איך להפסיק לצפות לגרוע מכל?
כדי להפסיק לצפות לגרוע מכל, הזכר לעצמך שפסימיות אינה פרודוקטיבית ונסה לאתגר את מחשבותיך השליליות בראיות לגיבוי. אתה יכול גם לעבוד על ניסוח מחדש של כל מחשבה שלילית שיש לך בסיבוב חיובי. זה אולי מרגיש מוזר בהתחלה, אבל חשיבה שלילית היא בעיקר הרגל, והרגלים יכולים להישבר! אם אתה דואג כרוני, שקול להקדיש פרק זמן קצר, כמו חצי שעה ביום או בשבוע, רק לדאוג. כתוב את המחשבות והרגשות השליליים שלך ביומן ותן לעצמך מקום לפרוק. אתה עלול לגלות ששפיכת הרגשות השליליים שלך בזמנים מבוקרים, במקום לנסות להדחיק אותם כל הזמן, יכולה לעזור לך לראות את הדברים בצורה ברורה יותר בטווח הארוך. לטיפים נוספים על שבירת דפוסי חשיבה שליליים, המשך לקרוא!
יהיה עליכם להתאמץ במודע לעצור כאשר תמצאו את עצמכם מצפים לגרוע מכל ודמיינו תוצאה טובה וחיובית יותר.
יש אנשים שהם דואגים כרוניים, שצוללים מדאגות לתרחישים הגרועים ביותר. אולי אתה מדמיין שדברים רעים יתרחשו או שתוצאה חיובית למצב אינה סבירה. אם אתם בפחדים או בחוסר תקווה, התבוננו שוב בדפוסי החשיבה שמציבים ושומרים עליכם שם. אתה יכול להסתדר מכל זה. קבל עזרה לפי הצורך, ואל תוותר.
חלק 1 מתוך 4: זיהוי דאגה ופסימיות
- 1שימו לב לתחומי דאגה. האם אתה חושש כשיש אירוסים חברתיים קרובים? האם אתה מרגיש פחד כשאתה שוקל את סיכויי העבודה שלך? כשאתה קורא את העיתון אתה מרגיש שעתידך עמום? כתוב רשימת נושאים, ורשום נקודות טובות על כל אחד כדי למקד תשומת לב חיובית בתורו.
- הפחדים והדאגות שלך יכולים להיות תחזיות לגבי בעיות אפשריות בעתיד, אובססיות לדברים שכבר קרו ואי אפשר לשנות אותם, או התעסקות בדברים שעלולים להיות חסרי משמעות אך בסופו של דבר מגדילים אותם דרך דאגה.
- 2זהה דפוסי חשיבה פסימיים להסתובבות. אולי תרצה לצפות לתרחישים גרועים יותר כמצב "ברירת מחדל", אך אינך מודע לכך שאתה חושב באופן שלילי. אך דפוסי המחשבה הללו מזיקים - הם קורעים אותך, אינם פרודוקטיביים וגורמים לך להרגיש גרוע יותר. התחל להיות מודע לדפוסים אלה על ידי רישום מחשבותיך הפסימיות והפיכתם - נשא מחברת קטנה או השתמש בסמארטפון שלך.
- דוגמאות יכולות להיות להפוך שליליות לחיוביות, "אני [לא] עומד במבחן הזה", "הוא [לא] ידחה אותי", "אני משתמשת הרבה בחדר האמבטיה - [אבל] אני כנראה [אין] סוכרת "וכו '.
- היה ספציפי ככל האפשר כשאתה כותב ומתקן מחשבות אלה.
- 3אתגר את צורת החשיבה שלך. במקום להתייחס למחשבות השליליות שלך כבלתי נמנעות ונכונות (כמו להאמין שחבר שלך כועס עליך וכנראה שיסיים את החברות), התחל לבדוק ולהמציא מחשבות אלה. קח פיסת נייר וכתוב בראש מחשבה שלילית. אז התחל לשאול את עצמך את השאלות שלמטה, לקבל חלופות מועילות ולכתוב תשובות חיוביות:
- אילו ראיות יש לכך שזה נכון? אילו ראיות יש נגד זה? (כלומר "היו לנו קרבות בעבר ואנחנו תמיד עובדים על זה. גם כשהיה לנו פיצוץ גדול בשנה שעברה, דיברנו על זה ויש לנו ידידות חזקה.")
- האם יש דרך אחרת בה אתה יכול להסתכל על הנושא? האם אתה יכול לדמיין תוצאה חיובית יותר?
- מה הסיכוי שהתרחיש הגרוע ביותר אכן יתממש? מהן תוצאות אפשריות אחרות, סבירות יותר?
- האם המחשבה הזו עוזרת לי או פוגעת בי?
- מה הייתי אומר לחבר שחשב ככה?
ציפייה לגרוע מכל לא תמנע מאותם דברים לקרות - זה לא באמת "מכין" אותך לתוצאה גרועה. - 4מכירים בכך שפסימיות אינה פרודוקטיבית. לפעמים אנשים רואים בציפייה הגרועה ביותר דרך להכין את עצמם או להגן על עצמם מפני שקורה משהו רע. המחשבות השליליות שלהם הן סוג של הגנה יתר: אם האדם מצפה כל הזמן לגרוע מכל וחושב הגרוע מכל, הוא לעולם לא יופתע או יתאכזב. אם זה נשמע כמו משהו שאתה עושה, הזכר לעצמך שדחף מגן מסוג זה פוגע בך, מבזבז את זמנך בדאגה.
- ציפייה לגרוע מכל לא תמנע מאותם דברים לקרות - זה לא באמת "מכין" אותך לתוצאה גרועה.
- תחשוב מדוע אתה חוזה שהדברים לא יסתדרו טוב. האם זה בגלל שהם לא בטוחים? מה הסיכוי שיכולה להיות גם תוצאה חיובית או ניטראלית?
- 5זהה את הדברים שיש לך שליטה מסוימת עליהם. אתה עלול להרגיש כאילו אין לך שליטה על חייך - שאתה יכול לעבוד קשה, לעשות הכל כמו שצריך, וזה לא ישנה שום שינוי בתוצאה. לחלופין, אתה עשוי לחשוב שאתה יכול איכשהו לבטל את חוסר הוודאות ולשמור על עצמך מפני פגיעה על ידי צפייה בתוצאה שלילית בחיים. הזכר לעצמך שאין לך שליטה מוחלטת בחייך - אינך יכול לשלוט באנשים אחרים, במזג האוויר וכו '- אלא שאתה גם לא רק בנסיעה. אתה יכול לשלוט כיצד אתה מגיב ומגיב לדברים. אתה יכול לשלוט אם אתה לוקח סיכוי או לא, אם אתה קם או לא ומנסה שוב כשמשהו משתבש, אם תיתן לדחייה מהמעוך שלך לקלקל את השנה שלך או אם תתן לעצמך להרגיש מאוכזב ואז לעבוד על מתקדם.
- שאל את עצמך - האם ציפייה לרעה איכשהו מעניקה לך שליטה על אנשים אחרים? מזג האוויר? האם זה משנה בכלל את התוצאה, או פשוט גורם לך להרגיש נמוך?
- אם אתה תמיד מצפה לגרוע מכל הנוגע לבריאותך, עשה מה שאתה יכול כדי לשפר את בריאותך. אינך יכול לשלוט בגנטיקה שלך או בגורמים סביבתיים כלשהם, אך אתה יכול לאכול בריא ולהתאמן, לפנות לרופא אם אתה חושב שמשהו לא בסדר.
- אם אתה מצפה לגרוע מכל האנשים האחרים, שקול לאבד את הציפיות שלך לחלוטין או להפיל אנשים שאינם יכולים לענות על צרכיך. אם החברים שלך תמיד מאכזבים אותך, שאל את עצמך אם מה שאתה מצפה מהם סביר. אתה מצפה שהם יהיו מושלמים? או שאתה מבקש מהם להיות תומכים והם תמיד קורעים אותך? אתה לא יכול לשלוט אם מישהו יעשה את מה שאתה מבקש או לא, אבל אתה יכול לשלוט על האופן שבו אתה מגיב. נסה לשאול את מה שאתה צריך ולהרפות מהתוצאה על ידי התמקדות בפתרון בעיות. אם הצרכים שלך לא מתמלאים ללא הרף, ייתכן שתצטרך להרחיק עצמך מאותם אנשים ולמצוא חברים תומכים יותר.
חלק 2 מתוך 4: התמודדות עם דאגה ופסימיות
- 1השב מחדש מחשבות שליליות עם ספין חיובי. מחקרים הראו שאפשר להכשיר מחדש את עצמך כדי לקבל השקפה חיובית יותר. יהיה עליכם להתאמץ במודע לעצור כאשר תמצאו את עצמכם מצפים לגרוע מכל ודמיינו תוצאה טובה וחיובית יותר. אם אתה נכנס לראיון עבודה ואומר לעצמך, "אין שום סיכוי שאקבל את התפקיד הזה", עצור ממש שם. הכריח את עצמך לחשוב על התוצאה החיובית שאתה באמת רוצה - "אני הולך למסמר את הראיון הזה ואצליח באמת." זה אולי נראה מוזר או לא מוכר בהתחלה, אבל זה בגלל שאתה לומד מיומנות חדשה. תישאר עם זה.
- אם אתה חושב "אני מכונן מדי להירדם וכנראה שלא אשן שוב הלילה ואני אהיה הרוס מחר," עצור את עצמך והנח זאת בחיוב. "אני רוצה להירדם עכשיו, אז אני הולך להתמקד במנוחה."
- אתה יכול "לשכתב" בעדינות את המחשבות הרגילות שלך כדי להיות קצת יותר חיוביות. אם אתה חושב "אני לא יודע לעשות את זה!" שנה את זה ל, "אני הולך ללמוד איך לעשות את זה."
- כשמגיעה אליך מחשבה חיובית, חזור עליה. מחשבות חיוביות עוזרות לך לבנות חוסן וליצור ספירלה כלפי מעלה של רווחה רגשית.
- 2קבעו זמן לדאגה. אם אתה דואג כרוני, ואתה מגלה שמחשבות שליליות הורסות לך את ההנאה ואת המיקוד שלך, קבע פגישה קבועה עם עצמך כדי לדאוג לזמן מה. זה יכול להיות מדי יום, ביום ובלילה, או שבועי, תלוי מה מתאים לך. רשמו את התאריכים, הגדירו פרק זמן מתוכנן (אולי חצי שעה), ויצמדו אליו: באמת תשבו ותדאגו באותה שעה.
- במהלך זמן הדאגה שלך, אתה יכול לכתוב על הדברים שאתה מודאג מהם, או שאתה יכול פשוט לשבת ולחשוב דרך כל אחד מהם.
- עשה פתרון בעיות אם אתה רוצה או סתם לדאוג.
לפעמים אנשים רואים בציפייה הגרועה ביותר דרך להכין את עצמם או להגן על עצמם מפני שקורה משהו רע. - 3תרשום את זה. תנהל יומן. נשא את זה איתך. כשאתה מלא עגמומיות או דאגנות, הניח אותו על נייר. השתמש ביומן שלך כדי להוציא את החרדה, אך השתמש בה גם כדי לחזור לרגע הנוכחי. כשאתה כותב, היה מאוד כנה לגבי מה שאתה מרגיש ומה אתה חושב. הורידו את כל הפרטים.
- זכרו שהיומן מיועד לכם ולמחשבותיכם, אז אל דאגה לאיות, דקדוק או להישמע מטופשים או מוזרים. זה המקום שלך להביע כל דבר שעומד בראשך, לא משנה כמה קטן או גדול.
- אולי תרצה לכתוב ביומן שלך כל לילה לפני השינה, כדי להוציא את הדאגות שלך.
- 4עקוב אחר הדאגות שלך למסקנה ההגיונית שלהם. ייתכן שנוהג לקפוץ מאפשרות לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית שלה. במקום להתריס מההרגל הזה, האט אותו. עבור שלב אחר שלב: מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות בכל סיטואציה? אם זה היה קורה, אז מה היה קורה? התחל להפוך אותו לתרגיל של פתרון בעיות. זה יכול למנוע ממך להמציא את ההשתקה, ולעזור לך להתחיל להרגיש מוסמך, ולהזכיר לעצמך שיש לך סוכנות בחיים שלך.
- עברו את זה עד שלא תוכלו להמשיך הלאה.
- שאל את עצמך מה אתה צריך כדי לגשת למצב עכשיו, ואז התחל להשיג את הדבר הזה.
- לדוגמא, אם אתה מודאג כל הזמן מאובדן עבודתך, שאל את עצמך: "אוקיי, תגיד שהגרוע מכל קרה ואיבדתי את העבודה... מה אז?" באפשרותך לחפש באינטרנט ולקרוא את מדור העזרה המבוקש מדי שבוע; תוכלו ללמוד כיצד להגיש בקשה לאבטלה; אתה יכול לעבוד באנשי הקשר שלך כדי לראות אם מישהו מוביל בעבודה. זה שונה מאוד מאשר רק לחשוב: "למה לטרוח לעשות עבודה טובה? אני פשוט אאבד את זה בכל מקרה."
- 5השתמש בהומור ובאירוניה. כשאתה שם את הפחדים והייאושים שלך במונחים חיוביים, אתה משתמש באותם כישורים שאתה משתמש בהם כשאתה מתבדח או צוחק על עצמך: היכולת לצאת מחוץ לרגש שלך ולראות זאת מזווית אחרת. הומור הוא מנגנון התמודדות מצוין, והוא באמת מגמיש את החשיבה שלך.
- כשאתה מרגיש ייאוש, אתה לא צריך להצחיק את זה, אבל אתה יכול לגהץ את הדרמה של כל זה. אם אתה מרגיש בודד או נטוש בזמן שבן הזוג שלך נוסע, חשוב "אוי מסכן אותי, אני אוהב מישהו והוא נהנה ולכן אני חייב לסבול."
- חפש את הצדדים המטופשים שבמצבך: "טוב, לא היה לי קשר רציני כבר שנתיים, אבל בצד החיובי אף אחד לא" השאיל "את אחת הסוודרים שלי לצמיתות גם לאורך זמן..."
- שיחה עם חבר טוב או בן משפחה שמכיר את הדפוסים שלך יכול לעזור לך ללמוד הקנטה עדינה זו יכולה לעזור לך לצאת ממחשבה שלילית.
- 6כוון לגופך. כשאתה מוצא את עצמך באחיזה של תחושה רעה, פעל לחזור להווה. דאגה היא השלכה לעתיד בלתי ראוי למגורים: השתמש בתרגילים סומטיים כדי להגביר את המודעות שלך להווה.
- היכנס לחמשת החושים שלך: שאל את עצמך מה אתה רואה, מה אתה מרגיש, מה אתה מריח, טועם ושומע.
- שימו לב לנשימה. אם אתה נושם במהירות, נסה לנשום לאט ולעומק.
- נסה למתוח ולהרגיע כל שריר בתורו, לאט. התמקדו רק בהרגשת השרירים שלכם.
- אם אתה נתון בבהלה, נסה לנענע את בהונותיך. זה יכול להעיר אותך לגופך.
כדי להפסיק לצפות לגרוע מכל, הזכר לעצמך שפסימיות אינה פרודוקטיבית ונסה לאתגר את מחשבותיך השליליות בראיות לגיבוי.
חלק 3 מתוך 4: קבלת עזרה
- 1דבר עם אלה שאתה אוהב. השקיעו בחייכם החברתיים. לבלות עם יקיריהם. שתף את החרדות שלך: חלק מאי דיכוי הרגשות שלך זה לשתף אותם עם אחרים. כאשר אדם אהוב אינו מסוגל לשמוע אותך, שקול לכתוב לו מכתב או לשאול אם יש לך זמן אחר לדבר.
- השקיעו זמן רק בכיף. חברתית עשויה להעלות אצלך חרדות מסוימות, אך בסופו של דבר היא בריאה יותר מבידוד.
- הקף את עצמך באנשים חיוביים. אם אתה מכיר אנשים שיש להם השקפה אופטימית, שמעודדים אותך ושגורמים לך להרגיש טוב, בילה איתם יותר זמן.
- 2פנה לרופא מקצועי. חרדה ודיכאון הם מצבים רפואיים חמורים. אם אתם חשים תחושה של התקרבות לסכנה או אבדון, יתכן ויש לכם חרדה. אם אינך יכול לשלוט בדאגותיך ולשים אותן בצד, ואם הדאגה מפריעה למיקודך, זו יכולה להיות גם חרדה. מעקב אחר כל אפשרות עד לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית שלה הוא סימפטום של חרדה.
- חרדה יכולה לבוא עם או בלי תסמיני דיכאון.
- כל פחד שמפריע לאיכות החיים שלך הוא ככל הנראה סימפטום לחרדה.
- פנה לרופא שלך או קבע פגישה עם פסיכיאטר אם אתה מרגיש שיש לך חרדה או דיכאון.
- אם אתם חווים מחשבות אובדניות, פנו מיד לרופא או התקשרו למוקד למניעת התאבדויות באירופה: 1 (800) 273-8255.
- 3קבל עזרה מוקדם ותישאר עם זה. ככל שתקדם עזרה לחרדה, כך יהיה קל יותר לנהל אותה. ברגע שיש לך תוכנית טיפול, עקוב אחריה ועקוב אחר ההתקדמות שלך. הרופא שלך עשוי להציע טיפול בשיחות, וייתכן שתקבע גם תרופות נגד חרדה. לאחר שהתחלת את אחד מהטיפולים הללו, הישאר עליהם.
- אם אינך מעוניין בתרופות, פשוט יידע את הרופא או המטפל שלך. יש לך אפשרויות.
- שאל על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המתמקד בסיוע לך לזהות ולשנות דפוסי חשיבה.
- אתה יכול גם להצטרף לקבוצת ניהול חרדה.
- שקול לחיות טוב בתוכנית לניהול חרדות: שפע מנוחה, פעילות גופנית, אוכל טוב ומדיטציה מודעת.
חלק 4 מתוך 4: לחיות טוב
- 1לקחת סיכונים. אם אתה נוטה לצפות לגרוע מכל, כנראה שאתה מציב לעצמך הרבה מחסומים. הרגל לפרק את אלה כשתבחין בהם. למשל, אם אתה רוצה להתקשר לחבר חדש כדי לערוך תאריך, אתה עשוי לחשוב "אוי היא כנראה עסוקה, למה שהיא תרצה להיות חברה שלי, היא מפחדת מדי להגיד לי שהיא לא רוצה להיות חברות, אם אני מציק לה שהיא לעולם לא תדבר איתי יותר. " במקום זאת, אמור "אין שום דבר רע בלבקש ממישהו לבלות. אם היא לא רוצה, אני סומך שהיא תגיד לי את זה או תתרץ תירוץ פשוט."
- נסו לעשות דבר אחד קטן שאתם מפחדים לעשות כל יום.
אם אתה תמיד מצפה לגרוע מכל הנוגע לבריאותך, עשה מה שאתה יכול כדי לשפר את בריאותך. - 2להבין מה אתה רוצה ולרדוף אחרי זה. זהה את הדברים שאתה הכי רוצה, והתחל לתכנן איך לגרום להם לקרות. אם אתם סובלים מכישלון, אל תוותרו. הסתכל מעבר למה שאתה חושב שניתן לצפות ממך - להרוויח הרבה כסף, לקנות בית, להביא ילדים וכו '- ולנסות לקבוע מה זה שעושה אותך מאושר. ברגע שיש לך מושג מה אתה רוצה, תוכל לחקור מה יידרש כדי להשיג את זה ולהתחיל להגדיר יעדים. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת לכך, כגון טיפול או מאמן חיים, אל תהסס לפנות.
- אם אינך בטוח מה אתה רוצה, נסה להכין רשימה של מה שהכי חשוב לך. זה יכול להיות משהו מופשט, כמו אהבה, או משהו קונקרטי, כמו כסף. לאחר שעשית זאת, עיין ברשימה שלך ונסה לראות אם יש נושאים או אמונות שעולות. אולי אתה שם לב להרבה דברים שחשובים לך קשורים למתן טיפול ולהיות סביב בעלי חיים, אבל מעט מאוד קשור לכסף או למעמד. אולי לחפש חיים בשמורת בעלי חיים תהיה נתיב מספק עבורכם.
- 3השקיעו בבריאות שלכם. להיות מודאג או פסימי יכול לגבות מחיר מבריאותך, אך בריאותך הגופנית יכולה להשפיע גם על מצב הרוח שלך. עדיף לשמור על גופך במצב טוב, וההשקפה שלך תשתפר.
- ישן מספיק. מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות בלילה, ואילו ילדים ובני נוער זקוקים לתשע עד 11 שעות שינה. היכנס לתבנית שינה רגילה בה אתה הולך לישון ומתעורר בערך באותה שעה מדי יום.
- אכלו את שלוש הארוחות ביום, וביניהן חטיפים בריאים. אל תעסוק באוכל עם זאת: לא הכל צריך להיות בריא. אכלו כשאתם רעבים, ושימו לב למנות. הקפידו לאכול מגוון מזונות, מכיוון שהדבר יביא לכם את החומרים המזינים הדרושים לכם.
- תרגיל. כוון לכ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע. התעמלו על פי לוח זמנים קבוע, אך שימו לב מתי אתם זקוקים לתנועה קטנה נוספת. כשאתה מרגיש ממש למטה, זה יכול להיות הרמז שלך לקום ולעשות משהו פעיל, כמו הליכה קצרה או אפילו מטלה ביתית.
- הימנע מהתעללות בחומרים. אלכוהול וסמים עלולים להחמיר את החרדה.
קרא גם: כיצד לטפל בתסמיני חרדה?
שאלות ותשובות
- סחטו אותי. למרות שאין להם שום קשר איתי עכשיו, אני חושש שמכיוון שאשיק תכנית בקרוב, הם ימצאו דרך. מה אני יכול לעשות?סחטנות נגד החוק, הגישו דוח. הגישה הטובה ביותר היא לקרוא לבלוף שלהם, להכריח אותם לשחק את הקלף שיש לך נגדך, או שלעולם לא תהיה חופשי מהם. גם אם עשית משהו לא בסדר, אם אתה מוציא את זה בגלוי ומתמודד עם העובדות, כבר לא יהיה לך שום מנוף עליך.
תגובות (1)
- הצעת היומן עזרה ביותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
