איך ליהנות מממתקים בדיאטה?
אך שילוב ממתקים טבעיים ובחירת ממתיקים מלאכותיים מסוימים יכולים למעשה לשפר את התזונה ולהביא להרגלי אכילה מאושרים יותר.
אחד הדברים היותר קשים בשמירה על תזונה בריאה הוא התנגדות לדחף להתמכר לממתקים טעימים ופינוקים ממותקים. זה קשה במיוחד אם יש לך שן מתוקה לממתקים מלאכותיים וג'אנק פוד עם צריכת קלוריות גבוהה ומעט מאוד יתרונות תזונתיים. אך שילוב ממתקים טבעיים ובחירת ממתיקים מלאכותיים מסוימים יכולים למעשה לשפר את התזונה ולהביא להרגלי אכילה מאושרים יותר.
שיטה 1 מתוך 2: לקבל את כל הממתקים הטבעיים
- 1לכו על ארוחות בוקר עם כמויות גבוהות של פירות וירקות. ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות החשובות ביום וישנן מספר אפשרויות שתוכלו לנסות לארוחה בריאה מלאה בממתיקים טבעיים, כולל:
- שייק לארוחת בוקר עשוי בננה קפואה, תותים או אוכמניות קפואות, מי קוקוס וזרעי צ'יה או זרעי קנבוס. זה נותן לך הרבה סוכר טבעי וסיבים, כמו גם אנרגיה בצורת זרעי צ'יה או קנבוס.
- שייק לארוחת בוקר עשוי תרד, ענבים ללא גרעינים, ומי קוקוס או חלב קוקוס דל שומן. שייק לחות זה יכין אותך ליום.
- יוגורט יווני לא שומן עם פירות עשירים בסיבים כמו אוכמניות או פטל, ומעליו אגוזים טחונים כמו שקדים או פקאן. ביוגורט יש כ- 9 גרם סוכר, 20 גרם חלבון ורק 120 קלוריות. אגוזים טחונים הם מקור טוב לאומגה 3 ושומנים.
- 2נסו ענבים קפואים. המטעמים הקפואים האלה הם מתוקים באופן טבעי וטובים עבורכם. הם עשירים בסוכר ונמוכים יותר בסיבים מאשר בפירות אחרים, אך הם דרך טובה להיגמל מנשנוש סוכריות עם ממתיקים מלאכותיים וחומרים משמרים.
- מניחים מקבץ ענבים במקפיא. הוצא כ -10 ענבים קפואים ואכל אותם עם מנת אגוזים, כמו שקדים, כדי למנוע את סוכר הדם שלך.
שלבו פירות יבשים עם אגוזים בתערובת שבילים נמוכה בתוספת סוכר, לא יותר מ -5 גרם מנה. - 3תערובת חטיף על שביל עם פירות יבשים. אם אתה חוטף מתמיד ונוטה ללכת על פינוקים ממותקים כמו תולעי גומי, סוכריות על מקל או חטיפי שוקולד, החלף אותם בתערובת שבילים עם פירות יבשים.
- פירות יבשים כשלעצמם עלולים לגרום לנפיחות ואי נוחות. כמו כן נשלף ממנו הרבה סיבים בתהליך ההתייבשות. שלבו פירות יבשים עם אגוזים בתערובת שבילים נמוכה בתוספת סוכר, לא יותר מ -5 גרם מנה. האגוזים יעניקו לכם חלבון, שומן וסיבים שחסרים פירות יבשים בפני עצמם.
- קנו פירות יבשים כמו ג'ינג'ר מגובש, פרוסות תפוח, פרוסות בננה, משמשים מיובשים, מנגו מיובש או תאנים מיובשות וערבבו עם אגוזים כדי שיהיה לכם חטיף קל כשיש לכם חשק לסוכר.
- 4לכו על שוקולד מריר, במתינות. אם אתה מתקשה לשחרר פינוקי שוקולד- y, החלף שוקולד חלב בנתח שוקולד מריר ללא תוספת סוכר. שוקולד מריר ארוז בנוגדי חמצון, בדרך כלל מעובד פחות משוקולד חלב, ומכיל פחות סוכר.
- נסו לקנות חטיף שוקולד מריר באיכות גבוהה עבור חטיף מיוחד. הטעם החזק של שוקולד מריר אמור להקשות על אכילת יתר.
- 5הוסף סירופ מייפל, דבש או צוף אגבה לארוחות שלך. ממתיקים טבעיים אלה מכילים מינרלים וחומרי תזונה הטובים לכם, ושטעמם די טוב.
- סירופ מייפל אינו מיועד רק לפנקייק; הוסיפו אותו לתבניות סלטים, רטבים, באפייה ומעל יוגורט או בשייקים. הוא מכיל מינרלים כמו מנגן ואבץ. חפש את כל סירופ המייפל הטבעי בחנות המכולת המקומית שלך.
- דבש מכיל 21 קלוריות לכפית, לכן השתמשו בכמות קטנה בלבד לארוחה. הוא מתוק וסמיך יותר מסוכר ומהווה מקור טבעי לנוגדי חמצון. נסה דבש על היוגורט והגרנולה שלך, כדי להמתיק את התה שלך, על טוסט או בקוואקר. ניתן גם לאפות עם דבש על ידי החלפת כל כוס סוכר במתכון בכוס אחת פחות 3 כפות דבש.
- אגבה הוא ממתיק נוזלי שמקורו בצמח האגבה דמוי הקקטוס. הצוף מעובד לסירופ, המכיל 20 קלוריות לכפית. האגבה נמוך באינדקס הגליקמי בהשוואה לממתיקים אחרים, כך שהוא לא יגרום לעליית הסוכר בדם. יש לו גם טעם ניטרלי שעובד היטב בשייקים, תה ואפייה. הוא גם מתוק בכ- 50 אחוז מסוכר. עם זאת, הוא נחשב לסוכר מעובד והוא יקר יותר מדבש או סירופ מייפל.
האספרטיים מתוק פי 220 מסוכר והוא נמצא במשקאות דיאט, במסטיק ללא סוכר וכחבילת סוכר. - 6הכינו קינוחים עם מרכיבים טבעיים וממתיקים. שלב בממתיקים טבעיים כמו דבש, אגבה וסירופ מייפל באפייה שלך, כך שתוכל להימנע מאכילת סוכרים מעובדים ומלאכותיים. נסה כמה מתכונים, כולל:
- טארט קרם בננה, קוקוס וקשיו, ממותק בסירופ מייפל.
- דבש כיכר בננה בננה מחיטה מלאה, ממותק בדבש.
- ארטיק שלם, עשוי פירות טריים כמו אבטיח, קרח ונגיעה של דבש למתיקות.
- גלידה ללא חלב קוקוס מבננה, ממותקת באגבה.
- שוקולד מריר כפול ובראוניז ג'ינג'ר, ממותק בג'ינג'ר מגובש ושוקולד מריר.
שיטה 2 מתוך 2: הוספת ממתיקים מלאכותיים לתזונה
- 1הבן את החששות הבריאותיים סביב ממתיקים מלאכותיים. ממתיקים אלו משמשים לספק מתיקות למאכלים ולמשקאות מבלי להוסיף קלוריות נוספות. שימוש בממתיקים מלאכותיים במקום סוכר יכול גם למנוע ריקבון שיניים ולשלוט ברמות הסוכר בדם. עם זאת, כל הממתיקים המלאכותיים מעובדים כימית. ישנם דאגות רבות לגבי בריאותם ובטיחותם של ממתיקים מלאכותיים, אך כרגע אין מספיק מחקרים על מנת לקשר בין ממתיקים אלה לסרטן או לבעיות בריאותיות אחרות.
- כל הממתיקים המלאכותיים הנמכרים או משתמשים במזון מוכן באירופה מוסדרים על ידי ה- FDA. ה- FDA קבע כמות צריכה קבועה יומית מקבילה (ADI) של ממתיקים מלאכותיים, כ- 15 מ"ג ליום, עבור רוב הממתיקים.
- 2הימנע מאספרטיים, סכרין וסוכרלוז. מדובר בשלושה ממתיקים מלאכותיים נפוצים מאוד העלולים להזיק לבריאותכם. כולם עשויים מגרסאות סוכר מותאמות כימית ולעתים קרובות קשה לגופך להתפרק.
- האספרטיים מתוק פי 220 מסוכר והוא נמצא במשקאות דיאט, במסטיק ללא סוכר וכחבילת סוכר. זהו ממתיק סינטטי הנמכר בשמות המותג Equal ו- NutraSweet.
- כרגע אין הוכחות חותכות לקשר בין אספרטיים לסרטן. אבל זה יכול לעורר כאבי ראש או אי נוחות בבטן אצל אנשים מסוימים וזה יכול ליצור טעם לוואי מר כאשר הוא מבושל, אז הימנע משימוש בו בבישול. אנשים עם מצב נדיר הנקרא פנילקטונוריה (PKU) אינם יכולים לפרק פנילאלנין, שהוא מרכיב המצוי באספרטיים. אנשים עם PKU לא צריכים לצרוך אספרטיים.
- סכרין מתוק פי 200-700 מסוכר ונמכר כ"ממתיק שולחני ", הידוע בכינויו Sweet n 'Low או NectaSweet. הוא אושר לשימוש כתוסף מזון למשקאות ומזונות מעובדים על ידי ה- FDA, אך הוא ידוע בטעמו המתוק והמתכתי הלא נעים. הוא לא מתפרק היטב בחום גבוה ולכן אסור להשתמש בו לאפייה או בישול.
- סוכרלוז, גם הוא משומר Splenda, נמכר באריזות צהובות ומתוק פי 600 מסוכר. ממתיק זה נמצא במוצרים רבים, כולל משקאות קלים, דגנים ומאפים. סוכרלוז יכול לעמוד בחום גבוה, כך שתוכלו להשתמש בו לבישול ואפייה. עם זאת, כמו אספרטיים, סוכרלוז עלול לגרום לכאבי ראש ולבעיות עיכול.
אחד הדברים היותר קשים בשמירה על תזונה בריאה הוא התנגדות לדחף להתמכר לממתקים טעימים ופינוקים ממותקים. - 3לכו על תמצית עלי סטיביה. ממתיק זה נגזר מעלה של שיח דרום אירופאי והוא חומר טבעי שמתוק פי 200 מסוכר. מוצרים מבוססי סטיביה כוללים את טרוביה ו Pure Via.
- סטיביה הוא ממתיק טבעי מאשר נטול כימיקלים מלאכותיים. ניתן גם להשתמש בסטיביה בבישול ובאפייה. ה- FDA אישר את השימוש ברב A (עלה סטיביה) כתחליף לסוכר אך כל העלים והתמציות הגולמיות, הנמכרות בדרך כלל כתוספים בחנויות טבע, לא אושרו.
- זכור שלסטיביה יש טעם חזק יותר, לכן עקוב תמיד אחר ההמרות המומלצות בתווית Stevia לאפייה ובישול.
קרא גם: איך לרדת במשקל עם קפה?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לאכול עוגיות בדיאטה?זה לא רעיון טוב, אבל אתה באמת רוצה לוודא שהם תוצרת בית ודלים בסוכר וקלוריות. בעוגיות בחנות נוטים להיות יותר סוכר, וזה יכול להיות קל לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה מתכוון.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
