כיצד לטפל בהתקפי פאניקה באופן טבעי?
CBT להתקפי פאניקה מתמקד בשינוי מחשבותיכם לגבי התקפי הפניקה שלכם בכדי לשנות את רגשותיכם (חרדה, פחד) והתנהגויות.
אנשים רבים חווים התקפי פאניקה במהלך מצבים מלחיצים או מפחידים, כך שאתה לא לבד אם אתה נאבק בבעיה זו. אמנם התקפות אלה בדרך כלל אינן גורמות לנזק מתמשך, אך הן עלולות להיות מפחידות מאוד ובאופן טבעי תרצו להימנע מהן בכל דרך אפשרית. למרות שהרופא שלך יכול לרשום לך תרופות שיעזרו לך במצבך, אתה יכול גם לנהל את התקפי הפניקה שלך באופן טבעי. על ידי שמירה על תשומת לב ושליטה על הנשימה שלך, תוכל לעבור את עצמך בהצלחה בהתקף פאניקה. בחיי היומיום שלך, נקט בצעדים להפחתת החרדה והמתח שלך כדי למנוע התקפי פאניקה נוספים בעתיד.
שיטה 1 מתוך 4: לעבור התקף פאניקה
- 1הכירו את הסימפטומים הפיזיים והרגשיים של התקף פאניקה. כאשר אתה מתחיל להתקף פאניקה, הדבר הראשון שאתה בטח שם לב אליו הם הסימפטומים הגופניים. אם אתה מודע לגופך ולמה שהוא אומר לך, תוכל לזהות התקף פאניקה כשהוא מתחיל ולנקוט בצעדים כדי לעבוד דרכו.
- מבחינה פיזית, התקפי פאניקה מתחילים בדרך כלל עם לחץ בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או תחושת עילפון, בחילות או קלקול קיבה, צמרמורות, הזעות וטלטולים.
- סביר להניח שתהיה לכם פתאום התחלה של מחשבות ושליליות של אימה. אתה עלול להרגיש שאתה מאבד שליטה על עצמך או על המצב, מה שמגביר את הפחד שלך.
- תסמינים אלה מופיעים בדרך כלל במהירות ונבנים בעוצמה למשך 10-20 דקות. זה בדרך כלל כאשר התקף הפאניקה מגיע לנקודה הגבוהה ביותר שלו.
- אם מעולם לא עברת התקף פאניקה לפני כן, זו כנראה חוויה מפחידה מאוד. זכרו שהתקפי פאניקה הם תופעה שכיחה ואנשים עוברים אותם, כך שגם אתם יכולים.
- 2תודו שאתה נתקף בהתקף פאניקה. אמנם ייתכן שתרצה לנסות, דיכוי התקף הפאניקה או הכחשתו יכול להחמיר אותו. קבל את מה שקורה על ידי אמירת עצמך, "אני נתקף בהתקף פאניקה." להודות בכך זה אולי מרגיש שאתה מוותר, אבל זו דרך חשובה להסתכל על המצב בצורה הגיונית. על ידי שמירה על המודעות שלך תוכל לעבוד דרך התקף הפאניקה.
- אם מישהו נמצא סביבך, אמור לו שאתה נתקף גם בהתקף פאניקה, ואתה צריך קצת זמן כדי לעבור את זה.
- 3אמור לעצמך שהכל יהיה בסדר ותעבור את זה. שיחה חיובית יכולה לנטרל את התחושות השליליות הנלוות להתקף פאניקה. המשך לחזור על עצמך על דברים חיוביים, כמו "אעבור את זה" או "זה ייגמר בקרוב." המשך לעשות זאת עד שתרגיש טוב יותר.
- אם עברו התקפי פאניקה בעבר, הזכרו לעצמכם שעברתם את זה בעבר ותעברו זאת שוב.
- לדבר עם עצמך באופן הגיוני גם עוזר. אמור דברים כמו, "זה לא יכול לפגוע בי, אני אהיה בסדר כשזה יסתיים" עוזר להזכיר לך שאתה לא בסכנה מיידית.
- 4השתמש בטכניקת נשימה 4-7-8 כדי להימנע מאוורור יתר. אוורור מאוורר, או נושם נשימות מהירות מאוד, יעלה את הדופק ועלול להחמיר את התקף הפאניקה. התמקדו בנשימות איטיות ועמוקות. ספרו עד 4 כשאתם נושמים פנימה דרך האף. עצור את הנשימה למשך 7 שניות ואז ספור עד 8 כשאתה דוחף לאט את כל האוויר החוצה. זה מאט את קצב הדופק ויכול למנוע את החמרת ההתקף.
- להשמיע צליל "ווש" עם השפתיים בזמן שאתה נושם החוצה הוא טריק טוב להתמקד בנשימה שלך ולהסיח את דעתך מהתקף הפאניקה.
- לעצום עיניים ולחסום את שאר העולם מועיל גם בזמן הנשימה.
- 5התמקד בסביבתך כדי להישאר מקורקע במצב. זו דרך טובה להסיח את דעתך מהתקף הפאניקה ולמנוע ממוחך לרוץ. הסתכל סביב ושם מה שאתה רואה, שומע ומריח. חזור על עצמך בקול רם לעצמך, גם אם הוא ארצי. בהדרגה, אתה יכול להסיח את דעתך מהבהלה.
- אמור, "אני רואה יונים ליד המים, אני רואה אנשים יושבים על הספסל ההוא, אני שומע אוטובוס חולף על פני, אני מריח את הנקניקיה עומדת מעבר לפארק."
- זכור להמשיך לנשום עמוק תוך כדי פעולה זו.
- התמקדות בסביבה שלך עוזרת גם כי כנראה תבין שאין איום מיידי בקרבתך. זה יכול לגרום למוח שלך לעצור את תגובת הבהלה.
- 6שחרר את המתח שלך באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת. תרגיל זה מאמן אותך לשחרר כל קבוצת שרירים בודדת בגופך ולשחרר את המתח שמגיע עם התקף פאניקה. התחל על ידי שכיבה על משטח ישר, אם אתה יכול. לאחר מכן, הדק את שרירי הפנים שלך ככל שתוכל לפני שתשחרר אותם. זז במורד גופך ועשה את אותו הדבר עד שתגיע לרגליים. תרגול טכניקה זו כל יום ישחרר מתח מגופך.
- השתמש בטכניקה זו במהלך התקף פאניקה או כל יום כדרך כללית לשחרר את החרדה שלך. לעתים קרובות תרגול מקל על ביצוע במהלך התקף.
- ישנם יתרונות פיזיים טובים גם להרפיית השרירים. אם לעיתים קרובות יש לך כאבים או כאבים, טכניקה זו יכולה לשחרר קשרים בשרירים שלך.
- 7הסיח את דעתך מהתקף הפאניקה עם זיכרון או מחשבה שמחים. החלפת המחשבות והרגשות השליליים במחשבות מאושרות יותר יכולה לעזור לך לעבור את ההתקפה. תחשוב על דברים שגורמים לך לצחוק או לשמח אותך. התמקדו במחשבות חיוביות אלו כדי להסיח את דעתכם.
- אם אתה בבית, נסה להסתכל בכמה תמונות של משפחתך או חיות המחמד שלך כדי לעודד את עצמך. אתה יכול גם להסתכל בתמונות בטלפון שלך אם אתה בחוץ.
אם יש לך התקפי פאניקה, אמור לרופא כי ברצונך לטפל במצב באופן טבעי.
שיטה 2 מתוך 4: להרגיע את עצמך
- 1תרגלו נשימה עמוקה. תרגילי נשימה עמוקה הם דרך נהדרת להפחית את החרדה שלך. מצא מקום קריר ושקט והתיישב או שכב על הגב. לעצום עיניים ולנשום עמוק. החזק אותו למספר שניות ואז שחרר אותו לאט. המשך כך במשך 10-20 דקות בכל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- לעבודה על הנשימה יש 2 יתרונות. ראשית, זה עוזר לך לשחרר את המתח והחרדה שלך באופן כללי, מה שיכול למנוע התקפי פאניקה. שנית, זה מאמן אותך לשלוט בנשימה שלך, כך שאם אכן יש לך התקף פאניקה, אתה יכול למנוע מעצמך מלהתנשף מחדש.
- שימוש במוזיקה מרגיעה או רעש לבן יכול לעזור לך להתמקד בזמן שאתה נושם.
- 2עשו יוגה ומדיטציה. שתי הפעילויות הללו משחררות מתח ויכולות להקל על מתח וחרדה. אתה יכול לעשות אותם בבית שלך, או להצטרף לשיעור אם אתה מעדיף הדרכה והדרכה. נסו לפנות קצת בבוקר ובערבים לפעילויות מרגיעות אלו. הם עוזרים לך להתכונן ולהירגע מהיום.
- ישנם סרטוני YouTube רבים עם הוראות יוגה בסיסיות. בדוק שם אם קיימים סרטונים קלים לעבוד איתם.
- ישנם גם סרטוני מדיטציה מודרכים באינטרנט.
- 3הימנע ממפעלי הפניקה שלך אם אתה יכול. יכול להיות שיש לך טריגר ספציפי להתקפי הפאניקה שלך, כמו גבהים או מצבי לחץ מסוימים. אחת הדרכים להתמודד עם הנושא היא זיהוי והימנעות מאותו גורם. אם הדק אינו משהו שאתה נתקל בו מדי יום, האם אתה יכול כנראה לנתק אותו מבלי להשפיע על חייך.
- עבור אנשים מסוימים אין גורם ספציפי לבהלה או לחרדה שלהם. אם אינך בטוח, נסה לחשוב על הפעמים האחרונות שעברת התקף פאניקה ומה עשית ממש לפני שהתחיל. אם אתה רואה גורמים נפוצים כלשהם, אלה עלולים לגרום לבעיה שלך.
- הימנעות אינה תמיד מנגנון הגנה יצרני, במיוחד אם הוא מתחיל להפריע לחיי היומיום שלך. אם אתה מוצא את עצמך נמנע מדברים רבים וקשה לעבוד או לחיות יום יום, עליך לפנות למטפל או לפסיכולוג בכדי לטפל בבעיה.
בחיי היומיום שלך, נקט בצעדים להפחתת החרדה והמתח שלך כדי למנוע התקפי פאניקה נוספים בעתיד.
שיטה 3 מתוך 4: הפחתת החרדה שלך
- 1התעמל באופן קבוע להפחתת לחץ. הישארות פעילה היא מפחיתה ידועה. פעילות גופנית משחררת הורמונים המשפרים את מצב הרוח שלכם, וגם תוכלו ליהנות מבריאות טובה יותר עם פעילות סדירה. התחייב לבצע 30 דקות של פעילות גופנית לפחות 5 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- תרגילים אירוביים כמו שיעורי ריצה, רכיבה על אופניים או קיקבוקס הם הטובים ביותר לשחרור מתח. אימוני התנגדות כמו גם עבודת הרמת משקולות.
- אתה לא צריך להתאמץ קשה בשביל אותן תוצאות. הליכה פשוטה כל יום מעולה להפגת מתחים.
- נסה לשלב פעילויות מהנות בתרגילים שלך. אם אתה אוהב טבע, למשל, צא לטיולים בתדירות גבוהה יותר.
- 2לאכול בזמנים קבועים כדי למנוע ירידה ברמת הסוכר בדם. להיות רעב יכול לדכא את מצב הרוח שלך ולהפוך אותך לרגישים יותר להתקפי פאניקה. שמור על סוכר בדם מווסת על ידי אכילה קבועה ולא נותן לעצמך להיות רעב מדי. אכלו חטיפים קטנים גם בין הארוחות.
- לעולם אל תדלג על ארוחות. זה גורם להתרסקות סוכר בדם וירד את מצב הרוח שלך.
- אכלו כמה שיותר אוכל טרי. אין הרבה מחקר המאשר זאת, אך לאכילה בריאה יש קשרים עם פחות חרדה ומתח.
- אם אתם לעיתים קרובות בתנועה, תכננו מראש ותארזו חטיפים. חטיף גרנולה מהיר או שקית של אגוזים יכול למנוע התרסקות סוכר בדם.
- 3קבל 8 שעות שינה מלאות בכל לילה. מחסור בשינה גם מדכא את מצב הרוח שלכם, אז התחייבו לישון כמה שיותר. 8 שעות מלאות זה הכי טוב, אבל הכי חשוב להקפיד להישאר בלוח הזמנים העקבי ולישון בלילה. וודאו שהחדר שלכם קריר וחשוך, ועשו פעילויות מרגיעות לפני השינה כמו קריאה או האזנה למוזיקה רגועה. אם אינך מצליח לישון, קום ועשה משהו מרגיע עד שתרגיש שוב עייף.
- הימנע ממסכים לפני השינה. האור יכול לעורר את המוח שלך לחשוב שהגיע הזמן להתעורר.
- אם אתה סובל בעקביות מנדודי שינה, שוחח על כך עם הרופא שלך.
- 4הגבל את צריכת הקפאין כדי להפחית חרדה. קפאין הוא חומר ממריץ שמעלה את ליבת הלב. זה יכול להגביר את החרדה שלך ואפילו לעורר התקפי פאניקה. זה גם מקשה על השינה. הגבל את עצמך ל -1 או 2 משקאות המכילים קפאין ביום כדי לשמור על דופק הלב והחרדה.
- אתה יכול לנסות לעבור לקפה נטול קפאין או תה במקום משקאות המכילים קפאין מלא.
- אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, עדיף לחתוך אותו לגמרי מהתזונה שלך.
- זכרו כי ישנם ממריצים נוספים מלבד קפה. משקאות אנרגיה וניקוטין יכולים להיות בעלי אותה השפעה.
- 5נסה כמה טיפולי צמחים מרגיעים. בעוד עשבים רבים ושמנים אתרים טוענים כי הם מפחיתים חרדה, רק מעטים מהם נחקרו. היצמד לטיפולים שרופאים העריכו ואישרו להפחתת חרדה. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה על מנת לוודא שהם לא יתקשרו עם התרופות שאתה נוטל.
- כמה עשבי תיבול שעשויים להיות יעילים הם פסיפלורה, קמומיל, שורש ולריאן ולבנדר. מרכיבים אלה מגיעים בתוספים או תה שתוכלו לקחת מדי יום.
- עקוב תמיד אחר הוראות המינון על מוצרים אלה ואל תיקח יותר ממה שמורה.
- פעם נחשב קאווה לטיפול בחרדות יעיל, אך מחקרים חדשים מראים שהוא עלול לגרום נזק לכבד. הימנע מטיפול זה.
- 6הימנע מסמים, עישון ושתיית יתר. חומרים אלה עשויים לגרום לך להרגיש טוב יותר בטווח הקצר, אך הם עלולים להגביר את החרדה שלך ואת הסיכון להתקפי פאניקה. הימנע מכל החומרים הלא חוקיים, והקפד על שתייתך ל -1-2 משקאות ביום. מכיוון שניקוטין הוא חומר מעורר, הימנע גם מעישון.
- תרופות מסוימות, במיוחד הזיות, יכולות לגרום להתקפי פאניקה.
- אם אתה מתמודד בקביעות עם החרדה שלך על ידי שתייה או שימוש בסמים, אתה עלול לפתח התמכרות. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה להפסיק.
למרות שהרופא שלך יכול לרשום לך תרופות שיעזרו לך במצבך, אתה יכול גם לנהל את התקפי הפניקה שלך באופן טבעי.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1פנה לרופא שלך כדי לשלול מצבים אחרים. במקרים מסוימים, תסמיני התקף פאניקה עשויים להיות חלק ממצב רפואי בסיסי. זה נכון במיוחד לכאבים בחזה, קוצר נשימה ודופק לב מהיר. אם אתם סובלים מתסמינים של התקף פאניקה, בקרו ברופא המטפל הראשוני שלכם על מנת לשלול סיבות רפואיות אפשריות. זה יעזור לך לקבל את הטיפול המתאים למצבך.
- הרופא שלך ידבר איתך על הסימפטומים שלך ועשוי לערוך בדיקות אבחון. לאחר מכן, הם יאבחנו את מצבכם וידברו איתכם על אפשרויות הטיפול שלכם.
- אם יש לך התקפי פאניקה, אמור לרופא כי ברצונך לטפל במצב באופן טבעי. יתכן שיש להם כמה המלצות.
- 2שוחח עם הרופא שלך על ניהול התקפי הפאניקה שלך. נסו לא לדאוג מכיוון שהתקפי פאניקה אינם מסוכנים. עם זאת, הם יכולים להיות ממש מטלטלים ועלולים להקשות עליכם לעבור את היום שלכם אם הם מתרחשים לעיתים קרובות. שאל את הרופא מה תוכל לעשות בכדי לסייע בניהול מצבך. בקר ברופא שלך אם יש לך את הסימפטומים הבאים להתקף פאניקה:
- תחושת אבדון מתקרב
- איבד שליטה
- דופק מהיר
- רועדת, רועדת ומזיעה
- קוצר נשימה או לחץ בגרון
- כאבים בחזה
- צמרמורות או גלי חום
- בחילות או כאבי בטן
- סחרחורת, סחרחורת או עילפון
- חוסר תחושה או נימול
- מרגיש מנותק
- 3פנה למטפל אם התקפי הפניקה שלך מפריעים לחייך. עדיף תמיד לעבוד עם מטפל אם יש לך התקפי פאניקה, אך חיוני שתקבל עזרה אם התקפי הפניקה שלך יקשו עליך לעבור את יומך או לקיים מערכות יחסים. המטפל שלך יעזור לך ללמוד דרכים חדשות להתמודד עם החרדה והבהלה שלך. בנוסף, הם יעזרו לך לנהל את התקפי הפניקה שלך כך שהם מתרחשים בתדירות נמוכה יותר. בקש מהרופא שלך הפניה או חפש באינטרנט מטפל שמנוסה בטיפול בהתקפי פאניקה.
- בפרט, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא סוג שימושי של טיפול בהתקפי פאניקה. CBT להתקפי פאניקה מתמקד בשינוי מחשבותיכם לגבי התקפי הפניקה שלכם בכדי לשנות את רגשותיכם (חרדה, פחד) והתנהגויות.
- 4קבל טיפול רפואי מיידי אם אתה מציג תסמינים של התקף לב. אם יש לך התקפי פאניקה לעתים קרובות, סביר להניח שאתה לא צריך לדאוג. עם זאת, התקפי פאניקה והתקפי לב יכולים לחלוק את הסימפטומים, וחשוב לקבל טיפול חירום אם אתה חושב שיש לך התקף לב. זה יעזור לך לקבל טיפול מתאים שיעזור לך להתאושש.
- במהלך התקף לב, ייתכן שיש לך כאבים בחזה, קשיי נשימה וכאב שמתפשט ללסת, לצוואר, לכתף, לגב או לבטן.
- אם אתם סובלים מהתקף פאניקה, עליכם להתחיל להרגיש טוב יותר בתוך 20-30 דקות, אז נסו לא לדאוג.
- 5התייעץ עם הרופא לפני שתשתמש בתוספים. ישנם כמה תוספי צמחים העשויים להפחית חרדה אם משתמשים בהם כראוי. הנפוצים כוללים קמומיל, שורש ולריאן, פסיפלורה וורט סנט ג'ון. בעוד שתוספי מזון בדרך כלל בטוחים, הם לא מתאימים לכל אחד. התוספים שלך עלולים להפריע לתרופות שאתה נוטל, להחמיר את מצביך הרפואיים או לעורר תגובה אלרגית. שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שתוספי מזון בטוחים לך לקחת.
- ספר לרופא על התרופות והתוספים שאתה כבר נוטל.
- הסבירו שאתה מקווה לטפל בהתקפי הפניקה שלך באמצעות תוספי מזון. הרופא שלך עשוי להמליץ לך על תוספים נוספים.
- זיהוי התקפי פאניקה בצורה מדויקת ומהירה יכול לעזור לכם לנקוט בפעולות מתקנות שיכולות להפחית את חומרת ההתקף במקרים מסוימים.
קרא גם: כיצד לטפל בהתקפי פאניקה בילדים?
שאלות ותשובות
- האם ייתכן שיש לי מחלת נפש קבועה יותר אם יש לי התקפי פאניקה רבים?ייתכן שיש לך הפרעת חרדה, שהיא שכיחה מאוד וניתנת לטיפול. אני מציע לקבוע פגישה עם מטפל כדי לקבוע אם יש אפשרות טיפול שעשויה לעזור לך.
- האם התקף פאניקה יכול לגרום לשבץ מוחי?לא, אבל אם אתה מאוורר יתר על המידה זמן רב מדי, אתה עלול להתעלף. זה לא מזיק, ותתעורר שוב במהירות.
- אני לא יכול לנשום, מה אני עושה?לך שכב על מיטתך, עצמך עיניים ונסה לנער את גופך. לאחר מכן, נסה לנשום עמוק לאט. אם אינך יכול, נסה לחשוב כיצד הנשימה שלך עובדת בפועל - נסה להתמקד בגופך, בריאותך וכו 'אם שיטת הרגיעה לא עובדת נסה לצרוח בקול רם ככל שתוכל להוציא הכל החוצה. נסו לחשוב על משהו אחר. אם אינך יכול להיפטר מכך בעצמך, חפש עזרה.
- האם נשימה לשקית נייר עוזרת במהלך התקף פאניקה?זה עשוי לעזור לך להתמקד יותר בנשימה שלך. אתה יכול לעשות את אותו הדבר בלי שקית נייר על ידי ספירת נשימותיך.
- האם נוירולוג יכול לעזור לי להתגבר על התקפי פאניקה?לא, אבל נוירולוג יכול לעשות EEG כדי לראות אם גלי המוח שלך תקינים, כדי לשלול אפילפסיה ומחלות נוירולוגיות אחרות. אם ה- EEG תקין, חפש באינטרנט טכניקות מדיטציה, תרגל אחת מהטכניקות לזמן מה, ואם אין לך הצלחה, נסה זוג נוסף.
תגובות (11)
- טכניקות הרפיה עשויות להועיל לי, כי נמאס לי לפנות לתרופות. אחת הבעיות העיקריות שלי הייתה בזמן שהייתי בהריון. חוויתי חרדה ועצבנות במהלך החודש החמישי או השישי שלי בגלל שנמאס לי להיות בהריון.
- כשיש לך התקף פאניקה פתאומי, רק תחשוב שזו רק התגובה בגופך, ואני בסדר ולא אמות. ואז אתה מרגיש רגוע.
- תודה רבה למידע על התקפי פאניקה.
- מאמר זה מועיל בהתמודדות עם התקפי פאניקה. אני סובל מזה מאז החודש שעבר.
- קריאה מעולה. עוזר מאוד.
- שכל כך הרבה אנשים יש את זה ואיך להתמודד עם זה עזר.
- כרגע אני מטפל בהפרעות חרדה ופאניקה כלליות ואלו עצות מועילות מאוד.
- מאמר טוב. אהבתי את המילים.
- יש לי התקפי פאניקה בעצמי כל לילה במיטה שלי כי זה שם כשהוא התחיל לראשונה. עכשיו כשאני הולך לישון אני תמיד מרגיש בדיוק כמו בפעם הראשונה, וזה ממש מתסכל ומטריד בחיי. אבל העצה שלך באמת עזרה.
- המידע שלך על התקפי פאניקה באמת עוזר. תודה.
- טיפים לנשימה והרפיה היו מועילים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
