איך לרדת במשקל אם אתה לא אוהב ירקות?
אם אתם אוכלים קצת ירקות, מנה אחת של ירקות היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות עליים.
בכל זמן נתון, כ -45 מיליון אירופאים עושים דיאטה. תוכניות הרזיה רבות יתמקדו בתזונה מאוזנת הכוללת אפשרויות דלות קלוריות ומזינות מכל קבוצת מזון: חלבון, חלב, פירות, ירקות ודגנים. עם זאת, אם אתה לא חובב ירקות או מוצא מעט מאוד שאתה נהנה לאכול, זה יכול להיות קשה למצוא תוכנית ארוחות דיאטה מהנה. עם זאת, עם מעט תכנון וכמה תחליפים, תוכלו למצוא תזונה שמזינה ותעזור לכם לרדת במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה להרזיה
- 1שוחח עם הרופא שלך. לדבר עם רופא לפני דיאטה חדשה או תוכנית הרזיה זה רעיון טוב. יתכן שהם יוכלו לתת לך דיאטות אלטרנטיביות או להציע ויטמין או מינרלים להשלמת התזונה שלך מכיוון שאתה תימנע או ממזער את צריכת הירקות שלך.
- בדוק עם הרופא שלך את המשקל הנוכחי, יעדי המשקל, התרופות וההיסטוריה הבריאותית שלך.
- ייתכן שהרופא שלך יוכל להפנות אותך לדיאטנית מקומית לעזרה נוספת.
- 2נפגש עם דיאטנית רשומה. מומחי תזונה אלו יוכלו להדריך אתכם בדיאטת ההרזיה שלכם. הם גם יוכלו לעזור לכם לספק חלופות שונות לירקות.
- בקש מהדיאטנית שלך עזרה בתכנון ארוחה או תוכנית אכילה שאינה מתמקדת בכבדות בירקות אך עדיין עלולה לגרום לירידה במשקל.
- לאיתור דיאטנית באזור מגוריך היכנס לאתר Eatright ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה.
- 3רשמו ועקבו אחר יעדיכם. הגדרת יעדים לעצמך עם תוכנית הרזיה יכולה לעזור לך לעקוב אחר המסלול ולעזור לך להישאר במוטיבציה.
- היה ספציפי עם המטרות שלך. אתה רוצה להציב יעדים ספציפיים ומציאותיים עבורך. תנו לעצמכם גם תאריך סיום.
- זכרו, כמות גדולה של ירידה במשקל בפרק זמן קצר אינה מציאותית או בריאה. התמקדו באיבוד משקל קטן יותר לאורך תקופות זמן ארוכות יותר.
- תבין שעם חוסר צריכת ירקות (וצריכת סיבים שלאחר מכן), הירידה במשקל עשויה להיות איטית יותר.
- הגדר יעדים קטנים יותר לפני היעדים שלך לטווח הארוך. לדוגמא, אם ברצונכם להוריד 9 ק"ג בחמישה חודשים, מטרה קטנה יותר היא להוריד ארבעה קילו בחודש הראשון.
- 4כתוב את תוכנית הארוחות שלך להרזיה. תוכניות ארוחות יכולות להקל על דיאטה וירידה במשקל. תהיה לך תוכנית משלך לעקוב לאורך כל השבוע. תכנון כל הארוחות והחטיפים יכול לעזור לך לשמור על סידור וממוקד.
- הקדיש זמן פנוי לכתיבת ארוחות וחטיפים של שבוע שלם. הרבה יותר קל להקפיד על תזונה כשיש לך תוכנית.
- למרות שאתה עשוי להימנע או למזער את כמות הירקות שאתה כולל בתכנית הארוחות שלך, ודא שאתה כולל את כל קבוצות המזון האחרות: פירות, חלבון, חלב ודגנים מלאים.
- הקפידו לתכנן ארוחות מהירות, פריטים קלים לבישול או ארוחות שדורשות מעט בישול במידת הצורך. אתה רוצה להיות מציאותי עם תוכנית הארוחות שלך. אם ארוחת ערב מגרדת אינה מציאותית בכל לילה, דאג להסביר זאת.
הגדרת יעדים לעצמך עם תוכנית הרזיה יכולה לעזור לך לעקוב אחר המסלול ולעזור לך להישאר במוטיבציה.
שיטה 2 מתוך 3: תכנון ארוחות ללא ירקות לירידה במשקל
- 1מדוד את גדלי המנות שלך. בכל תוכנית לירידה במשקל, חשוב למדוד את גודל המנות שלך. אם תאכלו יתר על המידה, אפילו במזונות בריאים יחסית, תוכלו לעלות במשקל.
- הקטנת מידות המנות שלך יכולה להיות דרך פשוטה למדי להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, מה שעלול לגרום לירידה במשקל.
- בעת תכנון והגשת הארוחות והחטיפים, פעל לפי מידות המנה הסטנדרטיות הבאות: מנה אחת של פירות היא 0,5 כוס או פרי אחד שלם קטן, מנה אחת של דגנים היא 1 גרם או 0,5 כוס, מנה אחת של חלבון רזה הוא 3 גרם, ומנה אחת של חלב דל שומן היא כוס אחת (חלב ויוגורט) או 2 גרם גבינה. אם אתם אוכלים קצת ירקות, מנה אחת של ירקות היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות עליים.
- 2ספרו את הקלוריות שלכם. ספירת קלוריות היא עוד דרך פשוטה למדי לרדת במשקל. חיתוך כמה קלוריות מכל ארוחה וחטיף עשוי לעזור לכם לרדת במשקל. אתה יכול גם לנסות להחליף מזון עם קלוריות גבוהות יותר במזונות דלי קלוריות כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך בכל יום.
- לרדת במשקל בבטחה פירושו רק ירידה של קילוגרם עד שניים בשבוע. מבחינת קלוריות, זה משווה לאכילה של כ -500 קלוריות פחות בכל יום.
- אם אתה חותך יותר מ -500 קלוריות מדי יום או אוכלים פחות מ -1200 קלוריות מדי יום, אתה עלול להיות בסיכון למחסור בתזונה. ירידה במשקל המושגת באמצעות דיאטות דלות קלוריות היא בדרך כלל לא ברת קיימא לטווח הארוך.
- 3אכלו שתיים-שלוש מנות פרי מדי יום. פירות וירקות הם אחד המקורות העיקריים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בתזונה. הימנעות או מינימום מכמות הירקות שאתם צורכים יכולה למזער כמה חומרים מזינים שתקבלו דרך המזונות שתבחרו. התמקדו בצריכת פירות נאותים מדי יום כדי למקסם את תכולת התזונה בתזונה.
- מומלץ לצרוך שתי מנות פרי מדי יום. זה שווה שתי חתיכות או שתי כוסות פרי.
- כל פרי צבע מציע לך חומר מזין אחר. בחר מגוון פירות ופירות בצבעים שונים מדי יום כדי למקסם את צריכת החומרים המזינים השונים שלך.
- כמו כן, אכלו פירות צפופים בחומרים מזינים. למרות שכל הפירות הם בחירה בריאה, ישנם פירות המציעים יותר חומרים מזינים מאחרים. לדוגמא, נסו את אלה: תפוזים, אשכוליות, אוכמניות ותותים.
- 4הכינו או רכשו מיצים בעצמכם. מיץ הפך לאחרונה לדרך פופולרית יותר בקרב אנשים לצרוך פירות וירקות. אם אינכם חובבי ירקות גולמיים או מבושלים, הוספתם למיץ עשויה להפוך אותם לחביבים יותר.
- מיץ ירקות ניתן להשיג בחנויות מכולת. נסה כמה מותגים כדי לראות אם מישהו מהם טעים. אם כן, הוסיפו מנה לשתיים של מיץ ירקות לתכנית הארוחות שלכם.
- אם קונים משולב מיץ פירות / ירקות מהחנות, דאג לקנות מיץ 100%. אין לרכוש קוקטיילים עם תערובת מיץ, תרכיז מיץ או כל מוצר עם תוספת סוכר.
- נסה להכין מיץ משלך בבית. אתה יכול לרכוש מסחטת מיץ ולהכין מגוון שילובים בעצמך. פעמים רבות, מיץ ירקות מוסווה לחלוטין כאשר מערבבים אותו עם פירות מתוקים כמו אננס או תפוחים.
- 5הכינו שייקים. כמו מיצים, גם שייקים הם שיטה נוספת להכניס כמה מנות ירקות. ירקות רבים, כמו תרד, כמעט חסרי טעם כאשר מערבבים אותם עם פירות קפואים וטעמים אחרים.
- נסה שילובים שונים של פירות, ירקות ונוזלי ערבוב כדי לראות אם יש שילוב שמכה בך.
- ירקות המתערבבים היטב עם שייק פירות כוללים: תרד, סלק וגזר. ירקות אלו מתוקים מעט ומשתלבים היטב עם פירות מתוקים.
- יתרון נוסף של שייקים הוא שאתה שומר את כל הפירות או הירקות בשלמותם, מה שאומר שאתה צורך את הסיבים מהמזונות האלה.
- 6צרכו חלבון רזה ודגנים מלאים. בכל תוכנית להרזיה, חשוב לאכול תזונה מאוזנת. למרות שאתה עשוי להימנע מירקות, צריכת מזון מקבוצת החלבון, החלב והדגן חשובה לתזונה מאוזנת ובריאה.
- בחר חלבון רזה במידת האפשר. פריטים כמו אלה נחשבים לחלבון רזה: עופות, בשר אדום רזה, חזיר, פירות ים, עדשים / שעועית וביצים.
- מזונות חלב הם מקורות מצוינים לחלבון, סידן וויטמין D. אלה צריכים להיות דלי שומן במידת האפשר. בחר מבין: חלב דל שומן, יוגורט, גבינת קוטג 'וגבינה.
- 100% דגנים מלאים מכילים סיבים וויטמינים שיתמכו בירידה במשקל. בחר פריטים כמו דגנים מלאים אלה: אורז חום, קינואה, שעורה, 100% פסטה מחיטה מלאה או דוחן.
- 7קח תוסף. תוספי ויטמינים ומינרלים עשויים להיות רעיון טוב לקחת כאשר אתם עוקבים אחר דיאטה ובמיוחד כאשר אתם עוקבים אחר דיאטה עם צריכת ירקות מוגבלת.
- ישנם מגוון חומרים מזינים הנמצאים בירקות שיהיה צורך להחליף אותם במזונות אחרים או בתוספים. ירקות מספקים כמויות גבוהות של אשלגן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית ונוגדי חמצון.
- קח מדי יום מולטי ויטמין / רב מינרלים מלא.
- שים לב שתוספי מזון אינם מיועדים להחליף באופן מלא מזון או קבוצות מזון שלמות בתזונה. חשבו על תוסף יותר כ"גיבוי "ואז על החלפה מלאה.
- 8נסה ירקות חדשים. למרות שאתה אולי לא אוהב ירקות או רוצה למזער אותם בתזונה שלך, חשוב להבין שהם קבוצת אוכל יקרת ערך ומזינה שיש לכלול מדי יום. אם אתה מתקשה למצוא ירק שאתה נהנה ממנו, עבוד על מציאת חדש לנסות או מתכונים שונים שאתה עשוי ליהנות מהם.
- נסה, נסה ונסה שוב. יכול להיות שיש ירק שאתה לא נהנה במיוחד ממנו, אבל לא ניסית אותו זמן מה. תן לזה שוב. אתה עלול להיות מופתע שבלוטות הטעם שלך השתנו.
- קנו ירק שטרם ניסיתם. אולי יש פריט אקזוטי או מעניין שתהיה מוכן לנסות. הביאו אותו הביתה והכינו אותו כדי לראות אם זה משהו שתהיו מוכנים לאכול באופן קבוע יותר.
- נסו להכין ירקות בשיטות בישול שונות. בבריסל מאודית לנבוט אולי לא מעוררת תיאבון, אבל כאשר הם קלוי, הם אגוזים טעימים!
- נסה ירקות שאתה יותר מוכן לאהוב. ירקות רבים מתוקים מעט ואינם בעלי טעם חזק או מר. שקול לנסות: אפונה, שעועית ירוקה, גזר, עגבניות ופלפלים.
- נסו להימנע מהכנסת הרבה רוטב, רוטב או רוטב לירקות. למרות שרוטב גבינה הופך את הברוקולי לטעים, הוא בדרך כלל גבוה יותר בשומן, קלוריות ונתרן. להגזים עם רטבים כאלה יכולים לעבוד נגד הירידה במשקל.
- אפשרות נהדרת היא לרכוש כרוב כרוב או תרד, לרסק אותו עד שהוא נמצא בחתיכות קטנות, להקפיא ולהוסיף למתכונים.
- 9הוסף ירקות למתכונים שלך. אתה אולי לא נהנה מציד של ירקות מאודים, אבל יש כמה טריקים להתגנב לכמה ירקות לארוחות ומתכונים שונים.
- מחית ירקות נוספים במרקים או ברטבים. זה עובד מצוין לרוטב עגבניות. אתה יכול גם להוסיף גזר מחית או דלעת חמאה למק והגבינה שלך.
- ירקות מוסתרים היטב במאפים. נסו להוסיף ירקות מחית לפריטים כמו קציצה או קציצות. ניתן להוסיף קישואים מגורדים, דלעת קיץ או גזר למאכלים כמו מאפינס ועוגות.
לפני כל דיאטת הרזיה או לפני ביצוע שינויים תזונתיים, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהירידה במשקל בטוחה ובריאה עבורך.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
- 1שקלו את עצמכם מדי שבוע. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, חשוב לשקול את עצמך באופן קבוע. תוכל לראות את ההתקדמות שלך ולקבוע עד כמה הדיאטה שלך עובדת.
- שקלו את עצמכם פעם עד פעמיים בשבוע. קפיצה על הסקאלה בכל יום לא מראה לך את ההתקדמות המדויקת ביותר בסך הכל. תנודות יומיות במשקל (עלייה או ירידה) הן נורמליות ואינן משקפות את ההתקדמות הכללית האמיתית שלך.
- לקבלת הטרנד המדויק ביותר, שקלו את עצמכם באותה שעה ביום, באותו יום בשבוע ולבשו את אותם הבגדים (או אל תלבשו שום בגד).
- הוכח כי שקילה קבועה מסייעת במניעת עלייה במשקל.
- 2עקוב אחר הארוחות והחטיפים שלך באמצעות יומן אוכל. הוכח כי ניהול יומן מזון עוזר לאנשים להצליח עם ירידה במשקל. רשמו את כל הארוחות והחטיפים שלכם. קשה יותר לרדת מהמסלול אם אתה יודע שאתה תצטרך לתעד הכל.
- אתה יכול לרכוש יומן או אפליקציית יומן מזון. עקוב אחר כמה שיותר ימים שאתה יכול.
- 3הערך מחדש את ההתקדמות שלך. היכנס עם עצמך מדי חודש-חודשיים כדי להעריך מחדש את התקדמותך. שקול כמה משקל ירדת ואיך דיאטה זו עבדה עבורך. שוב, תזונה דלה בירקות עשויה לגרום לירידה איטית יותר במשקל.
- אם אתה מסתדר טוב, מאבד משקל ונהנה מהתזונה שקיבלת, המשך עד משקל המטרה שלך.
- אם אתה מבחין בירידה במשקל שלך האטה או נעצרה, קח צעד אחורה והערך מחדש את אורח החיים שלך. להיות חרוץ יותר ביומן האוכל שלך יכול לעזור לראות אם ישנם אזורים שבהם החליקת או שאתה אוכל יותר ממה שאתה צריך.
- שתו הרבה מים: כשני ליטרים בכל יום (כ- 64 עוז). שתו כוס מים כ -20 דקות לפני ארוחת הערב בכדי לעזור לכם להרגיש שובע.
- קח את המדידות שלך פעם בחודש כדי לשפוט את הירידה במשקל שלך באינץ 'וגם בקילוגרמים.
- הימנע ממזון מעובד. כל מה שמגיע באריזה בדרך כלל מלא בשומנים, סוכרים ומלחים. דע מה אתה אוכל מראש.
- אמור למשפחה ולחברים שאתה מנסה לרדת במשקל; הם יתמכו ויעודדו אותך.
בקש מהדיאטנית שלך עזרה בתכנון ארוחה או תוכנית אכילה שאינה מתמקדת בכבדות בירקות אך עדיין עלולה לגרום לירידה במשקל.
- לפני כל דיאטת הרזיה או לפני ביצוע שינויים תזונתיים, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהירידה במשקל בטוחה ובריאה עבורך.
- ללא תכנון קפדני, דיאטות לא משתנות עלולות לגרום לחסרים בתזונה. אם אתה ממשיך להימנע ממזונות מסוימים או מקבוצות מזון, ודא שאתה צורך חומרים מזינים הנמצאים באותן קבוצות מזון ממקורות אחרים.
- שים לב שלא ניתן להחליף ירקות בתזונה באופן מלא. הם מכילים יותר מדי חומרים מזינים חיוניים וחיוניים. המשך לנסות ירקות חדשים, מתכונים חדשים או שיטות חדשות לבישול ירקות עד שתמצא משהו שאתה אוהב.
קרא גם: איך מורידים 5 ק"ג תוך 10 ימים?
תגובות (3)
- עזר במיוחד בבלנדר המזון.
- טיפים נפלאים, והם למעשה נכונים ובחינם! תודה.
- עזר לי להסתיר ירקות מעצמי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
