איך לשלוט במזג שלך?
כדי לשלוט במצבך, תן לעצמך זמן על ידי הזכרת לעצמך שאתה לא צריך להגיב מיד. במידת האפשר, עזוב את המצב ושנה את סביבתך. אם היית בפנים, צא החוצה כדי לזעזע את חושיך ולעזור לך להחזיר את השליטה. עם זאת, אם אינך יכול לעזוב, ספר עד 10 לפני שאתה מגיב. טקטיקה נוספת היא לנסות למצוא הומור במצב ולגרום לעצמך לצחוק על זה ולא לכעוס על זה. לקבלת טיפים כיצד שינויים באורח החיים יכולים לסייע בהפצת כעסים, המשיכו לקרוא את עצת הסוקר שלנו!
מעקב אחר התפרצויות המזג שלך או חשיבה על מה שמגדיר אותך בדרך כלל יכול לעזור לך לזהות את גורמי המזג שלך.
אם אתה מתקשה בבעיות כעס, אתה עלול לגלות שיש לך מזג קצר. אם יש לך מזג, או לאבד את הסבלנות ולהביע את כעסך באופן לא יעיל, יכול להתאמץ ביחסים האישיים והעבודה שלך. מציאת דרכים לשלוט על מזגך ולהפחתת התפרצויות כעס עשויה לשפר את איכות חייך ואת היחסים הבין אישיים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי הופעת הכעס
- 1חשוב על כעס כתגובה פיזיולוגית כמו גם פסיכולוגית. כשאתה חווה כעס, גופך עובר תהליך כימי המפעיל את תגובת "הלחימה או המעוף" הביולוגית שלך. עבור אנשים רבים, מזג קצר מביא לתגובת "להילחם" עקב תגובה כימית והורמונלית במוח.
- 2עקוב אחר גופך לתגובה פיזית. אנשים רבים מראים סימני כעס בגופם, עוד לפני שהם מבינים שהם חשים כעס. יתכן שאתה הולך לעבר התפרצות כעס אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות:
- שרירים מתוחים ולסת קפוצה
- כאב ראש או כאב בטן
- עלייה בקצב הלב
- הזעה פתאומית או רעד
- תחושה מסחררת
- 3צפו בסימנים רגשיים. בנוסף לתגובה פיזית לכעס, סביר להניח שתתחיל לחוות תסמינים רגשיים לפני שתאבד את העשתונות. כמה רגשות שמתרחשים לעיתים קרובות לצד כעס הם:
- הקפדה
- עצב או דיכאון
- אשמה
- טינה
- חרדה
- הגנה
- 4היו מודעים לטריגרים שלכם. מעקב אחר התפרצויות המזג שלך או חשיבה על מה שמגדיר אותך בדרך כלל יכול לעזור לך לזהות את גורמי המזג שלך. טריגר הוא דבר שקורה שגורם לתגובה אוטומטית. טריגרים קשורים בדרך כלל לרגשות עבר או זיכרונות (גם אם אינך מודע להם במודע). כמה גורמים שכיחים לכעס כוללים:
- מרגישים חסרי שליטה בחיי עצמך, במעשיו של אדם אחר, בסביבתך או במצבך
- מאמין שמישהו מנסה לתפעל אותך
- כועסים על עצמכם שטעיתם
- 5הימנע מגורמים ידועים. אם אתה מודע לנסיבות ספציפיות העלולות לעורר את מזגך, עשה כמיטב יכולתך להימנע מהן. יתכן שתצטרך להתמקד בהימנעות אם יש לך גורמים אחרים העשויים לתרום למצב רוח קצר יותר כמו חוסר שינה, אירוע מאמץ רגשי אחר או עלייה במצבי חיים או עבודה.
- לדוגמא, אם הצעקת הבוס שלך מהווה גורם לכעס שלך, אתה יכול להימנע מהדק על ידי הסרת עצמך מהמצב או בקשת רגע לעצמך. אתה יכול גם לבקש מהבוס שלך לדבר איתך ברוגע יותר בעתיד.
- 6נתח את הטריגרים שלך. אם אתה מודע לרגש או לזיכרון שקשורים לאחד מהטריגרים שלך, נסה לארגן מחדש את הזיכרון כדי להפחית את ההשפעה של הדק.
- לדוגמא, אולי תדע שהבוס שלך שצועק עליך הוא טריגר מכיוון שעברת התעללות מילולית בילדותך, נסה להתנתק משני סוגי הצעקות. לשכנע את עצמך שצעקות הילדות שלך היו שונות מכיוון שזה קרה רק בסלון עשויה לעזור לך להפריד בינה לבין צעקות שאתה חווה במקום העבודה.
- 7תרגישו כאשר תגובתכם עולה מדרגה. אם אתה מרגיש שתסמיני כעסך מתגברים, ונראה שאתה עובר מגירוי קל לכעוס באמת, הסר את עצמך מהמצב אם בכלל אפשרי. אם אתה יכול להסיר את עצמך כדי להיות לבד, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות כדי להפחית או להפנות מחדש את רגשות הכעס שלך ולהימנע מהתפרצות.
איך אני שולט ברגשות שלי כלפי עצמי כשאני מרגיש רע?
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מהתפרצות
- 1השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת. הרפיה מתקדמת של שרירים כוללת מתיחה ושחרור גופך בשלבים מתקדמים. מתיחה של השרירים שלך באופן מודע יכולה לעזור לך להפנות מחדש את מוצא הכעס שאתה חש. כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת, קחו נשימות עמוקות ואז בצעו את הפעולות הבאות:
- התחל עם שרירי הפנים והראש שלך. החזק את המתח למשך 20 שניות ואז שחרר אותו.
- עשה את דרכך במורד גופך, מתיח ושחרר את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והבהונות.
- נשמו עמוק, הרגישו רגיעה מהבהונות עד לראש.
- 2עיכוב את זמן התגובה שלך. אם אתה יודע שכעסת ומרגיש שאתה עומד לאבד את העשתונות, תן לעצמך את מתנת הזמן. הזכר לעצמך שאתה לא צריך להגיב או להגיב מיד. עזוב את הסיטואציה, חשוב על תגובה מנומקת, ואז הגיב אחר כך, כאשר הכעס שקע.
- אם אינך יכול לעזוב פיזית, אתה עדיין יכול לעכב את עצמך על ידי עצירה לספור עד 10 (או 20, או 50, או 100) לפני שאתה מגיב.
- 3שנה את הסביבה שלך. אם אתה מתחיל לאבד את העשתונות, החלף למיקום חדש. אם אתם בפנים, צאו החוצה לטיול במידת האפשר. השילוב של השארת האדם או הסיטואציה הגורם לכעס שלך ו"זעזע "את חושיך עם סביבה חדשה לחלוטין יכול לעזור לך להחזיר את השליטה.
- 4מצא הומור במצב. מכיוון שכעס הוא, בחלקו, תגובה כימית, אם אתה יכול לשנות את הכימיקלים בגופך, אתה יכול לעקוף התפרצות מזג. ניסיון למצוא הומור במצב, או להצחיק את עצמך על משהו אחר, יפזר את המצב על ידי שינוי התגובה הכימית של גופך.
- לדוגמא, אם אתה מגלה שילדיך זרקו שקית קמח על כל המטבח שלך, התגובה הראשונית שלך עשויה להיות כעס. עם זאת, אם אתה עוצר ומנסה להסתכל על המצב בצורה אובייקטיבית (אולי מעמיד פנים שמדובר במטבח של מישהו אחר!), ייתכן שתוכל לצחוק על זה במקום זאת. לצחוק טוב ואז לגייס את הכוחות שיעזרו לכם לנקות את הבלגן יכול להפוך מצב שלילי לזיכרון מצחיק.
- 5קח הפסקה למדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור לך לווסת את הרגשות שלך. לכן, אם אתה מרגיש כאילו אתה הולך לאבד שליטה על העשתונות שלך, תן לעצמך חופשה נפשית קטנה באמצעות מדיטציה. הסירו את עצמכם מהמצב הגורם לכעס: צאו החוצה, לחדר מדרגות או אפילו לשירותים.
- נשמו נשימות איטיות ועמוקות. שמירה על נשימה זו עשויה להפיל את הדופק הגבוה. הנשימות שלך צריכות להיות עמוקות מספיק כדי שהבטן שלך תמתח על הנשימה "בתוך".
- דמיינו אור זהוב-לבן הממלא את גופכם בזמן שאתם נושמים פנימה, מרגיע את מוחכם. כאשר אתה נושם החוצה, דמיין צבעים בוציים או כהים העוזבים את גופך.
- ברגע שאתה רגוע מהמדיטציה שלך, חשוב על הרגשות שלך והחליט כיצד להתמודד עם המצב שהכעיס אותך.
כיצד אוכל לשלוט בדחף שלי לפגוע בדברים כשאני כועס?
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם נושאים בסיסיים
- 1יש הרבה פעילות גופנית ושינה. ניתן לחזק את הטמפררים (ולהתקצר נתיכים) אם חסר לכם שינה או פעילות גופנית. שינה יכולה לעזור לך לווסת את הרגשות שלך ביעילות. פעילות גופנית כשאתה מרגיש כעס יכולה לעזור לך להפנות מחדש את הכעס שלך. שמירה על פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לך בוויסות מצב הרוח ובשליטה ברגשות שלך.
- 2נסה ארגון מחדש קוגניטיבי. ארגון מחדש קוגניטיבי עוזר לך להחליף מחשבות שליליות אוטומטיות בדרכי חשיבה פונקציונליות יותר או מתאימות יותר. כעס עלול לעוות את מחשבותיך, אך ללמוד ליישם סיבה למחשבות שלך יכול להבהיר אותן שוב ויכול לעזור לך להימנע מאיבוד העשתונות.
- לדוגמא, יתכן שתקבל צמיג פח בדרך לעבודה. שלך חשיבה השלילית אוטומטית גרמה ידי כעס עלולה לגרום לכם לחשוב "כל היום שלי נהרס! אני הולך להסתבך בעבודה! למה זה סוג של דבר תמיד קורה לי?!"
- אם אתה מארגן מחדש את חשיבתך בכדי לבחון את ההערות שלך באופן מנומק, ייתכן שתבין כי נסיגה אחת אינה הורסת את כל יומך באופן אוטומטי, שמקום עבודתך עשוי להבין שדברים כאלה קורים ושלא סביר ש"תמיד "זה קורה אתה (אלא אם כן תקבל צמיג פנוי מדי יום, ובמקרה כזה ייתכן שתרצה להעריך מחדש את הנהיגה שלך).
- זה גם יכול לעזור להבין שכעס על המצב לא יעזור לאף אחד; למעשה, זה עלול לפגוע בכך שקשה יותר להתמקד במציאת פיתרון (כגון החלפת הצמיג).
- 3השתתף בתוכנית לניהול כעסים. תוכניות לניהול כעסים הוכחו כמוצלחות ביותר. תוכניות יעילות עוזרות לך להבין כעס, לפתח אסטרטגיות קצרות טווח להתמודדות עם כעס ולבנות את כישורי השליטה הרגשית שלך. קיימות אפשרויות רבות למציאת תוכנית המתאימה לך.
- תוכניות אישיות זמינות לבני נוער, שוטרים, מנהלים וקבוצות אחרות באוכלוסייה העלולות לחוות כעס מסיבות שונות.
- כדי למצוא תוכנית לניהול כעסים המתאימה לך, נסה לחפש באופן מקוון "כיתת ניהול כעסים" בתוספת שם עירך, מדינתך או אזורך. תוכל גם לכלול מונחי חיפוש כמו "לבני נוער" או "עבור PTSD" כדי למצוא קבוצה המותאמת למצב הספציפי שלך.
- אתה יכול גם לחפש תוכניות מתאימות על ידי שאלת הרופא או המטפל שלך, או על ידי התייעצות עם הצעות הקורס לשיפור עצמי במרכז הקהילה המקומי שלך.
- 4חפשו טיפול. בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לשלוט במצבך היא לזהות ולטפל בשורש של בעיות הכעס שלך. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא במשרד של מטפל. מטפל יכול לתת לך טכניקות הרפיה לשימוש במצבים שגורמים לך להרגיש כעס. היא יכולה לעזור לך בפיתוח מיומנויות התמודדות רגשיות ואימוני תקשורת. בנוסף, פסיכואנליטיקאי המתמחה בסיוע בפתרון בעיות מעברו של מישהו (כגון הזנחה או התעללות מילדות) יכול לסייע בהפחתת כעס הקשור לאירועי העבר.
- אתה יכול לחפש מטפל המתמחה בניהול כעס בצפון אירופה כאן וגם בבריטניה כאן.
מציאת דרכים לשלוט על מזגך ולהפחתת התפרצויות כעס עשויה לשפר את איכות חייך ואת היחסים הבין אישיים שלך.
- כשאתה כועס, הלב שלך פועם מהר יותר, אתה מרגיש לא נעים ואתה רוצה לבטא את זה איכשהו. הישאר רגוע וקח נשימות עמוקות, לעצום עיניים לזמן מה ותגלה שהמצב בשליטתך ולאט לאט אתה שולט בכעס שלך.
- לנשום דרך האף החוצה דרך הפה. זה נרגע בכל מצב.
- מצא דרכים להסיח את דעתך.
- דבר על הבעיות שלך עם מישהו שאכפת לו ממך ואינו קשור באופן אישי למצבך. זה יכול להיות הורה, חבר, מטפל או חבר מקוון. היו בטוחים שזה מישהו שאתם סומכים עליו ושאתם מרגישים מאוד בנוח לדבר איתו.
- פשוט תפסיק לחשוב מה מכעיס אותך, קח נשימה עמוקה והירגע.
- נסה לרשום את הדברים שמכעיסים אותך. כתיבת אותם עשויה לעזור לך לשלוט במזג שלך ולהימנע מתגובה אלימה.
- ללכת למכון הכושר. אימון (בבטחה) יוציא את האדרנלין שמגיע עם כעס.
- אגרוף ו / או צורח לכרית בזמן שאתה לבד. תן לזה מגבלת זמן. זה עוזר לשחרר קיטור כדי לא להוציא את הכעס על מישהו אחר.
- להיות סבלני. ניסיון קשה מדי לשלוט על מזגך עלול לגרום לך לכעוס עוד יותר. תאמין בעצמך.
- נשימה בבטן יכולה לעזור אם אתה מרגיש כועס. נשמו עמוק מהבטן. נשמו פנימה והחוצה דרך האף.
- אם אתה כועס בכיתה, שאל את המורה אם תוכל לצאת לרגע.
- אם אתה צופה מצב בו אתה צפוי לכעוס או להיות מתוסכל, כמו בעבודה שלך, נסה לחזור על הסצנה בראש שלך מבעוד מועד. יש תגובה "קבועה מראש" לטריגרים פוטנציאליים.
- תן לעצמך זמן לשנות. אם יש לך בעיות מזג כרוניות, ייתכן שייקח קצת זמן לשלוט בשליטה ברגשות שלך.
- אם אתה מתקשה להביע את כעסך, נסה להשתמש במילים אנליטיות וספציפיות כדי להסביר, גם אם לוקח יותר זמן לומר.
קרא גם: איך להתגבר על הקנאה בזמן האבל?
שאלות ותשובות
- אני רק בן 13 ונכנסתי הרבה לקרבות לאחרונה בבית הספר. האם עלי לשלוט בעצמי כשהוויכוח מתחמם מדי?אתה צריך. אי שליטה במזג שלך עלולה להרוס מערכות יחסים, ואתה לא רוצה שזה יקרה; עם זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך לכעוס בכלל או להסתיר את הרגשות שלך. פשוט נסה להרגיע ולחשוב על זה שוב.
- איך אוכל לשמור על קור רוח כשמישהו צועק עלי?קחו נשימות עמוקות וספרו עד 10 או 20. אתה יכול אפילו לנסות לספור למטה במקום. זה יעזור לתת למוחכם מספיק זמן להחזיר את השליטה. ברגע שאתה מרגיש קצת יותר רגוע, אתה יכול לנסות להגיב - ברוגע, כמובן.
- מה אני יכול לעשות אם השהיה כדי לשלוט בעצמי הופכת את האדם האחר ליותר נסער?זה מצב קשה. אבל אינך יכול לשלוט ברגשותיו של האדם האחר, אתה יכול רק לנסות להשיג שליטה שלך. אם השהיה באמת עוזרת לך, אז המשך בזה. כמעט מובטח שהתפוצצות כלפי האדם האחר תסלים את הוויכוח, גם אם האדם האחר לא יכול לראות זאת בלהט הרגע. אם זה אפשרי ופרקטי, זה יכול להיות מועיל להסביר מדוע אתה עוצר, למשל, "אני לא מתעלם ממך, אני עוצר כדי להרגיע את עצמי כדי שלא אומר שום דבר שאני מתחרט עליו." אם אתה יכול להשתמש בדרכים אחרות להתמודדות שאינן מרגיזות את האדם, נסה להשתמש בטכניקות אלה במקום.
- איך אני שולט ברגשות שלי כלפי עצמי כשאני מרגיש רע?חשוב לזכור שרגשות באים והולכים ולא תמיד תרגישו כמו שאתה מרגיש כלפי עצמך. הבין שרגשות הם זמניים ואז אמת את מה שאתה מרגיש על ידי הכרה שיש לך זכות וסיבה להרגיש כמו שאתה עושה. ואז בחרו בטכניקת התמודדות והרגעה המתאימה לכם ביותר, כמו נשימה עמוקה, מדיטציה, פעילות גופנית או בילוי עם המשפחה, החברים או חיות המחמד.
- כיצד אוכל לשלוט בשיחה עם הורי? איך אני מתעלם מאנשים?זה יכול להיות קשה, אבל בשני המקרים, אתה רק צריך ללמוד לגלות איפוק. נסו לזכור שההורים שלכם ראויים לכבודכם. בעתיד, אתה תהיה מאוד אסיר תודה אם תהיה לך קשר טוב איתם, ושיחה חזרה הרבה עלולה להרוס את זה. כמו כן, חשוב כשיהיה לך ילדים מתישהו, איך היית רוצה שידברו איתך?
- הטריגרים שלי הם האחים וההורים שלי. כשהם מנסים לעזור, אני כועס עוד יותר! להיות רגוע גם משגע אותי יותר. מה אני עושה?הדבר הטוב ביותר לעשות במקרה זה הוא שיהיה לך מקום משלך ולהתחיל לחשוב מה באמת מפריע לך ומה אתה יכול לעשות כדי להתגבר על הבעיות שלך.
- איך אני לא מכה את ילדי כשאני כועס עליהם?זכרו שילדכם הוא ילד, הם יעשו טעויות והם סומכים עליכם שתעזור להם להשתפר. לא תשפר אותם באמצעות אלימות, פשוט תגרום להם לפחד ממך. הישאר רגוע ותן להם עונשים מתאימים במקום זאת. אתה מבוגר ועליך לתת דוגמה ולספק לילדיך את הכלים הנכונים לפתרון סכסוכים. אם אתה מלמד אותם שאלימות היא הדרך לפתור סכסוכים, אתה שולח אותם בדרך מסוכנת מאוד.
- מה אני יכול לעשות אם חבר שלי תמיד אומר שאני בוגר כשאנחנו מתווכחים וכשאני מפסיק לדבר, הוא חושב שהוא צודק?אמור לו "אני לא בוגר, אני עומד על עצמי ומה שאני חושב שנכון." הישאר רגוע ואל תרים את הקול שלך או תעלב אותו. אם הוא עדיין חושב שהוא צודק, פשוט הרפה מזה. לא שווה להתעצבן.
- כיצד אוכל לשלוט בדחף שלי לפגוע בדברים כשאני כועס?הפוך את הידיים לאגרוף, לחץ, והתרחק מכל המצב. אתה יכול גם להשתמש בכדור לחץ באותו אופן. לבסוף, אם אתה מגלה שזה קורה לעתים קרובות, אתה יכול להקים שק חבטות בבית שלך, ולנגוח / לבעוט בו בכל פעם שאתה כועס.
- כשאני כועס אני מפסיק לדבר, מה שמחמיר את המצב. איך אני נפתח?לפעמים, שתיקה היא הדרך הטובה ביותר לשלוט במזג. ככל שאתה מדבר כשעוד מרגיש כעס, יתכן שתרגיש כועס. בזמן שאתה עדיין כועס, אתה עושה את הדבר הנכון כדי לשתוק בעצמך. אתה יכול להיפתח לאחר שנרגעת ולמצוא את המילים הנכונות לומר, נקיות מרגשות זועמים. עם זאת, כדי לקנות לעצמך זמן, אתה יכול לומר: "אני לא יכול לדבר כרגע, אני מרגיש נסער מדי. האם נוכל לדון בזה אחר כך, אחרי שנרגעתי?"
תגובות (15)
- זה עזר לי מאוד. עכשיו אני יכול לשלוט בכעסי יותר מבעבר.
- הטיפ, "דמיינו אור זהוב-לבן הממלא את גופכם בזמן שאתם נושמים פנימה, מרגיע את מוחכם. כשאתם נושמים החוצה, דמיינו צבעים בוציים או כהים העוזבים את גופכם" גורם לי לצחוק, ורגע זה של צחוק משנה הכל.
- מאמר זה באמת עוזר. המשיכו כך חבר'ה. אתה עושה עבודה טובה.
- זה עזר לשלוט בכעס שלי.
- התשובות ב"שאלות ותשובות בקהילה "היו החלק המועיל ביותר במאמר זה. זה מדבר ישר על מה שאתה מרגיש ומה מפריע לך.
- נעזרתי מאוד במאמר זה, למדתי לשלוט במזג שלי במקום לדפוק את אחי באף!
- האתר הזה עזר לי.
- קראתי הרבה על היותי מזג נמוך, אבל שלי לא כלפי אנשים. זה כלפי דברים מטופשים כמו דף אינטרנט שלוקח יותר מדי זמן לפתיחה או דלת ארון שממשיכה להיסגר עלי ואני עומד בתוך הדלת. דברים טיפשים, אבל זה מרגיז אותי לעזאזל. כשקראתי את זה הגעתי למסקנה שעליך לשנות את מה שאתה יכול ואם אתה לא יכול לשנות אותו, קבל את זה. אני יכול להירגע בכל סיטואציה עכשיו כשאני יודע מה מפעיל את זה.
- מאמר זה עזר לי מאוד להרגיע את מזלי החם, בעיקר משום שהוא עזר לי למצוא את שורשי הטריגרים שלי. אני לא נכנס להתפרצויות, אני מתקרב, מבקבק אותו, ואני מרגיש נורא. תודה על הזמן והמאמץ לכתוב מאמר זה.
- כל המאמרים באתר זה מצוינים. זה משנה את ההרגלים שלי.
- זה עזר לי ברצינות. זה מאמר מדהים. חלק מחברי הם מאוד אגרסיביים, כך ששיתוף איתם זה בהחלט יעזור. תודה.
- תודה שעזרת לי.
- מאמר נהדר במיוחד על ניהול כעסים!
- ידיעת הטריגרים עזרה לי מאוד!
- עכשיו אני יודע מה לעשות כשזועמים, תודה רבה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
