפחד שלכם.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. אם אתה מעדיף לדבר על הפוביה שלך עם קבוצה, מצא קבוצת תמיכה מקומית לנהיגה בפוביה שאיתה אתה יכול לדבר. ייתכן שתמצא גם קבוצת תמיכה מקוונת עם אנשים שחווים תסמינים דומים. עצם הידיעה שאתה לא לבד יכולה להועיל בהתגברות על הפחד שלך.
- אתה יכול גם לדבר עם חברים ובני משפחה. שתף אותם בפחדים שלך והסבר את האתגרים העומדים בפניך. זה יכול לעזור לדעת שיש לך חברים ובני משפחה שמבינים מה עובר עליך.
כדי להתגבר על פוביית הנהיגה שלך, התחל בישיבה במכונית שלך כשהיא כבויה, כך שתוכל להרגיש יותר בנוח עם הסביבה לפני שאתה נוהג בפועל.
- שקול בית ספר לנהיגה או שיעורי נהיגה הגנתיים. יש אנשים שמתמחים בסיוע לנהגים מודאגים לחזור לכביש עם שיעורים מעשיים במקומות בטוחים שמסיימים בדרכים או במקומות שאתה הכי חושש מהם.
- נסו מגוון טיפולים וטיפולים. אתה אף פעם לא יודע איזה טיפול עשוי לעבוד עבור הפוביה הספציפית שלך עד שתנסה את זה.
- צורות אחרות של טיפול שיכולות לעזור כוללות היפנוזה ורגישות ועיבוד חוזר של תנועת העיניים, אם כי מחקרים מסוכסכים לגבי התועלת שלהם.
קרא גם: כיצד ליצור קלף הזדהות?
שאלות ותשובות
- האם זה מוזר שאני יותר מפחד לנהוג אחרי שעברתי את בחינת הנהיגה וכעת יש לי רישיון?לא, זה לא מוזר, כי היית מרוכז במערכת צעדים ספציפית לפני שהובילה לסיום. עכשיו יש לך עצמאות להחליט איך ואיפה לנהוג. רמת הנוחות שלך תגדל ככל שתתאמני בנהיגה.
- איך אני מתגבר על הפחד להרוג מישהו עם מכונית?אמור לעצמך שלא, סע עם פחות נוסעים ושים לב. תאונות קורות, אך ניתן למנוע אותן אם שמים לב.
- איך אני מפסיק להסתכל מאחור בזמן נהיגה?אל תפסיק להסתכל מאחור לחלוטין, אלא הגבל את עצמך רק פעם ב 30 שניות בערך אם זה הופך לבעיה תכופה מדי.
- האם נהיגה יכולה להיות אפשרית עבור אדם ביישן?נהיגה יכולה להיות אפשרית עבור כל אחד, אך לאדם ביישן יהיה קשה יותר. כשאתה לומד איך לנהוג, שקול להתחיל בקטן, כמו בחניון ריק, ואז לעבור לרחובות קטנים ושקטים. אל תדאג שזה ייקח הרבה זמן; חשוב יותר שתרגיש בנוח ובטוח.
- הייתה לי חוויה קלילה בזמן נהיגה ועכשיו אני מפחד לנהוג. מה אני יכול לעשות?התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאין מצבים בסיסיים שגרמו לחוויה זו. יתכן שזו הייתה תגובת חרדה, ולכן נהיגה במצבי לחץ נמוכים יותר עשויה להיות בחירה טובה לבנות עליה לאחר שווידאת שאין בעיות בריאותיות במשחק.
- האם ניתן ללמוד לנהוג בגיל שישים?כן, אין ספק שזה עשוי לספק לך חופש רב שהחמצת. ערכו שיעורים שבועיים עם מדריך מוסמך שיעץ לכם כאשר אתם בסטנדרט המבחנים ויודיע לכם כאשר אתם נוהגים בבטחה למרות עצבים כלשהם. נהגים מבוגרים נוטים להיות שקולים יותר ומודעים לסכנות אפשריות בדרכים שרבים מהתלמידים הצעירים אינם. לך על זה!
- האם יהיה לי קשה ללמוד לנהוג כקשיש?לימוד הנהיגה שונה עבור כל אדם בכל גיל, אך אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להקל עליו. עברו קורס נהיגה המיועד לנהגים בכירים והתחילו ברכב מצמד אוטומטי שקל יותר לנהוג בו מאשר מצמד ידני.
- כיצד אוכל להתגבר על הפחד לנהוג בעצמי לאחר שעברתי את מבחן הנהג שלי?התאמן באזור שלך, כמו למשל ברחובות שלך. עבור לחנויות ליד ביתך. בסופו של דבר יהיה לך נוח. לך לפארק ונהג במעגלים אם אתה צריך.
- אילו צעדים אוכל לנקוט כדי להתכונן לחידוש האישור ולקבל את הרישיון מבלי לפחד?נסה לנהוג כשיש פחות תנועה. נסה משבצות בוקר / אחר הצהריים / לילה מאוחרת. ברגע שאתה עושה את זה, ואז לקחת את המכונית שלך לתנועה.
- כיצד אוכל להפסיק לקבל התקפי פאניקה בזמן נהיגה?נשמו עמוק וחשבו מחשבות חיוביות תוך התמקדות גם בדרך. תגיד לעצמך שאתה אלוף העולם בנהיגה במכוניות.
שאלות ללא מענה
- מה עלי לעשות אם אני מפחד לנהוג במהירות?
- איך אני מתגבר על פוביה בנהיגה בזמן נהיגה בלילה?
- מה עלי לעשות אם אני מרגיש חרדה כשאני נוסע איתי בנסיעה?
- מה עלי לעשות אם עברתי תאונות דרכים וזה גרם לפוביה בנהיגה?
- איך אני מתגבר על פוביה בנהיגה אם אני מפחד שאפגע בנוסע?
תגובות (16)
- פיתחתי פחד מנהיגה בכביש מהיר לאחר תאונה. כל כך פחדתי שאקבל דפיקות לב. טיפים אלה גורמים לי להרגיש ביטחון שאוכל יום אחד לנסוע שוב ברחבי הארץ. תודה.
- מאמר זה גרם לי להיות נוח יותר עם רעיון הנהיגה וגרם לי לרצות להתמודד עם הפחד שלי.
- אני ממש מפחד לנהוג, והמאמר הזה עוזר לי מאוד. אני אנסה היום ולראות אם זה יעזור.
- זה עזר. אני בת 54 ותמיד רציתי ללמוד איך לנהוג. עם זאת, החרדה שלי תמיד עצרה אותי. יצאתי אמש בפעם הראשונה. כל כך פחדתי, אבל בכל זאת עשיתי את זה.
- מאוד אינפורמטיבי, במיוחד המידע הנוגע לנהיגה. איבדתי את הביטחון שלי בנהיגה ומצאתי שהמידע הזה שימושי מאוד, תודה.
- בדיוק מה שאני צריך. עולמי היה כל כך מוגבל לאחר שפיתחתי פוביה בנהיגה בכביש מהיר (בגלל פרק סוכר נמוך בדם). יש לי התקפי פאניקה כמעט אם אני מנסה לנהוג על אחד כזה. דרכים אחוריות איטיות ולעתים קרובות אינן מביאות אותי לאן שאני רוצה להגיע! תודה!
- אני בן 45 ונתקלתי בפחד לנסוע על הכביש המהיר ומעל גשרים לאחר כמה בעיות לב. נסעתי לפרנסתי וגרה על החוף. אני מרגיש חסר אונים! אנסה את השלבים האלה.
- אני לומד לשלוט בפחדים שלי.
- המאמר עזר לי מאוד, חלק מהמידע היה חדש עבורי. אני כל כך שמח מהעבודה הטובה שאתה עושה.
- מאמר נהדר, תודה. אני מרגיש טוב עכשיו עם נהיגה ברכב.
- מעולם לא היה לי נוח בנהיגה בכבישים, אבל מאז שנפטרתי מהמכונית הקטנה שלי וקונה רכב שטח, אני מוצא את עצמי מפוחד אפילו לנסוע ברחובות שקטים. זה ממש מתעסק איתי, אני בהחלט אתן את האסטרטגיות האלה. תודה על המאמר.
- תודה על מאמר זה ועצות. סבלתי מחרדות ועדיין נהגתי בנהיגה. אני מבחין בזמן שנסיעה במהירות איטית יותר עוזרת כשאני נבהלת. אני גם אעבור ואתרגל טכניקות נשימה ומרגיע.
- היא משתמשת בכמה טכניקות שניתן לאמץ במצבי חיים אחרים של חרדה כללית.
- עכשיו אני יודע להתגבר על הפחד שלי, ובין אלה הוא לנשום עמוק, לשבת מאחור ולהרפות את השרירים כשאתה אוחז בהגה.
- צעדים אלה עוזרים לאשתי להתגבר על פוביית הנהיגה שלה, אני ממליץ עליהם בחום.
- זה עזר לי להשתפר אפילו אחרי שקראתי את כל המאמרים האחרים שיש להם.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
