כיצד לטפל בהתקפי חרדה קלים?
למד כיצד להתגבר על התקף חרדה קל ולנהל את החרדה שלך לחיות חיי מתח בריאים פחות.
אנשים יכולים לחוות דרגות שונות של חרדה. יש אנשים הסובלים מהתקפי חרדה קשים הדורשים טיפול פסיכיאטרי או תרופות. הסובלים מחרדות מתונות עשויים להצטרך לפתח התערבויות שונות כדי לתפקד בחיי היומיום. מצד שני, יש אנשים שחווים חרדה קלה יחסית וקל יותר לניהול. גם אם אתם סובלים מהתקפי חרדה "קלים", הם עדיין יכולים להיות מפחידים כרגע. הידיעה כיצד לזהות התקף ושימוש בטכניקות הרפיה כרגע וביומיום יכולה לעזור. למד כיצד להתגבר על התקף חרדה קל ולנהל את החרדה שלך לחיות חיי מתח בריאים פחות.
חלק 1 מתוך 3: עצירת התקפה ברגע
- 1דע את הסימנים להתקף חרדה. ההכרה בזמן שאתה עומד להתקף חרדה היא המפתח להתגברות יעילה על ההתקף לפני שהוא מתגבר. רוב התקפי החרדה נמשכים איפשהו בערך 10 דקות. לעתים רחוקות הם נמשכים יותר מחצי שעה. שים לב שבמקרים של חרדה "קלה", הסימפטומים שלך עשויים להיות פחות קיצוניים מאשר בהתקפים חמורים יותר. שלטים עשויים לכלול:
- עם תחושת פאניקה או אבדון
- מתקשים לנשום
- מרגיש כאילו הלב שלך פועם מהר מדי
- מרגיש חם מדי או קר מדי
- קבל התכווצויות בבטן או בחילות
- מרגיש שאיבדת שליטה או יוצאת מדעתך
- מרגיש מנותק מגופך או מסביבתך
- 2קבל את החרדה. המאבק נגד האופן שבו הגוף שלך מרגיש או מנסה לחסום את הרגשות עלול להחמיר אותם. במקום זאת, הרשה לעצמך לקבל את מה שאתה מרגיש בחרדה ולשבת עם הרגשות האלה כמה דקות.
- נסה לומר משהו כמו: "מה שאני מרגיש זה חרדה וזה לא נוח."
- אתה עשוי גם להרוויח מלהבחין איך אתה מרגיש פיזית מהחרדה. לדוגמא, האם אתה מרגיש רעוע או חם? אתה מרגיש שאתה צריך להסתובב? שימו לב לתחושות הפיזיות שלכם ומה הם גורמים לכם להתחשק לעשות.
- 3לכו למקום שקט או מבודד. אם החרדה שלך נגרמה עקב משהו בסביבתך, כמו הצורך לדבר בפני קהל, זה עשוי לעזור להשיג קצת מקום. השאר את הסביבה שלך לזמן קצר על מנת להירגע. עבור לחדר שבו תוכל להיות קצת פרטיות.
- אם אתה בעבודה, זה עשוי לעזור להיכנס לשירותים כדי לאסוף את המסבים שלך. בבית הספר, בדוק אם אתה יכול לפטור את עצמך מהשיעור ולהיכנס למסדרון או לשירותים.
גם אם אתם סובלים מהתקפי חרדה "קלים", הם עדיין יכולים להיות מפחידים כרגע. - 4נשמו כמה נשימות עמוקות. לאחר שהגעת למיקום בו אתה כנראה בטוח ובודד, זה יכול לעזור להרגיע את הנשימה. חרדה בדרך כלל מביאה איתה קוצר נשימה. תרגול נשימה עמוקה יכול לנטרל בעיה זו ולהפעיל את תגובת ההרפיה הטבעית של גופך. תכונה נהדרת לגבי נשימה עמוקה היא שתוכלו לתרגל אותה כמעט בכל מקום בלי שאף אחד יידע שאתם חרדים.
- שאף דרך האף שלך במשך 4 עד 5 ספירות. עצור את הנשימה לזמן קצר. לאחר מכן, שחרר את האוויר בנשיפה מפיך למשך 4 עד 5 ספירות. חזור על תרגיל זה מספר פעמים כדי להתמודד עם תגובת הלחץ ולקדם רגיעה.
- 5חזור על אישורים מרגיעים. לפעמים ניתן להגביר את החרדה עקב דפוסי החשיבה שלך. מכיוון שהוא נעוץ בדאגה, אתה יכול להתגבר על התקף חרדה על ידי אמירת אמירות חיוביות. הצהרות אלה סובבות סביב איך תרצו להרגיש. חזרה עליהם שוב ושוב עוזרת להביא אותך למצב של רוגע גדול יותר, כך שתוכל לשים חרדה. נסה את האישורים הבאים:
- "אני מרגיש רגוע ושלווה."
- "אני יודע שאצליח לשלוט בהתקפי החרדה שלי."
- "אני בטוח ומוגן לחלוטין."
- "החרדה שלי לא שולטת בי."
חלק 2 מתוך 3: ניהול חרדה כל יום
- 1השתמש בטכניקות הרפיה. יש אוסף של אסטרטגיות שתוכל לשלב בשגרה היומיומית שלך כדי לשלוט בחרדות. רבות מהאסטרטגיות הללו אולי אינן יעילות להפגת חרדה באופן מיידי, אך אם הן נהוגות לאורך זמן, הן יכולות לעזור לך למנוע התקפי חרדה מלכתחילה. שאפו לבצע פעילות אחת לפחות מספר פעמים ביום. נסה כמה כדי לקבוע איזה מהם מתאים לך ביותר.
- מדיטציית מיינדפולנס היא דרך לעסוק בצורה יעילה יותר ברגע הנוכחי. מצא מקום שקט בו אתה יכול לשבת ללא הסחות דעת. שב בכיסא או על כרית על הרצפה. בחר נקודת מיקוד, כגון משהו בחדר, ביטוי מרגיע או פשוט את הנשימה שלך. נשום עמוק. כשמחשבות מסיחות דעת נכנסות לתודעתך, פשוט תן להן לבוא וללכת בלי שיפוט. חזור למיקוד ולנשימה שלך.
- פעילויות מרגיעות אחרות עשויות לכלול צורות שונות אחרות של מדיטציה והדמיה, המהווה את תהליך השימוש בחושים שלך בכדי לחזות מקום מרגיע ושלווה יותר.
- 2השתמש בגופך כדי לשחרר מתח. מכיוון שמתח מופיע לעתים קרובות איפשהו בגופך, אתה יכול להשתמש בגופך כדי להקל על המתח ולהרגיש רגוע יותר. התעמלות קצבית יכולה להועיל להפגת מתחים ולקידום כושר גופני רב יותר. יש מספר אינסופי של פעילויות גופניות בהן תוכלו להשתמש כדי להירגע. נסה לשחות, לרוץ, לרכוב על אופניים או לרקוד.
- דרך מכוונת מטרה נוספת להפיג את המתח הגופני היא הרפיה מתקדמת של שרירים. טכניקה זו כוללת מתיחה שיטתית ואז הרפיית כל קבוצת שרירים בגוף. מצא מקום שקט לשבת בו בנוחות. התחל בהונותיך ומתח כל קבוצת שרירים במשך כ -5 שניות לפני שתשתחרר ותעבור לקבוצה הבאה.
- בנוסף לפעילות גופנית והרפיית שרירים מתקדמת, אתה יכול גם לשחרר מתח בגופך באמצעות עיסוי, טאי צ'י וצורות שונות של יוגה.
- 3רשמו את מחשבותיכם. החזיקו פנקס ועט בקרבת מקום, הקלידו במחשב הנייד או אפילו הכניסו אותם לטלפון. נלחם בחרדה על ידי ניהול יומן מחשבה. כשאתה רושם את מחשבותיך ורגשותיך, אתה מקבל מודעות אליהם. רק אז אתה יכול לנקוט בפעולה.
- קח מחברת וכתב שלוש כותרות. מספר 1 צריך לתאר את המצב. מס '2 צריך לפרט את המחשבות שאתה עובר. מס '3 צריך לתאר את רמת החרדה שאתה מרגיש בסולם של 1 עד 10.
- יומן מחשבה יכול להביא יותר מודעות לדפוסי חשיבה שלילית וגם לעזור לך להבין את הגירוי שמאחורי מחשבות מסוימות.
שים לב שבמקרים של חרדה "קלה", הסימפטומים שלך עשויים להיות פחות קיצוניים מאשר בהתקפים חמורים יותר. - 4התחל תקופת דאגה. הקדישו זמן לתת לעצמכם להיכנע לחרדה. זה אולי נשמע סותר, אך הוכח שהוא עובד. להגיד לעצמך לא לדאוג בדרך כלל לא תהיה שום השפעה. עם זאת, דחיית דאגותיך לתקופה קצרה בכל יום יכולה לעזור לך לשלוט בחרדה שאתה חווה בחיי היומיום שלך.
- בחר 10-30 דקות ביום כדי לחשוב על המחשבות והדאגות השליליות האלה. במשך 10-20 דקות אלה התמקדו רק במחשבות השליליות שמעוררות אתכם חרדה. בשאר שעות היום, אם קורה דאגה, רשמו אותה ותגידו לעצמכם שתתמודדו עם זה אחר כך.
- מקסם את תקופת הדאגה שלך על ידי זיהוי הדאגות שאתה יכול לעשות משהו בעניין ותמציא כמה דרכים בהן תוכל לפתור או לשפר אותן. לדוגמא, אם מצאת את עצמך דואגת למבחן הקרוב, זה יכול להקל על החרדה שלך למפות את לוח הזמנים של הלימודים כך שתרגיש מוכן יותר.
- 5קבל את מה שאתה לא יכול לשלוט בו. זה יכול להיות מאוד מועיל להתמודד עם דאגות במהלך הזמן הקבוע שלך בכל יום ולהפיק פתרונות לבעיות מציקות. עם זאת, עליכם לקבל את זה שכמה נושאים פשוט לא תוכלו לשלוט בהם. לא משנה כמה תתאמץ, דאגה לא תיתן לך כוח בנושאים כמו מזג האוויר, העתיד או אנשים אחרים. הכירו בכך שחלק מהדברים אינם בשליטתכם והאמינו בידיעה שתהיה בסדר מבלי לשלוט בהכל.
חלק 3 מתוך 3: בניית בריאות נפשית טובה יותר
- 1תרגיל. פעילות גופנית מספקת חיונית לאנשים הסובלים מחרדות. זה יכול לעזור להפחית חרדה, לשלוט במתח, לשפר את השינה שלך ולשמור על תפקוד המוח במיטבו. נסו להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום.
- עשה משהו שאתה נהנה לעשות תרגיל למשהו שאתה מצפה לעשות. זה עשוי להקל עליך להתמיד בזה.
- עשה משהו מתון או נמרץ כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית. לדוגמה, אתה יכול לנסות לרוץ, ללכת במהירות, לרכב על אופניים, לשחות או לרקוד.
- 2קיצצו באלכוהול, עישון וקפאין. דרך נוספת להפחתת חרדה, פחד ודאגה היא הפחתת אלכוהול, עישון וקפאין. אלכוהול ידוע בתור דיכאון שיכול להעלות חרדה אצל אנשים מסוימים. מזער את צריכת החומרים הללו ונסה לצרוך קמומיל להרגיע את עצמך ולשפר את השינה
- 3שים לב לדיאטה שלך. אכילה של תזונה בריאה ומאוזנת יכולה להועיל באופן חיובי לבריאותך הגופנית והנפשית. חרדה יכולה לפתות אותך להגיע לאוכל נוחות כמו ארוחות שהוזמנו ממסעדת מזון מהיר ומזון מעובד סוכר, שומני או מלוח. בחר ארוחות מזון שלם וחטיפים המורכבים מפירות, ירקות, חלב דל שומן, חלבון רזה ודגנים מלאים. מזונות כאלה תומכים בבריאות הכללית ויכולים לשפר את תסמיני החרדה באופן משמעותי.
- מזונות עם חומצות שומן אומגה 3, או שומנים בריאים, יכולים לעזור להרגיע חרדה. נסה לשלב סלמון בתזונה שלך כדי להפיק את היתרונות האלה. הצעות חטיפים להפחתת חרדה יכולות לכלול מזונות עשירים במגנזיום כמו אגוזים וזרעים, כמו גם מזון מותסס כמו חמוצים וכרוב כבוש.
עם התקפי חרדה קלים, ייתכן שתוכל להשתמש בטכניקות הרפיה ושיפור באורח החיים כדי לשמור על הסימפטומים. - 4ישן שינה מספקת. לאחר דאגות חוזרות ונשנות יכול להקשות כדי לקבל את הכמות המתאימה של עין עצום בכל הלילה. אבל, מנוחה מספקת יכולה להועיל להקלה על תסמיני החרדה. תרגול היגיינת שינה טובה כדי לתמוך בבריאות הנפש שלך ולהפחית דאגות.
- לכו לישון כל לילה וקמו כל בוקר באותם זמנים. הפסיק לנמנם בשעות אחר הצהריים המאוחרות. צמצם את הגישה לאמצעים טכנולוגיים לפחות שעה לפני השינה.
- הפוך את סביבת השינה שלך למיטבית למנוחה על ידי עמעום האורות, הורדת הטמפרטורה והסרת הסחות דעת מחדר השינה. יתר על כן, הימנע מנשנוש קרוב מדי לפני השינה מכיוון שמאכלים מסוימים יכולים להשאיר אותך ער.
- 5בצע פעילויות טיפול עצמי באופן קבוע. למרות שאנשים רבים נוטים להזניח את הטיפול העצמי, זהו אחד המרכיבים החשובים ביותר לבריאות הנפש לאורך זמן. טיפול עצמי כולל פעולות מכוונות המתבצעות לטובת בריאותך הגופנית, הנפשית והרגשית. זה מאפשר לך איזון בחיים.
- חשוב על כמה פעילויות שתוכל לתזמן לשגרה היומיומית או השבועית שלך, המשפרות את רווחתך. אלה יכולות להיות פעילויות שמרגיעות אותך, גורמות לך לחייך, או משאירות אותך להרגיש מוגשמת. דוגמאות לכך יכולות להיות ביקור בספא, אמבטיית בועות, קריאת רומן מסקרן, פינוק עם בגד חדש או האזנה לאלבום המועדף עליך.
- 6השען על מערכת התמיכה שלך. שמירה על קשרים חיוביים עם אחרים גם מגבירה את בריאות הנפש שלך ומפחיתה חרדה. כשאתה מבלה עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך, אתה פחות נוטה להיכנע לדאגות ופחדים בלתי פוסקים. אספו את רשת התמיכה שלכם והשתדלו לבלות זמן איכות עם חברים ומשפחה מדי שבוע.
- 7פנה אל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בעת הצורך. עם התקפי חרדה קלים, ייתכן שתוכל להשתמש בטכניקות הרפיה ושיפור באורח החיים כדי לשמור על הסימפטומים. עם זאת, אם אתה מתקשה להפחית חרדה בכוחות עצמך, עליך להתייעץ עם ספק בריאות הנפש בעל ניסיון בטיפול בחרדה.
- בקר ברופא המטפל הראשוני שלך לקבלת הפניה או פסיכולוגים או מטפלים במחקר באזורך. טיפול מקצועי בחרדה עשוי לכלול פסיכותרפיה, תרופות וטיפולים משלימים כמו דיקור סיני.
תגובות (2)
- זה עזר לי כשהייתי צריך את זה!
- האמת, כבר ניסיתי כמה כאלה, והם נכשלו, אבל את האחרים אני בטוח אנסה בכל פעם שארגיש אחד מגיע. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
