איך לעצור חרדה בלילה?
דבר אחד שעשוי לעזור לך להפסיק להיות מודאג בלילה הוא להבין מה גורם לך לחרדה.
עבור מי שסובל מחרדות, זמן הלילה עשוי להיות החלק הלחוץ ביותר ביום. בלילה, החרדה יכולה להחמיר ולהתחיל לצרוך אותך. אם אתם סובלים מחרדות בלילה, תוכלו ללמוד כיצד לנהל אותה ולמנוע אותה.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם החרדה שלך כאשר היא מתרחשת
- 1צא מהמיטה. אם אתה מתעורר בגלל חרדה או פאניקה, או שאתה מרגיש חרדה בלילה, אל תישאר במיטה. המיטה שלך צריכה להיות מקום נוח ומרגיע שבו אתה ישן. אם אתה שוכב במיטה, מתהפך בחרדה, המיטה שלך עשויה להתחיל להיות מקום שגורם לך לחרדה עוד יותר.
- כשאתה לא מצליח לישון, לך לשבת או לשכב במקום אחר בבית שלך. שב בכיסא, שכב על הספה שלך או נמתח על הרצפה.
- אם אתה שוכב שם 20 עד 30 דקות, קום ולך למקום אחר. אתה יכול לחזור למיטה אחרי שתהיה רגוע שוב.
- 2נסו הסחת דעת מהירה. לפעמים, הסחת דעת יכולה לעבוד עם חרדה בלילה. לפעמים הסחות דעת גורמות לחרדה רבה יותר מכיוון שאתה חושב במודע לגרום לעצמך להתגבר על החרדה שלך. אתה יכול לנסות להסיח את דעתך בהתחלה. שים טלוויזיה, קרא או עשה משהו אחר כדי להסיח את דעתך.
- עם זאת, אם אינך מוסחת תוך חמש עד עשר דקות, הפסק לנסות להסיח את דעתך. במקום זאת, מצא דרך אחרת להתמודד עם החרדה שלך.
- 3זהה את החרדות שלך. דבר אחד שעשוי לעזור לך להפסיק להיות מודאג בלילה הוא להבין מה גורם לך לחרדה. זה עוזר לך להתמודד עם זה לפני שאתה מנסה ללכת לישון, או להיות מסוגל להוציא אותו מהראש עד הבוקר. כשאתה מזהה את החרדות שלך, אתה יכול להחליט אם זה משהו שתוכל להתמודד איתו הלילה או שהוא לא בשליטתך עד הבוקר.
- לדוגמא, אתה עלול להרגיש חרדה מפני שינה, מכיוון שאתה סובל מנדודי שינה.
- אתה יכול גם פשוט לסבול מחרדה כללית, ולכן המוח שלך הוא מערבולת אלימה של רגשות ומחשבות.
אתה יכול לנסות להילחם בחרדת לילה על ידי פעילות גופנית מדי ערב. - 4כתוב את החרדות שלך ביומן. התמודדות עם החרדות שלך והנחתן על הנייר יכולה לעזור לך לעבוד דרכן. כתיבת אותם יכולה לעזור לך להשתלט עליהם על ידי משיכתם מראשך אל דף הנייר. לאחר כתיבת היומן, אתה יכול לנסות להסתכל עליהם ולספר לעצמך איך החרדות אינן רציונליות. אתה יכול גם לנסות לזרוק את המחשבות על ידי השארת אותן על הדף במקום על הראש שלך.
- כשאתה כותב בכתב העת, רשום מה אתה עושה, איפה אתה, ואם אתה לבד. ציין את הגורמים הגורמים לחרדה.
- כתוב מחשבות שהיו לך לפני שהתחלת להרגיש חרדה. מה אתה חושב עכשיו בזמן שאתה מודאג?
- כתוב מה אתה מנסה לעשות כדי להרגיע את עצמך.
- בדוק מדוע החרדות אינן מציאותיות או רציונליות. גם אם אינך מאמין בזה כרגע, פשוט כתוב כיצד אתה חושב מחשבות שליליות ולא מציאותיות.
- 5השמע צלילים מרגיעים ברקע. רעשים מרגיעים יכולים לעזור להרגיע את מוחכם ולעזור לכם להירדם. הפעלת רעש לבן יכולה לעזור להסיח את דעתך וחושך הרחק מהחרדות שלך. נסו צלילים מרגיעים, כמו גשמים או גלי ים. אתה יכול גם לנסות להרגיע מוזיקה שלא תביא אותך לפציעה, או אפילו לדבר רדיו או פודקאסטים.
- אתה יכול לקנות תקליטורים או להוריד קבצי MP3 הכוללים צלילים או מוזיקה רק בשביל להירגע בשינה.
- אתה יכול למצוא שירים מסוג זה גם ב- YouTube או במקומות אחרים באינטרנט.
- הקפד לנגן אותם בעוצמה נמוכה באמת כדי שלא תפריע לעצמך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה להתגברות על חרדה בלילה
- 1השתמש במיינדפולנס. חרדה רבה נובעת מלהתעכב על העתיד או העבר. מיינדפולנס שומר אותך מרוכז בהווה. טכניקה זו עוזרת לך להירגע בכך שהיא עוזרת לך להרפות מהדאגות שלך. במהלך תשומת לב אינך מתעלם או מנסה להדוף את החרדות שלך. במקום זאת, אתה מזהה אותם כדי שתוכל להשתחרר מהם.
- היכנס למצב נוח בחדר שקט. לעצום עיניים. התחל בזיהוי החרדות שלך. אל תנסה לשפוט אותם, להילחם בהם, או אפילו להגיב אליהם. במקום זאת, פשוט חשוב עליהם. העמיד פנים שאתה גורם מבחוץ רק מסתכל על החרדות שלך.
- תן למחשבות לעבור ומראש שלך. לעתים קרובות, כשאתה לא מנסה להילחם במחשבות, לשלוט בהן או להתעלם מהן באופן פעיל, הן מתחילות להיתקע במוחך. על ידי פשוט להסתכל עליהם ולא לעסוק איתם, אתה יכול פשוט לתת להם לצוף מהראש שלך.
- התמקדו בגופכם ברגע זה. חשבו כיצד נשימתכם מרגישה שנכנסת ויוצאת מהאף והפה. התמקדו בחמשת החושים שלכם. מה אתה מרגיש, מריח או שומע?
- מיינדפולנס לוקח תרגול. אל תתייאש אם דעתך בכל מקום בפעמים הראשונות שאתה מנסה את זה.
- 2בצע תרגילי נשימה. נשימה עמוקה היא טכניקה נהדרת המסייעת לך להירגע, להפחית לחץ ולהפחית חרדה. כשאתה מרגיש חרדה בלילה, אתה יכול לנסות לבצע תרגילי נשימה כדי להרגיע את הנפש ואת הגוף שלך.
- שכב על הגב במצב נוח. הניחו את הידיים ממש מתחת לכלוב הצלעות. נשום נשימה עמוקה ואיטית דרך האף על ידי הרחבת הבטן. האצבעות שלך צריכות להיפרד ככל שנשימתך, ועל הידיים שלך להרים ככל שהבטן שלך מתרחבת. נשוף דרך הפה שלך. חזור על הפעולה חמש עד עשרה פעמים. אתה יכול לעשות את זה יותר אם אתה צריך.
אם אתה מתעורר בגלל חרדה או פאניקה, או שאתה מרגיש חרדה בלילה, אל תישאר במיטה. - 3נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת הרפיה נוספת בה תוכלו להשתמש בלילה כדי לעזור לכם להתגבר על חרדה. בשנת הרפיית שרירים מתקדמת, אתה עובד על הרפיית הגוף כולו שלך, ולכן דעתך. אתה יכול לעשות זאת במיטה אם תרצה בכך.
- התחל על ידי הידוק האצבעות. תסללי אותם מתחת לרגליך והחזק למשך חמש עד עשר שניות. ואז לאט לאט להירגע.
- לאחר מכן, הדק את כל השרירים בכפות הרגליים. החזק למשך חמש עד עשר שניות. לאט לאט תירגע.
- המשך להדק את השרירים תוך כדי עלייה בגוף. עשו את הרגליים, הירכיים, הבטן, הידיים, הצוואר והפנים. להדק ולהרפות את השרירים בכל אזור. דאג להירגע לאט.
- 4עברו מדיטציה מודרכת. מדיטציה היא טכניקה גדולה להפגת מתחים וחרדות. באמצעות מדיטציה, אתה יכול לשחרר את החרדה שלך ולהגיע למצב של רגיעה. אתה יכול אפילו לבצע מדיטציות מודרכות המסייעות בהכנת נפשך וגופך לשינה. מדיטציות מודרכות משתנות באורכן, מחמש דקות עד למעלה משעה, בהן מישהו עובר אותך בתהליך המדיטציה כדי שתוכל להגיע למצב עמוק של רגיעה.
- תוכלו למצוא מספר מדיטציות מודרכות ברשת. ישנם קבצי שמע דרך מכוני מדיטציה ואתרים. תוכלו למצוא גם מדיטציות מודרכות ב- YouTube.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת חרדה בלילה
- 1הישאר עסוק בערב. לעתים קרובות, הסיבה שאנשים לא חשים חרדה במהלך היום היא בגלל שהם עסוקים. העבודה עוזרת לך להסיח את דעתך ממחשבותיך וחרדותיך במהלך היום. בלילה אתה עלול להאט ולא לעשות כלום, דבר שיכול לגרום לך להתחיל לחשוב על החרדה שלך. במקום זאת, תן לעצמך פרויקטים או משימות בערב כדי לשמור על דעתך.
- משימות אלה אינן צריכות להיות מלחיצות או מאומצות. קרא ספר, שוטף כלים, מכבס כביסה, סרוג או הרכיב פאזל. כל דבר שעוזר לשמור על המוח שלך ממוקד במשהו אחר מלבד החרדה שלך.
- אין מה לעשות בערב יכול להוביל לאיבוד בראשך. זה מוביל לחרדה מוגברת.
טיפ מומחהנסו לא להסוות את החרדה שלכם במהלך היום. במהלך היום יש לך יותר אנרגיה ואתה עסוק, כך שאתה מסוגל להתעלם מכל חרדה בסיסית. בסופו של יום, עם זאת, המשאבים שלך מתרוקנים ואתה רגיש יותר לחרדה הזו, למרות שהיא הייתה שם לאורך כל הדרך.
- 2פעילות גופנית אחרי העבודה. אימון לאחר צאתך מהעבודה יכול לעזור בהפחתת החרדה שלך בלילה. פעילות גופנית היא מגביר מצב רוח טבעי ושיטה מוכחת המסייעת בהפחתת חרדה. התעמלות אירובית היא תרופה מהירה לחרדה. אתה יכול לנסות להילחם בחרדת לילה על ידי פעילות גופנית מדי ערב.
- אם אתה חרד בלילה, אתה יכול לצאת לטיול מהיר, לעשות יוגה או לעשות שגרת אירובי של HIIT בסלון שלך. זה יכול לעזור בניהול החרדה שאתה מרגיש כרגע.
עבור מי שסובל מחרדות, זמן הלילה עשוי להיות החלק הלחוץ ביותר ביום. - 3הגבל את האלכוהול והקפאין שלך. אלכוהול וקפאין יכולים להשפיע לרעה על החרדה שלכם. הם יכולים לשמור על עצבנותך ולגרום לך להרגיש עצבני. הם עשויים גם לגרום לך להרגיש יותר מבוהלת. בערבים, הגבל או הסיר לחלוטין את צריכת האלכוהול והקפאין שלך.
- אלכוהול יכול לעורר גם תחושות שליליות או תחושות דיכאון. זה יכול לשנות את מצב הרוח שלך, שעלול להיות פגיע יותר בלילה.
- 4התכונן למיטה שעה לפני שתרצה להירדם. לפעמים זה יכול לקחת קצת זמן עד שגופך ונפשך תפסו את זה שאתה רוצה לישון. דברים כמו טלוויזיות, מסכי מחשב וטלפונים סלולריים יכולים לשמור על המוח ערני, ואילו האור מפריע לייצור מלטונין. התחל לנוע לקראת השינה שעה לפני שאתה רוצה לישון.
- כבה את כל האלקטרוניקה והנמיך את האורות. זה עוזר לגוף ולנפש שלך להתחיל להירגע. גם גופך יתחיל לייצר מלטונין, המקדם שינה.
- עשה משהו שמעסיק את דעתך כדי להסיח את דעתך מחרדת השינה. זה לא כולל את המחשב או הטלוויזיה. במקום זאת, קרא, צייר, כתוב ביומן או אפילו שחק משחק. דברים אלה הם פעילויות גוף ונפש מלאות שיכולות להסיח את דעתך באופן מלא ולעזור להרגיע אותך בזמן שאתה מתכונן למיטה.
- 5בחר זמן שינה עקבי. שגרות יכולות לעזור להפחית את החרדה שלך. יש נחמה לעשות את אותו הדבר. השגרה מציגה בפניכם פעולות וחוויות מוכרות, שאינן גורמות לחרדה נוספת. זמן השינה שלך אמור להיות זמן שגרתי. במקום ללכת לישון בכל פעם שמתחשק לכם, בחרו שעת שינה נוחה שתוכלו לפגוש בכל לילה.
- על ידי שימוש באותה שעת שינה בכל לילה, המוח והגוף שלך יתחילו להתאמן לדעת מתי הגיע הזמן ללכת לישון.
קרא גם: כיצד למנוע עצבנות?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אנסה הכל ושום דבר לא עובד? בלילה, החרדה שלי נראית פרועה ובלתי נשלטת.נסו תה שעוזר להרפיה ושינה. כמו כן, קראו כמה עמודים רגע לפני שאתם הולכים לישון ונקו בעזרת מזור שמן בעל ריחות מרגיעים. בזמן שאתה במיטה, מתוח ואז הרגע כל חלק בגוף 10 פעמים.
תגובות (2)
- תרגילי הנשימה והרפיית השרירים.
- זה הוסבר היטב. אני סובל מחרדת שינה שנגרמת על ידי לחץ וגיליתי שרוב אלה עזרו לי להירגע מעט.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
