איך נהיה רזה בשבוע?
כדי להיראות רזה יותר בשבוע, שתו 2 כוסות מים לפני כל ארוחה בכדי לעזור לכם להרגיש שובע ולהישאר לחים. לאחר מכן, צמצמו מזון חלבי ודגנים לבנים, כמו חלב, גבינה ולחם, העלולים לגרום לנפיחות ואגירת מים. התמקדו באכילת מזונות עשירים בסיבים, כמו יוגורט, אגוזים ושעועית. הגדל את כמות הירקות שאתה אוכל, ונסה לאכול ירקות בכל ארוחה כדי להישאר מלא. במהלך השבוע, בצעו צורה כלשהי של פעילות גופנית אירובית, כמו שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים, במשך 40-60 דקות ביום. אם אתה עושה אירובי במשך 40 דקות, השתמש ב -20 הדקות האחרונות של האימון שלך כדי לבצע ריאות וכיבות שמיכה, אשר יכולות לעזור לטון את השרירים. לקבלת טיפים לשילוב אימוני אינטרוולים בשגרה שלך, המשך לקרוא!
אם אני ארוץ כל יום במשך שבוע ואעשה פעילות גופנית ואוכל אוכל בריא, האם זה יעזור לי לאבד שומן בבטן בעוד שבוע?
עבור רוב האנשים, ירידה של 1-1 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע היא מטרה בטוחה וסבירה. לאבד יותר מזה תוך שבוע אינו קל ויכול להזיק לבריאותך אם אינך נזהר. עם זאת, אם אתה צריך להשיל קצת משקל או לרדת כמה סנטימטרים סביב המותניים שלך בחופזה, יש דברים שאתה יכול לנסות. אחת הדרכים המהירות והקלות ביותר לרזות היא לרדת במשקל מים, אז נסה כמה שינויים פשוטים באורח החיים כדי למזער את כמות הנוזלים שגופך שומר. יתכן שתוכלו גם להוריד מעט שומן בשבוע על ידי חיתוך קלוריות ופעילות גופנית רבה יותר.
שיטה 1 מתוך 2: ירידה במשקל מים
- 1שתו יותר מים כדי לשטוף נוזלים נוספים. זה אולי נראה אינטואיטיבי, אך ככל שתשתו יותר מים כך תשמרו פחות. שתו מים או נוזלים לחים אחרים, כגון מיצי פירות קלים או מרקים דלי נתרן, כדי לשמור על נוזלים עודפים במערכת שלכם. אתה יכול גם להגביר את צריכת הנוזלים שלך על ידי אכילת שפע של מזון עשיר במים, כמו פירות וירקות עסיסיים.
- הימנע ממשקאות ספורט, המכילים נתרן וממתיקים העלולים לגרום לך לשמור על נוזלים.
- להתרחק ממשקאות מייבשים, כמו אלכוהול, תה וקפה. אם קשה לך להפסיק לאלכוהול, ולו באופן זמני, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים להציע עצות כיצד להפסיק או לקצץ.
- שתיית קפה יכולה להיות גם הרגל קשה לנער. שקול להיגמל לאט לכמה ימים לפני שאתה מפיל את זה לגמרי.
- 2צמצמו מלח על מנת להפחית את החזקת המים. כשאתה אוכל הרבה מלח, זה מעודד את גופך לשמור על נוזלים. הימנעו ממאכלים עתירי מלח, כמו בשרים מעובדים, צ'יפס מלוח וקרקרים ומשקאות ספורט. כשאתה מבשל או אוכל ארוחה, התנגד לדחף להוסיף צרור מלח.
- אכילת מזונות עשירים באשלגן, כמו בננות, בטטה ועגבניות, יכולה לעזור לגופך להיפטר מעודף מלח.
- התנסו בחלופות למלח בעת בישול, כמו פלפל שחור, אבקת שום או שמנים צמחיים בטעמים (כמו שמן שומשום).
- תוכלו להימנע מעודף מלח על ידי בישול מאכלים משלכם ממרכיבים טריים ולא מעובדים.
- 3להתרחק מפחמימות כדי לרדת במשקל מים במהירות. אכילת מזון עשיר בפחמימות עשויה לגרום לכם לשמור על מים. מסיבה זו, אנשים רבים מאבדים משקל מים רב במהירות כאשר הם עוברים לראשונה לדיאטה דלת פחמימות. נסה לחתוך מאכלים כמו לחם לבן, פסטה, תפוחי אדמה וממתקים אפויים.
- החלף מאכלים עתירי פחמימות בפירות וירקות עשירים בסיבים, כמו פירות יער, עלים ירוקים וקטניות (שעועית ואפונה).
- חיתוך פחמימות מהתזונה שלך טוב לירידה במשקל לטווח הקצר, אך זה לא פתרון טוב לטווח הארוך. כדי לשמור על תזונה בריאה, אכלו מקורות לפחמימות מורכבות כמו לחמים ודגנים מלאים, אורז חום ושעועית.
יתכן שתוכלו גם להוריד מעט שומן בשבוע על ידי חיתוך קלוריות ופעילות גופנית רבה יותר. - 4תרגיל כדי להזיע. כשאתה מתאמן, אתה מאבד עודף מים ומלח בזיעה. נסה לרוץ, לרכוב על אופניים או לצאת להליכה מהירה כדי להזרים את הדם ולהזיע היטב.
- נסה אימוני מעגל או אימונים אחרים בעצימות גבוהה כדי לאבד נוזלים במהירות.
- אל תשכח לשתות הרבה מים בזמן שאתה מתאמן. אם תתייבש, רק תשמור יותר מים!
- 5שאל את הרופא לגבי תרופות משתן. מצבים בריאותיים מסוימים עלולים לגרום לכם לשמור על מים רבים. אם אתה מתקשה להשיל משקל מים, פנה לרופא שלך כדי לברר מה גורם לבעיה. הם עשויים להיות מסוגלים לטפל בסיבה הבסיסית ולתת לך תרופות שיעזרו לך לשמור על פחות מים.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות משתן (כדורי מים) או תוספי מגנזיום כדי למזער את כמות המים שאתה שומר.
- הסיבות הנפוצות לאגירת נוזלים כוללות PMS, הריון, בעיות בכליות או בכבד, מחלות לב ומצבי ריאות מסוימים. תרופות מסוימות יכולות גם לגרום לך לשמור על מים.
אזהרה: התקשר לרופא מיד אם תעלה יותר מק"ג אחד (0,91 ק"ג) ביום או 2 ק"ג (1,8 ק"ג) בשבוע. זה יכול להיות סימן לכך שאתה שומר יותר מדי מים.
שיטה 2 מתוך 2: חיתוך שומן עם שינויים בתזונה ובאורח החיים
- 1אכלו חלבונים רזים כדי להתמלא מהר יותר. אכילה מרובה של חלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים שלכם כך שתשרפו קלוריות בצורה יעילה יותר. זה גם ממלא אותך זמן רב יותר מאשר סוגים אחרים של מאכלים, מה שהופך את הסיכוי פחות להיות רעב בין הארוחות. נסה לאכול 0,7 גרם (0,025 עוז) חלבון רזה על כל 0 ק"ג (0,45 ק"ג) משקל גוף ליום כדי לעזור לך לרזות.
- כמה מקורות בריאים לחלבון רזה כוללים עופות בשר לבן, דגים, קטניות (כגון עדשים, שעועית ואפונה) ויוגורט יווני.
- 2הימנע מקלוריות נוזליות. קל לארוז קלוריות נוספות מהדברים שאתה שותה מבלי להבין אפילו. אם אתה מנסה לרזות במהירות, הימנע ממשקאות עתירי קלוריות וסוכר, כגון אלכוהול, סודה סוכרת, מיץ, או קפה ותה מתקתק.
- היצמד למים כדי לשמור על לחות. לא רק שזה יעזור לך להוריד משקל מים, אלא שתייה מרובה של מים יכולה גם לעזור לך להרגיש פחות רעב.
כדי להיראות רזה יותר בשבוע, שתו 2 כוסות מים לפני כל ארוחה כדי לעזור לכם להרגיש שובע ולהישאר לחים. - 3הקפידו על 3 ארוחות קלות ביום כדי לעודד את גופכם לשרוף קלוריות. במקום לאכול כמה ארוחות קטנות לאורך היום, אכלו 3 ארוחות קלות אך ממלאות מדי יום בזמן שאתם מנסים לרדת במשקל. הארוחה שלך צריכה לכלול חלבון רזה, פירות או ירקות, ודגן מלא. לאחר שאכלת, התנגד לדחף לנשנש עד שהגיע הזמן לארוחה הבאה שלך.
- כאשר אתה מתנגד לחטיף בין הארוחות, גופך יתחיל לשרוף שומן כדי לקבל אנרגיה.
- אם תימנע מנשנוש לאחר ארוחת הערב, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לשרוף שומן בזמן שאתה ישן.
- 4הגבירו את חילוף החומרים באמצעות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכול להגביר את חילוף החומרים ולעודד את גופכם לשרוף שומן. שוחח עם הרופא, הפיזיותרפיסט או המאמן האישי שלך על ניסיון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בכדי לגרום ללב שלך לשאוב ולשרוף קלוריות במהירות.
- נסה לבצע 8 התקפות אימונים בעצימות גבוהה וארבע דקות. כל תרגיל אמור להימשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה.
- כמה תרגילים טובים לאימון בעצימות גבוהה כוללים בורפים, קפיצות סקוואט ומטפסי הרים.
טיפ: אימוני כוח הם גם דרך נהדרת לשרוף שומן ולעזור בהגדרת השרירים. אל תתייאש אם אתה לא רואה את המספר בסולם יורד, עם זאת, ייתכן שאתה שם על מסת שריר!
- 5שאל את הרופא לגבי המשך דיאטה דלת קלוריות. אם אתה צריך להוריד שומן בחיפזון, דיאטה דלת קלוריות היא אפשרות. דיאטות אלה כוללות בדרך כלל הגבלת עצמך לא יותר מ 800-1500 קלוריות ביום. זכור, עם זאת, שזו אינה אפשרות טובה לירידה במשקל לטווח הארוך. נסה דיאטה דלת קלוריות רק בהשגחת רופא או דיאטנית רשומה, ואל תמשיך לשמור עליה יותר ממה שהם ממליצים.
- אכילה של דיאטה דלת קלוריות עשויה להיות מסוכנת אם הינך בהריון, סיעודי, או שיש לך מצבים בריאותיים מסוימים, כגון מחסור בוויטמינים או הפרעת אכילה.
במהלך השבוע, בצעו צורה כלשהי של פעילות גופנית אירובית, כמו שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים, במשך 40-60 דקות ביום.
- שמרו על ציפיותיכם מציאותיות - אינכם צפויים לרדת במשקל רב בתוך שבוע, וירידה רבה מדי במשקל יכולה להיות לא בריאה.
- אל תבצע שינויים משמעותיים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך בלי להתייעץ עם הרופא שלך. בהתאם לגילך, למשקל הנוכחי ולמצבים הרפואיים שיש לך, ביצוע שינויים כאלה ללא פיקוח רפואי עלול להיות מסוכן לבריאותך.
קרא גם: איך להוריד מידת שמלה בשבוע?
שאלות ותשובות
- איך אני יודע מתי אני מלא? לפעמים הבטן שלי כואבת קצת אחרי שאכלתי מעט אוכל, אבל זה נעלם אז אני אוכל יותר.הפסק לאכול ברגע שהבטן שלך מתחילה לכאוב. אתה צריך לשלוט בעצמך אם אתה רוצה להיות רזה יותר - הפסק לאכול לפני שאתה שבע.
- איך גורמים לעצמך להתעלם מממתקים וג'אנק פוד?הכי קל להתנגד לתשוקה אם לא שומרים ג'אנק פוד בבית. הכינו רשימת קניות בריאה לפני שאתם קונים מצרכים, והביאו רק מספיק מזומנים לרכישת המזונות הללו. תגמל את עצמך במשהו מהנה לכל יום שאתה הולך בלי להיכנע.
- כיצד אוכל להפסיק לאכול דברים שאינם חלק מהתזונה שלי?מצא את הקול ה"לא "הפנימי שלך. שמור על עסוק דעתך וגופך פעיל ונקה את כל המאכלים המפתים מהארונות והמקרר שלך. הזכר לעצמך כל הזמן כמה אתה תרגיש נהדר, ותראה, ברגע שתגיע למטרה שלך.
- אני די רזה מלבד הבטן. האם בכל זאת אני יכול לשנות את זה?גזרו סוכרים אך אל תרעבו את עצמכם. בצע אימוני ליבה כל יום. תוכלו למצוא כיצד לאבד שומן בבטן מאמר מועיל. יותר מכל, ממה שאתה אומר אתה בעצם נשמע כמשקל אידיאלי, אז אל תהיה לא מציאותי לגבי המראה ולעולם אל תפיל את עצמך לגבי איך שאתה נראה.
- אני בעיקר רזה, רק הבטן שלי שמנה. אם אני ארוץ כל יום במשך שבוע ואעשה פעילות גופנית ואוכל אוכל בריא, האם זה יעזור לי לאבד שומן בבטן בעוד שבוע?אם אתם אוכלים כמות בריאה של אוכל ופעילות גופנית מדי יום, יתכן שתוכלו להוריד 1-1 ק"ג במהלך שבוע. כדי לרזות בצורה בריאה, תצטרך לבצע שינויים באורח החיים לטווח הארוך. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית על פיתוח תזונה בריאה ותכנית פעילות גופנית שיעזרו לך לשרוף שומן בבטן ולהרחיק אותה.
- האם גם הרגליים שלי יהיו דקות יותר?כן, תרדו במשקל מכל עבר. בצעו כפיפות בטן, ריאות, ישיבה בקיר ותרגילים אחרים המתמקדים ברגליים כדי לסייע בהרזיית הרגליים.
- אם אני רק עושה דיאטה, ומדלג על התרגיל, האם זה יעשה אותי רזה יותר?כן. דיאטה היא החלק החשוב ביותר בירידה במשקל. פעילות גופנית חיונית לבריאות האיברים שלך ולרווחה הכללית, אך אתה יכול לרדת במשקל (בקצב איטי יותר) רק על ידי שינוי התזונה שלך.
- איך אוכל להניע את עצמי להתאמן?חשוב על התוצאות שיהיו לך בסוף. שמישהו יגיד לך לקום. אחרי שתדחפו את עצמכם להתאמן, תחושה עצלה זו תחלוף בסופו של דבר.
- אני צריך לנסוע למדינה אחרת בשבוע הבא. בני דודי שם רזים מאוד ואני נראה כמו פיל של חיית מחמד איתם! האם אהיה רזה אם אעקוב אחרי זה?קשה מאוד לרדת יותר מכמה קילוגרמים בשבוע. עם זאת, יתכן שתוכלו לרדת במשקל מספיק כדי שתראו ותרגישו מעט רזים יותר, במיוחד אם תתמקדו בירידה במשקל מים. לאבד שומן ולחזק את השרירים לוקח הרבה זמן ומאמץ עקבי, וקשה מאוד לעשות זאת בצורה בריאה.
- יש לי קושי למידה שעושה אותי די אימפולסיבי. זה עושה דברים ממש קשים. מה אני עושה?שוחח עם הרופא שלך על הבעיות שאתה נתקל בהן. יתכן שהם יוכלו להמליץ על מטפל שיוכל לעזור. אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שמתמקד בללמד אותך את הכישורים שאתה צריך כדי לשנות את החשיבה וההתנהגות שלך ולהקל על ניהול הדחפים שלך.
תגובות (30)
- המשכתי לחשוב, רק שבוע, רק שבוע וזה עזר מאוד למרות שזו צריכה להיות שגרת היומיום שלך.
- מאמר זה עשה לי רזה בפחות משבוע וסיפק לי טיפים טובים. אז אני מציע לכולם לנסות את העצות האלה כדי להיות רזות מהר!
- אחרי שקראתי את זה, אני אנסה לאכול בריא יותר. אכלתי הרבה ג'אנק פוד ואני צריך לעשות יותר תרגילים. תודה.
- הכל עזר. במקום לקחת סתם תרופה כלשהי, לעשות זאת באופן טבעי יכול להיות מהנה וטוב לבריאותך.
- אהבתי שהדברים האלה די פשוטים שאפשר לעקוב אחריהם בשגרה היומיומית שלך, ולא את התרגילים המבלבלים שאתה צריך לאהוב!
- אלה למעשה עבדו. כל מה שאתה צריך זה להכין את דעתך להשיל קילוגרמים מיותרים. ניסיתי את אלה וקיבלתי את המראה הרצוי בתוך שבועיים בלבד. תודה.
- זה עזר לי כי אני יכול לעשות יותר דברים עכשיו. כולם בבית הספר חושבים שאני שמן, אבל אמרתי שלא אכפת לי מה אנשים יגידו כי אני יודע שאני יכול להיות רזה. תודה רבה לך!
- מאמר זה מעולה! הורדתי 5 ק"ג תוך 13 יום על ידי שמירה על תוכנית הדיאטה והתעמלות כל יום כחצי שעה.
- דף זה ממש עזר לי להבין אילו מאכלים רעים לי ואילו טובים. הנקודה לגבי אכילה איטית הייתה מועילה במיוחד!
- הפסקתי לאכול ג'אנק פוד לחלוטין, והתוצאות תוך חודש בלבד מזעזעות! איבדתי 23 ק"ג בחודש אחד. זכרו, תזונה תורמת יותר לירידה במשקל מאשר לפעילות גופנית. אם אתה מתאמן עדיין אינך אוכל תזונה בריאה, יהיה קשה יותר לרדת במשקל.
- זה עובד כל כך טוב. הורדתי 5 ק"ג בקושי חודש ועכשיו הסיבולת שלי כל כך הרבה יותר טובה. נפלתי ממש בכושר ורזה, וזה ממש הגביר את הביטחון העצמי שלי. תודה!
- בכנות, זה באמת עובד אם פשוט משקיעים בזה קצת זמן. שתי השיטות ממש עזרו לי. זה מצחיק כי אני נראה כמו אדם אחר לגמרי. אז אני רוצה לומר תודה למאמר זה.
- זה ממש עזר לי מאוד. אני לא הרבה שמן, רק מעט שמן, אני רק רוצה להיפטר מזה כי אני אוהב להיות רזה. תודה. החל ממחר אני אעשה את הדברים האלה. אני לא יכול לחכות עד מחר. זה מאוד עזר לי.
- זה עזר מאוד! הורדתי כמה קילוגרמים, ולפני לא הייתי כל כך בטוח, אבל אחרי חודש, פשוט קיבלתי מוטיבציה ממש. עכשיו אני בריא יותר.
- החלק בדיאטה הכי עזר לי. זה ממש אמר לי מה אני אוכל אבל אני לא צריך אז הפסקתי לאכול את המאכלים האלה!
- כל מה שאני לא יודע לעשות, אתר זה עוזר לי להשלים אותו, לכן אני מרבה לבקר באפליקציה הזו.
- אתה רק צריך כוח רצון חזק, במקום להתמקד בלהיות רזה להתמקד באובייקט אחר שהוא יותר חזק.
- זה גרם לי להבין שהכל עבודה קשה ומחויבות, ואני צריך לשים לב לגודל המנות שלי. אם אוכל להישאר בתור כאן ולא לאכול אחרי 7, זה אמור לעבוד בשבילי.
- ככל שהתאמנתי יותר, הרגשתי שאני מאבד יותר משקל. אכילה בריאה גרמה לי להרגיש הרבה יותר טוב מבעבר.
- התרגיל ממש קל. אני עובד בבניין בן שתי קומות ועולה במדרגות. זה עוזר מאוד.
- הדבר שהכי עזר לי במאמר זה הוא לאכול לאט ולשתות מים לפני האכילה כדי לא לאכול יתר על המידה. תודה על עזרתך!
- מעולם לא ידעתי שאם אתה שותה יותר מדי מים, אתה יכול להפחית את כמות המלח בגופך. תודה על הטיפ!
- אהבתי את זה. קראתי את זה בשבוע שעבר, ועכשיו אני רזה. אני תמיד יכול לסמוך על האתר שלך, להדריך, אני אוהב את האתר הזה. אנא הכינו מאמרים נוספים.
- קראתי רק על זה אבל כל כך נהנתי, כי אני יודע שזה יעזור לי בתרגיל. תודה.
- למען האמת הדיאטה והפעילות הגופנית עזרו לי מאוד. אני לא רגיל לזה, אבל זה היה ממש מועיל. תודה.
- מצאתי שזה באמת מדהים רק להסתכל על כל השלבים. אתר זה ממש מצוין עבור אנשים שצריכים לרדת במשקל. הרגע עשיתי תרגילים באתר זה, מדהים.
- תודה לך על שעזרת לי. לעגו לי כל חיי ועכשיו אני יכול סוף סוף לעשות משהו בקשר לזה. תודה.
- לא ממש חשבתי כמה מהר אני אוכל את האוכל שלי ולרוב יש לי קינוחים אחרי, אבל אני יודע שלא לעשות זאת עכשיו. אני פשוט אמשיך להתאמן ולאכול בריא.
- חלק מהטיפים עזרו לי לדעת מה לאכול וכמה בלי להרעיב, ולשתות מים לפני האכילה. רק דרכים לשמור על בריאותך מבלי לאכול הרבה אוכל.
- הכל באמת עזר. אהבתי מאוד לקרוא ששינויים קטנים עוזרים לדחוף אותך לכיוון הנכון; זה נכון, באמת. אני אוהב את העידודים הקטנים! המשיכו לשנות חיים! לחיים מלונדון!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
