איך לרדת במשקל מבלי להרעיב את עצמך?
כדי לרדת במשקל מבלי להרעיב את עצמך, הכנס לתזונה יותר מזון דל קלוריות, עשיר בסיבים, כמו ירקות, פירות טריים ודגנים מלאים, שיעזור לך להשיג את כל אבות המזון שאתה צריך ללא הקלוריות הריקות. אתה יכול גם להוסיף אוכלים נמוכים של גליקמיה לארוחות שלך, כמו אגוזים, זרעים וביצים, מכיוון שהם גורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר. הוסף חטיפים בריאים, כמו פירות יער או אדאמאם קלוי, לימיך כדי לעזור לך להרגיש מרוצה. אמנם חשוב להישאר מיובש, הימנע מסודה מוגזת בקלוריות, תה או קפה. בנוסף, בחר בתבלינים דלי קלוריות, כמו חרדל ועשבי תיבול, במקום חלופות קלוריות גבוהות יותר, כמו קטשופ או רוטב ברביקיו. לטיפים נוספים מהמאמן שלנו, כולל איך לשרוף קלוריות עם פעילות גופנית, המשך לקרוא!
קבע פגישה עם הרופא שלך אם אתה חושב שיש סיבות לא תזונתיות שאתה נאבק לרדת במשקל.
ירידה במשקל מתרחשת על ידי יצירת גירעון קלורי, מה שאומר שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לפקח על מה שאתה אוכל על בסיס יומי, ולשלב פעילות גופנית מתונה בשגרה היומיומית שלך. שליטה בקלוריות ובמנות לא אומרת שאתה צריך להרגיש רעב כל הזמן. על ידי בחירת מזונות כי ישמור אותך מלא יותר, שינוי עד הארוחות שלכם, וקידום אורח חיים כי הוא הכולל פעיל ובריא, אתה יכול לעבוד לקראת לאבד משקל מבלי לדאוג מרגיש רעב.
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזונות ממלאים יותר
- 1קנו מזון רב נפח ודלי קלוריות. שמור על עצמך להרגיש שובע על ידי שילוב מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, או פחות קלוריות הנפרשות על נפח אוכל גבוה יותר. מזונות אלה יהיו בדרך כלל בעלי סיבים גבוהים יותר ושומנים נמוכים יותר, ויכולים לעזור לך להרגיש שובע יותר על ידי פיזית להכניס יותר מזון לגופך ללא יותר מדי קלוריות נוספות.
- ירקות כמו ירקות סלט, ברוקולי, כרובית ואספרגוס הם כולם דלים בקלוריות ביחס לנפחם. השתמש בירקות כמילוי, תוספות או כחלק מהסלט.
- היצמדו לפירות טריים. במיצי פירות, פירות יבשים ופירות ארוזים בסירופ בדרך כלל יש סוכרים מרוכזים יותר, וכך צפיפות אנרגיה גבוהה יותר.
- דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, קינואה או אורז חום עשירים בסיבים כמו גם בחומרים מזינים חשובים אחרים, ויכולים לעזור לכם להיות מלאים ובריאים במתינות.
- 2שלבו ארוחות עם אוכלים דלי משקל. מזון הנמוך בסולם האינדקס הגליקמי (GI) לוקח זמן רב יותר עד להתפרקות גופך, וכך יכול לעזור לך להישאר מלא לתקופה ארוכה יותר. נסו להימנע מפחמימות מעובדות מדי כמו לחם לבן ובמקום לבחור דגנים מלאים, אגוזים רגילים, קטניות וזרעים.
- נסה לשדך פחמימות דלות במערכת העיכול עם מאכלים צפופים מזינים אחרים כדי לוודא שאתה נשאר מלא ועדיין מקבל את מה שגופך זקוק לו.
- לדוגמה, אתה יכול להכין חטיף מביצה קשה, המציעה חלבון, וחצי תפוח, המספק פחמימות דלות במערכת העיכול.
- שקול להפחית מזונות מעובדים מאוד כמו לחם לבן, מאפים, עוגיות וקרקרים לפעם בשבוע, או במידת האפשר, לחסל אותם לחלוטין.
- 3כלול חטיפים בתוכניות הארוחות שלך. זה טבעי שיש לך תשוקה לאורך כל היום, והתעלמות מהם עשויה רק לדחוף אותך לעשות בחירות מזון פחות בריא בהמשך היום. במקום זאת, שמור על חטיפים בריאים כאשר התשוקה מכה. אתה יכול אפילו לתכנן אותם כחלק מתוכנית הארוחות היומית שלך אם אתה מקבל תשוקה קבועה.
- חטיפים כמו פופקורן לא מרוסן ו edamame קלוי יעזרו לך לשמור על מלא בין הארוחות מבלי לתרום יותר מדי קלוריות לצריכה הכוללת שלך, ותוך בלימת שומנים רוויים וטרנס כמו גם תוספת סוכרים.
- חטיפים עשירים בסיבים כמו פירות יער וחתיכות פרי, וצ'יפס בטטה לא מלוחים בתנור יכולים גם לעזור לכם לשמור על זמן מלא יותר.
סביר יותר שתבחרו ארוחות בריאות וממלאות כאשר אתם מתכננים אותן מראש, במקום לקבל החלטות ברגע זה. - 4להתפנק מדי פעם. בעוד שקפיצת יתר עלולה לשבש את הדיאטה שלך, הגבלת עצמך לחלוטין ממאכלים שאתה נהנה יכולה גם לדחוף אותך לקראת בחירות לא בריאות. שלבו פינוקים קטנים בתזונה שלכם, כמו כדור גלידה יחיד או פרוסת פיצה אחת. פרשו שלושה או ארבעה פינוקים קטנים במהלך השבוע כדי לעזור לכם להישאר מרוכזים מבלי להרגיש מוגבלים.
- התאם את הפינוקים שלך למזונות בריאים ובעלי תזונה עשירה כמו פירות או ירקות. למשל, פרוסת פיצה אחת עם סלט גדול הכולל זרעים או מקורות בריאים אחרים של שומן וסיבים. נסה להכין את כדור הגלידה שלך עם כוס פירות יער או תפוז קצוץ.
- זכרו לשמור על פינוקים קטנים ומדי פעם. הרשו לעצמכם כמה ארוחות רמאות במהלך השבוע ולא ביום רמאות מלא, ותכננו אותם מראש כדי שלא תפנקו יתר על המידה.
חלק 2 מתוך 3: שינוי אופן האוכל
- 1תכנן את הארוחות שלך. סביר יותר שתבחרו ארוחות בריאות וממלאות כאשר אתם מתכננים אותן מראש, במקום לקבל החלטות ברגע זה. קח זמן פעם בשבוע לתכנן את הארוחות במשך השבוע, כולל חטיפים ופינוקים. התמקדו בשילוב מזונות בריאים ומלאים בכל ארוחה, והשתמשו בתכנית הארוחות שלכם כדי להכין רשימת קניות כדי להבטיח שתביאו מאכלים חזקים הביתה.
- זה עשוי גם לעזור לחטיף קטן לפני שעושים קניות במכולת. זה עוזר לך להרגיש שובע בחנות ויכול למנוע ממך לקבל החלטות אימפולסיביות ומונעות רעב.
- 2נסה לאכול לאט. אכילה איטית לא עובדת בכל המקרים, אך אנשים רבים מדווחים שהם מרגישים שובע לאחר שאכלו פחות כאשר הם מתמקדים בלעיסה איטית. זה נותן לגופך יותר זמן לאפשר להורמוני העיכול שלך לתקשר עם המוח שלך, ומסמן שאתה מלא לפני שאתה נוגס עוד.
- טריק אחד שיעזור לכם לאכול לאט יותר הוא להניח את המזלג בין כל ביס אוכל. אל תרימי אותו שוב לפני שלעסת לחלוטין ובלעת את הביס האחרון.
- טריק טוב נוסף הוא לקחת משקה מים בין ביס לביס. זה גם ישפר את העיכול שלך.
- 3היפטר ממשקאות עתירי קלוריות. כוס מים של שמונה גרם וכוס סודה של שמונה גרם הולכים לתפוס כמות זהה של שטח בבטן. הסודה, אם כי, מביאה קלוריות וסוכר מיותרות, ואינה מזרימה מים כמו גם מים. חותכים משקאות עתירי קלוריות כגון משקאות מוגזים, משקאות קפה מוכנים ומשקאות קלוריים אחרים.
- אם אתה רוצה להוסיף טעם למים שלך, נסה לסחוט מעט מיץ לימון או ליים טרי, או להחדיר למים חתיכות פרי קצוצות. לחלופין, תוכל לבחור לשתות תה לא ממותק או תה קר. היזהר מכיוון שבתה ממותק עשוי להיות אפילו יותר סוכר מאשר סודה.
במיצי פירות, פירות יבשים ופירות ארוזים בסירופ בדרך כלל יש סוכרים מרוכזים יותר, וכך צפיפות אנרגיה גבוהה יותר. - 4בחרו בשיפור טעם דל קלוריות. יש רטבים, כמו קטשופ ורוטב ברביקיו, עתירי קלוריות ואינם עוזרים לך להרגיש שובע. בחרו במשפרי טעם דל קלוריות כמו עשבי תיבול טריים, תבלינים טחונים ורטבים כמו חרדל, חזרת ורוטב חם.
- הוסף עשבי תיבול טריים לבשרים, סלטים וירקות קלויים כדי להעניק להם טעמים עשירים ומורכבים. רוזמרין משתלב עם רוב הבשרים, ועשבי תיבול כמו כוסברה יכולים לעזור לטעם של סלט טרי יותר.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
- 1התעמלו בקביעות. לפעילות גופנית סדירה מספר יתרונות, כולל סיוע בשריפת עודף קלוריות. נסה לבצע פעילות גופנית נמרצת בין 30 ל -60 דקות ארבעה עד שישה ימים בשבוע. שלבו גם אימוני לב וכלי דם וגם אימוני כוח בכדי לשמור על בריאות גופכם.
- פעילות גופנית סדירה עשויה לאפשר לך לאכול קצת יותר ובכל זאת ליצור גירעון קלורי, מכיוון שאתה מוציא יותר אנרגיה במהלך האימון.
- הקפד לעקוב אחר התרגיל שלך ואת משוער הקלוריות שנשרף, כך שלא תעריך יתר על המידה כמה אתה יכול לאכול. ישנן מספר יישומי סמארטפונים שיכולים לעזור לך לעקוב אחר הארוחות היומיות שלך וגם על פעילות גופנית.
- 2קבל מנוחה מספיק. המבוגר הממוצע צריך לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. מחסור בשינה עשוי להיות קשור לחטיפים קבועים ולאכילת יתר, ועלול לחבל בארוחות מתוכננות על ידי גרימת תשוקה למאכלים שומניים וסוכרים.
כדי לרדת במשקל מבלי להרעיב את עצמך, הכנס לתזונה יותר מזון דל קלוריות, עשיר בסיבים, כמו ירקות, פירות טריים ודגנים מלאים, שיעזור לך להשיג את כל אבות המזון שאתה צריך ללא הקלוריות הריקות. - 3להפחית לחץ. לחץ הוא גורם נוסף שיכול לתרום לאכילת יתר, לעודד בחירות לא בריאות לעומת ארוחות וחטיפים בריאים וממלאים. הקדישו זמן מדי יום להרהר, לעשות מדיטציה, לטייל בטבע או למצוא דרך אחרת להתנתק מלחץ חיי היומיום שלכם.
- זה עשוי להיות מועיל להציב גבולות בגירויים מלחיצים. אם דוא"ל העבודה שלך מחובר לטלפון שלך, למשל, אתה יכול להחליט שלא להסתכל בטלפון שלך החל משעתיים לפני שאתה הולך לישון.
- נסו הרפיית שרירים מתקדמת כדי לעזור לכם להרפות. שכב שטוח על הגב, עצמך את העיניים, והתחל ברגליים התמקד במתיחה ואז הרפיית כל קבוצת שרירים, ובסופו של דבר תעבור את דרכך עד לראשך.
- 4חפש עזרה כשאתה זקוק לה. אם אתם נאבקים להישאר מלאים בתזונה מאוזנת ומתונה של כ- 1600 עד 2400 קלוריות ביום, יתכנו בעיות רפואיות בסיסיות שיש לטפל בהן. קבע פגישה עם הרופא שלך אם אתה חושב שיש סיבות לא תזונתיות שאתה נאבק לרדת במשקל.
- הרופא שלך יוכל לבדוק את רמות ההורמונים שלך וכן גורמים ביולוגיים אחרים העשויים לתרום למאבקך.
- אל תלך לדיאטות קיצוניות. התייעץ עם הרופא או התזונאי שלך לקבלת ייעוץ והכוונה בשינוי תזונה בריאה יותר.
- לעולם אל תתחיל בשגרת פעילות גופנית קיצונית מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
קרא גם: איך לרדת במשקל תוך יומיים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
