איך להקל על קוצר נשימה מחרדה?
קוצר נשימה במהלך פאניקה או התקף חרדה יכול להיות מפחיד.
קוצר נשימה במהלך פאניקה או התקף חרדה יכול להיות מפחיד. למרבה המזל, זה בדרך כלל עובר אם אתה יכול לתרגל להאט את הנשימה. בנוסף, עבוד על הארקת עצמך כדי להקל על החרדה שלך, מה שככל הנראה יעזור להאט את הנשימה. ישנן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי להרגיע את עצמכם, אז נסו אותן כדי לראות מה מתאים לכם ביותר.
שיטה 1 מתוך 3: לנשום לאט כדי להילחם בקוצר נשימה
- 1מקם את עצמך במצב נוח. אם הבגדים שלך צמודים מדי, נסה לשחרר אותו. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה אם אתם עומדים או יושבים, מכוונים לרוחב הכתפיים. שים את הידיים לצדך, על זרועות הכיסא או תלוי ברפידות למטה. אם אתה במצב שכיבה, קם על הגב כפות הידיים כלפי מעלה לצדך.
- 2נשום פנימה דרך האף שלך, ממלא את הבטן. נשמו עמוק פנימה, תנו לזה למלא אתכם. משוך מספיק אוויר בכדי שזה מרגיש כמו נשימה עמוקה, אך אל תנסה להכניס אוויר נוסף פנימה. נסה לספור עד 4 או 5 תוך כדי הנשימה.
- זה יכול לעזור לדמיין שאתה נושם רוגע. אתה יכול אפילו לתת לו צבע, כאילו אתה נושם אוויר רגוע וכחול.
- לעתים קרובות, כאשר אתה חווה התקף חרדה, הנשימה שלך רדודה מדי ואתה כמעט מאוורר יתר על המידה. נשימה עמוקה ואיטית יכולה לעזור להרגיע אותך.
- נסה לשים את היד על הבטן כדי שתוכל להרגיש שהיא מתרחבת.
- נשימה רדודה יכולה להצטבר לאט עם הזמן לפני התקף פאניקה או אפילו לגרום לה.
- 3נשמו דרך הפה וספרו עד "5. " תנו לנשימה לצאת לאט. כדי לעזור להאט את עצמך, נסה לאסוף את השפתיים כשאת נושמת, בדיוק כמו שאתה מנסה לשרוק.
- דמיין שאתה נושם את החרדה שלך. נסה לתת לו גם צבע, כמו אדום.
- 4המשך לנשום ככה כ -5 דקות. טכניקת נשימה עמוקה ועמוקה זו אמורה לעזור להרגיע את החרדה שלך, אם כי ייתכן שתצטרך להשתמש גם בטכניקות נוספות. יחד עם זאת, זה יעזור לכם להתמודד עם קוצר הנשימה. נסו לשמור על זה כמה דקות כדי שייכנס לתוקף במלואו.
- מומלץ לעבוד על טכניקת נשימה זו גם כאשר אינך חווה התקף חרדה. זה יכול לעזור לך להאט את הנשימה שלך באופן כללי, וזה טוב, שכן היפרוונטילציה (נשימה מהירה) עלולה להוביל להתקפי חרדה, וכמובן שאתה רוצה להימנע ככל האפשר מהטריגרים האלה.
מומלץ לעבוד על טכניקת נשימה זו גם כאשר אינך חווה התקף חרדה.
שיטה 2 מתוך 3: לעבור התקף פאניקה
- 1עזוב את החדר או את המצב אם אתה צריך. רוב האנשים אפילו לא יידעו שיש לך התקף פאניקה, אז נסה לא לגרום לך להיות מודאג יותר על ידי דאגה לכך. אם אתה נמצא במצב שמעורר בך חרדה, אתה יכול פשוט להוציא את עצמך מהמצב. אל תפחד ללכת משם; סביר להניח שכולם רק יחשבו שאתה לוקח הפסקה בחדר האמבטיה או סתם זקוק לנשימה של אוויר.
- עם זאת, אין שום סיבה שלא תוכלו להישאר בחדר או באזור אם אתם חושבים שתוכלו להתמודד. למעשה, פעולה זו עשויה לעזור להפחית את החרדה שלך במצב זה בפעם הבאה.
- גם אם המצב בו אתה נמצא אינו גורם להתקפה שלך, אתה עדיין יכול לקחת הפסקה אם תצטרך. להתקפות רבות אין גורם ספציפי, אך שינוי במצבך עשוי לעזור. לדוגמה, אם אתה נוהג, ייתכן שתרצה לעצור. אם היית ישן, אולי תרצה לקום ולהסתובב.
- 2אמור לעצמך שהתסמינים שלך לא יפגעו בך. התקפות פאניקה יכולות להיות אימתניות, אך הן יחלפו. התמקדו בעובדה זו, ועבדו על נשימה דרכה. אתה יכול לעשות את זה, גם כשנדמה שאתה חרדה תשתלט.
- אתה יכול לומר לעצמך, "זה יעבור. עברתי את זה בעבר, ואני יכול לעבור את זה עכשיו."
- נסו לא להגיד לעצמכם "תפסיקו להיכנס לפאניקה!" או כל דבר שמתמקד בתסמינים שלך. זה יכול להחמיר את הבעיה.
- 3שים את תשומת ליבך למשהו מלבד הסימפטומים שלך. הורדת דעתך מהחרדה שלך יכולה לעזור להרגיע אותך. אתה יכול להשתמש בכל טריק קטן, כמו לספור לפי חמישיות, לשיר שיר מוכר בראשך או לנסות למנות את בירות המדינה. פשוט נסה כל דבר שגורם לך לחשוב מעט ולהמקד מחדש את תשומת לבך מהתקף הפאניקה.
- אתה יכול גם לנסות למנות את כל החברים במשפחה שלך או לעבור על המתכון המועדף עליך בראש שלך. לחלופין, נסה לרוץ בראש הקלעים של הסרט האהוב עליך.
- 4קרקע את עצמך כדי לשלוף את עצמך מהחרדה שלך. "הארקה" פירושו פשוט להשתמש בחושים שלך כדי להוציא את עצמך ממצב פאניקה. למשל, אתה יכול למנות את כל הדברים שאתה מריח או את כל הדברים שאתה יכול לראות. שפשפו את הידיים יחד והתמקדו בתחושה, או השתמשו באבן דאגה.
- לחלופין, התמקדו בצלילים האישיים שתוכלו לשמוע אחד-אחד או אפילו במה שתוכלו לטעום.
- נסה למנות את כל הצבעים שאתה יכול לראות או לעבור על כל חוש אחד אחד.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול החרדה שלך
- 1בקש עזרה מקצועית ממטפל. מטפל יכול לעזור לך ללמוד אסטרטגיות להתמודדות עם התקפי פאניקה. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לעבוד על כמה מהדברים הגורמים לך חרדה. אין בושה לפגוש מטפל! הרבה אנשים זקוקים לעזרה בהתמודדות עם חרדות ובעיות קשורות אחרות.
- אם אינך בטוח את מי לראות, בקש המלצה מחבריך ובני משפחתך.
- רוב הביטוחים מכסים לפחות טיפול כלשהו, אז בדוק אם שלך עושה זאת.
- 2נסה פעילויות מרגיעות, כגון יוגה ו מדיטציה. תרגול פעילויות אלו מדי שבוע ואף יומיומי, והן יכולות לעזור בהפגת מתחים וחרדות. אתה יכול אפילו להשתמש בטכניקות שלמדת למדיטציה כדי לעזור בהתקפי חרדה.
- מצא שיעורי יוגה בחדרי הכושר המקומיים או באולפני היוגה שלך. אתה יכול אפילו למצוא שיעורים דרך הפארקים המקומיים שלך ומחלקת בילוי.
אם עדיין לא עשית זאת, דון עם הרופא שלך באפשרות ליטול תרופות להקלה על חרדה. - 3כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. פעילות גופנית היא משכך מתח נהדר, אז נסה להעביר אותה בראש סדר העדיפויות בחייך. כל תרגיל הוא בסדר, מהליכה לשחייה ועד לשחק כדורסל עם החברים שלך.
- אם אתה צריך, חלק את התרגיל שלך במרווחים של 10 דקות לאורך כל היום כדי להקל על הכניסה אליו.
- אתה לא צריך להיכנס לחדר הכושר כדי להתאמן. נסו לשלב אותו ביום שלכם בקטנות. קח את המדרגות או חנה הרחק מדלת הכניסה כשאתה הולך לחנות.
- דברים כמו עבודות בית וגינון נחשבים גם לצורך פעילות גופנית.
- 4יש לישון 7-8 שעות בכל לילה. חרדה בהחלט יכולה להקשות על השינה, אך מנוחה חשובה לשמירת החרדה שלך. נסה טכניקות הרפיה בלילה בכדי לעזור להרגיע את מוחך לשינה.
- אם אתה מתקשה ללכת לישון בזמן, הגדר אזעקה לשעה לפני שאתה צריך להיות במיטה. בדרך זו, יש לך את הזמן לכבות את האלקטרוניקה שלך ולהכין את דעתך למיטה.
- התחל בשגרה מרגיעה לפני השינה, כגון שתיית כוס תה צמחים, אמבטיה או קריאה.
- 5נסו לאכול תזונה בריאה עם פירות וירקות. יש אנשים שמגלים כי אכילה בריאה יותר מסייעת לרמות החרדה שלהם. מלא את הצלחת שלך באמצע הדרך עם פירות וירקות. מוסיפים חלבון רזה, כמו דגים, שעועית או עוף, ואז כוללים דגנים מלאים, כגון פסטה מחיטה מלאה, קינואה, בורגול או אורז חום. הוסף חלב רזה לשינוי.
- יש לזכור כי פירות וירקות משומרים וקפואים דלי נתרן הם מזינים כמו טריים; הם יכולים להיות הרבה יותר זולים וקלים יותר לתיקון בצורה זו.
- 6האט את קפאין או עצור אותו לחלוטין. קפאין הוא התמכרות נוספת שקשה להפסיק אותה, אך פעולה זו יכולה להועיל לחרדה שלך. כדי לחסוך בקפאין, התחל להיגמל ממנו לאט. הורד כמה שאתה אוכל או שותה מעט בכל יום, כך שלא תהיה מושפע מהנסיגות.
- קפאין יכול לגרום לחרדה שלך להתגבר. למעשה, יש אנשים שמגלים שקפאין מעורר התקפי חרדה.
- 7הפסק לעשן כדי להוריד את רמות החרדה. עישון תורם למגוון בעיות בריאות, כולל רמות החרדה שלך. למרות שקשה להפסיק, זה עשוי לעזור לך לנהל את החרדה שלך. בנוסף, עישון עשוי לתרום לקוצר הנשימה שלך. אם חשבתם להפסיק, אולי זה הזמן לעשות זאת.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי קבלת מדבקות ניקוטין או מסטיק שיעזרו לך להפסיק.
- אמור לחברים ולמשפחה שאתה רוצה להפסיק כדי שיעזרו לך לתמוך כשאתה משתוקק.
- הצטרף לקבוצת גמילה כדי ללמוד טכניקות התמודדות.
לעתים קרובות, כאשר אתה חווה התקף חרדה, הנשימה שלך רדודה מדי ואתה כמעט מאוורר יתר על המידה. - 8הימנע מאלכוהול וסמים לבילוי. יתכן שניסית חומרים אלה להורדת רמות החרדה שלך, וזה מובן, אך למעשה, הם יכולים להגביר את החרדה שלך באופן כללי. נסה להימנע ממשקאות אלכוהוליים לחלוטין אם אתה יכול לעזור לשמור על החרדה שלך.
- אלכוהול וסמים אחרים יכולים להשפיע על מאזן הכימיקלים במוח שלך, ולכן הם עלולים להחמיר את החרדה שלך.
- אפילו תרופות ללא מרשם כמו כדורי דיאטה יכולות להעלות את רמות החרדה מכיוון שהן ממריצות. ממריצים יכולים לגרום ללב לפעום מהר יותר ולגרום לתסמינים גופניים אחרים; בתורו, זה יכול להביא להתקף חרדה.
- 9להיפגש עם אנשים שאתה אוהב באופן אישי. חרדה יכולה להיות מבודדת, לגרום לך לרצות להישאר בבית ולהסתתר, במיוחד אם יש לך חרדה חברתית או אגורופובי שלך. עם זאת, הקשרים שיש לך עם אנשים אחרים יכולים לעזור בהפגת מתחים וחרדות. נסה להיפגש עם אנשים שאתה אוהב לפחות פעם בשבוע.
- אם אין לך עם מי להסתובב, נסה לקחת שיעור מכללות קהילתי מהנה או סדנה בספרייה המקומית שלך כדי לפגוש אנשים.
- אם עדיין לא עשית זאת, דון עם הרופא שלך באפשרות ליטול תרופות להקלה על חרדה. הם אולי לא גורמים להתקפי הפאניקה להיעלם, אך הם יכולים להפחית את חומרתם.
קרא גם: איך להפחית חרדה עם מוזיקה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
