איך להיפטר משומן לוואי?
כדי להיפטר משומן לוואי, עשו אירובי לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. אתה יכול לנסות מחנה אתחול, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או אליפטי בכדי להעלות את הדופק. לא משנה באיזו פעילות גופנית תבחרו, רק דאגו לשנות את השגרה כל כמה זמן שלא תתאמץ יותר מדי על השרירים. בנוסף לב אירובי, כוונו לבצע אימוני כוח למשך 30 דקות כל יומיים. תרגילים אלכסוניים הם דרך נהדרת לעבוד על אזור הצד שלך, וכך גם כמה קרשים, כפיפות בטן או הרמת ברכיים. כדי ללמוד כיצד לאכול שומנים בריאים שיעזרו לך לאבד שומן בבטן, המשך לקרוא!
איך אוכל להיפטר משומן לוואי במהירות רבה יותר אם אני רק בן 11?
משקל בצדדים שלך, או ידיות אהבה, יכול להיות מתסכל להיפטר. במקום לנסות תרגילים הטוענים כי הם מכוונים לאזור אחד בגוף, יהיה עליך לרדת במשקל באופן כללי כדי להיפטר משומן בצד. עם זאת, אתה יכול לרדת במשקל במהירות רבה יותר ולשריר את השרירים כדי להפחית את הופעת השומן בצדדים שלך על ידי ביצוע תרגילים המכוונים לשרירי הבטן והעקות. בשילוב עם תזונה בריאה, תרגילים אלה יכולים לעזור לכם להרגיש במיטבכם.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת שגרת אימונים
- 1התחמם לפני האימון והתקרר לאחר מכן. חשוב תמיד לחמם את השרירים לפני האימון. כדי להתחמם, צא לטיול מהיר של 5-10 דקות, בצע קפיצות קפיצה למשך דקה, או עשה ריאות למשך דקה אחת. באופן כללי, נסה להעלות את הדופק ולחמם את השרירים בהם תשתמש. כדי להתקרר, נסה עוד 5-10 דקות הליכה, או המשך בפעילות הלב שלך ברמת עוצמה נמוכה יותר.
- מתיחה לאחר שהתחממת ולפני שתתחיל להתאמן, או לאחר שהתעמלת ולפני שאתה מתקרר.
- 2עשו אירובי 5 פעמים בשבוע. כוון לפחות 30 דקות של אירובי לכל מפגש, או שעה אחת לירידה מהירה במשקל. אימונים אירוביים כוללים מחנה אתחול, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, חתירה, יוגה זרימה ושימוש בסגלגל.
- 3עשו אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע. שאפו לבצע אימוני כוח למשך כ- 30 דקות בכל מפגש. אימוני כוח יכולים לכלול פילאטיס, שיעורי barre, הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף.
- שרירים שורפים שומן ביעילות רבה יותר. ביצוע תרגילי חיזוק מגביר גם את חילוף החומרים שלך.
- 4שלבו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בקרדיו. מערבבים תקופות בעוצמה בינונית עם תקופות של 1 עד 4 דקות בעוצמה גבוהה למשך חצי שעה. זה שורף הכי הרבה בכל שומן בגוף.
- דאג להחלים לאחר תרגילי HIIT עם מים וחטיפים בריאים. אם אתה מתגמל את עצמך על התעמלות עם מאכלים לא בריאים, לא תראה תוצאות עקביות.
- 5הפסיקו מיד כל פעילות גופנית אם אתם חשים בכאבים בחזה. כמו כן, קחו הפסקה אם יש לכם כאבי מפרקים, סחרחורת או שיש לכם קשיי נשימה. אל תנסה לדחוף את עצמך דרך סוג זה של כאב. פנה לטיפול רפואי, במיוחד בכאבים בחזה ובעיות נשימה.
- 6התעלם ממאמני כושר או מתוכניות הטוענות כי הם מכוונים לאזור יחיד בגוף. למרות שזה יכול להיות מפתה לחפש תרגילים להרזיה בתחום "בעיה" אחד, מחקרים מדעיים מצביעים על כך שזה לא אפשרי. כמו כן, תרגילים רבים המכוונים כביכול לחלק אחד בגוף אינם שורפים מספיק קלוריות לירידה במשקל, כלומר לא תראו שינויים רבים כלל. הדרך היחידה לרדת במשקל באזור ספציפי היא לרדת במשקל באופן כללי.
- בניית שרירים בליבה שלך לא תעזור לך לאבד שומן בצד, אך היא תצליל את האזור ותפחית את מראה השומן.
כיצד ניתן להיפטר משומן בצד אם ריצה לא עובדת?
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק השרירים האלכסוניים שלך
- 1החזיקו קרש למשך כדקה. כדי להגיע למצב הקרש הקלאסי, התחל על ארבע על הקרקע עם הברכיים ברוחב הכתפיים. הרם את הברכיים מהקרקע והאריך את גופך לקו ישר. שמור על פרקי הידיים מתחת לכתפיים והצוואר שלך רגוע עם שרירי הליבה שלך הדוקים. נסה תנוחת קרש גבוהה עם הידיים על הקרקע, או תנוחת קרש נמוך עם המרפקים על הקרקע. שניהם יעילים.
- אם אינך יכול להחזיק קרש למשך דקה שלמה, החזק אותו זמן רב ככל שתוכל ובצע בהדרגה כדי להחזיק אותו זמן רב יותר. אתה יכול גם לנסות לעשות קרש על הברכיים כדי להפחית את כמות המשקל שאתה מחזיק.
- ליותר אתגר, נסה להחזיק קרש עד 3 דקות.
- 2עבור לצד שלך והחזק קרש צדדי למשך דקה. ממצב הקרש הנמוך, שימו את כל משקלכם על זרוע אחת והפנו את גופכם עד שתנוחו על זרוע אחת ורגל אחת. שמור על גופך בקו ארוך וישר וליבתך צמודה.
- חזור על תרגיל זה בצד השני.
- 3סובב את הירכיים מצד לצד כדי לעשות מטבלים קרשים. היכנס לקרש נמוך עם המרפקים על הקרקע. סובב את הירכיים שלך מצד אחד לצד השני, והקש את הירך על הרצפה. בצע 20 חזרות או כמה שאתה יכול.
- שמור על התחת שלך נמוך כדי לעסוק את שרירי הבטן שלך.
- 4עשו ברזי כתפיים כדי לאתגר את עצמכם. התחל בקרש גבוה וגע ביד אחת בכתף הנגדית ואז לצדדים חלופיים. נסה 20 חזרות.
- החלף במהירות כדי להעלות את הדופק. תרגיל זה יכול להכפיל את עצמו בתור מעט אירובי קל.
- 5החלף בין עמדת הקרש הגבוה למצב הקרש הנמוך כדי לבצע ירידות כלפי מעלה. התחל בקרש גבוה ואז הוריד כל זרוע למצב קרש נמוך. ואז הרם כל זרוע חזרה למצב קרש גבוה. בצע 20 חזרות.
- שאפו לנוע בכוונה, ולא במהירות.
- 6תביא את הברך לכיוון החזה שלך כדי לעשות מטפסי הרים. התחל בקרש גבוה. הביאו ברך אחת קדימה אל החזה ואז חזרה למקומה המקורי. ואז חזור על הצד השני. החלף במהירות בין שני הצדדים למשך דקה אחת.
- תרגיל זה יכול גם להכפיל אירובי קל.
- 7בצע פיתולים רוסיים כדי לחזק את שרירי הבטן שלך ואת האלכסונים. שב על האדמה כשברכייך כפופות לפניך. להישען לאחור עם הידיים לפניך, ליצור תחושה כי שרירי הבטן שלך צריכים לעבוד קשה כדי שתישאר בישיבה. סובב את המותניים עד שידיך כמעט נוגעות בקרקע ליד הירך הימנית. חזור למרכז וסובב שמאלה. בצע 20 חזרות.
- כדי להוסיף עמידות ולבנות יותר שרירים, נסה להחזיק משקל תוך כדי תרגיל זה.
- 8לחזק את הליבה עם כפיפות באופניים. שכב על הגב כשרגלייך מונחות במיקום העליון של השולחן, ויוצרות זווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את הראש והצוואר מהאדמה כדי להפעיל את שרירי הבטן. שמור על מרפקים רחבים, הרם וסובב את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל ואז חזור על התנועה בצד השני. בצע 20 חזרות.
- 9כוון לגב התחתון ולגלוטים על ידי ביצוע גשר. התחל על הגב עם ברכיים כפופות וזרועותיך לצדדים. שתלו היטב את כפות הרגליים באדמה והרימו את ישבכם וגב תחתון לאוויר עד שעשיתם קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. סחטו את שרירי הבטן והגלוטס למשך כ- 30 שניות ואז הורידו את עצמכם באיטיות לקרקע. בצע 10 חזרות.
- הכוונה לגב ולגלוטים תחזק את שרירי הליבה ויכולה גם להפחית את הופעת השומן בצד.
- 10חזור על כל אחד מהתרגילים האלה פעם אחת כדי להשלים מעגל. ביצוע סדרת קרשים, פיתולים, כפיפות בטן וגשרים יעבוד על הליבה שלך, כולל שרירי הבטן ואלכסוני למשך כ- 10-15 דקות. עשו זאת 2-3 פעמים בשבוע לאימוני כוח.
- חזור שוב על המעגל לפגישה מלאה. קח הפסקה בין המעגלים כדי לחלחל ולהבריא.
האם אוכל להיפטר משומן לוואי מבלי לרדת במשקל בחלקים אחרים בגופי?
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1החלף קמחים וסוכרים מעובדים בפחמימות מורכבות. במקום לאכול פחמימות כמו לחם לבן או חטיפים ממותקים כמו מאפים, בחר בפחמימות מורכבות. זה כולל דגנים מלאים כמו אורז חום, חומוס, שיבולת שועל וקינואה. אתה יכול גם לחפש אפשרויות דגנים מלאים כמו לחם ופסטה.
- אינך צריך לחתוך את כל הפחמימות מהתזונה שלך, אלא לנסות להפחית בכמות שאתה אוכל.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אתה יכול להיפטר משומן בצד המשקל שלך על ידי אכילה בריאה, מה שאומר הגבלת סוכר ופחמימות פשוטות, כמו גם אכילת מגוון ירקות ופירות טריים, שומנים בריאים וחלבון רזה. בנוסף, תרגילי ליבה יעזרו לטון ולחזק את שרירי הבטן.
- 2אכלו ארוחות בסביבות 50% פירות וירקות. בנוסף להפחתת מזונות לא בריאים שאתה אוכל, שאף להגדיל את המזונות הבריאים שאתה אוכל. אכלו 5 מנות ירקות ביום, כולל ירקות עלים כהים כמו תרד, קייל וברוקולי כמו גם ירקות גולמיים או מבושלים אחרים. אכלו 4 מנות פרי ליום, כולל פירות מלאים, פירות יבשים או שייקים.
- אם קשה לאכול כל כך הרבה פירות וירקות בהתחלה, נסה להגדיל את כמות האוכל שלך בהדרגה. כל עלייה תשפיע לטובה על בריאותך.
- מיץ פירות וירקות יכול להוסיף ויטמינים ומינרלים מועילים לתזונה, אך יכול להוסיף סוכר. עדיף לאכול את הפירות והירקות במקום.
- 3אכלו סביב 50-60 גרם חלבון מדי יום. רוב האנשים, אפילו ספורטאים, אוכלים מספיק חלבונים מדי יום. למרות שחשוב לאכול חלבון כחלק משגרת הפעילות הגופנית והתזונה, סביר להניח שאתה כבר אוכל מספיק. נסו לאכול חלבון רזה ככל האפשר. זה כולל עוף או תרנגול הודו ללא עור, חתכים רזים של בשר חזיר ובשר בקר, סויה, אגוזים, שעועית, דגים, חלבונים ו חלב דל שומן.
- ככלל אצבע, יש לכלול נתח בשר בגודל חפיסת קלפים ב -2 מתוך 3 ארוחות, בתוספת מנה אחת של חלב דל שומן בכל ארוחה. אם יש לך מגבלות תזונתיות, בקש מרופא לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון בתזונה.
- 4החלף שומנים טרנסיים ורוויים בשומנים בריאים יותר. נסה להוסיף שמן זית, אגוזים, אבוקדו וזיתים לתזונה שלך עבור חומצות שומן חד בלתי רוויות (3 מנות ביום), ודגים שומניים כמו טונה, סלמון ומקרל כדי לקבל חומצות שומן אומגה 3 (2-3 פעמים בשבוע). מדובר במזונות בריאים ללב ועשויים לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם לאנשים עם סוכרת מסוג 2. הישאר הרחק משומנים רוויים, אשר נפוצים בבשר אדום ובמחלבה מלאה בשומן, כמו גם משומני טרנס, הנמצאים במזון מעובד.
- אכלו שומנים בריאים במתינות ואל תאכלו יותר מ 12 גרם (340 גרם) דגים בשבוע אם הינכם בהריון.
- 5הישאר hydrated על ידי שתייה של כ -2 עד 3 ליטר (68 עד 101 fl oz) מים ליום. הקשב לגופך ושתה כשאתה צמא, במיוחד לאחר פעילות גופנית. אתה יכול גם לשתות תה או קפה לא ממותק להגברת קפאין מבלי להוסיף תוספת סוכר או קלוריות לתזונה שלך.
- נסו לא לשתות סודה או מיץ. שתו משקאות ספורט רק אם עשיתם פעילות גופנית אינטנסיבית במשך שעה לפחות.
כדי להיפטר משומן לוואי, עשו אירובי לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע.
- ערבבו אילו סוגי תרגילים אתם עושים במהלך השבוע. שילוב התרגילים ימנע ממך להשתעמם ולעבוד בקבוצות שרירים שונות.
- מתח או מחסור בשינה עלולים לגרום גם לעלייה במשקל. נסה מדיטציה וודא שאתה ישן 6-8 שעות שינה בכל לילה כדי לשמור על הבריאות הכללית.
- לבישת בגדים שמתאימים לך היטב יכולה גם להפחית את מראה השומן בצד.
- דיאטה קיצונית אינה פיתרון יעיל להרזיה. אל תנסה לחתוך באופן דרסטי קלוריות בבת אחת או לקצץ קבוצות מזון שלמות לחלוטין, מכיוון שזה עלול לגרום נזק יותר מתועלת. במקום זאת, התמקדו במתינות על ידי קיצוץ של כ -300 קלוריות מהתזונה ליום והוספת עוד פירות וירקות לתזונה.
קרא גם: איך לרדת במשקל באופן טבעי?
שאלות ותשובות
- האם אוכל להיפטר משומן לוואי מבלי לרדת במשקל בחלקים אחרים בגופי?אינך יכול לבחור היכן לרדת במשקל, אך באפשרותך למזער שומן בצד על ידי בניית שרירי הליבה שלך.
- האם כפיפות בטן יכולות להפחית שומן בבטן?אין עדויות לכך שפעילות גופנית כלשהי יכולה להפחית את השומן באופן ספוט, אם כי היא יכולה לבנות שרירים. הדרך האמינה ביותר לרדת בשומן בבטן היא לרדת במשקל באופן כללי. לשם כך, אירובי הם הצורה הטובה ביותר של פעילות גופנית.
- האם אוכל לצרוך רק 5 קלוריות ביום?לא רעיון טוב! זה בעצם יגרום לגופך לעבור ל"מצב אחסון שומן חירום "שם הוא ישמור על יותר שומן ויאט את חילוף החומרים שלך, כך שלא רק שהוא מסוכן מאוד, הוא גם לא יעיל בצורה מתסכלת.
- האם אוכל לשתות תה מתוק בתזונה זו?לא תה מתוק מסחרי שיש בו קלוריות גבוהות. תה מתוק עשיר בסוכרים (מה שהופך אותו למתוק), ולמעשה לא נמצא הרחק מאחורי קוקה קולה בכמות סוכר כוללת. באשר לתה מתוק תוצרת בית, שלוט בכמות הממתיק כדי לוודא שהוא מינימלי, או השתמש בסטיביה או בממתיק מלאכותי.
- איך אוכל להיפטר משומן לוואי במהירות רבה יותר אם אני רק בן 11?אתה יכול לעשות אירובי בינוני עד אינטנסיבי ולוודא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל.
- מה אוכלים ירקות טובים?תרד, חסה, קייל, צנוניות, עגבניות, גזר, אספרגוס, אבוקדו ומלפפונים הם מאכלים נהדרים וטעימים להרזיה.
- אם אני מכין סלט כרוב עם דברים בריאים, באיזה רוטב טוב להשתמש?שמן זית כתית מעולה וסחיטת לימון טובים לכם, וטעמם טוב גם כן.
- אני הולך לחדר הכושר כבר כמה חודשים ועושה דיאטות במשך שבוע, אבל אני ממש מעלה שומן בבטן ובצדדים. מה אני יכול לעשות כדי להיפטר מהשומן הזה?אם בכל זאת אוכלים הרבה עמילנים בכל ארוחה, פעילות גופנית לא תעשה הרבה. עליכם להוריד את צריכת הפחמימות בנוסף לכמות המזון שאתם אוכלים. אכלו מנות קטנות ובריאות כל 3 שעות כדי להגביר את חילוף החומרים. נסו לשתות תה טבעי לא ממותק בכל לילה או לפני שאתם מתאמנים, הוא מאוד עשיר בנוגדי חמצון שיעזרו לכם.
- האם אוכל לאכול גם אשכוליות?כן, כמובן, אשכוליות הן דרך טובה מאוד לשרוף עודפי שומן, אך הן נוטות להיות מרירות מאוד, ולכן הוספת דבש מעל יכולה להשפיע.
- אילו סוגי מזונות עלי לאכול?צרכו תזונה מעוגלת היטב של מזון מלא, כולל דגנים מלאים, חלבונים רזים, חלב דל שומן, פירות וירקות. הימנעו ממזון מעובד ואכלו מנות בריאות.
שאלות ללא מענה
- אני עושה אימונים כל יום אבל עדיין לא מצליח להיפטר משומן הבטן. איך אני עושה זאת?
- כיצד ניתן להיפטר משומן בצד אם ריצה לא עובדת?
תגובות (12)
- מצאתי שכל תרגילי האלכסון נחמדים וידידותיים מאוד, מתחיל יכול גם להבין וללכת על המהלכים האלה בקלות. זה באמת עובד כשאתה מבצע את התרגילים האלה ברצינות.
- הכל כל כך ברור. זה עובד.
- דיאטת בטן בריאה מתאימה ונראית מועילה למדי. שני השלבים האחרונים יעילים הרבה יותר לאבד שומן בבטן.
- עזר למידע כללי וגם עם אימונים.
- זה עוזר מאוד בכך שהוא אומר לך תרגילים ספציפיים.
- שיטת האימון והאכילה. יותר מכל אהבתי את המילים שאמרת על הימנעות ממאמנים.
- מאמר מאיר מאוד.
- זה טוב ומועיל.
- אני אוהב את הדרך שבה הסברת את זה וזה עבד.
- תודה. זהו המאמר הראשון שראיתי שלמעשה עבד!
- אהבתי את זה! ענה על כל שאלה ששאלתי לאורך כל שנותיי.
- הצלחתי ללמוד שלושה תרגילים מהירים וכמעט קלים לשרוף את ידיות האהבה האלה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
