איך לנצח דחיינות הקשורה לחרדה?
לקיחת משימות גדולות ולפרקן לשלבי פעולה קטנים יותר, הניתנים לניהול יותר, יכולים לעזור לכם לנצח את הסחבת הקשורה לחרדה.
כאשר יש לך חרדה, אתה עלול להתמודד עם מספר אתגרים כמו דחיינות הקשורה לחרדה. למרבה המזל, אתה לא צריך להרגיש תקוע עם איך שאתה מרגיש. על ידי ביצוע דברים כמו לשבור את האחריות שלך ולקחת הפסקה, אתה יכול לנצח את הסחבת שלך הקשורה לחרדה!
שיטה 1 מתוך 4: התגברות על מכשולים קוגניטיביים
- 1היו מודעים לכך שדחיינות הקשורה לחרדה היא סוג ספציפי. סחבת היא די שכיחה, ויש כמה סוגים שונים של סחבת. אם אתה מודאג בגלל דאגה להיכשל, לעשות בחירה לא נכונה או מסיבות אחרות, אז אתה כנראה "דחיינות מדאיגה יותר". סוג זה של דחיינות מאופיין לעיתים קרובות ב:
- להיות לא החלטי.
- חסר ביטחון.
- מסתמך בכבדות על אנשים אחרים.
- לפחד לקחת סיכונים.
- 2שפר את כישורי קבלת ההחלטות שלך. לאחר כישורי קבלת החלטות טובים יכול לעזור לך להימנע לדחות כאשר יש לך בעיה קשה להתמודד עם. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את כישורי קבלת ההחלטות שלך כוללים:
- להרגיל לתאר את הבעיה שלך בפירוט.
- מפרט את כל האלטרנטיבות שלך.
- ניתוח האפשרויות שלך כדי לעזור לך לבחור את האפשרות הטובה ביותר.
- ביצוע התוכנית שלך ומשקף את התוצאה.
- 3להיות יעיל יותר. להיות יעיל בעצמי זה כשאתה מרגיש בטוח ביכולת שלך לשלוט בחיים שלך ולהגיע לתוצאות כשאתה מגדיר מטרה. פיתוח מיומנות זו יכול לסייע לך להקל על הימנעות מהתמהמהות. כמה דרכים לבנות את המסוגלות העצמית שלך כוללות:
- הרהור על כל הדברים שכבר ביצעת בחייך, גדולים כקטנים. זה יכול להיות פשוט כמו לדבר את המילים הראשונות שלך כתינוק למשהו מורכב יותר כמו לכתוב מאמר ארוך מאוד לשיעור אנגלית.
- הגדרת יעדים מציאותיים לעצמך. על ידי קביעת יעדים בהישג ידך, יהיה לך סיכוי טוב יותר להשיג אותם. לדוגמא, מטרה ריאלית עשויה להיות משהו כמו לקרוא 10 עמודים בספר לימוד, לפנות לשלוש משרות בשבוע או לכתוב את פסקת ההקדמה לנייר.
- מציאת מודל לחיקוי. אם אתה מכיר מישהו שנראה כי תמיד משיג את יעדיו ומבצע דברים, אז תוכל לשקול להפוך את האדם הזה למודל לחיקוי שלך. שימו לב להרגלים שלהם ותראו מה תוכלו ללמוד מהם.
- 4דחה את הפחדים שעלולים להוביל לדחיינות. פחד מכישלון יכול לגרום לאנשים מסוימים להתמהמה. על ידי עבודה על פחד זה, ייתכן שתוכל להפחית את הדחף להתמהמה.
- נסו להתחיל לחשוב כמו מדען. מדענים לומדים על ידי ניסוי וטעייה. אם אתה יכול לשנות את דרך ההתבוננות במשימות כהזדמנויות ללמוד, אולי יהיה לך קל יותר להתחיל מלכתחילה.
- לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך חש דאגה מכישלון, אז אתה יכול לנסות לשאול את עצמך, "מה אני יכול ללמוד מהניסיון הזה אם אני מוכן לקחת סיכון?" לחלופין, אתה יכול לשאול את עצמך, "אילו דברים אוכל לעשות כדי להתגבר על הפחד להיכשל?"
טיפ מומחהלחבק שינויים כהזדמנויות חדשות ומרתקות. אחד הגורמים העיקריים לדחיינות הוא פחד משינוי. אמנם מובן שלא רוצה להתעסק בשגרה נוחה, אך שינוי הוא לעתים קרובות דבר טוב מכיוון שהוא יכול להוביל אותך לכיוונים חדשים.
זה יכול להיות אפילו יותר מלחיץ כאשר יש לך חרדה ועליך להתגבר על דחיינות הקשורה לחרדה.
שיטה 2 מתוך 4: ניהול האחריות שלך
- 1לשבור את המשימות שלך. לקיחת משימות גדולות ולפרקן לשלבי פעולה קטנים יותר, הניתנים לניהול יותר, יכולים לעזור לכם לנצח את הסחבת הקשורה לחרדה. פירוק המשימה יכול לגרום למשימה להיראות פחות מוחצת, מה שיכול לעזור לכם להרגיש פחות חרדים מביצועה.
- לדוגמה, אתה יכול לפרק דוח לעבודה כדי לחקור אותו, לכתוב אותו ולערוך אותו.
- לחלופין, תוכל לפרוץ עבודת בית ספר למבוא, לעיקרים ולסיכום. ואז עבוד על השלמת קטע אחד ולא על כל העניין.
- 2להציב מטרות. זה יכול להיות מועיל במיוחד לקבוע יעדים כשיש לך חרדה מכיוון שהחרדה שלך יכולה להקשות עליך להתמקד ולהשלים פעילויות. כמה מחקרים מצביעים על כך שביצוע דברים כמו הגדרת יעדים ומועדים למשימות שלך יכול לעזור לך לנצח את הסחבת. הגדרת יעדים נותנת לך משהו קונקרטי, מוגדר בעצמו וניתן לניהול שתוכל לעשות.
- צור יעדים ספציפיים עם מועדים לדברים שאתה צריך לעשות. למשל, אתה יכול לומר, "אני אסיים לנקות את החדר שלי עד השעה 22:00."
- הפוך את המטרות שלך למציאותיות. לדוגמה, במקום להגדיר יעד לסיים דוח בן 10 עמודים ביום אחד, הגדר יעד לסיים את שני העמודים הראשונים ביום אחד. הגדרת יעדים קשים מדי יכולה למעשה להגביר את החרדה שלך ולא להפחית אותה.
- 3קח הפסקה. זה אולי נראה רעיון טוב להמשיך 'לחבר את זה' ברגע שתתחיל לעבוד כדי לא לאבד את הקיטור ולהתחיל להתמהמה. אבל, לקחת הפסקה כדי להוריד את הלחץ, להקל על המתח ולהטעין את המוח והגוף שלך, זו דרך טובה יותר לטפל בחרדה שלך ובדחיינות שלך.
- קח הפסקה של חמש דקות לאחר שתשלים את אחד משלבי הפעולה למשימה שלך.
- שב במקום שקט, עצמך עיניים, ופשוט לקחת כמה דקות להיות שקט ושקט.
- 4תגמלו את עצמכם. כשתשלים משימה או תגיע לאחת היעדים שהגדרת לעצמך, עליך לברך ולעודד את עצמך בפרס קטן. תמריצים יכולים לעזור להניע אותך וכן לתת לך תמריץ לעמוד ביעדים אחרים.
- למשל, כשתשלים אחת ממשימות הפעולה שלך, אתה יכול לפנק את עצמך בחתיכת ממתק או בהפסקה של 5 דקות כדי לשחק באחד המשחקים המקוונים האהובים עליך.
- או, למשל, אתה יכול לפנק את עצמך בנעליים החדשות שאותן אתה מסתכל כשאתה מסיים דוח מרכזי בזמן.
- 5תסלח לעצמך. זה יכול להיות קל להכות את עצמך כשאתה מתמהמה לעשות משהו. ישנן עדויות שמצביעות על כך שעשייה זו עשויה לגרום לסבירות גבוהה יותר שתתמהמהו שוב. במקום זאת, תן לעצמך הפסקה וסלח לעצמך אם אתה מתמהמה בגלל חרדתך.
- הזכר לעצמך שדחיינות לא הופכת אותך לאדם עצלן או רע. אתה יכול לומר, "התמהמהתי עם זה, אבל זה לא אומר שאני לא עובד קשה."
- הפחיתו חלק מהלחץ על עצמכם באמירת דברים כמו: "לא התחלתי בזמן למשימה הזו, אבל אני לא מתכוון להכות את עצמי. אני יכול ואעשה טוב יותר בפעם הבאה."
אנשים שאכפת להם ממך יכולים לספק תמיכה, עידוד או סתם אוזן קשבת שיעזרו לך לנצח את הסחבת הקשורה לחרדה.
שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם החרדה שלך
- 1חפשו טיפול מאיש מקצוע. אם אינך מחפש עזרה כרגע לחרדה שלך, עליך לעשות זאת. אמנם אתה יכול לנהל חרדה ודחיינות הקשורה לחרדה לבד, אך אנשי מקצוע בתחום בריאות הרפואה והנפש יכולים לספק לך טיפול, תמיכה ומידע יעילים.
- אתה יכול לבדוק עם יועץ בית הספר שלך או עם נציג משאבי האנוש בעבודה שלך אם יש הפניות לאנשי מקצוע.
- שוחח עם הרופא שלך על תחושות החרדה שלך. לדוגמה, אתה יכול לנסות לומר, "האם אוכל לקבוע פגישה לדבר על חרדה כלשהי שיש לי?"
- אם אתה מקבל כעת טיפול, שוחח עם נותן השירות שלך על טכניקות שבהן תוכל להשתמש כדי להתגבר על הסחבת שלך. אתה יכול לשאול את המטפל שלך, "האם ישנן אסטרטגיות שאני יכול להשתמש בהן כאשר החרדה שלי גורמת לי להתמהמה?"
- 2לפתח אסטרטגיות התמודדות. תוכל להתמודד עם החרדה שלך והסחבת הקשורה לחרדה שלך אם תשתמש באסטרטגיות להפחתת הלחץ ולהרגעתך. יש כמות מכובדת של מחקר המצביע על כך ששימוש בטכניקות התמודדות כמו מדיטציית מיינדפולנס ונשימה עמוקה יכול להפחית חרדה.
- תרגלו נשימות איטיות ועמוקות. שאפו לאט ועמוק. עצרו את הנשימה פעימה או שתיים. לנשוף לאט ולעומק. חזור על צעדים אלה פעמים רבות ככל שיידרש כדי להפחית את החרדה שלך.
- נסה טכניקות מיינדפולנס לרכז את עצמך ולהירגע כשאתה מרגיש את חרדתך בונה. להיות מודע, או מודע לעצמך, יכול לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים הפיזיים והרגשיים של החרדה שלך.
- תרגול לעשות מתיחות ופעילויות גופניות אחרות כמו יוגה כדי לעזור להפחית חלק מהחרדות שאתה מרגיש.
- 3בנה מערכת תמיכה. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם החרדה שלך הוא לתת לחברים ולמשפחה שלך לתמוך בך. אנשים שאכפת להם ממך יכולים לספק תמיכה, עידוד או סתם אוזן קשבת שיעזרו לך לנצח את הסחבת הקשורה לחרדה.
- אמור לאנשים הקרובים לך שאתה נאבק בסחבת הקשורה לחרדה וזקוק לתמיכתם. אתה יכול לומר משהו כמו, "אמא, אני מתקשה לסיים את עבודתי. אני מודאג מכך ואז מפסיק לעשות את זה עד הרגע האחרון."
- בדוק https://adaa.org/supportgroups כדי למצוא קבוצות תמיכה וקבוצות מקוונות שאליהן תוכל להצטרף.
אתה יכול להתמודד עם חרדה ולהכות דחיינות הקשורה לחרדה אם אתה מוודא שאתה חוצב זמן מה כדי לעשות משהו מהנה או להירגע בעצמך.
שיטה 4 מתוך 4: איזון בין חייך
- 1תן עדיפות לפעילויות שלך. שיש יותר מדי בצלחת ולא מספיק זמן לעשות את זה יכול להלחיץ מישהו. זה יכול להיות אפילו יותר מלחיץ כאשר יש לך חרדה ועליך להתגבר על דחיינות הקשורה לחרדה. תעדוף הפעילויות והמשימות שלך יעזור לך לשמור על נקודת מבט על מה שצריך לעשות ולעזור לך להרגיש פחות מוצף.
- ערוך רשימה של כל הדברים שאתה צריך כדי לעשות זאת. הדגש, הקף או הכנס כוכב לצד הדברים הרגישים לזמן או שיהיו להם השלכות שליליות חמורות אם הם לא הושלמו.
- השתדל קודם להשלים את המשימות החשובות שלך / בעדיפות גבוהה.
- 2פנה לך זמן. עם כל כך הרבה דברים שאתה צריך לעשות וכל כך הרבה אחריות וחובות שאתה מנסה לעמוד בהם, ייתכן שלא תפנה הרבה זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם. אתה יכול להתמודד עם חרדה ולהכות דחיינות הקשורה לחרדה אם אתה מוודא שאתה חוצב זמן מה כדי לעשות משהו מהנה או להירגע בעצמך.
- השקיעו לפחות כמה שעות בכל שבוע בעבודה כמו כתיבה, קריאה, רכיבה על אופניים, שינה או צפייה מוגזמת ברשת.
- קח כמה דקות בכל ערב לעשות משהו שאתה רוצה לעשות - לא שאתה צריך לעשות.
- 3טיפח את גופך. דחיינות עלולה לגרום לך להיות ממהר להשלים משימות ופעילויות. בממהר שלך, ייתכן שאתה מקריב את הבריאות שלך על ידי דילוג על ארוחות, מושך "כל הלילה" ועושה דברים אחרים כדי לנסות לפנות יותר זמן לסיים את המשימות שלך.
- ודא שאתה מקבל 6 - 8 שעות שינה בכל לילה.
- אכלו ארוחות מאוזנות וחטיפים מזינים כדי שיהיה לכם כוח להשלים את המשימות והפעילויות שלכם.
- תפסיק לעשן. מחקרים מראים כי הפסקת עישון יכולה לעזור לך לשפר את בריאותך הגופנית, וכן להפחית את החרדה שלך.
- הימנע משימוש באלכוהול וסמים. שילוב של אחד מאלה עם החרדה שלך יכול ליצור בעיות נוספות עבורך.
קרא גם: איך להקל על קוצר נשימה מחרדה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
