איך להתמודד עם חרדה בגיל העשרה?
אם אתה מתמודד עם חרדה בגיל ההתבגרות, דע כי מקובל לחוש מודאג ולחץ, אך יש דרכים להתמודד. אחת הדרכים בהן תוכלו לנסות להקל על החרדה שלכם היא לעשות פעילויות מרגיעות כמו תרגול יוגה או בילוי בטבע בפיקניק או טיול. מכיוון שפעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר, שקול ללכת הביתה מבית הספר במקום לקחת אוטובוס או לצאת לרקוד עם חברים. אפילו 15 דקות של פעילות גופנית נוספת ביום יכולות לעזור! לצד אסטרטגיות התמודדות אלה, נסו לישון כ- 9 שעות בכל לילה, מכיוון שעייפות עלולה להחמיר את החרדה. יתכן שאתה מתפתה לפנות לאלכוהול או לסמים כדי להקל על החרדה שלך, אך אלו יכולים לגרום לך להרגיש יותר בקצה אז נסה להתרחק משניהם. לקבלת עזרה נוספת ממחברנו לייעוץ, כולל כיצד לתרגל נשימה עמוקה כשאתה מרגיש חרדה, המשך לקרוא!
אם אתה מתמודד עם חרדה בגיל ההתבגרות, דע כי מקובל לחוש מודאג ולחץ, אך יש דרכים להתמודד.
חרדה היא התחושה הכללית של דאגה, לחץ ומתח שכולנו חיים איתם במידה מסוימת. זה יכול להיות קשה להתמודד עם חרדה בכל גיל, אך לבני נוער יש גם בעיות בית ספר, חבר ומשפחה שעשויות להתמודד עם חרדה לנטל עצום. הכירו אסטרטגיות התמודדות רבות שיכולות לעזור לכם להתמודד עם החרדה בחייכם. אם החרדה שלך כל כך קשה שהיא מפריעה ליכולת שלך לחיות את החיים הרגילים שלך, פנה לרופא שלך.
שיטה 1 מתוך 3: להירגע באופן פעיל
- 1תרגול הרפיה. ממש להירגע, לא רק מול מכשיר או מסך. טאי צ'י, למשל, הוא תרגול פיזי עם חיבור נפש וגוף שעוזר לך באמת להירגע ולהתמודד עם החרדה שלך.
- הרפיה לא יכולה להסיר לחלוטין את החרדה שלך אבל היא תעזור לך להתמודד עם זה טוב יותר.
- 2נשום עמוק. זהו כלי נייד שתוכל להשתמש בו בכל זמן ובכל מקום ואף אחד לא יכול לראות אותך עושה את זה. נשימה עמוקה עוזרת לעצב מרכזי שרץ למוח שלך, הנקרא עצב הווגוס, להעביר מסר להירגע ולהתרופף, אז לפני הבדיקה או התאריך הבא שלך, נסה את תרגיל הנשימה העמוקה.
- הניחי יד על הבטן בעדינות.
- נשמו פנימה לאט דרך האף, עד לספירה של 4, הרגישו את האוויר מנפח את הבטן, דוחף את הבטן מעט כנגד היד.
- עצור את הנשימה לספירה של 4 ואז נשוף לאט לספירה של 4, מרגיש את הבטן שלך שוקעת לאחור. חזור על הפעולה שלוש פעמים או עד שתרגיש רגוע יותר.
- תרגלו זאת בפרסומות בטלוויזיה, באור אדום ברכב, בין השיעורים, בכל עת. ככל שתתרגלו יותר, התגובה המועילה הזו תהיה טבעית ואוטומטית יותר.
- 3מתח ושחרר את השרירים שלך. לפעמים, הלחץ והחרדה שאנו חשים נבנים בשרירים שלנו ואנחנו אפילו לא מבינים את זה. על ידי תרגול של מה שמומחים מכנים הרפיה מתקדמת של שרירים, אנו משחררים את המתח הבנוי הזה ומרגישים מוכנים יותר להתמודד.
- ניתן לעזור לכאבי ראש, כאבי בטן ותשישות באמצעות תרגילי מתיחה ושחרור.
- התמקדו בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. אנשים מתחילים לעתים קרובות עם הפנים ועובדים עד הבהונות.
- נשמו נשימה עמוקה ועמוקה ואז לחצו את השרירים בפנים (לא כל כך חזק שאתם פוגעים בעצמכם) למשך 5 שניות.
- הרפי לאט את השרירים שרק מתיחת, נחי 5 שניות, ואז עברו לקבוצת שרירים אחרת, בצעו כל אחד לאט ובתורו עד שכל גופכם מרגיש רגוע יותר.
- תרגיל זה עובד בצורה הטובה ביותר בחדר שקט בו יש לך פרטיות ותוכל להירגע באופן מלא, אך תוכל אפילו להשתמש בו בפומבי להתמודדות עם מצב חרדתי. אף אחד לא יכול לראות אותך לוחץ את בהונות הרצים בזמן שאתה בכיתה! פשוט נסה לתרגל את זה בבית בחדר שלך, כך שהוא יבוא באופן טבעי יותר כאשר אתה נמצא בציבור.
- 4עשה יוגה. מתרגלים ליוגה יודעים כבר מאות שנים שעשיית יוגה משאירה אותך מרגיש יותר רגוע ומוכן נפשית להתמודד עם אתגרי היום. יוגה מסייעת בוויסות תגובת הלחץ של גופך.
- עשיית יוגה עוזרת לך לתרגל נשימה מבוקרת, עוד כלי חרדה.
- יוגה צחוק היא דרך ממש כיפית להפגת מתח. קבל כמה חברים לסיפון והירשם לפגישה - בדוק אם יש שיעורים במרכז הקהילה המקומי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: התנהגויות התמודדות
- 1הישאר טבעי. אלכוהול, סמים וטבק לא עוזרים להקל על החרדה. הם עשויים להיות פלסטר פסיכולוגי לטווח קצר אך לא ממש עוזרים לך במצב הגורם לך חרדה. הם באמת יכולים לגרום לך להיות יותר חוד, אז הימנע מקביים אלה כשאתה מרגיש חרדה.
- הישאר הרחק מאומץ נוזלי - או שתיית אלכוהול כדי לנצח חרדה חברתית בעת בילוי עם חברים. להיות העצמי הטבעי שלך זו הדרך הטובה ביותר להיות. הלחץ מצד חברים לשתות יכול להיות קשה. נסה להציע להיות הנהג המיועד אם יש לך רישיון.
- סיר לעישון יכול למעשה לגרום לך לחרדה יותר, למרות מה שאנשים חושבים שזה גורם לך להיות רך. זה תמיד רעיון טוב שחבר אחד יישאר נקי בזמן שחברים אחרים מתגברים כדי שמישהו יוכל להזעיק עזרה אם יש בעיות, כך שתוכל להציע להיות אותו חבר.
איך אני מתמודד עם חרדה בגיל העשרה? - 2הימנע מקפאין. קפאין במשקאות פופ, קפה ומשקאות אנרגיה יכול לגרום לכם להרגיש נסערים וחרדים יותר מכפי שכבר אתם. האקדמיה האירופית לרפואת ילדים ממליצה לך לקבל לא יותר מ 200 מיליגרם קפאין ביום ולהתרחק ממשקאות אנרגיה לחלוטין.
- לקפאין יש השפעות שליליות גם על התפתחות מוח העשרה, כמו הכנת המוח להתמכר ביתר קלות לסמים.
- 3לישון מספיק. השינה היא הזמן של הגוף לנוח ולהתחדש, כך שתוכלו להיות מוכנים יותר להתמודד עם היום שלכם. בשנות העשרה שלך אתה זקוק ל -9 שעות שינה בלילה. אם אתה לא ישן מספיק, אתה יכול להיות בעל אנרגיה נמוכה, בעיות זיכרון וקושי לחשוב, ולהיות עצבני.
- הימנעו מחטיפים ממותקים, התעמלות נמרצת וזמן מסך שעה לפני השינה, והימנעו מקפאין אחרי הצהריים, מכיוון שכולם עלולים להפריע ליכולתכם להירדם.
- אם אתה פשוט לא יכול להניח את הטלפון החכם שלך, קבל מסנן אור כחול למסך. ניתן להזמין בקלות מסנני הדבקה מקוונים. התערבות מונעת מסנן אור כחול עם מלטונין, אשר מסדיר את מחזור השינה והערות הרגילה שלכם.
- נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זמנים קבוע עוזרים לווסת את כימיקל שנת המוח שלך שנקרא מלטונין.
- תירגע לפני השינה. צמרמורת למוזיקה, לעשות מדיטציה או לקרוא ספר טוב. חיבקו את חיית המחמד שלכם או כתבו ביומן שלכם. הרפיה לפני השינה מעבירה את המסר למוח שלך שהגיע הזמן ללכת לישון.
- 4אכלו את ארבע קבוצות האוכל שלכם. אל תיהיה "רעבה" (רעבה וכועסת). שמור על גופך מונע לאורך כל היום, כדי למנוע עצבנות, לרדת, מבולבלת ואפילו מנומנמת. וודא שאתה מקבל את הפירות והירקות, החלבון, ויש לך 6 עד 8 כוסות מים ביום.
- אכילה נכונה תמנע ממך לנחם חטיפים ולקרוס סוכר.
- 5תרגיל. המוח שלך זקוק לחמצן כדי להתמודד והדרך הטובה ביותר להגיע אליו היא באמצעות פעילות גופנית. אם המוח שלך לא מקבל מספיק חמצן, אתה תהיה בקצה, עצבני ומתוח.
- תרגול רב יותר פירושו גם עייפות מופחתת, דריכות מוגברת וריכוז וחשיבה ברורה יותר.
- פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הכימיקלים במוח שגורמים לך להרגיש טוב, ולכן הם מומלצים על ידי רופאים לכל מי שיש להם חרדה או דיכאון.
- פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך להתמודד בצורה מהנה, ואולי להשיג יותר אינטראקציה חברתית.
- ללכת הביתה מבית הספר במקום לקחת אוטובוס. לך לרקוד עם חברים. אפילו 15 דקות של פעילות גופנית יכולות להקל על החרדה.
- 6דע את סימני החרדה של הגוף. הידיעה כיצד הגוף שלך מגיב לחרדה - על ידי חשיבה שחרדה היא איום - תעזור לך להתמודד עם הרגשות הרגילים לחלוטין.
- תסמינים של חרדה כללית כוללים עייפות, חוסר מנוחה, קשיי שינה או אכילה, עצבנות ושרירים מתוחים.
- 7הבחין בין התקפי חרדה לבהלה. אם חווית לב מירוץ ודאגת שאתה חווה התקף לב, ייתכן שהיית חווה התקף פאניקה במקום. הבנת האופן שבו גופך פועל כדי להגן עליך יכולה לעזור לך לנהל תסמינים אלה.
- האצבעות והבהונות שלך יעקצץ כאשר הדם ממהר להאכיל שרירים גדולים יותר כאשר גופך מתכונן למה שהוא חושב שהוא התקף.
- האישונים שלך מתרחבים כדי להכניס יותר אור כדי שתוכל לראות טוב יותר, אם כי זה עשוי לגרום לדברים להיראות מטושטשים.
- אתה עלול לאוורור אוורור (לנשום מהר יותר) כדי לשלוח יותר חמצן למוח שלך כך שהוא מוכן להגיב.
- הלב שלך מתרוצץ כשהוא שולח דם לגופך, כך שהשרירים שלך מוכנים לפעול.
- המוח שלך מרוץ ואתה מרגיש שאתה מת או שאתה עלול "להשתגע" או "לאבד שליטה".
- הבטן שלך מתעצבנת כאשר העיכול נסגר, וחוסך אנרגיה יקרה לשאר הגוף.
- 8לספר למישהו. שיתוף איך אתה מרגיש יכול להרים עומס ממוחך ולשחרר חלק מהמתח של נשיאה בנטל סודי. ספר למישהו שאתה סומך עליו, כמו לחבר הכי טוב, או למבוגר מהימן.
- ייתכן שתרצה גם לדבר עם הרופא שלך על החרדה שלך. רופא יוכל לוודא שאין שום דבר אחר שגורם לך להרגיש ככה.
- 9התחמשו בהסחות דעת. אם אתה חובב מוזיקה, שמור את האוזניות איתך. אם אתה גיימר, שחק קצת והסיח את דעתך עד שתרגיש רגוע יותר.
- הסחת דעת פועלת רק בטווח הקצר ואינה מגיעה לשורש הבעיה הגורמת לך לחרדה.
טאי צ'י, למשל, הוא תרגול פיזי עם חיבור נפש וגוף שעוזר לך באמת להירגע ולהתמודד עם החרדה שלך. - 10התחבר עם אנשים אחרים. בילו זמן איכות עם חברים ובני משפחה. שתף את הזמנים הטובים ואת הרעים. יש לך אנשים לדבר איתם ולהשתחרר מהם וליהנות איתם.
- אתה לא לבד ולעולם לא צריך להיות. פשוט תושיט יד.
- זה לא חייב להיות פעילויות מאורגנות, פשוט לבלות ולקחת קצת חברה.
- 11לחקור את הטבע. מחקרים מראים שאנשים שמבלים בטבע - בין אם זה פיקניק על הדשא, משחק כדורגל או טיול אופניים או טיול ביער - מרגישים טובים יותר, נינוחים יותר ומבוססים נפשית.
- בחר ללכת למקום בטוח במקום בו אתה מכיר את הסביבה שלך. תן למישהו לדעת איפה תהיה.
- הביאו חבר או בן משפחה שיהיה מחובר לאנשים אחרים.
- בחר משהו פעיל לעשות וקבל את היתרון הנוסף של פעילות גופנית.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות נפשית
- 1תחשוב חיובי. זה לא תמיד קל, אבל ניסיון להישאר בצד המואר מונע מהחרדה להחמיר. טכניקה זו נקראת reframing ומציעה לך למקד מחדש את כל המחשבות השליליות שיש לך כחיוביות במקום.
- בני נוער נוטים להתאים אישית בעיות באופן אוטומטי ולקפוץ למסקנות. במקום לעשות את זה עליכם, קחו צעד אחורה והביטו במציאות של אירוע שלילי ונסו לראות בו הזדמנות. לדוגמא, אם מישהו מבטל תאריך, אל תניח באופן אוטומטי שזה בגלל שהוא לא אוהב אותך - כלומר, אל תתאים אותו אישית כי אולי משהו עלה על משפחתו. נסה לחשוב במקום זאת שעכשיו יש לך זמן נוסף לעבוד על החיבור שלך שיגיע בשבוע הבא.
- 2הישאר באזור האפור. רפלקס אוטומטי נוסף כשדברים משתבשים הוא להסתכל עליו במונחים של שחור-לבן, או / או, והכל או כלום. אם אתה נכשל במבחן בבית הספר, למשל, פירוש הדבר שאתה עשוי לראות בעצמך כישלון מוחלט וזה רק מגביר את החרדה שלך. במקום זאת, נסה לזכור שהחיים הם הכול בין בני הזוג ואיש אינו כישלון מוחלט או מושלם לחלוטין.
- הרשה לעצמך להיות באמצע הדרך. אתה לא צריך להיות מושלם אלא לזכור גם את הטוב במקום לחשוב בטעות שאתה כישלון מוחלט. אנחנו אנשים מורכבים במצבים מורכבים ושום דבר לא הולך בצורה מושלמת על פי התוכנית.
- 3אל תסנן. יתכן שאתה מסנן אם כל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא הטעויות שעשית, הדברים המטופשים שאמרת או ההיבטים השליליים של המצב. סינון מגביר את החרדה שלך.
- זכור גם את הטוב! אם בחורה שאתה אוהב מדברת על כמה התלבושת שלך מגניבה יום אחד אבל גם הקניטה אותך באופן ידני שהשיער שלך היה בלגן, סינון רק כדי לזכור את הערת השיער יגביר את החרדה שלך. זכור שהיא אהבה את התלבושת שלך, במקום זאת!
- 4לחזות. לשים תמונות בראש כדי לעזור לך להירגע ולהירגע נקרא הדמיה. אתה יכול גם לדמיין את עצמך מצליח במשהו כמו מבחן או מצגת שיעזור לך להיות בטוח יותר.
- חלום בהקיץ. החיים יכולים להיות קשים אבל מגיע לך קצת זמן לחשוב על הדברים הטובים שאתה מייחל להם. הרשו לעצמכם לחלום ולקוות.
- קחו חופשה בראש. דמיין את עצמך במקום המאושר שלך או איפה שהוא שקט. דמיין את זה באמת - חשוב על המראות והקולות והריחות הקשורים למקום ההוא. אם אתם אוהבים את היער, הקשיבו לציפורים ולצרצרים המצייצים, ראו את הירוק של עצי האשוח המנופפים ברוח, הריחו את מחטי האורן.
- 5תרגלו תשומת לב. התמקדו בכאן-ועכשיו, ברגע. שים לב לסביבה הנוכחית שלך יעזור לך להקל על מוח מודאג ומרוץ.
- להיות מודע מונע ממך להילחץ לגבי העתיד ודברים שאינך יכול לשלוט עליהם - שזה אחד ממקורות הדאגה הגדולים ביותר שיש לנו.
- נסה את טכניקת שלושת החושים. נשום לאט והתבונן ב -3 דברים שאתה רואה, 3 דברים שאתה שומע ו -3 דברים שאתה מרגיש. אם אתה בבית הספר, אולי אתה רואה את הילדה שלפניך משרבטת על הנייר שלה, שומעת את השעון מתקתק ומרגישה את קשיות הכיסא שמתחתיך. התמקדות של כמה דקות במצבים מונעת ממך לדאוג לדברים אחרים.
- 6הקף את עצמך עם האנשים הנכונים. חברים רעילים - אנשים שמתלוננים, מעליבים, מתווכחים ונלחמים - יכולים לשאוב ממך המון אנרגיה ולמצות אותך נפשית ופיזית. אתה לא צריך להיות בסביבה של אנשים מאושרים כל הזמן, אלא להימנע מאותם חברים רעילים כשאתה מרגיש חרדה.
הידיעה כיצד הגוף שלך מגיב לחרדה - מתוך מחשבה שחרדה היא איום - תעזור לך להתמודד עם הרגשות הרגילים לחלוטין. - 7אל תתייג את עצמך ואל תרגיש אשמה בגלל החרדה שלך. אם אתה מוצא את עצמך חושב שאתה ילד "רע" או שאתה מבולגן, תן לעצמך הפסקה. תיוג לעצמך לא יעזור. אל תתנו לאחרים לעשות זאת גם לכם. דעו שכולם דואגים וחרדים ואתם לא עושים דבר בכוונה כדי להפוך את החיים לקשים יותר עבור אף אחד, כולל את עצמכם.
- דע שזה בסדר להיות לא מושלם. כולם עושים טעויות, כולם מתביישים, וכולם מרגישים צורך להרשים אחרים.
- לעסוק בשיחה עצמית חיובית. אמור לעצמך שאתה אדם טוב ואתה יכול לעשות את זה!
- 8דע את הטריגרים שלך. היו מודעים והכירו את עצמכם כדי שתוכלו להתכונן נפשית. אם אתה יודע שדיבור בציבור גורם לך לדאגה, אתה יכול להתכונן נפשית להתמודד עם זה ולקיים כמה טריקים בשרוול כדי להתמודד עם החרדה כרגע.
- ערכו רשימה של הטריגרים והפחדים שלכם כדי שתוכלו לעבוד על תוכנית כיצד להתמודד איתם. פרקו את התוכנית לשלבים קטנים, כמו פשוט לעלות למישהו חדש ולהגיד היי כדי להתמודד עם הפחד שלכם לפגוש אנשים חדשים.
- 9תהיה אמיץ. דבר על החרדה שלך. עשה מאמצים להתמודד עם הפחדים שלך. קח סיכונים סבירים והתערב. הביטחון שלך יגדל, וכך גם היכולת שלך להתמודד עם מצבים מעוררי חרדה.
- אל הימנע ממצבים בית ספריים או חברתיים הגורמים לך חרדה. אתה רק מעכב את הבלתי נמנע. במקום זאת, עזוב את אזור הנוחות שלך ודחף את עצמך מעט.
- התמודד עם דברים שמעוררים אותך בחרדה. אם אתה עצבני לפני מבחן, הקפד ללמוד מספיק או לקבל עזרה נוספת לאחר הלימודים.
- חרדה היא תקינה. כולם דואגים. אם החרדה שלך מגיעה למצב שהיא מונעת ממך לעשות דברים, ללכת לבית הספר, לראות חברים ולחיות את חייך, דבר עם ההורים שלך או עם רופא המשפחה שלך. אתה עשוי ליהנות מסיוע מקצועי מודרך.
קרא גם: איך לוקחים שמן CBD לחרדה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לקבל אומץ לספר למישהו על החרדה שלי?נסה לרשום אותו במכתב, או פשוט לרשום הכל קודם כדי לארגן את מחשבותיך ואז לדבר עם מישהו. אתה תרגיש טוב יותר אחרי שתספר למישהו ונקווה לקבל עזרה מקצועית. זכרו, החברים והמשפחה שלכם אוהבים אתכם והם לא היו רוצים שתסבלו לבד.
- אני מודאג מאוד בכיתה ופוחד שאני אכשל. מה עליי לעשות?נסה לדבר עם ההורים שלך ולשלוח דוא"ל למורה. זה יכול להיות קצת פחות אישי ויעזור להקל על החרדה בטווח הקצר עד שתוכלו למצוא פתרונות לטווח הארוך.
- מה אם הייתי אומר משהו אבל אומר עכשיו ההפך, ואני מאוד חרד ויש לי התקפי פאניקה בגלל מה שאני חושב שאנשים יחשבו?אנשים אף פעם לא חושבים מה שאתה חושב שהם חושבים. הם האנשים העצמאיים שלהם. המחשבות שאתה חושב שנמצאות בראש שלהם, באמת שלך ושלך בלבד. אינטראקציה עם אנשים, שאל אותם איך הם מרגישים, הקשב. כמו כן, מקובל בהחלט לשנות את דעתך בתדירות שתרצה. או, אמור משהו כמו, "אני יודע שאמרתי קודם אדום, אבל זה היה טיפש כי עכשיו אני חושב כחול."
- איך אני מתמודד עם חרדה בגיל העשרה? האם קיום יחסי מין יעזור?ישנן דרכים רבות להתמודד עם חרדה בגיל ההתבגרות. במקרה יש לי את זה. מה שעובד עבורי הוא הידוק ושחרור השרירים, האזנה למוזיקה, ולדמיין משהו שמגן עלי. ולא, סקס לא יעזור.
- האם חרדה עלולה לגרום לתחושת גוש בגרון? יש לי את התחושה הזו זמן מה מאז שבא האביב. אני קצת לחוץ בבית הספר, אני רק צריך לדעת.כן, זו הרגשה נורמלית לחלוטין. לחץ גורם לכל מיני תופעות לוואי קטנות, ביניהן תחושת גרון גושית.
תגובות (1)
- אני מאוד עצבני בגלל בעיית חברות. אני אנסה את זה מחר, ואני בטוח שזה הולך לעבוד. מאוד שמח.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
