איך לרדת במשקל באמצעות אכילה נקייה?
למרות שאתה עלול למצוא אכילה נקייה קשה בהתחלה, עם כמה שינויים תזונתיים והתמדה מסוימת, עליך לרדת במשקל ולפתח הרגלי אכילה שיעזרו לך לשמור על המשקל.
אכילה נקייה כוללת שילוב של מזונות מלאים כמו ירקות, פירות ודגנים בתזונה תוך ביטול מזון מעובד וארוז. אכילה של תזונה נקייה ומאוזנת יכולה להיות מאבק, מכיוון שאולי לא תדעו להימנע מחטיפים לא בריאים וארוחות עשירות בשומן. קח צעדים קטנים כמו ניסיון לעקוב אחר תוכנית ארוחות בריאה ולקצץ מזונות לא בריאים וג'אנק פוד כל פעם. אתה יכול גם לשמור על תזונה נקייה על ידי מעקב אחר צריכת הקלוריות והארוחות שלך כדי להישאר בריאים. למרות שאתה עלול למצוא אכילה נקייה קשה בהתחלה, עם כמה שינויים תזונתיים והתמדה מסוימת, עליך לרדת במשקל ולפתח הרגלי אכילה שיעזרו לך לשמור על המשקל.
שיטה 1 מתוך 3: גזירת רכיבים וג'אנק פוד לא בריאים
- 1החלף סוכר מזוקק בפירות טריים פעם בשבוע. נסה לחתוך עוגיות, עוגות, ממתקים וממתקים המכילים סוכר מזוקק ולהחליף אותם בפירות טריים כמו תפוחים, אגסים, תותים, אפרסקים ומנגו לפחות פעם בשבוע. פורסים את הפירות לחטיף קל או מכינים סלט פירות טרי עם פירות בלבד ללא תוספת סוכר.
- התחל על ידי החלפת פינוקים ממותקים בפירות טריים פעם בשבוע ואז הגבר אותו עד פעמיים שלוש בשבוע. לאורך זמן, כדאי לנסות להחליף כמעט את כל המטעמים הסוכרים בתזונה לפירות טריים, במשך ימים רבים ברציפות ככל שתצליחו.
- 2יש לפחות דגנים מחיטה מלאה במקום דגנים מזוקקים לפחות 1-2 מהארוחות שלכם. קנו מזונות המיוצרים עם חיטה מלאה, כמו פסטה מחיטה מלאה, לחם וקרקרים כשאתם עושים קניות במכולת. התחל על ידי החלפת לחם לבן, פסטה ואורז ב -1-2 מהארוחות שלך בעטיפות מקמח מלא, קינואה ואורז חום.
- 3צמצמו אוכל ארוז וג'אנק פוד עד 1-2 פעמים בשבוע. מאכלים ארוזים כמו ארוחות מיקרוגל, כריכים מוכנים מראש ומרקים מוכנים הם כולם עתירי נתרן, שומן ומרכיבים לא בריאים. מזון מהיר הוא גם עתיר בשומן ודל בחומרים מזינים. שאפו להפחית את צריכת המזונות הללו לכמה פעמים בשבוע בלבד. לאורך זמן נסו להגביל את עצמכם למזון מהיר 1-2 פעמים בחודש.
- נסו לאכול ארוזים או ג'אנק פוד רק כפינוק מדי פעם!
חפש מתכונים חדשים המתמקדים באכילה נקייה באינטרנט על ידי עיון בבלוגים ובאתרי מזון בריא. - 4יש אוכל עם פחות נתרן ושומן רווי. בחר ברוטב סויה דל נתרן ורטבים מוכנים אחרים. השרו שעועית יבשה למשך הלילה או בכיריים איטיות, שכן שעועית משומר מכילה תכולת נתרן גבוהה. הכילו ארוחות וירקות טריים, מכיוון שיש בהם פחות נתרן ושומן.
- 5נסה להחליף משקאות ממותקים במים. במקום להגיע לסודה, מיץ ארוז או כוס קפה אחרת, לגמו במקום. סחבו איתכם בקבוק מים כדי שתמיד יהיו לכם מים בהישג יד. נסה לקבל יותר מים לאורך כל היום ולהגביל או לחתוך כל משקאות אחרים.
- הוסף לימון או מלפפון פרוס טרי למים שלך כדי להפוך אותו לטעים יותר.
שיטה 2 מתוך 3: בעקבות תוכנית ארוחות בריאה
- 1אכלו שלוש ארוחות ביום, רצוי באותה שעה בכל יום. נסו לא לדלג על ארוחות, מכיוון שהדבר יכול לזרוק את התיאבון ולגרום לכם להגיע למאכלים לא בריאים. תכננו לאכול כל 4-5 שעות כדי שלגופכם יהיו מספיק חומרים מזינים ואנרגיה. אכלו ארוחת בוקר טובה, ארוחת צהריים גדולה יותר וארוחת ערב עשירה בחומרים מזינים מדי יום, כך שתוכלו לקבוע שגרת אכילה.
- לדוגמה, ייתכן שתארח ארוחת בוקר בשעה 8 או 9 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 12 או 13 אחר הצהריים וארוחת ערב בסביבות 17 או 18 בערב כל יום.
- 2מבשלים בבית כמה שיותר. צרו רשימת קניות לשבוע וקנו מרכיבים לכל ארוחה בתחילת השבוע כדי שתוכלו לבשל לעצמכם בבית. כלול יותר אוכל בריא בכל ארוחה כדי שתוכל לאכול נקי. שמרו על ארוחותיכם פשוטות, עם הרבה מרכיבים טריים.
- לדוגמה, אתה יכול להפוך את ימי ראשון ליום שלך לקנות מרכיבים טריים במשך השבוע. לאחר מכן תוכלו לתכנן 4-5 ארוחות ערב בשבוע, וזכרו כי תוכלו לאכול שאריות לארוחת צהריים או לימים בהם אינכם רוצים לבשל.
- 3נסו להוסיף מגוון לארוחות שלכם. שמור על הארוחות שלך מעניינות כדי שלא תשתעמם או תתפתה לאכול בחוץ יותר מדי. נסה לקבל סוג אחר של דגנים מלאים או מקור חלבון בריא בשבוע למגוון. הוסף ירק או פרי חדש לתכנית הארוחות שלך. חפשו רטבים בריאים שתוכלו להכין בבית בכדי לתת לארוחות שלכם קצת יותר מיקוד.
- חפש מתכונים חדשים המתמקדים באכילה נקייה באינטרנט על ידי עיון בבלוגים ובאתרי מזון בריא.
- קנו ספרי בישול לאכילה נקייה כדי לקבל רעיונות חדשים למתכונים.
שאל אותם על דרכים בהן תוכל לשלב אכילה נקייה בתזונה שלך ולשמור על הרגלי אכילה בריאים. - 4לכו על ארוחות בריאות ונקיות כשאתם אוכלים בחוץ. נסו למצוא מסעדות המציעות אוכל אורגני מגידול מקומי. חפשו אפשרויות בתפריט כמו סלט עם דגנים מלאים וירקות או כריך על לחם מחיטה מלאה. החלף צ'יפס בצד לסלט או אפשרות בריאה יותר. נסו לדבוק באכילה נקייה ככל שתוכלו כשאתם אוכלים בחוץ כדי שהתזונה שלכם לא תיזרק.
- 5אכלו חטיפים בריאים פעם בשבוע כדי להתחיל. תכנן מראש על ידי אריזת שקדים, אגוזי קשיו, או אגוזי מקדמיה בשקיות ניילון או במיכלים, כך שתוכל לנשנש אותם בין הארוחות. חותכים פירות או ירקות טריים ושומרים אותם כחטיף. נסה לאכול חטיף בריא אחד לפחות בשבוע ואז החלף בהדרגה את רוב החטיפים הלא בריאים שלך.
- אתה יכול גם לארוז מטבלים בריאים כמו חומוס, מטבל שעועית שחורה או באבא גאנוש כדי להוסיף עוד קצת משהו לחטיף שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הרגלי אכילה בריאים
- 1אכלו 250-500 קלוריות פחות מהכמות המומלצת מדי יום. זה יעזור לך לאבד 1/2 -0 ק"ג (0,23-0,45 ק"ג) בשבוע בקצב בריא. כמות הקלוריות המומלצת ביום היא 2000-2400 לנשים, ו- 2600-3000 לגברים. הפחיתו 250-500 מהכמות היומית המומלצת והתמקדו באכילת כל כך הרבה קלוריות מדי יום.
- צריכת הקלוריות שלך עשויה להשתנות בהתאם לגילך ולאורח חייך. תוכל למצוא רשימה מפורטת של צריכת קלוריות משוערת באתר CNPP: https://cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf.
- השתמש במעקב אחר קלוריות בסמארטפון כדי לראות כמה קלוריות אתה צורך.
- 2הנה יומן אוכל או השתמש באפליקציה. רשום את הארוחות שלך מדי יום ביומן כדי לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך. שימו לב אם הארוחות שלכם מתחילות להכיל יותר מזון בריא ופחות מזון ארוז מראש. השתמש ביומן כמדריך כדי לעזור לך לשמור על תזונה נקייה.
- אם אתה מעדיף לעקוב אחר הארוחות שלך בסמארטפון שלך, הורד אפליקציית אכילה בריאה כמו MyFitnessPal, Noom, SideChef או SimpleSteps.
- 3עקוב אחר ירידה במשקל שלך בעזרת צילומים כך שיהיה לך הפניה חזותית. צלם את הצילומים פעם בשבוע באותה שעה בכל יום באותו לבוש. חשוף אזורים כמו הבטן והרגליים, כך שתוכל להבחין בירידה במשקל באזורים אלה.
- ייתכן שתבחין בשינויים קטנים בצילומים בהתחלה. כאשר אתה ממשיך לשנות את הדיאטה שלך, עליך לשים לב לירידה משמעותית יותר במשקל.
אתה יכול גם לשמור על תזונה נקייה על ידי מעקב אחר צריכת הקלוריות והארוחות שלך כדי להישאר בריאים. - 4שוחח עם דיאטנית להדרכה. אם אתם נאבקים באכילה נקייה ומתרחקים מג'אנק פוד או קלוריות ריקות, פנו לדיאטנית רשומה באזורכם. חפש דיאטנית מוסמכת במרכז הבריאות המקומי שלך או דרך הרופא שלך. שאל אותם על דרכים בהן תוכל לשלב אכילה נקייה בתזונה שלך ולשמור על הרגלי אכילה בריאים.
- אתה יכול גם לדבר עם דיאטנית אם אתה מתקשה באכילה רגשית, שם אתה נוטה לאכול מאכלים לא בריאים כשאתה מרגיש לחוץ, חרד או נסער. הם יכולים להציע דרכים בהן תוכלו להכניס את הרגשות שלכם לפעילות בריאה יותר, כמו הכנת ארוחה בריאה או פעילות גופנית.
- 5תרגיל עבודה בחיי היומיום שלך. אכילה נקייה היא דרך נהדרת לשמור על משקל בריא, אך יש להשלים אותה עם פעילות גופנית. התחל בקלילות עם אירובי פשוט כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, ואז נסה להגיע ללימודי כושר או להצטרף לחדר כושר! פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשמור על אורח חיים בריא באופן כללי ולקדם ירידה במשקל.
- בזמן שאתה מתאמן, עליך לשים לב שאכילה נקייה עוזרת לך להרגיש חזק ואנרגטי לאימון שלך. אכילה נקייה אמורה להקל עליכם בפעילות גופנית ולהישאר בכושר.
קרא גם: איך לרדת במשקל עם קפה?
שאלות ותשובות
- האם מים עוזרים להרזיה?הישארות של לחות מלאה בזמן אכילת תזונה בריאה, פעילות גופנית ומנוחה מספקת יעזרו לכם לרדת במשקל ולשמור עליהם, אך פשוט לשתות יותר מים ולא לבצע שינויים אחרים זה לא מספיק כדי לשרוף שומן.
- האם אני יכול בעצם לעמוד בדרישה הקלורית שלי ולא להילחץ מה בדיוק אני אוכל?כן אתה יכול. אם תעקוב אחר גדוד "קלוריות פנימה / קלוריות בחוץ", תהיה בסדר מבחינת ירידה במשקל, אך כמובן שאם אתה לא אוכל דבר מלבד סופגניות וגלידה, אתה פותח את עצמך לכל מיני בעיות בריאותיות אחרות. הכל מודרני!
תגובות (3)
- זה עזר לי מאוד, ירדתי הרבה במשקל.
- זה עבד מצוין. אני מרגיש אנרגטי ותוסס יותר. ירדתי במשקל ויש לי עור בריא יותר.
- כדי להתחיל לאכול יותר ארוחות וחטיפים בריאים יותר במהלך היום, לשתות יותר מים, להחליף את הפופ ואת הסוכר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
