כיצד להתמודד עם גורמי חרדה בלתי נמנעים?
כאשר אתה מרגיש יותר בשליטה על הנפש והגוף שלך, אתה תרגיש יותר רגוע עם גורמי חרדה בלתי נמנעים.
חרדה יכולה להיות מופעלת אפילו בדרכים הקטנות ביותר. למד לקבל שחלק מהטריגרים פשוט בלתי נמנעים. על ידי הכרה ראשונה בחרדה שיש לך, אתה יכול להתחיל להתמודד ולהתמודד עם גורמים אלה כאשר הם מתרחשים. מצא תמיכה דרך חברים ובני משפחה, תוך התמקדות גם כיצד להיות חזק יותר בתוך עצמך. דעו כי אינכם לבד בתהליך זה, ויכולים ללמוד להתמודד עם גורמי חרדה צעד אחר צעד.
חלק 1 מתוך 3: מציאת דרכים להתמודד
- 1זיהוי התגובות של גופך לטריגר. התגובה הפיזית של גופך לטריגר היא למעשה מנגנון הישרדות אבולוציוני, האומר לך להיות פעיל ולהגן על עצמך. עבור אנשים מסוימים, עם זאת, התגובות הללו יכולות להיכנס לנהיגה מוגזמת ואולי לא להיסגר כאשר הן אמורות לעשות זאת. תשומת לב לתסמיני החרדה הספציפיים שלך תתריע בפני העובדה שגופך אומר לך משהו, כך שתדע שהגיע הזמן להעריך את מצבך ולהחליט מהי התגובה הבטוחה והמתאימה. תסמיני חרדה יכולים לכלול:
- דאגה או בלבול קיצוני
- קושי להתרכז
- תסכול, עצבנות או תסיסה
- סחרחורת או סחרחורת
- כאבי ראש או מיגרנות
- קושי בשינה
- אכילה מוגזמת
- מזיעים, רועדים או דופק מירוץ
- בחילות, הקאות או שלשולים
- 2השתמש בתרגילי נשימה עמוקה. תרגילי נשימה עוזרים להפחתת חרדה ולהורדת לחץ הדם. הם דרכים פשוטות לעזור לך להתמודד כאשר החרדה שלך מופעלת. נשימה עמוקה מסייעת להוריד את המיקוד מהחרדה שלך, ולשים את המיקוד בהקשבה לגופך.
- אחת הדוגמאות לכך היא שאיפה איטית למשך חמש שניות. עצרו את הנשימה ועצמו את העיניים במשך חמש שניות. ואז לנשוף לאט מאוד במשך חמש עד עשר שניות. חזור על תרגיל זה מספר פעמים עד שתרגיש פחות חרדה.
טיפ מומחהאין מנוס מחרדה מסוימת. ניאל גיאוגן, פסיכולוג קליני, אומר: " תמיד יהיו טריגרים שצצים והדבר החשוב ביותר לעשות כרגע הוא לשלוט על האנרגיה של גופך. התמקדי בנשימה שלך, עוברת לאט ועמוק דרך האף דרך שפתיים קפוצות כדי להרגיע את המערכת שלך ולנקות את דעתך.
- 3הפנה את המחשבות השליליות שלך לאחר טריגר. התרחקו מהמצב המודאג, ומצאו מקום בטוח בו תוכלו לנשום ולשים לב לגופכם. למשל, צאו החוצה במקום בו יש אוויר צח, או חדר פרטי שגורם לכם להרגיש מוגנים. לאחר מכן, נסה להרחיק את דעתך מהדק החרדה שלך - התבונן בחדר סביבך, נשם עמוק, ונסה לחשוב על משהו שנראה לך נעים.
דעו כי אינכם לבד בתהליך זה, ויכולים ללמוד להתמודד עם גורמי חרדה צעד אחר צעד. - 4נסה תרגילי הדמיה. תרגילים אלה עוזרים להפנות את דעתך למחשבות רגועות יותר. הם יכולים לעזור לך לשכוח את המחשבות השליליות ולהחליף אותן במחשבות חיוביות. לעתים קרובות זה עובד הכי טוב כשאתה לבד או שיש לך מקום שקט לעשות את התרגיל.
- ניתן לתרגל תרגיל זה בכל מקום, אך מומלץ לעשות זאת כאשר אתה יכול לשבת ולחשוב לבד כמה דקות.
- דוגמה אחת לתרגיל זה היא לעצום עיניים. דמיין מקום מרגיע ובטוח. זה יכול להיות אמיתי או דמיוני. כשאתה מדמיין את המקום הזה, חשוב על הצבעים, הריחות, הצלילים והתחושות. המקום הזה צריך להיות מקום מרגיע ומרגיע שגורם לך להרגיש טוב יותר.
- 5התמודד עם פחדיך צעד אחר צעד. מטפלים רבים משתמשים בטיפול בחשיפה כדי לעזור לך להתמודד עם הפחדים שלך באופן הדרגתי. כאשר אתה מתמודד עם כל פחד, תשתמש בטכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה, כדי לעזור לך להישאר רגוע ולהרגיש יותר בנוח עם המצב.
- חשוב על דרכים לחשוף את עצמך לדברים או למקומות הגורמים לך חרדה. התחל עם משהו קטן מאוד בהתחלה, במקום להכניס את עצמך למצב קשה או מפחיד פתאום. אולי אפילו תרצה להכין רשימה של הפחדים שלך ולדרג אותם מהפחות מפחידים. זהה כמה טכניקות התמודדות בריאות שתוכל להשתמש בהן כאשר אתה מתמודד עם פחדים אלה, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה או הרפיית שרירים מתקדמת.
- לדוגמא, אם יש לך חשש לדיבור בציבור ואתה רוצה להיות יותר נוח, נסה קודם לנאום בפני כמה חברים ובני משפחה מהימנים. תרגלו לפניהם לפני שתצאו לקהל גדול יותר.
- אולי אתה מרגיש חרד לעלות על כביש מהיר אחרי תאונת דרכים לאחרונה ולא רוצה לנסוע בכבישים המהירים יותר. שקול לתרגל נהיגה עם חבר או בן משפחה בזמן תנועה נמוך. נסה ללכת רק מרחק קצר על הכביש המהיר, כמו לרדת ביציאה הבאה לאחר הכניסה לאוטוסטרדה.
- 6תשמור על הגוף שלך. גופך מחובר לנפשך. התייחס אליו בזהירות. הקפידו לישון טוב, לאכול בריא ולהתאמן. פעילויות אלו יעזרו לך לנהל טוב יותר את גורמי החרדה כאשר הם מתרחשים.
- להיות פעיל. לכו לחדר הכושר, טיילו בקביעות, צאו לטיולים רגליים או לרכיבה על אופניים, עשו יוגה, או עברו שיעורי כושר.
- לאכול בריא. תן לגופך את החומרים המזינים הנחוצים לו. הגבל קפאין ושתה יותר מים במקום. בחר פירות וירקות על פני ג'אנק פוד.
- שינה טובה. דאג לישון שמונה שעות ויותר. הקשב לגופך כאשר הוא עייף וזקוק למנוחה רבה יותר.
- הימנע משימוש במוצרי טבק, אלכוהול או סמים. חומרים אלה עשויים לפגוע בגופך בטווח הארוך, במיוחד כאשר משתמשים בהם עודף.
- 7עשו פעילויות שמרגיעות אתכם. פנה זמן להרגיע את נפשך וגופך. מפעילי חרדה יכולים להרגיש פחות מכריעים כשיש לך פעילויות שעוזרות לך להתמודד עם רגשות אלה ביעילות. שקול סוגים אלה של פעילויות:
- מדיטציה או יוגה עדינה.
- הכנת מלאכת יד או יצירות אמנות.
- בונים דברים או עובדים על פרויקטים ביתיים.
- מנגן מוסיקה.
- באמבטיה חמה או מקלחת.
- משחק או מחבק חיית מחמד.
חלק 2 מתוך 3: אתגר מחשבות חרדות
- 1אתגר מחשבות שליליות המופעלות. מחשבות שליליות עלולות לגרום לכם להרגיש חסרי שליטה. באמצעות מודעות עצמית תוכלו לפתח מיומנויות לאתגר מחשבות שליליות ולהתחיל לעצב אותן למחשבות חיוביות.
- זהה מחשבות שליליות אוטומטיות. לדוגמא, כשאתה מודאג חברתית, אתה עשוי לחשוב, "אנשים יחשבו שאני טיפש." חשוב היטב כיצד מחשבה זו מביסה את עצמה.
- לנתח את המחשבות הללו. שאל את עצמך שאלות אם המחשבות שלך הן עובדות. לדוגמא, האם אתה יודע בוודאות שתתן רושם רע? או שמא רק המוח שלך מנחש את עצמך?
- התמקדו בהחלפת מחשבות שליליות אלו במחשבות חיוביות. לדוגמא, "גם אם המצגת הזו מורטת עצבים, היא תהיה קצרה והכנתי מבעוד מועד."
על ידי הכרה ראשונה בחרדה שיש לך, אתה יכול להתחיל להתמודד ולהתמודד עם גורמים אלה כאשר הם מתרחשים. - 2קבל שחלק מהטריגרים אינם נמנעים. לחיים יש חוסר וודאות. מציאת שלום עם אי וודאות בחיים יכולה להתאמן. במקום לנסות להימנע מכל חרדה, מצא בתוך עצמך הבנה שחלק מהדברים בחיים הם בלתי נמנעים.
- הבן כי על ידי קבלת החרדה שלך, אתה יכול לראות את החרדה שלך כבלתי נמנעת אך חולפת. כמו כל המצבים הרגשיים, זה יבוא וילך.
- קבל שאתה לא יכול לשלוט בדברים ובאנשים מסוימים. על ידי ידיעה זו, אתה יכול להרגיש חופשי יותר מהחרדה שלך. התמקדו בדברים שתוכלו לשלוט בהם וקבלו את הדברים שאינכם יכולים.
- 3מצא שלום באמצעות אישור עצמי. כאשר אתה מרגיש יותר בשליטה על הנפש והגוף שלך, אתה תרגיש יותר רגוע עם גורמי חרדה בלתי נמנעים. אתה יכול לראות את עצמך כחזק ובטוח. אתה מתחיל לערער על החשיבה והחרדה השליליים שלך.
- כתוב מילות אישור עצמי ביומן. יומן יכול לעזור לשחרר את דעתך ולקבל בהירות לגבי מה שמפריע לך.
- אמור מילות אישור עצמי בקול רם. לדוגמא, אמור, "כל נשימה שאני שואף מרגיעה אותי וכל נשימה שאני נושף מורידה מתח" או "אני מתעלה על מתח מכל סוג שהוא. אני חי בשלום."
חלק 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
- 1למד כיצד להתמודד טוב יותר באמצעות טיפול. אם אתה ממשיך להתקשות בניהול החרדה והטריגרים שלך, טיפול עשוי להיות אופציה מועילה שתעזור לך להתמודד טוב יותר עם הסימפטומים שלך. יועצים ומטפלים מקצועיים מאומנים במיוחד בכדי לסייע במיומנויות התמודדות כמו גורמי חרדה.
- מצא מטפלים באזור שלך על ידי קבלת רשימת ספקים דרך ביטוח הבריאות שלך.
- שקול לפנות ליועץ הבית ספרי שלך, למרכז הייעוץ האוניברסיטאי או לתכנית סיוע לעובדים בעבודתך לקבלת הפניות לייעוץ.
- גלה אם למטפל יש מומחיות במפעילי החרדה שלך. אתה יכול אפילו לשאול את המטפל באיזה סוג של שיטות מבוססות ראיות הם משתמשים. סוגים שונים של טכניקות טיפול כוללות טיפול CBT, DBT, ממוקד פיתרון, טיפול בחשיפה ממושכת. חקר את הטכניקות שהמטפל משתמש בהן כדי ללמוד עליהן יותר.
- 2קבל ייעוץ מרופא או מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. יכולות להיות אפשרויות טיפול אחרות שיעזרו לך בחרדה שלך אם היא תמשיך לפגוע בחיי היומיום שלך. גורם לחרדה בלתי נמנע פירושו כי ייתכן שתצטרך להיתקל באנשים או במצבים מסוימים באופן קבוע ולהרגיש מוצף לעתים קרובות. שוחח עם הרופא שלך או עם מומחה לבריאות הנפש על אפשרויות תרופות אם אסטרטגיות אחרות אינן עובדות עבורך.
- רופא או פסיכיאטר יכולים לרשום תרופות שיעזרו לך בתסמינים. שוחח עם הרופא העיקרי שלך לגבי אפשרויות או הפנייה למומחה לקבלת ייעוץ.
- שוחח עם מומחה לבריאות הנפש על הטיפול התרופתי שלך והאם היה מועיל. לעתים קרובות שילוב של תרופות וטיפול הם הטובים ביותר לחרדה קשה.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. אנשים רבים מתמודדים עם חרדה מוחצת ובלתי נמנעת. תלוי בסוג החרדה העומד בפניך, שוחח עם יועץ או מטפל על קבוצות תמיכה באזורך.
- קבוצות תמיכה לרוב זולות יותר מטיפול פרטני.
- עבודה כקבוצה על תסמיני החרדה שלך יכולה לעזור לך להרגיש פחות מבודד או נשפט. קבוצת תמיכה מהווה מרחב בטוח לשוחח עם אחרים בנוגע לדאגותיך.
- קבוצות תמיכה רבות מובלות על ידי אנשי מקצוע מיומנים בתחום בריאות הנפש או מומחים לתמיכה עמיתים שעברו את אותן רגשות חרדים כמוך.
גורמי חרדה בלתי נמנעים פירושם כי ייתכן שתצטרך להיתקל באנשים או במצבים מסוימים באופן קבוע ולהרגיש מוצף לעתים קרובות. - 4השקיעו זמן רב יותר עם חברים ובני משפחה שמעודדים אתכם. הימנע מבידוד כשחרדה מכה. לעתים קרובות פעולה זו תגרום לכם להרגיש פחות מוכנים להתמודד עם חרדה בפעם הבאה. לאחר שהתרחש מצב מעורר חרדה, במקום זאת התמקד בפנייה לחברים או משפחה שתומכים ומרגיעים אותך.
- יש שניים או שלושה חברים או משפחה שתוכלו להתקשר אליהם כאשר אתם חשים בחרדה או המום. שוחח איתם מראש עליהם שהם מתנהגים כ"חברים קוראים "שלך.
- עשו פעילויות עם החברים או המשפחה. אם אתה מהסס לעשות דברים בקבוצות, מצא פעילויות לעשות עם חבר אחד או בן משפחה בלבד.
- תסמכו עליהם ותתנו אמון עליהם. האנשים שאוהבים ואכפת לך ממך לעתים קרובות רוצים להיות מועילים ותומכים כשאתה לומד להתמודד עם החרדה שלך.
- הימנע משימוש באלכוהול או בסמים כדי להפחית את החרדה שלך. אם החרדה שלך גורמת לך לשתות באופן קבוע על מנת להתמודד, חפש עזרה וייעוץ לגבי דרכים חלופיות לתסמינים שלך. אם אתה מסתמך על סמים או אלכוהול כדי לנהל את החרדה שלך, פנה אל קו הסיוע הלאומי של SAMHSA לקבלת הפניות לטיפול בסמים בטלפון 1-800-662-4357 או http://samhsa.gov/find-help/national-helpline
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
