איך להתגבר על תגובת ההקפאה?
אם תגובת ההקפאה שלך קשורה לטראומה שחווית, הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד.
תגובת ההקפאה היא תגובה טבעית למצבים מפחידים או טראומטיים במיוחד. אם יש לך PTSD או חווית טראומה כלשהי בעבר, כל מצב שמזכיר לך את הטראומה שלך עלול לעורר את תגובת ההקפאה. אם אתה מוצא את עצמך קופא, לנשום קצת נשימות עמוקות ולשים לב לתחושות הגופניות שלך ולסביבה שלך יכול לעזור. אמנם אינך יכול למנוע לחלוטין את תגובת ההקפאה, אך ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי להפוך אותה למעט פחות סבירה, כגון תרגול טכניקות הרפיה בזמן שאתה רגוע. קבלת טיפול מקצועי יכולה גם להועיל.
שיטה 1 מתוך 3: יציאה מתגובת ההקפאה
- 1נשמו כמה נשימות עמוקות. אם אתה קפוא או מרגיש שאתה נכנס להקפאה, לנשום כמה נשימות עמוקות יכול לעזור לך להפריע לתגובת ההקפאה ולהחזיר את השליטה. ברגע שאתה מתחיל להרגיש מפוחד, נסה להכריח את עצמך לנשום 3 או 4 נשימות איטיות ועמוקות דרך האף והחוצה דרך הפה.
- יתכן שתועיל לספור עד 5 בכל נשימה. שאפו למשך 5 ספירות, עצרו את הנשימה בריאותכם עוד 5 ספירות, ואז ספרו שוב עד 5 תוך כדי הנשיפה.
האם ידעת? תגובת ההקפאה מתרחשת כאשר אתה ניצב בפני איום שנראה בלתי נמנע - במילים אחרות, מצב שבו אתה מחליט באופן לא מודע שתגובות הקרב או המעוף לא יעבדו.
- 2שימו לב לתחושות הפיזיות שאתם חווים. להיות מודע למה שאתה מרגיש פיזית יכול לעזור לך לצאת מתגובה להקפיא. אם אתה מוצא את עצמך קפוא, נסה להתמקד בחושיך. שימו לב לתחושות שאתם מרגישים גם בתוך הגוף וגם מחוצה לו.
- לדוגמא, ייתכן שתבחין כי אתה חש מתח בזרועות ובכתפיים או שאתה עוצר את נשימתך.
- שימו לב לדברים שאתם רואים, שומעים, מרגישים ומריחים בסביבתכם, כמו תחושת הקרקע מתחת לרגליכם או תחושת האוויר על עורכם.
כאשר אתה מתחיל לצאת מתגובת ההקפאה, תגובת הלחימה או הטיסה שלך עשויה להתחיל לבעוט פנימה. - 3שחרר את אנרגית הלחימה או הטיס שלך על ידי ביצוע תנועות מכוונות. כאשר אתה מתחיל לצאת מתגובת ההקפאה, תגובת הלחימה או הטיסה שלך עשויה להתחיל לבעוט פנימה. אם זה קורה, נקיטת פעולה או ביצוע תנועה יכולה לעזור לך להרגיש רגוע יותר.
- לדוגמה, אתה יכול להרגיע את עצמך על ידי צעדה, לרוץ במקום, לרקוע ברגליים, או אפילו לאגרוף כרית.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת תגובת ההקפאה
- 1תרגלו טכניקות הארקה בזמן שאתם רגועים. טכניקות הארקה עוזרות לך להתחבר לחושים שלך, כך שתוכל להישאר נוכח במקום לקפוא ברגעי פחד או לחץ. אם אתה מתרגל טכניקות אלה כאשר אתה מרגיש רגוע ובטוח, אתה יכול לגשת למיומנויות אלה ביתר קלות כאשר הדברים נעשים קשים. כמה דוגמאות לתרגיל הארקה פשוט כוללות:
- להזכיר לעצמך נפשית מי ואיפה אתה ומה אתה עומד לעשות. לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני סמנתה ג'ונס. אני בת 27. אני יושבת על הספה בסלון שלי. אני עומדת לקום ולקבל כוס מים."
- לנשום 10 נשימות איטיות תוך התמקדות בתחושה של כל שאיפה ונשיפה.
- להחזיק חפץ בידיים, כמו פחית שתייה קרה או סט מפתחות לרכב, ולהתמקד בהרגשה שלו.
- אוכלים או שותים משהו, מתמקדים בטעמים, בריחות ובתחושות אחרות שאתם חווים בזמן שאתם אוכלים או שותים.
- 2נסה טכניקות הרפיה כדי לעזור לעצמך להישאר רגוע ונוכח. למידה כיצד לעסוק בתגובות הרפיה של המוח והגוף שלך יכולה גם לעזור לך להתכונן לרגעים מפחידים ולחוצים. נסו להשקיע כמה דקות בכל יום בתרגול טכניקות הרפיה, כגון:
אם אתם חווים את תגובת ההקפאה לעיתים קרובות, לימוד זיהוי של סימני האזהרה עשוי לעזור לכם להפסיק את ההקפאה לפני תחילתה. - 3למד להכיר את הסימנים שאתה עומד להקפיא. אם אתם חווים את תגובת ההקפאה לעיתים קרובות, לימוד זיהוי של סימני האזהרה עשוי לעזור לכם להפסיק את ההקפאה לפני תחילתה. חשוב על הדרך בה אתה מרגיש בדרך כלל לפני ותגובת הקפאה ובמהלכה. תחושות ותסמינים נפוצים של הקפאת תגובה:
- מרגיש קהות, קר או קפוא
- תחושה של כבדות או נוקשות פיזית
- תחושה של לכוד בתוך עצמך או בחלק מהגוף שלך
- נשימה איטית או עצירת נשימה
- שינויים בקצב הלב שלך (למשל, הלב שלך עלול להרגיש איטי או שהוא עלול לדפוק במהירות)
טיפ: ברגע שאתה מזהה בעצמך את הסימפטומים של תגובת הקפאה, יידע את החברים או האהובים שלך כדי שיוכלו להבחין בכך שזה קורה גם כן. בדרך זו, הם יכולים לעזור לך לתמוך ברגעים שבהם אתה קופא.
- 4היה סבלני עם עצמך. תגובת ההקפאה היא טבעית ולא ניתן למנוע אותה לחלוטין. אם אתה קופא במצב מפחיד או מלחיץ למרות כל המאמצים שלך להתכונן לאפשרות זו, אל תאשים את עצמך. הזכר לעצמך שזו תגובה לא רצונית ולא משהו שנמצא בשליטתך.
- תגובת ההקפאה אינה סימן לחולשה או פחדנות. זה משהו שאפילו מגישי חירום מאומנים מאוד ואנשי צבא נאבקים בו.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
- 1מצא מטפל בעל ניסיון בטיפול בנושאים הקשורים לטראומה. תגובת ההקפאה היא לעיתים קרובות סימפטום של PTSD ומצבים אחרים הקשורים לטראומה. אם אתה מתקשה בהקפאה במצבים מלחיצים או מפחידים, בקש מהרופא שלך להמליץ על מטפל בעל ניסיון בטיפול בנושא זה. כמה גישות טיפוליות נפוצות כוללות
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שיכול לעזור לך לשנות את תהליכי החשיבה שעשויים לגרום לתגובת הקפאה.
- פסיכותרפיה סנסומוטורית, המתמקדת בהתמודדות עם האלמנטים החושיים והפיזיים של טראומה כמו גם אלה הרגשית והפסיכולוגית.
- טיפול בהתנהגות דיאלקטית (DBT) הוא טיפול נפוץ ל PTSD מורכב וכולל אימוני מיומנויות התמודדות וכן כמה טכניקות CBT.
טיפ: אם אתה קטין, שוחח עם מבוגר מהימן על מה שעובר עליך. יתכן שהם יוכלו לעזור לך להתחבר למטפל שיוכל לעזור.
אם אתה קפוא או מרגיש שאתה נכנס להקפאה, לנשום כמה נשימות עמוקות יכול לעזור לך להפריע לתגובת ההקפאה ולהחזיר את השליטה. - 2עבוד על התמודדות עם כל טראומת העבר הבסיסית. אם עברת חוויה טראומטית בעבר, זה עשוי לתרום לנטייתך להקפיא. עבוד עם מטפל כדי לזהות את הטראומה שלך בעבר, כך שתוכל לעבוד דרכה ולהבין כיצד היא עשויה לתרום לאופן בו אתה מגיב לפחד או לחץ בהווה.
- לדוגמא, אם גדלת עם קרוב משפחה פוגעני, אתה עלול למצוא עצמך קופא אם אדם אחר מרים את קולו או מתקרב אליך מדי במהלך ויכוח. מטפל יכול לעזור לך להבין כיצד ההתעללות בעבר שלך תורמת לתגובה זו ולעזור לך להבין כמה אסטרטגיות התמודדות בריאות.
- 3בדוק קבוצות תמיכה לאנשים עם חוויות דומות. אם תגובת ההקפאה שלך קשורה לטראומה שחווית, הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד. חברים אחרים בקבוצה יוכלו גם להציע עצות ולשתף אסטרטגיות שעזרו להם להתמודד עם תגובת ההקפאה. בקש מהרופא או המטפל להמליץ על קבוצה, או חפש באינטרנט קבוצות תמיכה באזורך.
- חלק מקבוצות התמיכה מנוהלות על ידי עמיתים, ואילו אחרים מנוהלות על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כמו פסיכולוג או עובד סוציאלי קליני מורשה.
- אתה יכול גם להצטרף לקבוצות תמיכה מקוונות או ללוחות דיון, כמו הפורומים ב- Psych Central. חפש קבוצה שמנהלים או מנחים יכולים לפקח עליהם שיכולים לפקח על הקבוצה על פעילות פוגענית או בלתי הולמת.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
